Käsipainoulkokierto Selin Makuulla

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Käsipaino

Käsipainoulkokierto selin makuulla on lapalihaksistoa (rotator cuff) vahvistava liike, joka tehdään selällään tasaisella penkillä. Yläkääsi pidetään sivulle noin olkapään korkeudella ja kyynärpää koukistettuna 90 asteen kulmaan. Tästä asennosta käännät käsivarren alaosan katosta suoraan ylöspäin osoittamasta lattiaan päin pään viereen ja käännät sen sitten takaisin ylös. Pieni käsipaino antaa kevyen ja tasaisen vastuksen täsmälleen siinä kaarressa, jossa olkanivelen ulkokiertäjät tekevät työtään.

Liike kohdistuu infraspinatukseen ja teres minoriin – kahteen lihakseen, jotka tuottavat suurimman osan olkanivelen ulkokiertovoimasta. Nämä lihakset sijaitsevat lapaluun takapinnalla ja ovat vastuussa yläkäsivarren kiertämisestä ulospäin, olkanivelen pään vakauttamisesta kuopassa sekä sisäkierron hidastamisesta heitto-, painontoisto- ja heilahteluliikkeissä. Koska penkki tukee vartaloa ja lukitsee yläkäsivarren paikoilleen, kierto tapahtuu puhtaasti olkanivelessä eikä vartalon heiluttelu auta liikettä.

Juuri 90/90-asento tekee tästä versiosta harjoittamisen arvoisen. Kun yläkääsi on olkapään tasossa ja kyynärpää kiinnitetty suoraan kulmaan, lapalihaksisto työskentelee siinä asennossa, jossa se on tyypillisesti most kuormittunut – samassa käsiasennossa, jota käytetään pallon heittämisessä tai yltämisessä ylös ja sivuille. Raskaita painonnostoliikkeitä tekevät, yläkroppaa kuormittavat urheilijat ja kaikki, jotka rakentavat olkapään voimaa uudelleen tauon jälkeen, hyötyvät tämän kaaren suorasta harjoittamisesta, ja selinmakuu-asento antaa olkapäälle vakaan referenssipisteen, jolla huijaaminen on lähes mahdotonta.

Suoritus on tarkoituksella hidasta. Makaa selkäsi penkille kevyt käsipaino toisessa kädessä, tuo käsi sivulle niin, että yläkääsi on noin 90 asteen loitonuksessa, ja aseta kyynärpää suoraan kulmaan niin, että käsivarsi osoittaa kohti kattoa. Pidä yläkäsivarren takapinta ja kyynärpää kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Kierrä vain olkanivelestä, laske käsipaino taakse ja alas lattian tasoa kohti penkin vierellä, kunnes saavutat mukavan loppuliikerajan, pysähdy hetkeksi ja käännä käsivarsi takaisin ylös kohti kattoa.

Yleisimmät virheet ovat liian raskaan painon käyttäminen, kyynärpään päästminen irti penkistä eteenpäin ja vartalon notkistaminen ylimääräisen liikeradan metsästämiseksi. Koska lapalihaksisto on pieni lihasryhmä, tämä liike toimii parhaiten kevyillä käsipainoilla 2–10 kg alueella, tiukalla kyynärpään asennolla ja hallitulla temolla. Käsittele sitä täsmällisenä liikkeenä, jota teet laadukkaita toistoja varten – yleensä olkapäätreenin alussa aktivointiliikkeenä tai lopussa kohdennettuna lapalihaksistotyönä – etkä liikkeenä, jolla jahtaat nostolukuja.

Ohjeet

• Makaa selin makuulla tasaiselle penkille niin, että pääsi on tuettu ja molemmat jalat ovat tukevasti lattialla vakautta varten.
• Pidä kevyttä käsipainoa toisessa kädessä ja nosta käsi sivulle, kunnes yläkääsi on noin olkapään korkeudella, suunnilleen olkanivelen tasossa.
• Koukista kyynärpää 90 asteen kulmaan niin, että käsivarsi osoittaa suoraan ylös kohti kattoa, ja anna yläkäsivarren takapinnan ja kyynärpään levätä täysin penkillä.
• Tartu käsipainoon tukevasti mutta puristamatta liikaa, ja jännitä vartaloa kevyesti niin, että kylkiluut pysyvät alhaalla ja vartalo on tasaisesti vasten penkkiä.
• Kierrä käsivartta hitaasti taaksepäin ja laske käsipainoa kaaren kautta kohti lattiaa penkin vieressä, kunnes se roikkuu pään vieressä tai aivan pään tason alapuolella.
• Pysähdy kohtaan, jossa olkapää saavuttaa mukavan loppurajan ilman, että kyynärpää nousee irti penkistä, ja pidä paikka yhdestä kahteen sekuntia.
• Kierrä käsivarsi takaisin ylös hallitusti, kunnes se osoittaa jälleen kohti kattoa, ja purista ulkokiertäjiä yläasennossa.
• Hengitä ulos, kun käännät käsipainon takaisin ylös, ja hengitä sisään, kun laskat sen venytykseen.
• Tee kaikki toistot toisella puolella, vaihda sitten käsipaino toiseen käteen ja toista, tai vaihtele puolia sarjoittain, jos se tuntuu helpommalta tasapainottaa.
• Aseta käsipaino lattialle penkin viereen, kun olet valmis, sen sijaan että pudottaisit sen kädestä nostetusta asennosta.

