Laatikkopudotus Kaksijalkaisella Alastulolla Ja Eteenpäinhyppy

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Etureidet

Varusteet: Askellusalusta

Laatikkopudotus kaksijalkaisella alastulolla ja eteenpäinhyppy on reaktiivinen plyometrinen harjoitus, joka yhdistää kolme vaihetta putkeen: lähdet liikkeelle seisten plyolaatikon päällä, pudotat itsesi alas ja laskeudut molemmille jaloille yhtä aikaa, vaimennat alastulon lyhyeen puolikyykkyyn ja räjäytät heti eteenpäinhyppyä kohti toista laatikkoa tai maalia edessäsi. Harjoiteltava avainlaatu on kyky vaihtaa voiman vaimentamisesta sen tuottamiseen käytännössä ilman taukoa. Se maakosketusaika on koko harjoituksen ydin.

Tämä harjoitus sopii urheilijoille, joilla on jo hyppimisen peruskokemusta ja hyvät alastulomekaniikat. Koripalloilijat, lentopalloilijat, jalkapalloilijat ja pikajuoksijat hyötyvät siitä, koska heidän lajeissaan joudutaan jatkuvasti jarruttamaan, kohtaamaan alusta ja kiihdyttämään uudelleen yhtenä sujuvana toimintona. Jos hallitset kontrolloidut laatikkohypyt ja pudotushypyt hiljaisilla alastuloilla, olet valmis lisäämään tämän eteenpäin vietyn version.

Fysiikan kannalta liike kuormittaa reisien etulihaksia ja pakaroita voimakkaasti pudotuksen alastulossa, vaatii pohkeilta työnnön eteenpäin ja haastaa takareidet sekä lantion stabiloijat pitämään polvet suorassa linjassa, kun suuntaat voiman uudelleen eteenpäin. Keskivartalo työskentelee isometrisesti koko ajan pitääkseen vartalon pystyssä liikkuvalle tukipinnalle. Koska kuormana on oma kehonpaino nopeudessa, kuormitus hermostolle on korkea, vaikka ulkoisia painoja ei käytetä.

Alkutilanteen järjestäminen on tärkeämpää kuin useimmissa hypyissä, koska pudotuskorkeus ohjaa intensiteettiä. Noin 12–20 tuuman laatikko riittää useimmille; mitä korkeampi laatikko, sitä enemmän alastulovoimaa pitää muuntaa, ja sitä epätodennäköisempää on pitää maakosketus tarpeeksi lyhyenä, jotta liike pysyy reaktiivisena eikä hitaana. Tyhjennä tila laatikon edestä ja tiedä tarkasti, mihin eteenpäinhyppysi päättyy, ennen kuin nouset laatikolle.

Suoritus ratkeaa rytmiin ja ryhtiin. Astu alas laatikolta sen sijaan, että hyppäisit ensin ylös, anna molempien jalkojen osua maahan yhtä aikaa ja kohtele alastuloa puristuvana jousena, ei romahduksena. Työnnä sitten lantio eteen- ja ylöspäin hypyssä ja saavuta täysi ojennus nilkoissa, polvissa ja lantiolla. Alas astuminen, kankeajalkainen alastulo tai liian pitkä tauko maassa ovat tyypillisimmät virheet, jotka muuttavat harjoituksen hitaaksi kyykkyhypyn lisämellalla.

Käytä tätä harjoitusta treenin alussa, kun olet raikas, ja pienellä määrällä. Kolmesta viiteen sarjaa, kolmesta viiteen laadukasta toistoa, on realistinen annos. Laatu voittaa määrän: kun alastulosi muuttuvat äänekkäiksi tai maakosketus venyy, sarja on ohi.

