Superman
Superman on vatsallaan tehtävä selän ojennusliike, jossa nostat kädet ja jalat samanaikaisesti irti lattiasta. Liike tehdään yleensä ilman välineitä, hyödyntäen vain kehon painoa ja alustana toimivaa mattoa tai pehmeää pintaa. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta sen harjoitusarvo perustuu siihen, kuinka hyvin pystyt luomaan ojennuksen kehon takaosan lihaksilla ilman, että kiskot niskaa, yliojennat alaselkää tai muutat toiston nopeaksi potkuksi.
Liikettä käytetään useimmiten kehittämään kestävyyttä ja hallintaa selän ojentajalihaksissa, pakaroissa, takareisissä sekä lapaluita vakauttavissa lihaksissa käsien ollessa pään yläpuolella. Tässä harjoituksessa näkyvä aloitusasento on rinta alaspäin, kädet pitkälle eteen ojennettuina ja jalat suorina takana ennen kuin kehon molemmat päät nousevat yhtä aikaa. Pitkä vipuvarsi tekee pienistä virheistä ilmeisiä, minkä vuoksi asento ja tempo ovat tässä tärkeämpiä kuin kuormitus.
Aloita makaamalla vatsallasi siten, että otsasi leijuu juuri lattian yläpuolella tai lepää kevyesti sitä vasten. Ojenna kädet suoriksi pään yläpuolelle, pidä jalat suorina ja aseta kylkiluut ja lantio niin, ettei alaselkä ole valmiiksi liioitellussa kaaressa. Nosta tästä rintaa, käsiä ja reisiä vain niin korkealle kuin pystyt säilyttäen liikkeen tasaisena ja hallittuna. Tavoitteena on puhdas nosto ja lyhyt puristus, ei maksimaalinen selän taivutus.
Superman toimii hyvin oheisharjoitteena keskivartalotreeneissä, lämmittelyissä, urheilullisessa valmistautumisessa tai kuntouttavassa harjoittelussa, kun tavoitteena on vahvistaa takaketjun hallintaa raskaan vastuksen sijaan. Se on hyödyllinen myös kehon jännityksen opettamiseen vatsallaan ollessa, erityisesti ihmisille, joiden on vaikea pitää vartalo vakaana raajojen liikkuessa. Jos tunnet rasituksen pääasiassa niskassa tai alaselässä, liikerata on liian suuri tai päätä kurotetaan eteenpäin.
Käsittele jokaista toistoa linjauksen testinä: kurota pitkälle, nosta hieman, pysäytä ja laske hallitusti. Oikein tehtynä Supermanin tulisi tuntua kurinalaiselta koko selän takaosan supistukselta, johon kuuluu tasainen hengitys ilman nykimistä. Väärin tehtynä se muuttuu niskaa rasittavaksi tai alaselkää puristavaksi yliojennukseksi. Paras versio on se, jonka pystyt toistamaan puhtaasti koko sarjan ajan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa vatsallasi matolla jalat suorina takanasi ja kädet pitkälle pään yläpuolelle ojennettuina, kämmenet alaspäin.
- Pidä otsa juuri lattian yläpuolella tai kevyesti sitä vasten, jotta niska pysyy pitkänä ennen aloitusta.
- Aseta kylkiluut ja lantio niin, ettet yliojenna alaselkääsi jo valmiiksi.
- Jännitä keskivartalo, purista pakarat ja paina molemmat jalat suoriksi ennen nostoa.
- Nosta rintaa, käsiä ja reisiä irti lattiasta yhtä aikaa, kunnes tunnet selän takaosan aktivoituvan.
- Kurota käsiä eteenpäin ja varpaita taaksepäin noustessasi, jotta toisto pysyy pitkänä eikä kasaan painuneena.
- Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ilman, että heität päätä ylös tai potkit jaloilla.
- Laskeudu hallitusti, kunnes rinta, kädet ja reidet ovat takaisin lähellä lattiaa.
- Hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskeutuessasi ja toista suunniteltu määrä toistoja.
Vinkit & Niksiä
- Nosta vain muutama senttimetri, jos se riittää tuntemaan alaselän ja pakaroiden työskentelyn; suuri kaari johtaa yleensä lannerangan puristukseen.
- Pidä leuka hieman sisäänvedettynä ja katse alaspäin, jotta niska ei johda liikettä.
- Ajattele kurottavasi eteen- ja taaksepäin samanaikaisesti sen sijaan, että vain taivuttaisit selkärankaa voimakkaammin.
- Purista pakaroita auttaaksesi jalkoja nousemaan sen sijaan, että heittäisit ne ylös alaselän avulla.
- Jos lantion etuosa painuu lattiaan, siirry pehmeämmälle matolle tai pienennä noston korkeutta.
- Älä anna rinnan kimmota lattiasta toistojen välissä; laskuvaiheen tulee pysyä tasaisena ja harkittuna.
- Käytä hitaampia toistoja, kun haluat enemmän hallintaa, ja lyhyempää pysäytystä ylhäällä, kun haluat enemmän kestävyyttä.
- Lopeta sarja, jos tunnet nipistystä niskassa tai terävää painetta alaselässä.
- Helpompaa versiota varten nosta vain ylävartaloa tai vain jalkoja ja harjoittele näitä ennen molempien yhdistämistä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta Superman treenaa eniten?
Se treenaa pääasiassa takaketjua, erityisesti selän ojentajia, pakaroita ja takareisiä, hartioiden ja yläselän auttaessa pitämään kädet ilmassa.
Tarvitsenko välineitä Superman-liikkeeseen?
Et. Matto tai pehmeä lattia riittää, sillä liike suoritetaan vatsallaan maaten kädet pään yläpuolelle ojennettuina.
Kuinka korkealle minun tulee nostaa rintaa ja jalkoja?
Vain niin korkealle, että tunnet puhtaan supistuksen. Kuva näyttää pienen, hallitun noston, ei äärimmäistä selän taivutusta.
Voivatko aloittelijat tehdä täyden Superman-liikkeen?
Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi pitää liikerata pienenä ja he voivat aloittaa nostamalla vain ylävartaloa tai vain jalkoja ennen molempien yhdistämistä.
Mitä minun pitäisi tuntea työskentelevän toiston aikana?
Sinun pitäisi tuntea alaselän, pakaroiden ja takareisien tekevän suurimman työn, hartioiden pitäessä kädet pitkinä.
Miksi niskani väsyy ensimmäisenä?
Se tarkoittaa yleensä sitä, että nostat päätä liian korkealle tai katsot eteenpäin. Pidä niska pitkänä ja katse alaspäin.
Mikä on suurin virhe Superman-asennossa?
Yleisin virhe on muuttaa liike kovaksi alaselän kaareksi potkimalla jaloilla ja heittämällä rintaa liian korkealle.
Miten teen liikkeestä helpomman tai vaikeamman?
Tee siitä helpompi lyhentämällä nostoa tai liikuttamalla yhtä kättä ja jalkaa kerrallaan. Tee siitä vaikeampi hitaammalla tempolla, pidemmillä pysäytyksillä tai useammilla toistoilla.
