Vipuvarsipunnerrus (levypainokuormitteinen) Versio 2

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Vipuvarsi

Vipuvarsipunnerrus (levypainokuormitteinen) versio 2 on istuen tehtävä pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa, jonka avulla voit treenata hartioita kiinteää, ohjattua rataa pitkin. Laite poistaa suuren osan vapailla painoilla tehtävään punnerrukseen liittyvästä tasapainovaatimuksesta, joten sarja pysyy kohdistettuna hartialihaksiin, ojentajiin ja yläselän stabiloiviin lihaksiin, jotka pitävät hartiat oikeassa asennossa.

Koska kahvat liikkuvat määrättyä rataa pitkin, laitteen säädöt ovat tärkeämpiä kuin monissa muissa hartialiikkeissä. Istuimen korkeus muuttaa sitä, mistä punnerrus alkaa, missä kyynärpäät sijaitsevat ja kuinka mukavalta hartianivel tuntuu ala-asennossa. Hyvät säädöt mahdollistavat selän pitämisen vasten selkänojaa, jalat tukevasti maassa, ranteet kyynärvarsien päällä ja aloitusasennon kahvat lähellä hartioiden tasoa, ilman että joudut kurottelemaan, kohauttamaan hartioita tai notkistamaan selkää liikkeen aloittamiseksi.

Itse punnerruksen tulisi tuntua tasaiselta ja hallitulta. Työnnä kahvoja ylöspäin ja hieman eteenpäin laitteen rataa pitkin, kunnes kädet ovat lähes suorina, ja laske ne sitten hallitusti takaisin, kunnes olkavarret palaavat mukavaan syvyyteen. Tavoitteena on tasainen jännitys hartialihaksissa pikemminkin kuin voimakas lukitus tai pomppu ala-asennosta, jotta toisto pysyy puhtaana ensimmäisestä viimeiseen.

Vipuvarsipunnerrus (levypainokuormitteinen) versio 2 toimii hyvin hartioiden pääliikkeenä, konepohjaisena korvikkeena levytangolla tehtävälle pystypunnerrukselle tai turvallisempana vaihtoehtona, kun haluat treenata kovaa ilman tarvetta stabiloida vapaata painoa pään yläpuolella. Se on erityisen hyödyllinen hypertrofiajaksolla, apuliikkeenä raskaampien punnerrusten jälkeen tai treeneissä, joissa haluat pitää vartalon tuettuna ja toistoradan tasaisena. Hallittu laitepunnerrus voi myös auttaa nostajia, joilla on vaikeuksia pitää tangon rata vakaana tai jotka tarvitsevat hartioille ystävällisemmän tavan treenata pystypunnerrusvoimaa.

Tärkeimmät huomioitavat asiat ovat hartioiden kohauttaminen, alaselän liiallinen notkistaminen ja liikerata, joka tuntuu jumittavan hartian etuosassa. Pidä rintakehä ylhäällä ilman, että kylkiluut työntyvät ulos, anna lapaluiden liikkua luonnollisesti vasten selkänojaa ja valitse kuorma, jonka pystyt laskemaan tasaisesti. Kun istuin, ote ja syvyys ovat kohdallaan, Vipuvarsipunnerrus (levypainokuormitteinen) versio 2 antaa suoran ärsykkeen hartioille riittävällä tuella, jotta sarja pysyy kurinalaisena ja toistettavana.

Ohjeet

• Istu laitteessa selkä ja pää vasten selkänojaa, jalat tasaisesti lattialla ja istuin säädettynä niin, että kahvat alkavat noin hartioiden korkeudelta.
• Tartu kiinteisiin kahvoihin niin, että ranteet ovat kyynärvarsien päällä ja kyynärpäät hieman vartalon edessä.
• Aseta molemmat jalat tukevasti maahan ja pidä lantio ja rintakehä ankkuroituna ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä ylhäällä ilman, että kylkiluut työntyvät ulos.
• Punnerrus kahvoja ylöspäin ja hieman eteenpäin laitteen kaarta pitkin, kunnes kätesi ovat lähes suorina.
• Pidä hartiat alhaalla sen sijaan, että kohauttaisit niitä korviin kahvojen noustessa.
• Laske kahvoja hitaasti, kunnes olkavarret palaavat mukavaan syvyyteen hieman hartiatason alapuolelle.
• Pidä lyhyt tauko ala-asennossa ilman, että pomppaat rajoittimista tai annat vartalon nousta irti selkänojasta.
• Hengitä ulos punnertaessa, sisään laskuvaiheessa ja päätä sarja antamalla kahvojen laskeutua hallitusti takaisin.
• Aseta varmistimet paikoilleen tai anna laitteen levätä turvallisesti ennen kuin säädät kuormaa tai nouset ylös.