Ohjeet

• Seiso plyolaatikon päällä molemmat jalat täysin pinnalla, varpaat hieman reunan takana, ja varmista, että alastuloalue laatikon edessä ja sen takana on vapaa.
• Aseta toinen maalilaatikko tai alastuloalue miellyttävälle etäisyydelle eteenpäin, niin kauas, että eteenpäinhyppy vaatii aitoa ponnistusta, mutta niin lähelle, että pystyt laskeutumaan siististi molemmille jaloille.
• Siirrä painosi reunan yli ja astu alas laatikolta pitäen vartalo pystyssä ja käsivarret rentoina sivuilla sen sijaan, että hakisit käsillä tukea lattiasta.
• Jännitä keskivartalo ennen kontaktia, jotta vartalosi pysyy lantion päällä linjassa alastulon hetkellä.
• Laskeudu molemmille jaloille samalla hetkellä ja anna nilkkojen, polvien ja lantion taipua yhdessä lyhyeksi puolikyykkyksi niin, että rintakehä on hieman eteenpäin kallistunut.
• Ilman taukoa kyykissä työnnä maasta ja hyppää eteenpäin kohti maalia ojentaen lantio, polvet ja nilkat täysin sekä heiluttaen käsivarret ylös ja eteen.
• Laskeudu pehmeästi molemmille jaloille maalin kohdalla polvet koukussa ja pidä alastulo hetken hallussasemassa.
• Hengitä ulos eteenpäinhypyn aikana ja hengitä sisään, kun astut takaisin laatikolle seuraavaa toistoa varten.
• Palauta asento laatikolla joka toisto sen sijaan, että ryntäisit; tee kaikki toistot laatikon samalta puolelta ennen kääntymistä, jos tilasi sallii hypyn vain yhteen suuntaan.

Vinkit & Niksiä

• Astu alas laatikolta, älä hyppää. Hyppääminen alas lisää korkeutta, jota et suunnitellut, ja tekee kaksijalkaisesta alastulosta paljon vaikeammin hallittavan.
• Tavoittele maakosketusta, joka tuntuu yhdeltä iskulta, ei kahdelta. Jos laskeudut, istahdat ja vasta sitten alat miettiä hyppyä, venytysrefleksi on jo haihtunut.
• Pidä alastulon puolikyykky matalana. Syvään kyykkyyn putoaminen pidentää ja hidastaa vaihtoa ja kumoaa harjoituksen tarkoituksen.
• Kuuntele alastulojasi. Äänekäs, läimäyttelevä kontakti tarkoittaa yleensä joko kankeita jalkoja tai liian korkeaa laatikkoa; hiljainen kontakti kertoo, että vaimennat voimaa niin kuin pitää.
• Pidä polvet varpaiden linjassa molemmissa alastuloissa. Polvi, joka menee sisäänpäin pudotuksessa, menee yleensä sisäänpäin myös eteenpäinhypyssä, joten korjaa asia jo ensimmäisessä kontaktissa.
• Valitse laatikon korkeus, jolta pystyisit tekemään pudotushypyn täydellisellä tekniikalla. Korkeammalla hyppääminen auttaa vain, jos kontaktiaikasi pysyy lyhyenä.
• Heiluta käsivarsia tietoisesti: alas ja taakse pudotuksen aikana, sitten työnnä ne eteen- ja ylöspäin hypyssä lisätäksesi nostetta ja pitääksesi rintakehän ylhäällä.
• Aseta tämä harjoitus treenin alkuun lämmittelyn jälkeen. Sen tekeminen väsyneenä jalkapäivän lopussa on varmin tapa, että alastulotekniikka hajoaa.
• Pidä 60–90 sekunnin palautus sarjojen välissä. Reaktiivisen hyppäämisen laatu riippuu tuoreesta hermostosta, ei hengähtäneisyydestä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät eniten työtä laatikkopudotuksessa kaksijalkaisella alastulolla ja eteenpäinhypyllä?

