Kuntopyöräily

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Vipuvarsi

Kuntopyöräily on matalan intensiteetin kestävyysharjoitus, joka tehdään kuntopyörällä pystyasennossa tasaisella, kävelyä muistuttavalla poljintarytmillä. Se on hyödyllinen, kun haluat nostaa sykettä ilman nivelten iskukuormitusta, oli tavoitteena sitten lämmittely, kunnon kohottaminen, palautuminen tai pidempi aerobinen harjoitus. Liike on yksinkertainen, mutta säädöillä on väliä, sillä satulan korkeus, ohjaustangon etäisyys ja poljinnopeus (kadenssi) määrittävät, pysyykö liike tasaisena vai muuttuuko se lantion keinumiseksi ja polvien rasitukseksi.

Harjoitus kuormittaa pääasiassa etureisiä, pakaroita, takareisiä, pohkeita, lonkankoukistajia ja keskivartalon tukilihaksia. Jalat tuottavat suurimman osan voimasta, kun taas kädet, hartiat ja keskivartalo auttavat pitämään lantion vakaana ja estävät ylävartaloa lysähtämästä eteenpäin. Kun poljinkierto on tasainen, kumpikin jalka jakaa kuorman koko kierroksen ajalle sen sijaan, että toinen puoli tekisi kaiken työn.

Jotta kuntopyöräily sujuu hyvin, säädä satula niin, että polvi pysyy hieman koukussa poljinkierron alimmassa kohdassa eikä koskaan lukitu suoraksi. Pidä jalkaterän päkiä polkimen keskellä, pidä ohjaustangosta kevyesti kiinni ja työnnä toista poljinta alas samalla kun toinen jalka nousee hallitusti. Tavoitteena on tasainen, toistettava rytmi, joka näyttää enemmän virtaavilta askelilta kuin kovilta polkaisuilta. Hallitun vastustason tulisi antaa sinun hengittää tasaisesti ja pitää lantio suorassa.

Tämä harjoitus sopii hyvin lämmittelyihin, tasavauhtiseen kestävyysharjoitteluun, intervalliharjoitteluun ja matalan intensiteetin kunnon kehittämiseen. Se on hyödyllinen myös urheilijoille, jotka tarvitsevat jalkojen kestävyyttä ilman iskukuormitusta, sekä aloittelijoille, jotka tarvitsevat juoksua yksinkertaisemman kestävyysvaihtoehdon. Jos lantiosi pomppii, polvesi kääntyvät sivuille tai hartiasi jännittyvät, vastus tai poljinnopeus on liian kova. Kevennä vastusta, korjaa asentoasi ja pidä poljinkierto puhtaana ja rauhallisena.

Ohjeet

• Säädä satula niin, että polvi pysyy hieman koukussa poljinkierron alimmassa kohdassa ja lantio ei heilu.
• Istu ryhdikkäästi satulassa, aseta jalkaterien päkiät polkimille ja lepää käsiäsi kevyesti ohjaustangolla.
• Aseta vastustaso, joka mahdollistaa tasaisen polkemisen ilman, että pompit satulassa.
• Aloita polkeminen tasaisessa rytmissä painamalla toista jalkaa alas samalla kun vastakkainen poljin nousee hallitusti.
• Pidä polvet suoraan eteenpäin suunnattuina ja linjassa jalkaterien kanssa sen sijaan, että antaisit niiden kääntyä ulospäin.
• Pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat rentoina, jotta ylävartalo pysyy vakaana jalkojen pyöriessä.
• Hengitä tasaisesti koko sarjan ajan ja pidä poljinkierto tasaisena sen sijaan, että polkisit voimakkaasti vain alaspäin suuntautuvassa vaiheessa.
• Lopeta kevyellä palauttavalla polkemisella ennen kuin nouset pyörän päältä.

Vinkit & Niksiä

• Jos lantiosi heilahtelee poljinkierron alaosassa, nosta satulaa hieman ennen kuin lisäät vastusta.
• Pidä paine jalkaterän keskiosassa sen sijaan, että koukistaisit varpaitasi polkimella.
• Vakaa ylävartalo tarkoittaa yleensä, että satulan korkeus ja ohjaustangon etäisyys on säädetty oikein.
• Käytä poljinnopeutta, jota pystyt ylläpitämään koko sarjan ajan; nykivät nopeuden muutokset johtuvat yleensä väsymyksestä.
• Jos polvesi kääntyvät ulospäin, laske vastusta ja keskity pitämään ne suorassa linjassa polkimien päällä.
• Jos haluat korostaa pakaroiden työskentelyä, käytä kohtalaista vastusta ja hitaampaa, voimakkaampaa työntöä alaspäin suuntautuvassa vaiheessa.
• Palauttavassa harjoittelussa pidä vastus niin kevyenä, että pystyt puhumaan hengästymättä.
• Jos alaselkäsi kipeytyy, lyhennä harjoitusta ja pidä ylävartalo pystymmässä asennossa ohjaustangolla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kuntopyöräily kehittää?

Pääasiassa etureisiä, pakaroita, takareisiä, pohkeita ja lonkankoukistajia, keskivartalon ja ylävartalon toimiessa ajon vakauttajina.

Onko kuntopyöräily vain lämmittelyharjoitus?

Se voi olla sitä, mutta se toimii hyvin myös kestävyysintervalleihin, palauttaviin ajoihin ja pidempiin aerobisiin harjoituksiin.

Miten satula tulisi säätää pyörässä?

Poljinkierron alimmassa kohdassa polven tulisi pysyä hieman koukussa, eikä lantion tulisi heilahtaa puolelta toiselle.

Pitäisikö ohjaustangosta vetää kovaa?

Ei. Käytä ohjaustankoa tasapainon ja asennon tukemiseen, älä itseesi vetämiseen jokaisella polkaisulla.

Mikä on yleisin virhe tässä harjoituksessa?

Vastuksen asettaminen liian suureksi, mikä johtaa pomppimiseen, lantion heilumiseen tai polkimien polkemiseen nykivästi.

Voivatko aloittelijat tehdä kuntopyöräilyä?

Kyllä. Se on yksi aloittelijaystävällisimmistä kestävyysharjoittelun muodoista, koska voit hallita poljinnopeutta ja vastusta.

Miten voin tehdä harjoituksesta haastavamman?

Lisää vastusta hieman, pidennä harjoitusjaksoa tai ylläpidä tasaista poljinnopeutta pidempään menettämättä hyvää asentoa.

Mitä jos polviini sattuu polkiessa?

Tarkista ensin satulan korkeus ja jalkojen asento, ja vähennä sitten vastusta. Kipu on usein merkki siitä, että liike on liian puristava tai voimakas.