Ojentajavenytys

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Harjoitusmatto

Ojentajavenytys on kehonpainolla tehtävä liikkuvuusharjoite olkavarrelle ja hartioille, joka pidentää ojentajia hallitun pään yläpuolelle tai pään taakse suuntautuvan käsivarren asennon avulla. Se on tehokkain, kun kyynärpää pysyy osoittamassa ylöspäin ja olkavarsi lähellä pään sivua, sillä tämä kohdistaa venytyksen käsivarren takaosaan sen sijaan, että se kuormittaisi niskaa tai alaselkää.

Liikkeessä vaikuttavat pääasialliset kudokset ovat ojentajalihakset (triceps brachii), erityisesti pitkä pää silloin, kun käsivarsi on pään yläpuolella, hartiarenkaan ja yläselän tukiessa asentoa. Hyvän ojentajavenytyksen tulisi tuntua tasaisena venymisenä olkavarren takaosassa, ei nivelkivulta kyynärpäässä tai olkapäässä. Jos huomaat selkäsi notkistuvan, kiertyvän tai hartioiden nousevan korviin liikeradan lisäämiseksi, venytys on mennyt liian pitkälle.

Asento on tärkeä, sillä pienet muutokset rintakehän asennossa ja kyynärpään kulmassa muuttavat jännityksen kohdetta. Pidä rintakehä lantion päällä, niska pitkänä ja anna olkavarren liikkua vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan. Sinun tulisi pystyä hengittämään normaalisti venytyksen ääriasennossa. Jos käsivarsi karkaa eteenpäin, olkapää ottaa hallinnan ja venytys ei kohdistu enää yhtä tarkasti ojentajiin.

Siirry venytykseen hitaasti ja pidä jännitystä yllä riittävän pitkään, jotta käsivarsi rentoutuu ilman pakottamista. Jos teet liikkeen molemmille puolille, työskentele tasaisesti ja anna kireämmälle puolelle hieman enemmän aikaa sen sijaan, että repisit kovemmin. Tavoitteena on puhdas liikkuvuus punnerrusliikkeitä, pään yläpuolelle suuntautuvaa työskentelyä, heittämistä tai mitä tahansa harjoitusta varten, jossa olkavarren takaosa tuntuu kireältä.

Tämä ei ole maksimijoustavuustesti. Se on hallittu venytys, jonka jälkeen käsivarren tulisi tuntua avoimemmalta, ei ärtyneeltä. Aloittelijat voivat käyttää pienempää kyynärpään koukistusta ja kevyempää vetoa kyynärpäästä tai ranteesta, kun taas kokeneet nostajat voivat käyttää liikettä palauttavana harjoitteena ylävartalon sarjojen välissä. Lopeta liike ennen terävää kipua, puutumista tai olkapään nipistystä ja pidä liike tasaisena ensimmäisestä hengenvedosta viimeiseen.

Ohjeet

• Seiso suorana tai polvistu rintakehä lantion päällä ja toinen käsivarsi ojennettuna pään yläpuolelle.
• Koukista kyynärpäätä niin, että kyynärvarsi laskeutuu pään taakse ja olkavarsi pysyy lähellä korvaa.
• Käytä vastakkaista kättä ohjaamaan kyynärpäätä tai kyynärvartta kevyesti syvemmälle venytykseen.
• Pidä niska pitkänä ja vältä hartioiden nostamista korviin.
• Vedä vain niin pitkälle, että tunnet tasaisen venytyksen olkavarren takaosassa.
• Pidä ääriasento ja hengitä hitaasti rintakehän kautta sen sijaan, että jännittäisit vartaloa.
• Vapauta paine asteittain ja tuo käsivarsi hallitusti takaisin ylös.
• Toista toisella puolella ja pidä sama kesto ennen lopettamista.

Vinkit & Niksiä

• Pidä työskentelevä kyynärpää osoittamassa ylöspäin sen sijaan, että antaisit sen levitä sivuille.
• Jos alaselkäsi notkistuu, vähennä venytystä ja vedä rintakehää sisäänpäin.
• Pieni koukistus ei-työskentelevässä polvessa voi auttaa pysymään tasapainossa ilman nojaamista.
• Älä revi kyynärpäätä vastakkaisella kädellä; käytä kevyttä painetta ja anna ojentajan pidentyä.
• Jos olkapäässä tuntuu nipistystä, siirrä olkavartta hieman eteenpäin ja pienennä liikerataa.
• Pitkät, tasaiset uloshengitykset auttavat ojentajaa rentoutumaan paremmin kuin hengityksen pidättäminen.
• Tee molemmat puolet tasaisesti, vaikka toinen käsivarsi tuntuisi kireämmältä, ja anna kireämmälle puolelle tarvittaessa lyhyt lisävenytys.
• Jätä väliin kaikki versiot, jotka aiheuttavat puutumista, kihelmöintiä tai kipua kyynärnivelessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin lihakseen ojentajavenytys kohdistuu eniten?

Se kohdistuu pääasiassa ojentajalihakseen (triceps brachii), erityisesti silloin, kun käsivarsi on pään yläpuolella.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää pienempää kyynärpään koukistusta ja kevyttä painetta kyynärpäähän tai kyynärvarteen.

Pitäisikö kyynärpään pysyä lähellä päätä venytyksen aikana?

Kyllä. Olkavarren pitäminen lähellä korvaa auttaa kohdistamaan venytyksen ojentajaan sen sijaan, että se muuttuisi olkapään venytykseksi.

Mikä on yleisin virhe pään yläpuolella tehtävässä ojentajavenytyksessä?

Ihmiset yleensä levittävät kyynärpäätä sivuille, notkistavat alaselkää tai nostavat hartioita korviin saadakseen laajemman liikeradan.

Kuinka kauan minun tulisi pitää venytystä kummallakin puolella?

Lyhyt ja tasainen pito riittää useimpiin lämmittelyihin, kun taas pidempi pito voi olla hyödyllinen punnerrus- tai heittoliikkeiden jälkeen.

Miksi venytys tuntuu voimakkaammalta toisessa käsivarressa kuin toisessa?

Puolierot johtuvat yleensä olkapään liikkuvuudesta, kyynärpään asennosta tai siitä, kuinka hyvin rintakehä pysyy hallittuna.

Voinko käyttää seinää tai ovenkarmia tukena?

Kyllä. Seinä voi auttaa pitämään vartalon pystyssä samalla kun ohjaat kyynärpäätä vähemmällä rasituksella.

Milloin minun tulisi lopettaa venytys?

Lopeta, jos tunnet terävää kipua, kyynärpään ärsytystä tai olkapään nipistystä tasaisen venytyksen sijaan.