Reisien etulihakset ja pakarat hoitavat suurimman osan voiman vaimentamisesta pudotuksen alastulossa, pohkeet tuottavat työnnön eteenpäin, ja takareidet ja keskivartalo stabiloivat lantiota ja vartaloa koko ajan. Kyseessä on alavartalon plyometrinen harjoitus, ei eristävä lihaskasvatusliike.

Miten tämä eroaa tavallisesta laatikkohypystä?

Tavallinen laatikkohyppy alkaa lattiasta ja päättyy laatikolle, painopisteenä nousemisessa. Laatikkopudotus kaksijalkaisella alastulolla ja eteenpäinhypyllä alkaa laatikolta ja harjoittaa siirtymää alastulosta eteenpäinhyppyyn, mikä tekee siitä reaktiivisen voiman harjoituksen eikä pelkkää hyppyä.

Voivatko aloittelijat tehdä laatikkopudotuksen kaksijalkaisella alastulolla ja eteenpäinhypyllä?

Aloittelijoiden pitää ensin hallita kehonpainokyykky, kaksijalkainen alastulomekaniikka ja peruslaatikkohypyt matalalta korkeudelta. Kun alastulot ovat hiljaisia ja hallittuja matalalta laatikolta, tämä harjoitus voidaan ottaa mukaan matalalla pudotuksella ja pienellä toistomäärällä.

Kuinka korkealla laatikon pitäisi olla tässä harjoituksessa?

Useimmat pärjäävät parhaiten 12–20 tuuman laatikolla. Valitse korkeus, jolta pystyt astua alas ja laskeutua molemmille jaloille ilman, että kantapäät lyövät lattiaan tai polvet romahtavat sisäänpäin.

Miksi minun täytyy laskeutua kahdelle jalalle yhden sijaan?

Kaksijalkainen alastulo jakaa alastulovoiman molemmille jaloille ja pitää harjoituksen symmetrisenä, jolloin voit keskittyä nopeaan siirtymään eteenpäinhyppyyn. Yksijalkaiset versiot kuormittavat nilkan, polven ja lantion stabiloijia paljon enemmän.

Kuinka kauan jalkojeni pitää olla maassa pudotuksen ja eteenpäinhypyn välissä?

Tavoittele lyhyttä ja joustavaa kontaktia, tunnusta noin neljäsosa sekuntia, jossa alastulo virtaa suoraan hyppyksi. Jos joudut miettimään hyppyä alastulon jälkeen, kontakti on liian pitkä ja harjoittelet hitasta kyykkyhyppyä.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Hyppääminen alas laatikolta astumisen sijaan, mikä muuttaa alastulon hallitsemattomaksi maksimiponnistukseksi. Toinen yleisin virhe on valua alastulossa syvään kyykkyyn, mikä venyttää maakosketusaikaa ja tappaa reaktiivisen vaikutuksen.

Millä voin korvata harjoituksen, jos minulla ei ole kahta laatikkoa?

Voit astua alas tukevalta penkiltä tai matalalta tasanteelta, laskeutua molemmille jaloille ja hypätä eteenpäin lattialle merkityn viivan tai kartion yli. Mikä tahansa vakaa korotettu pinta ja selkeä alastuloalue toimivat.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitää tehdä?

Pidä määrä pienenä ja laatu korkeana: 3–5 sarjaa, joissa 3–5 toistoa, ja täysi palautus sarjojen välillä toimii hyvin. Lopeta sarja, kun alastulosi muuttuvat äänekkäiksi tai maakosketuksesi hidastuu selkeästi.

Onko laatikkopudotus kaksijalkaisella alastulolla ja eteenpäinhypyllä turvallinen polville?

Se tulee yleensä hyvin toimeen, kun laatikon korkeus vastaa taitoasi, laskeudut molemmille jaloille polvet varpaiden linjassa ja astut alas hyppäämisen sijaan. Jos sinulla on tällä hetkellä polvikipua tai tuore alavartalovamma, hanki alan ammattilaisen lupa ennen reaktiivisen hyppäämisen lisäämistä.