Ojentajapunnerrus Tangolla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Ojentajapunnerrus tangolla on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, joka suoritetaan kiinteää tankoa vasten. Keho pidetään suorana linjana samalla kun kyynärpäät koukistuvat ja ojentuvat. Kuvassa kädet on ankkuroitu tankoon ja jalat on asetettu taakse, joten liike perustuu kyynärpäiden ojennukseen eikä koko kehon punnertamiseen lattiasta. Se on tehokas tapa harjoittaa ojentajia, sillä liike on helppo asettaa ja se korostaa kehon hallintaa.

Liike kohdistuu ensisijaisesti ojentajiin, erityisesti kolmipäiseen olkalihakseen (triceps brachii), kun taas hartiat, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat pitämään kehon linjan vakaana. Koska kuormitus määräytyy sen mukaan, kuinka paljon nojaat tankoon, pienet muutokset jalkojen asennossa ja tangon korkeudessa muuttavat liikkeen vaativuutta merkittävästi. Pystympi asento tekee punnerruksesta helpomman, kun taas loivempi kulma lisää olkavarsien ja keskivartalon kuormitusta.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin monissa muissa kehonpainoliikkeissä. Aseta kädet tangolle hieman hartioita kapeammalle, pidä ranteet suorina ja kävele jalkoja taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa yhden suoran linjan päästä kantapäihin. Jännitä tästä asennosta keskivartalo, purista pakarat yhteen ja pidä kyynärpäät osoittamassa taaksepäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille. Tämä linjaus pitää jännityksen ojentajilla sen sijaan, että hartiat tai alaselkä ottaisivat liikaa vastuuta.

Jokaisen toiston tulisi tuntua hallitulta kyynärpääpunnerrukselta: laske ylävartaloasi kohti tankoa, pidä lyhyt tauko alimmassa kohdassa, jonka pystyt hallitsemaan, ja työnnä tanko poispäin ojentamalla kyynärpäät. Hengitä ulos työntäessäsi ja sisään laskeutuessasi. Liikeradan tulee olla tasainen ja toistettava, ei pakotettu; jos hartiat kääntyvät eteen, ranteet taipuvat voimakkaasti tai lantio notkahtaa, lyhennä liikerataa ja korjaa kehon asento.

Ojentajapunnerrus tangolla sopii hyvin apuliikkeeksi, lämmittelyksi punnerruspäivinä tai kevyemmäksi vaihtoehdoksi, kun haluat harjoittaa kyynärpäiden ojennusta ilman raskaita ulkoisia painoja. Se on myös käytännöllinen valinta aloittelijoille, jotka tarvitsevat yksinkertaisemman ojentajaliikkeen ennen siirtymistä vaativampiin punnerrus- tai dippivariaatioihin. Pidä asento tiukkana, hallitse laskuvaihe ja käytä tangon korkeutta sekä kehon kulmaa valitaksesi sarjaan sopivan haastetason.

Ohjeet

• Seiso kasvot kohti kiinteää tankoa tai Smith-laitteen tankoa ja aseta kätesi tangolle hieman hartioita kapeammalle.
• Kävele jalkoja taaksepäin ja nouse päkiöillesi, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Pidä ranteet suorina tangon päällä, keskivartalo tiukkana ja pakarat jännitettyinä ennen ensimmäistä toistoa.
• Aloita kyynärpäät koukussa ja rintakehä suunnattuna kohti tankoa ilman, että annat lantion pudota.
• Laske ylävartaloasi kohti tankoa koukistamalla kyynärpäitä ja pitämällä olkavarret lähellä kylkiäsi.
• Pidä lyhyt tauko, kun rintakehäsi ja otsasi ovat lähimpänä tankoa ja ojentajat ovat täysin kuormittuneet.
• Työnnä tanko poispäin ojentamalla kyynärpäitä, kunnes kätesi ovat suorat ja kehosi palaa lähtöasentoon.
• Hengitä ulos työntäessäsi ja sisään laskeutuessasi, pitäen liikkeen tasaisena ja hallittuna.
• Viimeisen toiston jälkeen astu varovasti eteenpäin ja korjaa jalkojen asento ennen kuin irrotat otteen tangosta.

Vinkit & Niksiä

• Mitä pystympi kehosi kulma on, sitä helpompi punnerrus on; jalkojen siirtäminen kauemmas taakse tekee ojentajien työstä raskaampaa.
• Estä kyynärpäitä leviämästä sivuille, muuten hartiat alkavat viedä työtä ojentajilta.
• Jos ranteesi taipuvat taaksepäin, siirrä käsiäsi hieman ylemmäs tangolla tai loivenna nojakulmaa.
• Pidä kantapäät ilmassa ja keho suorassa linjassa, jotta sarja pysyy olkavarsilla eikä muutu notkahtavaksi lankuksi.
• Käytä hidasta, noin kahden tai kolmen sekunnin laskuvaihetta pitääksesi tasaisen jännityksen ojentajilla.
• Lopeta toisto ennen kuin hartiat kääntyvät eteenpäin tai niska työntyy kohti tankoa.
• Hieman hartioita kapeampi ote tuntuu yleensä paremmalta kuin leveä ote tässä liikkeessä.
• Valitse tangon korkeus, joka mahdollistaa puhtaan loppuojennuksen ilman hartioiden nousemista korviin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia ojentajapunnerrus tangolla treenaa eniten?

Ojentajapunnerrus treenaa pääasiassa ojentajia, erityisesti kolmipäistä olkalihasta. Hartiat, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat pitämään kehon linjan vakaana.

Sopiiko ojentajapunnerrus aloittelijoille?

Kyllä. Aloita pystymmällä kehon kulmalla ja aseta tanko riittävän korkealle, jotta pystyt hallitsemaan koukistuksen ja työnnön menettämättä kehon linjaa.

Miten asetan kädet tangolle ojentajapunnerruksessa?

Käytä hieman hartioita kapeampaa otetta ja pidä ranteet suorina tangon päällä. Jos ranteet taipuvat taaksepäin, asento on yleensä liian matala tai ote liian kapea.

Voinko tehdä ojentajapunnerruksen Smith-laitteessa?

Kyllä. Smith-laite tai muu kiinteä vaakasuora tanko toimii hyvin, koska tanko pysyy vakaana samalla kun punnerrat kyynärpäiden kautta.

Miksi hartiat ottavat vallan ojentajapunnerruksessa?

Yleensä kyynärpäät leviävät tai kehon kulma on liian loiva. Pidä olkavarret lähempänä kylkiä ja laske rintakehää kohti tankoa sen sijaan, että kurottaisit hartioilla.

Miten teen ojentajapunnerruksesta raskaamman?

Kävele jalkoja kauemmas taakse, jotta kehosi nojaa enemmän, tai laske tangon korkeutta hieman, jos asento pysyy edelleen puhtaana. Molemmat muutokset lisäävät kyynärpäiden ojennuksen vaatimustasoa.

Mitä teen, jos alaselkäni alkaa notkahtaa?

Loivennna kehon kulmaa, purista pakaroita kovemmin ja lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään keskivartaloa tiukkana ja vartaloa suorassa linjassa.

Onko ojentajapunnerrus tangolla punnerrusvariaatio?

Se on sukua punnerrukselle, mutta painopiste on kapeampi. Kiinteä tanko ja pystympi punnerrusrata siirtävät fokuksen rintalihaksista ojentajiin.