Vinkit & Niksiä

• Jos käsipaino tuntuu raskaalta jokaisen toiston yläasennossa, paino on liikaa – lapalihaksisto reagoi paremmin kuormiin, jotka voit pysäyttää ja hallita loppurajassa, kuin raskaisiin heilautuksiin.
• Katso kyynärpääsi, älä käsipainoa: heti kun kyynärpää nousee penkiltä eteenpäin, kierto muuttuu olkanivelliikkeestä olkapää- ja vartaloliikkeeksi, joten palaa kevyempään painoon.
• Aseta vapaa käsi työskentelevälle olkapäälle ja tunnusta, pysyykö yläkääsi rauhallisena kierron aikana – liiallinen kohautus tarkoittaa, että ylempi epäkääs ottaa vallan.
• Pidä ranneluonnollisessa suorassa linjassa taakse taipumatta, sillä taipunut ranne muuttaa liikkeen tarttumisvoiman kestotestiksi ennen kuin olkapää saa oikeaa työtä.
• Ajattele kiertäväsi olkavartta (humerus), ettei käsipainon liikuttamista – kaaren tulisi tuntua ovelta, joka kääntyy saranalla, joka on kiinnitetty kyynärpääsi.
• Jos liikeraja lattiaa kohti puuttuu, älä pakota sitä; työskentele siellä, missä saat pidettyä kyynärpään kiinni penkissä, ja laajenna liikerajaa asteittain viikkojen mittaan.
• Erittäin kevyt paino tai jopa pieni vesipullo on täysin hyväksyttävä lähtöpiste – useimmat ovat vahvempia tässä liikemallissa kuminauhoilla tai taljalla kuin vapaalla painolla, joka roikkuu pään yläpuolella, joten edisty hitaasti.
• Pidä pääsi rennosti penkillä sen sijaan, että käännöisit niskaasi seurataksesi käsipainon kulkua; niskan kääntäminen kesken toiston vetää usein olkapään asennon mukanaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat käsipainoulkokierto selin makuulla -liikkeessä?

Ensisijaiset kohteet ovat infraspinatus ja teres minor, lapalihaksiston ulkokiertäjät. Takimmainen olkalihas (posterior deltoid) auttaa, ja lapaluun ympärillä olevat lihakset pitävät käsiasennon vakaana.

Miksi yläkääsi pidetään 90 asteen kulmassa penkillä tässä liikkeessä?

Yläkäsivarren pitäminen olkapään korkeudella koukistetulla kyynärpäällä lukitsee kierron itse olkaniveleen ja jäljittelee käsiasentoa, jota käytetään heitoissa ja yläkroppaliikkeissä. Jos kyynärpää liikkuu tai nousee, muut lihakset alkavat kompensoida ja lapalihaksisto saa vähemmän suoraa työtä.

Kuinka raskas käsipainon pitäisi olla käsipainoulkokierto selin makuulla -liikkeessä?

Aloita kevyesti – useimmat aloittavat jossain 1 ja 5 kg välillä per käsi. Jos et pysty pysäyttämään käsipainoa kierron alaosassa niin, että kyynärpää pysyy yhä penkillä, kevennä painoa.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kaksi–neljä sarjaa 10–15 hallittua toistoa per puoli toimii hyvin, joko aktivointina painamista ennen tai omistautuneena lapalihaksistotyönä treenin lopussa. Tempo merkitsee enemmän kuin kuorma.

Kyynärpääni ajautuu jatkuvasti eteenpäin kierron aikana – mitä minun pitäisi muuttaa?

Tämä tarkoittaa yleensä, että paino on liian raskas tai että jahtaat liikerajaa, jota sinulla ei vielä ole. Vähennä kuormaa, lyhennä liikerajaa hieman ja pidä tietoisesti yläkäsivarren takapinta kiinni penkissä joka toistolla.

Voivatko aloittelijat tehdä käsipainoulkokierto selin makuulla -liikkeen?

Kyllä, ja se on oikeastaan hyvä ensimmäinen lapalihaksistoliike, koska penkki antaa selkeän palautteen – jos kyynärpää nousee penkiltä, toisto tehtiin väärin. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa hyvin kevyellä painolla ja panostaa tasaisiin, hallittuihin kiertoihin.

Mitä voin korvata, jos minulla ei ole penkkiä ja käsipainoa?

Sivuttain makuulla tehtävä käsipainoulkokierto, kuminauhalla tai taljalla tehtävä ulkokierto kyynärpää vartalonmyötä tai taljaulkokierto 90 asteen asennossa harjoittavat kaikki samaa lapalihaksistomallia. Selinmakuu-versio on yksinkertaisesti näistä kolmesta vakain.

Minun pitäisi tuntea tämä olkapään takaosassa, vai onko se ongelma?

Maltillinen työskentely tunne olkapään takaosassa lapaluun ympärillä on juuri se, mitä haluat. Terävä kipu, nipistys olkapään edessä tai treenin jälkeen jatkava kipu ovat merkkejä siitä, että kannattaa keventää painoa ja liikerajaa tai antaa olkapään tutkia.

Onko käsipainoulkokierto selin makuulla hyödyllinen painamisen ja penkkipunnerruksen kannalta?

Kyllä. Vahvat ulkokiertäjät vakauttavat olkanivelkuoppaa raskaassa painamisessa ja auttavat hidastamaan käsivartta, joten monet nostajat käyttävät tätä liikettä säännöllisesti pienen volyymin ja korkean laadun lisätyönä pääpainoliikkeidensä rinnalla.