Mitkä lihakset toimivat kehonpainotriseksojennuspidossa plankista?

Triceps on ensisijainen lihas, joka työskentelee isometrisesti estääkseen kyynärpäitä luhistumasta. Myös etuolkapäät, lapaluiden ympärillä olevat lihakset sekä vatsalihakset ja pakarat osallistuvat plankkilinjan ylläpitämiseen.

Kuinka pitkälle eteenpäin minun pitäisi liu'uttaa kyynärpäitä pidon aikana?

Liu'uta kunnes kyynärpäät ovat olkapäiden ohi ja tunnet selkeän jännityksen tricepsissä, mutta vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään suoran plankkilinjan. Pitkämpi liukutus tarkoittaa suurempaa kuormaa, joten etene asteittain.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloittelijat aloittavat maltillisella eteenpäin liu'utuksella ja lyhyillä pidoilla, 10–15 sekuntia. Kun ensin hallitsee tukevan kyynärvarsiplankin, ojennettu asento on paljon helpompi pitää hallinnassa.

Miksi olkapäissäni poltteet enemmän kuin tricepsissä?

Tämä kertoo yleensä siitä, etteivät kyynärpäät ole tarpeeksi edessä, tai siitä, että olkapäät luhistuvat lattiaa kohti. Paine aktiivisesti lattiaa poispäin ja liu'uta kyynärpäät hieman pidemmälle olkapäiden ohi, jotta kuorma siirtyy takaisin tricepsille.

Voinko tehdä kehonpainotriseksojennuspidon plankista ilman matta?

Voit, mutta kyynärvarret voivat liukua sileällä lattialla. Matto, pyyhe tai pitkähihainen paita antaa kitkan, jota tarvitset ojennetun asennon pitämiseen ilman, että kyynärpäät liukuvat vielä pidemmälle.

Miten pito eroaa dynaamisesta liukutusversiosta?

Dynaamisessa versiossa kyynärvarret liukuvat ulos ja vetäytyvät takaisin toistuvasti, kun taas pito pitää sinut lukittuna ojennettuun asentoon. Pito korostaa jatkuvaa isometristä jännitystä ja on usein hellävaraisempi nivelistä ja helpompi oppia ensin.

Mitä teen, jos alaselkäni kipeytyy pidon aikana?

Lantiosi painuu todennäköisesti, koska vatsalihaksesi ja pakarasi ovat väsyneet. Lopeta sarja, palauta asento ja käytä ensi kerralla lyhyempää pitoa tai pienempää eteenpäin liu'utusta, jotta voit pitää kehon jäykkänä koko ajan.

Kuinka pitkään minun pitäisi pitää asentoa?

Aloita 10–20 sekunnilla per sarja ja etene 30–45 sekuntiin puhtaalla tekniikalla. Kun pystyt pitämään pidempiä mukavasti, lisää vaikeutta liu'uttamalla kyynärpäitä pidemmälle eteenpäin sen sijaan, että vain venyttäisit aikaa.

Auttaako tämä liike minua parantamaan punnerruksissa ja dipissa?

Se auttaa epäsuorasti, koska se rakentaa isometristä triceps- ja olkapäästabiilisuutta asennossa, joka muistuttaa työntöliikkeiden alakohtaa. Se toimii parhaiten lisänä varsinaisiin työntöliikkeisiin, ei niiden korvikkeena.

Kehonpainotriseksojennuspito Plankista

Kehon osa: Ylävarret Lihas: Ojentajat Varusteet: Kehonpaino

Kehonpainotriseksojennuspito plankista on isometrinen tricepsliike, joka tehdään lattialla. Asennaudut kyynärvarsiplankkiin ja liu'utat kyynärvarret eteenpäin, kunnes kyynärpäät kulkevat olkapäiden ohi ja yläkätes kulmistuvat poispäin vartalosta. Siitä asennosta pidät paikkaasi, kun triceps, olkapäät ja keskivartalo työskentelevät yhdessä pitääkseen kehon suorana ja estääkseen rintakehää valumasta lattiaan.

