Supermanista Punnerrukseen

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Selkä

Varusteet: Kehonpaino

Supermanista punnerrukseen on kehonpainoliike, joka yhdistää kaksi hyvin erilaista haastetta yhteen toistoon: mahallaan tehtävän selkäojennuksen kädet ojennettuina pään yläpuolella ja täyden punnerruksen tukien kanssa lankkuasennosta. Aloitat kasvot alaspäin kuten perinteisessä supermanissa, nostat rintakehän, käsivarret ja reidet irti lattiasta, siirrät sitten kädet taakse hartioiden alle, työnnät itsesi lankkuun ja teet punnerruksen ennen paluuta lähtöasentoon. Kuva näyttää molemmat päätepisteet selkeästi - ojennetun superman-asennon, jossa takaketju on aktivoituna, ja punnerruksen yläasennon suoralla linjasta päistä kantapäihin.

Tämä liike harjoittaa kehon kumpaakin puoliskoa peräkkäin. Superman-osa kohdistuu alaselkään, pakaroihin ja takareisiin ja haastaa samalla lapaluiden väliset lihakset, kun kädet ovat pään yläpuolella. Siirtymä ja punnerrus siirtävät kuorman rintaan, ojentajiin, etuolkapäihin ja koko keskivartaloon, jonka on pysyttävä jännittyneenä, kun liikut kasvot alaspäin olevasta asennosta käsien ja varpaiden varaan tukeutumiseen. Koska vartalon kulma ja tukipisteet vaihtuvat toiston puolivälissä, keskivartalo tekee enemmän työtä kuin kummassakaan liikkeessä yksinään.

Supermanista punnerrukseen on erityisen hyödyllinen niille, jotka haluavat vahvistaa kehon takaosaa ilman välineitä mutta haluavat myös pitää työntöliikkeitä ohjelmassaan. Istumatyötä tekevät, joilla hartiat ovat pyöristyneet, hyötyvät pään yläpuolelle venytyksestä ja selkäojennuksesta, ja kotilääkäriä harjoitteleva saa punnerrusvariaation, jossa on mukana myös ryhtielementti. Liike sopii yleiskuntoharjoituksiin, lämmittelysarjoihin ja kehonpaino-ohjelmiin, joissa sujuvasti etenevät liikkeet pitävät sykkeen ylhäällä.

Asennon yksityiskohdat ovat tässä tärkeämpiä kuin tavallisessa supermanissa. Jos kädet osuvat liian kauas eteen, punnerruksesta tulee vääntynyt ja puolisouti työntö; jos jalat roikkuvat löysinä, selkäojennus muuttuu hallitusta nostosta lannerangan puristukseksi. Pidä kädet ojennettuina pään yläpuolella kämmenet alaspäin, nosta koko takaketjua vain rintakehää äkisti repimällä, ja varmista, että kädet päätyvät suoraan hartioiden alle ennen työntöä.

Suorituksen pitäisi tuntua yhtä sujuvalta silmukalta eikä kahdesta erillisestä liikkeestä käsitellyltä. Nosta, pidä hetki, vedä kädet taakse samalla kun rintakehä laskeutuu, työnnä itsesi lankkuun, tee hallittu punnerrus ja palaa sitten samaa reittiä takaisin lattiaan. Käytä tahtia, jonka pystyt pitämään jokaisessa toistossa - liike hajoaa nopeasti, jos kiirehdit, yleensä juuri siirtymässä, jossa lantio joko painuu tai kädet osuvat ohi maalipisteen.

Sopiva aloitusannos on 6-10 toistoa 2-3 sarjassa, lepo tarpeen mukaan. Jos täysi punnerrus siirtymästä on liian vaikea, laske polvet maahan työnnön ajaksi ja pidä silti superman-osa tiukkana, ja siirry täyteen versioon, kun työntövoima kehittyy. Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään lantiota linjassa lankussa tai nostamaan jalkoja siististi supermanissa - painuva tai kipeytyvä alaselkä on selkein merkki siitä, että on aika lopettaa.

