Sivupunnerrus

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Sivupunnerrus on kehonpainolla tehtävä sivulankkupunnerrus, joka kehittää ojentajia samalla kun se vaatii hartioita, kyynärvartta ja keskivartaloa pitämään kehon suorassa linjassa. Kuvassa näkyy sivumakuuasento, jossa työskentelevä käsi on tuettu lähelle vartaloa, joten asento on yhtä tärkeä kuin itse punnerrus. Jos kyynärpää, hartia ja jalat eivät ole linjassa ennen toiston alkua, liike muuttuu horjumiseksi puhtaan voimaharjoituksen sijaan.

Pääasiallinen harjoitusvaikutus syntyy kehon työntämisestä irti lattiasta samalla kun pidetään tiukka linja päästä kantapäihin. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen lisäliikkeen olkavarren voimalle, keskivartalon hallinnalle ja hartioiden vakaudelle. Tämä ei ole nopeusliike. Toiston tulee tuntua harkitulta, työskentelevän puolen tehdessä punnerruksen ja vastakkaisen puolen vastustaessa kiertoa, jotta vartalo pysyy suorassa linjassa.

Käytä tukikättä ja jalkoja vakaan alustan luomiseen ja tee sitten pieni mutta hallittu punnerrusliike. Älä anna kylkien pullistua, lantion valua taaksepäin tai niskan jännittyä. Kehon tulisi nousta yhtenä kokonaisuutena sen sijaan, että hartia tai lantio nousisi ensin. Lyhyt tauko yläasennossa auttaa huomaamaan, kantaako työskentelevä puoli todella kuorman vai ottaako liike-energia vallan.

Tämä liike sopii hyvin ylävartalon lisäliikkeeksi, keskivartalotreeniin tai työntävän päivän lämmittelyyn, kun haluat enemmän ojentaja- ja sivuvartalotyötä ilman raskasta ulkoista kuormaa. Aloittelijat voivat lyhentää liikerataa tai käyttää polvituettua versiota, jos täysi sivulankkuasento tuntuu liian vaativalta. Tärkein turvallisuussääntö on pysyä kivuttomalla liikeradalla ja välttää romahtamista tukinivelen päälle ala-asennossa.

Hyvin tehtynä sivupunnerrus kehittää hallintaa, jota voit hyödyntää muissa punnerrusliikkeissä. Huonosti tehtynä siitä tulee vääntynyt lankku ilman hyödyllistä jännitystä. Pidä asento tiukkana, punnerra tasaisesti ja lopeta sarja, kun vartalo alkaa kiertyä tai hartia menettää suoran linjansa.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi matolla ja aseta työskentelevä kyynärvarsi tai käsi hartian alle niin, että kyynärpää on pystysuorassa nivelen alapuolella.
• Aseta jalat päällekkäin tai ylempi jalka hieman eteen tasapainon vuoksi, ja nosta sitten lantio niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Aseta vapaa käsi lantiolle, rinnan päälle tai kevyesti vartalon eteen, jotta se ei vedä sinua kiertoon.
• Jännitä keskivartalo ja pidä kyljet alhaalla ennen kuin aloitat punnerruksen.
• Työnnä lattiaa irti työskentelevällä kädellä nostaaksesi vartalon ja lantion yhtenä kokonaisuutena.
• Laskeudu hallitusti, kunnes hartia ja kylki ovat kuormitettuja, mutta eivät puristuksissa tai romahtaneet.
• Pidä niska neutraalina ja katse eteenpäin tai hieman alas, jotta vartalo ei kierry.
• Hengitä ulos punnertaessasi ylös ja sisään laskeutuessasi seuraavaan toistoon.
• Korjaa asentoasi toistojen välillä, jos hartia karkaa eteenpäin tai lantio alkaa kiertyä.
• Lopeta sarja heti, kun et enää pysty pitämään linjaa suorana ja vakaana.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tukeva kyynärpää suoraan hartian alla, jotta nivellinja kantaa kuorman niskan tai epäkäslihasten sijaan.
• Jos täysi sivulankku on liian epävakaa, aloita alempi polvi lattiassa ja pidä sama suora linja hartioista lantioon.
• Älä anna ylemmän hartian kiertyä eteenpäin rinnan yli; vartalon tulee pysyä suorassa linjassa sen sijaan, että se kiertyisi kohti lattiaa.
• Työnnä tukikäden kautta ikään kuin yrittäisit pidentää vyötärön sivua, älä vain koukista ja suorista kyynärpäätä.
• Pidä lantio suorassa yläasennossa sen sijaan, että nostaisit sen liian korkealle tai antaisit sen vajota mattoon.
• Käytä hidasta laskuvaihetta, jotta ojentajat ja keskivartalo pysyvät jännityksessä sen sijaan, että pomppaisit ala-asennosta.
• Matto tai taiteltu pyyhe kyynärpään alla voi vähentää painetta, jos lattia tuntuu kovalta tukipuolella.
• Valitse liikerata, joka tuntuu hartialle mukavalta; lyhyempi toisto täydellisellä asennolla on parempi kuin syvä toisto, joka aiheuttaa nivelkipua.
• Viimeistele jokainen toisto vetämällä alimpia kylkiluita sisäänpäin, sillä pullistuvat kylkiluut tekevät sivulankusta epävakaan ja siirtävät työtä pois ojentajilta.
• Jos ranne on koukussa tai tuntuu epämukavalta, vaihda kyynärvarsituettuun versioon sen sijaan, että pakottaisit käden asentoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta sivupunnerrus treenaa eniten?

Ojentajat ovat pääkohde, ja hartia, kyynärvarsi sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan sivulankkuasennon.

Tarvitseeko minun käyttää kämmentä vai kyynärvartta lattiassa?

Kuvassa näkyy kyynärvarsituettu sivulankkuasento, joka on turvallisin tapa aloittaa, jos kehität hallintaa tai et halua liikaa kuormitusta ranteelle.

Mistä tiedän, onko kyynärpääni oikeassa asennossa?

Kyynärpään tulisi olla suoraan hartian alla, jotta olkavarsi on pystysuorassa ja kuorma tuntuu vakaalta sen sijaan, että se karkaisi eteenpäin.

Mitä minun pitäisi tuntea työskentelevän toiston aikana?

Sinun pitäisi tuntea ojentajien työskentelevän, hartian pysyvän vakaana ja vinojen vatsalihasten vastustavan kiertoa vartalon sivulla.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, mutta aloittelijoiden kannattaa yleensä aloittaa polvituetulla sivulankulla tai lyhyemmällä liikeradalla, kunnes he pystyvät pitämään vartalon suorassa linjassa.

Mikä on yleisin virhe sivupunnerruksessa?

Suurin virhe on antaa hartian kiertyä eteenpäin tai lantion kääntyä, mikä muuttaa liikkeen epävakaaksi pidoksi puhtaan punnerruksen sijaan.

Mitä jos ranne tai kyynärpää tuntuu epämukavalta?

Käytä pehmustetta kyynärpään alla, säädä kyynärvarren kulmaa tai vaihda polvituettuun versioon, jotta tukinivel pysyy mukavana.

Miten voin tehdä tästä liikkeestä vaikeamman?

Etene suoristamalla molemmat jalat kokonaan, hidastamalla laskuvaihetta, pitämällä tauon yläasennossa tai lisäämällä toistoja menettämättä suoraa asentoa.