Pohjelihasten Venytys
Pohjelihasten venytys on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka kohdistuu erityisesti pohjelihaksiin. Tämä venytys sopii kaikille, jotka haluavat parantaa joustavuutta, ehkäistä pohjelihasten kireyttä ja vammoja tai lievittää pohkeiden kireyttä ja epämukavuutta.
Ohjeet
- Aloita seisomalla suorassa jalat lantionlevyisessä asennossa.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja pidä vasen jalka tukevasti maassa.
- Taivuta hieman oikeaa polvea ja vie vasen jalka taaksepäin, painaen kantapäätä lattiaa kohti.
- Aseta kädet seinälle tai tukevaan esineeseen tarvittaessa.
- Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo aktivoituna.
- Pidä venytys 20-30 sekunnin ajan, tuntien kevyen venytyksen pohjelihaksessa.
- Vaihda puolta ja toista venytys vasen jalka edessä ja oikea jalka ojennettuna.
- Tee 2-3 sarjaa molemmille jaloille ja muista hengittää syvään venytyksen aikana.
- Toista tämä harjoitus osana jälkivenyttelyrutiiniasi tai aina, kun tunnet pohkeissa kireyttä.
Vinkit & Niksejä
- Venytä molempia pohjelihaksia samanaikaisesti seisomalla suorana ja asettamalla jalkaterien etuosat korotetulle pinnalle pitäen kantapäät lattialla.
- Pidä venytys kevyenä pohjelihaksissa ylläpitämällä asentoa 20-30 sekuntia ilman pomppimista.
- Lisää venytyksen intensiteettiä nojautumalla kevyesti eteenpäin pitäen selkä suorana.
- Vältä venytyksen viemistä liian pitkälle, sen tulisi tuntua mukavalta.
- Tee pohjelihasten venytys harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät.
- Aloita hitaasti ja lisää venytyksen kestoa ja intensiteettiä vähitellen.
- Muista hengittää syvään ja rentouttaa lihakset venytyksen aikana.
- Sisällytä pohjelihasten venytys säännölliseen venyttelyrutiiniisi yleisen liikkuvuuden parantamiseksi.
- Käytä tukevia kenkiä tai lenkkareita tarjotaksesi vakautta harjoituksen aikana.
- Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta venytys ja ota yhteyttä ammattilaiseen.