Ohjeet

• Makaa selkä alaspäin joogamatolla tai lattialla jalat suorina takanasi ja kädet ojennettuina pään yläpuolella, kämmenet alaspäin, otsa hieman lattian yläpuolella.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja nosta rintakehä, molemmat kädet ja molemmat reidet muutaman sentin irti lattiasta yhtä aikaa, puristaen pakarat yläasennossa.
• Pidä superman-asento yhdestä kahteen sekuntia käsivarret pitkinä ja niska neutraalina, katse lattiassa.
• Aloita käsien pyyhkäisy ulospäin ja taakse hartioiden suuntaan samalla kun laskat rintakehää ja jalkoja kohti lattiaa hallitusti.
• Aseta kämmenet tasaisesti lattialle suoraan hartioiden alle sormet eteenpäin, nosta sitten varpaat alustaen ja työnnä käsien läpi nostaaksesi rintakehän suorakätiseen lankkuun.
• Tee lankusta punnerrus: taivuta kyynärpäät noin 45 asteen kulmaan vartaloonsa nähden ja laske rintakehä kunnes olkavarret ovat suunnilleen yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
• Työnnä voimakkaasti kämmenien läpi suoristaaksesi kädet ja palataksesi punnerruksen yläasentoon pitäen vartalo yhtenä linjana päästä kantapäihin.
• Hengitä ulos, kun nostat superman-asentoon ja kun työnnät ylös punnerruksesta; hengitä sisään laskeutumisessa ja siirtymän aikana.
• Viimeistele toisto laskemalla rintakehä takaisin lattiaan, taivuttamalla hiukan lantiosta, ojentamalla kädet takaisin pään yläpuolelle lähtöasentoon ja palauttamalla asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Nosta superman pakaroilla ja yläselällä yhdessä - jos vain rintakehä nousee jalkojen jäädessä raskaiksi, työ siirtyy kokonaan lannerankaan ja asento menettää tarkoituksensa.
• Älä työnnä ylös ennen kuin kädet ovat oikeasti hartioiden alla. Liian kauas eteen asetetut kädet tekevät punnerruksesta jäykistyneen ja lyhennetyn työnnön ja kuormittavat olkapäiden etuosaa.
• Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa punnerruksen aikana. Kyynärpäiden suoraan sivuille leviäminen on yleisin virhe tässä liikkeessä ja ärsyttää olkapäitä ajan myötä.
• Tarkkaile, etteivät lantio painu heti, kun työnnät itsesi lankkuun - purista pakarat ja jännitä vatsa ennen kuin kädet nousevat lainkaan lattiasta siirtymässä.
• Pidä niska pitkänä supermanissa katsoen lattiaa; leuan nostaminen ylös ei lisää mitään selkäojennukseen ja aiheuttaa usein niskan jumittumista.
• Hidasta käsien pyyhkäisyä pään yläpuolelta hartialeveyteen. Kiirehtiminen on kohta, jossa useimmat menettävät käsien paikan ja arvaavat asettelun.
• Jos täysi punnerrus siirtymästä on liian vaikea, tee superman ja siirtymä tiukkana, laske sitten polvet maahan työntöä varten ja palaa takaisin lähtöasentoon.
• Vältä pomputtamista lattiasta toistojen välillä. Kosketa maata, ota uusi ote ja aloita seuraava nosto tietoisesti, jotta jokainen superman alkaa hallitusta asennosta.
• Kovalla lattialla käytä mattoa - siirtymä tuo lantion luut ja rintakehän maahan kosketuksiin joka ikisessä toistossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ovat työskentelevät Supermanista punnerrukseen -liikkeessä?

Superman-osa kohdistuu alaselkään, pakaroihin ja takareisiin, kun taas siirtymä ja punnerrus kuormittavat rintaa, ojentajia, etuolkapäitä ja koko keskivartaloa. Lapaluiden väliset lihakset tekevät työtä molemmissa vaiheissa.

Pitäisikö jalkojen pysyä ylhäällä punnerrusosion ajan?

Ei. Jalat nousevat supermanissa ja laskevat, kun pyyhkäiset kädet taakse, jotta voit nostaa varpaat alustalle ja työntää itsesi lankkuun. Itse punnerrus tehdään normaalista lankkuasennosta kädet ja varpaat tukena.

Sopiiko Supermanista punnerrukseen aloittelijoille?

Kyllä, mukautuksella. Aloittelijat voivat tehdä supermanin ja siirtymän tiukkana ja suorittaa punnerruksen polvilta ennen paluuta lähtöasentoon. Kun työntövoima karttuu, siirry täyteen versioon.

Miksi kädet osuvat jatkuvasti väärään paikkaan siirtymässä?

Tämä johtuu yleensä siitä, että kädet pyyhkäistään taakse liian nopeasti tai kyynärpäät vedetään liian tiukasti kylkiin. Hidasta pyyhkäisyä ja ajattele tuovasi kädet paikkaan, joka on hieman hartialeveyttä leveämpi, suoraan hartioiden alle.

Kuinka monta toistoa Supermanista punnerrukseen -liikettä minun pitäisi tehdä?

Kuudesta kymmeneen hallittuun toistoon per sarja sopii useimmille, 2-3 sarjana. Koska liike yhdistää selkäojennuksen ja työnnön, laatu on tärkeämpää kuin määrä - lopeta, kun tekniikka rakoilee.

Voinko korvata Supermanista punnerrukseen -liikkeen erillisillä supermaneilla ja punnerruksilla?

Voit, ja se on hyvä vaihtoehto, jos siirtymä on liian vaativa. Yhdistetty versio lisää keskivartalotyötä, koska keskivartalon on järjestäydyttävä uudelleen, kun liikut kasvot alaspäin olevasta asennosta lankkuun, mikä ei harjoitu samalla tavalla kahdessa erillisessä liikkeessä.

Onko Supermanista punnerrukseen turvallinen alaselälle?

Kun nosto on maltillinen ja voima tulee pakaroista ja yläselästä, se on tavallinen ja yleensä hyvin siedetty selkäojennusliike. Pidä nosto muutaman sentin mittaisena, vältä niskan yliojennystä ja jätä superman-vaihe väliin, jos se aiheuttaa epämukavuutta.

Tarvitsenko mitään välineitä Supermanista punnerrukseen -liikkeeseen?

Ei, liike on täysin kehonpainolla tehtävä. Joogamatto on suositeltava kovilla lattioilla, koska lantio, kylkiluut ja kämmenselät koskettavat maata superman- ja siirtymävaiheissa.

Miten Supermanista punnerrukseen eroaa tavallisesta punnerruksesta?

Tavallinen punnerrus alkaa lankusta ja pysyy siinä. Tämä versio alkaa kasvot alaspäin selkäojennuksesta, joten jokainen toisto harjoittaa myös takaketjua ja pakottaa keskivartalon käsittelemään täydellisen kehonasennon muutoksen ennen kuin työntö alkaa.