Lonkan Loitonnus Taljassa, Versio 2

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kaapelilaite

Lonkan loitonnus taljassa, versio 2, on seisova yhden jalan taljaliike, joka harjoittaa lonkan ulkosivua viemään jalkaa poispäin kehosta jatkuvan vastuksen alaisena. Kuvassa työskentelevän jalan nilkka on kiinnitetty alataljaan, harjoittelija seisoo sivuttain painopakan suhteen, ja toinen käsi pitää kiinni laitteesta tasapainon säilyttämiseksi samalla kun vartalo pysyy pystyssä. Tämä asento on tärkeä, koska liikkeen tarkoituksena on eristää lonkan loitonnus, ei nojata, kiertyä tai heilauttaa jalkaa vauhdin luomiseksi.

Pääasiallinen harjoitustavoite on vahvistaa lonkan ulkosivun pakaralihaksia, erityisesti niitä säikeitä, jotka auttavat hallitsemaan lantion asentoa kävellessä, juostessa, portaita noustessa tai yhdellä jalalla seistessä. Keskivartalon ja tukijalan ympärillä olevat avustavat lihakset auttavat pysymään vakaana, mutta niiden ei pitäisi ottaa liikettä hallintaansa. Jos lantio kallistuu, vartalo kiertyy tai työskentelevä jalka alkaa heilahtaa ilmassa, talja ei enää kuormita lonkkaa halutulla tavalla.

Siisti toisto alkaa taljan ollessa alimmassa asennossa, nilkkahihnan ollessa tiukasti nilkan ympärillä ja tukijalan ollessa tukevasti maassa laitteen vieressä. Tukikäsi pysyy rungossa, jotta rintakehä, lantio ja hartiat pysyvät rauhallisina samalla kun ulompi jalka liikkuu. Työskentelevän jalan tulisi liikkua tasaisesti poispäin keskilinjalta ja palata yhtä tasaisesti takaisin, taljan hallitessa sekä nosto- että laskuvaihetta.

Tämä liike on hyödyllinen alavartalon voiman, pakaroiden aktivaation ja lantion vakauden lisäharjoitteena tai vaihtoehtona, kun haluat kohdistaa rasituksen suoraan lonkkaan ilman raskaita kyykkyjä tai lantion saranoita. Se toimii hyvin myös korkeamman toistomäärän sarjoissa, koska talja pitää jännityksen kohdelihaksissa koko liikeradan ajan. Käytä riittävän kevyttä vastusta, jotta pystyt pitämään lantion suorassa ja tukijalan vakaana jokaisen toiston aikana.

Käsittele liikettä kuin tarkkuusharjoitusta. Onnistunut sarja tuntuu paikallisesti työskentelevän jalan lonkan ulkosivulla, ja muu keho heiluu mahdollisimman vähän. Lopeta sarja, jos joudut heilauttamaan jalkaa, kohauttamaan hartioita tukikäden puolella tai kääntämään varpaita ja lantiota huijataksesi liikeradassa. Paras versio lonkan loitonnuksesta taljassa (versio 2) on hallittu, harkittu ja toistettavissa ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta taljan vetopiste alimpaan asentoon ja kiinnitä nilkkahihna laitetta lähimpänä olevaan jalkaan.
• Seiso sivuttain painopakan suhteen tukikäsi rungossa, tukijalka tukevasti maassa ja hihnallinen jalka rentona lähellä keskilinjaa.
• Suuntaa lantio ja rintakehä eteenpäin, pehmennä tukijalan polvi ja jännitä keskivartalo.
• Pidä molempien jalkojen varpaat osoittamassa eteenpäin tai hieman alaspäin, jotta liike tulee lonkasta, ei ulospäin kääntyneestä jalkaterästä.
• Työnnä hihnallista jalkaa sivulle tasaisessa kaaressa nojaamatta vartaloa tai nostamatta työskentelevää lantiota.
• Nosta, kunnes tunnet lonkan ulkosivun työskentelevän kovaa, mutta ennen kuin lantio alkaa kiertyä tai alaselkä alkaa auttaa.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja pidä tukijalka ja tukikäsi rauhallisina.
• Laske jalka hallitusti takaisin alkuasentoon antaen taljan vetää jalkaa sisäänpäin ilman, että painopakka kolahtaa.
• Korjaa asentoasi tarvittaessa ja toista suunnitellut toistot samalla puolella ennen jalkojen vaihtamista.

Vinkit & Niksiä

• Valitse vastus, joka sallii hihnallisen jalan liikkua tasaisesti ilman, että se vetää vartaloasi kohti laitetta.
• Pidä lantio tasaisena; jos työskentelevän puolen lonkka nousee, lonkan ulkosivun jännitys katoaa.
• Käytä tukikättä tasapainoon, älä vartalon kiskomiseen pystyyn tai rintakehän työntämiseen poispäin painopakasta.
• Pieni koukistus tukijalan polvessa tuntuu yleensä vakaammalta kuin jalan lukitseminen suoraksi.
• Pidä työskentelevä jalkaterä neutraalina, ellei valmentaja nimenomaan halua erilaista varpaiden kulmaa lonkillesi.
• Älä tavoittele korkeutta heilauttamalla jalkaa taaksesi; hyödyllinen liikerata on se, jonka pystyt hallitsemaan ilman kiertoa.
• Laske jalka riittävän hitaasti, jotta talja ei vedä sinua alkuasentoon.
• Jos alaselkä tuntuu aktiivisemmalta kuin pakaran sivu, pienennä liikerataa ja hidasta toistoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta lonkan loitonnus taljassa (versio 2) eniten kuormittaa?

Se kohdistuu työskentelevän puolen pakaran ulkosivuun, erityisesti lihaksiin, jotka nostavat jalkaa poispäin kehosta ja auttavat pitämään lantion tasaisena.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijat onnistuvat yleensä parhaiten erittäin kevyellä vastuksella ja lyhyellä, hallitulla liikeradalla, jotta he tuntevat lonkan ulkosivun työskentelevän ilman nojaamista.

Mihin nilkkahihna tulisi asettaa?

Aseta se tiukasti laitetta lähimpänä olevan jalan nilkan ympärille, jotta taljan linja pysyy matalana ja liike tulee lonkasta.

Pitäisikö minun pitää kiinni laitteesta sarjan aikana?

Kyllä, kevyt ote rungosta auttaa pysymään pystyssä ja estää vartaloa heilumasta työskentelevän jalan liikkuessa.

Kuinka kauas sivulle jalka tulisi viedä?

Vain niin kauas kuin pystyt viemään ilman, että lantio kiertyy, vartalo nojaa tai alaselkä ottaa liikkeen hallintaansa.

Miksi alaselkäni tuntuu tässä enemmän kuin pakarani?

Tämä tarkoittaa yleensä, että nojaat, notkistat selkää tai heilautat jalkaa liian kauas. Pienennä liikerataa ja pidä rintakehä lantion päällä.

Onko tämä parempi suoralla vai koukistetulla polvella?

Pieni koukistus tukijalassa on yleensä vakaampi. Pidä työskentelevä jalka riittävän suorana, jotta talja voi kuormittaa lonkkaa polven sijaan.

Voinko kääntää varpaat ulospäin saadakseni nostettua korkeammalle?

Voit, mutta sen ei pitäisi olla huijaamista. Pidä jalkaterän asento johdonmukaisena ja käytä vain sellaista kiertoa, joka sallii lonkan edelleen tehdä työn.