Vinkit & Niksiä

• Jos ala-asento vaatii liiallista kurottelua, nosta istuinta niin, että kahvat alkavat lähempänä hartioiden korkeutta.
• Pidä ranteet neutraaleina; vääntyneet ranteet muuttavat punnerruksen kyynärvarsien taisteluksi hartiatreenin sijaan.
• Ajattele työntäväsi kahvoja ylös ja hieman eteenpäin, älä suoraan eteesi.
• Pysäytä liike juuri ennen täyttä lukitusta, jos täysin suorat kyynärpäät saavat sinut kohauttamaan hartioita.
• Kevyt tauko ala-asennon lähellä poistaa pompun ja pitää hartialihakset työssä laitteen liike-energian sijaan.
• Jos alaselkä irtoaa selkänojasta, kuorma on liian raskas tai istuin on liian alhaalla.
• Anna kyynärpäiden liikkua hieman vartalon edessä ala-asennossa sen sijaan, että pakottaisit ne kauas vartalon taakse.
• Käytä otteen leveyttä, joka tuntuu luonnolliselta kahvoilla; liian leveä tai kapea ote muuttaa usein hartioiden kulmaa liikaa.
• Valitse kuorma, jonka pystyt laskemaan vähintään kahden sekunnin ajan menettämättä kontaktia selkänojaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Vipuvarsipunnerrus (levypainokuormitteinen) versio 2 treenaa eniten?

Pääkohde on hartialihakset, ojentajien auttaessa punnerruksen loppuunviemisessä ja yläselän auttaessa pysymään vakaana selkänojaa vasten.

Miten istuin tulisi säätää Vipuvarsipunnerrus (levypainokuormitteinen) versio 2 -laitteessa?

Säädä se niin, että kahvat alkavat noin hartioiden korkeudelta ja voit punnertaa ilman hartioiden kohauttamista tai kurottelua. Jos tunnet jumia ala-asennossa, istuin on yleensä liian alhaalla.

Pitäisikö selän pysyä vasten selkänojaa koko ajan?

Kyllä. Jos rintakehä nousee irti selkänojasta toistojen lopussa, kuorma on liian raskas tai istuimen korkeus on väärä.

Kuinka syvälle minun tulisi laskea Vipuvarsipunnerrus (levypainokuormitteinen) versio 2 -liikkeessä?

Laske vain niin syvälle, että olkavarret saavuttavat mukavan syvyyden hartiatason alapuolella. Pysäytä aiemmin, jos hartian etuosa tuntuu puristuvan.

Onko tämä laite helpompi kuin levytangolla tehtävä pystypunnerrus?

Yleensä kyllä, koska laite ohjaa rataa ja vähentää vakauden tarvetta. Se on silti tehokas hartialiike, mutta toistojen pitäminen hallittuina on helpompaa.

Voivatko aloittelijat käyttää Vipuvarsipunnerrus (levypainokuormitteinen) versio 2 -laitetta?

Kyllä. Se on hyvä vaihtoehto aloittelijoille, kun aloitat kevyillä painoilla, vakaalla istuinkorkeudella ja tasaisella liikeradalla.

Miksi tunnen tämän epäkäslihaksissa hartioiden sijaan?

Se tarkoittaa yleensä, että kohautat hartioita yläasennossa tai käytät liian suurta kuormaa. Pidä hartiat alhaalla ja lopeta sarja ennen kuin yläepäkäslihakset ottavat vallan.

Mikä on paras ote kahvoista?

Käytä luonnollista otetta, jonka laite tarjoaa, ja pidä ranteet kyynärvarsien päällä. Älä väännä ranteita pakottaaksesi toisenlaista kulmaa.