Käsipainolla Tehtävä Ulkokierto Kyljellään

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Käsipaino

Käsipainolla tehtävä ulkokierto kyljellään on kylkimakuulla suoritettava olkapääliike, joka kehittää kiertäjäkalvosinta kiertämään olkavartta hallitusti ulospäin. Liike on tarkoituksella pieni: hyöty syntyy siitä, että kyynärpää pysyy paikallaan, olkapää vakaana ja kyynärvarsi liikkuu puhtaassa kaaressa, eikä raskaiden painojen tai laajan liikeradan käytöstä.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen, kun haluat parantaa olkapään vakautta punnerrus-, veto-, heitto- tai yleisissä ylävartalon harjoituksissa. Kiertäjäkalvosin tekee päätyön, ja takaolkapää sekä yläselkä auttavat pitämään käsivarren hallittuna. Koska kuorma on pieni ja vipuvarsi epäedullinen, tämä on ensisijaisesti tekniikkaharjoitus ja vasta toissijaisesti voimaliike.

Asento on erittäin tärkeä. Makaa kyljelläsi pää tuettuna, olkapäät päällekkäin ja työskentelevä olkavarsi tiiviisti kylkeä vasten. Pyyhe kyynärpään alla voi tehdä asennosta mukavamman ja estää olkavartta karkaamasta kyljestä. Jos kyynärpää liikkuu, vartalo kiertyy tai ranne kääntyy taaksepäin, liike lakkaa olemasta puhdas ulkokierto ja muuttuu epämääräiseksi olkapään nostoksi.

Kierrä jokaisen toiston aikana kyynärvartta ylöspäin pitäen samalla kyynärpään paikallaan ja olkavarren liikkumattomana. Käsipainon tulisi kulkea hallitussa kaaressa, kunnes kyynärvarsi on lähes pystysuorassa tai juuri ennen pistettä, jossa olkapää haluaa kohota tai kiertyä auki. Laske paino hitaasti ja säilytä jännitys koko laskuvaiheen ajan, jotta kiertäjäkalvosin työskentelee molempiin suuntiin sen sijaan, että paino vain heilahtaisi ylhäällä.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyyn, esivalmistelevaan harjoitteluun, kuntouttavaan treeniin tai lisäliikkeeksi isompien pääliikkeiden jälkeen. Se kannattaa yleensä tehdä kohtalaisilla tai korkeilla toistomäärillä erittäin kevyellä kuormalla ja tarkalla tempolla. Jos tunnet nipistystä, kiertymistä tai liikkeen muuttuvan heilahtavaksi, pienennä painoa, lyhennä liikerataa tai siirry lattia-asentoon, kunnes olkapää kiertyy puhtaasti ja kivuttomasti.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi penkillä tai lattialla pää tuettuna ja olkapäät päällekkäin.
• Pidä kevyttä käsipainoa päällimmäisessä kädessä ja koukista kyynärpää noin 90 asteen kulmaan.
• Pidä olkavarsi tiiviisti kylkeä vasten ja aseta tarvittaessa pieni pyyhe kyynärpään alle lisätueksi.
• Aloita siten, että kyynärvarsi on vatsan päällä ja kämmen osoittaa kehoa kohti.
• Jännitä keskivartalo kevyesti ja kierrä kyynärvartta ylöspäin pitäen kyynärpään paikallaan.
• Nosta, kunnes kyynärvarsi on lähes pystysuorassa tai juuri ennen kuin olkapää alkaa kiertyä auki.
• Pysäytä hetkeksi yläasennossa antamatta ranteen kääntyä tai vartalon kiertyä.
• Laske käsipaino hitaasti takaisin lähtöasentoon ja pidä olkavarsi tiukasti kiinni kyljessä.
• Toista suunnitellut toistot, vaihda sitten puolta ja noudata samaa tempoa.

Vinkit & Niksiä

• Käytä erittäin kevyttä käsipainoa; liikkeen tulee tuntua hallitulta kauan ennen kuin se tuntuu raskaalta.
• Pidä kyynärpää kiinni kyljessä, sillä sen karkaaminen muuttaa toiston epämääräiseksi olkapään heilautukseksi.
• Pyyhe kyynärpään alla voi tehdä asennosta mukavamman ja auttaa pitämään olkavarren paikallaan.
• Kierrä vain olkapäästä; rintakehän ja lantion tulee pysyä päällekkäin sen sijaan, että ne kiertyisivät taaksepäin.
• Lopeta toisto, kun kyynärvarsi saavuttaa pystysuoran asennon, jos olkapää alkaa kohota tai ranne kääntyä taaksepäin.
• Laske painoa kahdesta neljään sekuntiin, jotta kiertäjäkalvosin työskentelee myös laskuvaiheessa.
• Jos olkapäässä tuntuu nipistystä yläasennossa, lyhennä liikerataa ja korjaa asento ennen kuorman lisäämistä.
• Pidä ranne neutraalina, jotta käsipaino lepää kyynärvarren päällä eikä väännä kättä pois linjasta.
• Korkeammat toistomäärät toimivat yleensä paremmin kuin matalat, raskaat toistot tässä liikkeessä.
• Tee molemmat puolet huolellisesti; heikompi olkapää tarvitsee usein puhtaamman asennon, ei painavampaa käsipainoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä käsipainolla tehtävä ulkokierto kyljellään kehittää?

Se kehittää pääasiassa kiertäjäkalvosinta, erityisesti niitä lihaksia, jotka kiertävät olkavartta ulospäin ja vakauttavat olkapäätä.

Missä liikkeen pitäisi tuntua?

Sen pitäisi tuntua syvällä olkapään takaosassa ja sivulla, ei niskassa tai alaselässä.

Kuinka painava käsipainon tulisi olla?

Erittäin kevyt on yleensä oikea valinta. Jos joudut kiertämään vartaloasi tai koukistamaan rannettasi liikkeen suorittamiseksi, kuorma on liian suuri.

Voinko tehdä tämän lattialla penkin sijaan?

Kyllä. Lattia voi auttaa rajoittamaan kyynärpään karkaamista ja tehdä liikkeen hallinnasta helpompaa.

Miksi kyynärpää pidetään kiinni kyljessä?

Kyynärpään pitäminen kyljessä eristää olkapään kierron ja estää liikettä muuttumasta olkapään loitonnukseksi tai heilautukseksi.

Onko pyyhe kyynärpään alla välttämätön?

Ei, mutta se tekee asennosta usein vakaamman ja mukavamman, varsinkin jos olkapääsi ei pidä täysin tasaisella alustalla makaamisesta.

Mikä on yleisin virhe?

Yleisin virhe on vartalon kiertäminen auki käsipainon saamiseksi korkeammalle sen sijaan, että kierrettäisiin vain olkapäästä.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Tämä liike toimii yleensä parhaiten hallituilla, korkeammilla toistomäärillä, joissa on harkittu tempo ja kevyt kuorma.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, aloittelijat voivat hyödyntää tätä hyvin, jos he pitävät käsipainon kevyenä ja keskittyvät kyynärpään paikallaan pitämiseen sekä hitaaseen laskuvaiheeseen.