Pidon tekee vaativaksi vipuvarsi. Kun kyynärpäät ovat hyvin olkapäiden edessä, tricepsin on vastustettava kyynärnivelen ojennusmomenttia koko pidon ajan. Mitä kauemmas eteenpäin kyynärvarret liukuvat, sitä pidemmäksi tehokas vipuvene muodostuu ja sitä kovemmin triceps joutuu työskentelemään. Tämä antaa yksinkertaisen tavan säätää intensiteettiä: maltillinen eteenpäin liu'utus pitää jännityksen kohtuullisena, kun taas rohkea liu'utus haastaa jopa vahvat harjoittelijat.

Tricepsin lisäksi liike kuormittaa tasaisesti etuolkapäitä, lapaluiden ympärillä olevaa sahalihasaluetta ja koko keskivartaloa. Koska kannattelet kehoasi kyynärvarsilla haastavassa asennossa, vatsalihakset, vinoivatsalihakset ja pakaroiden on pysyttävä aktiivisina, jotta lantio ei lähde painumaan eikä kohoamaan. Käytännössä kyseessä on plankki, joka on siirretty paljon epämukavampaan nivelasentoon.

Liike sopii niille, jotka harjoittelevat kotona ilman välineitä, harjoittelijoille, jotka haluavat lisää trichestilavuutta ilman niveliä kuormittavaa painoa, sekä kaikille, jotka rakentavat pohjaa vaikeampiin työntötaidot. Se on myös hyödyllinen opetusväline: ojennetun asennon pito opettaa, miltä oikea kyynär- ja olkapäärivin paisaus tuntuu, ennen kuin yrität dynaamisia versioita, joissa liu'utat ulos ja vedät takaisin.

Tässä liikkeessä asennon tarkkuus merkitsee enemmän kuin kesto. Jos lantio painuu, kyynärpäät harhautuvat ulospäin tai olkapäät luhistuvat lattiaa kohti, jännitys valuu tricepsistä passiivisiin tukirakenteisiin. Tähtää jäykkään plankkilinjaan kantapäästä päähän, kyynärpäihin noin hartioiden leveydelle ja kämmenin tasaisesti lattialla edessäsi. Hengitä tasaisesti pidättämättä hengitystä, ja lopeta sarja kun lantio alkaa painua tai tekniikka muuttuu, äläkä kun polte huipentuu.

Koska kyseessä on taitovaatimukseltaan helppo, välineetön pito, se sopii vaivattomasti lämmittelyihin, lopetusliikkeisiin tai circuit-harjoitteluun. Aloita lyhyemmillä pidoilla, 10–20 sekuntia, ja etene asteittain. Jos tunnet rasitusta kyynärissä tai olkapäissä tricepsin lihastyön sijaan, pienennä eteenpäin liu'utuksen määrää tai lyhennä pitoa.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Laskeudu lujalle alustalle ja asennaudu kyynärvarsiplankkiin: kyynärpäät olkapäiden alla, kyynärvarret rinnakkain ja noin hartioiden leveydellä, kädet tasaisesti lattialla eteenpäin osoittaen.
Vie jalat taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa yhden suoran linjan kantapäistä päähän, paino kyynärvarsilla ja jalkapöllien päällä.
Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat, jotta lantio ei painu eikä kohoa ennen pidon aloittamista.
Liu'uta molempia kyynärvarsia eteenpäin samaan aikaan ja vie kyynärpäät olkapäiden ohi, kunnes tunnet voimakkaan jännityksen kertyvän ylävartalon takaosiin.
Pidä kyynärpäät hartioiden leveydellä ja kyynärvarret rinnakkain; älä päästä niitä kääntymään ulospäin liu'uttaessa.
Ojennetussa asennossa päästäkää yläkätes kevyesti eteenpäin ja paina kyynärvarret aktiivisesti alaspäin ja hieman taaksepäin kohti vartaloasi pitääksesi jännityksen yllä.
Pidä tätä asentoa isometrisesti, säilyttäen suora plankkilinja ja tasainen paine kyynärvarsien ja käsien kautta.
Hengitä hidasta, hallittua rytmiä koko pidon ajan pidättämättä hengitystä.
Lopettaaksesi liu'uta kyynärvarret takaisin olkapäiden alle, laske polvet lattialle ja ravistele kädet valtaistuksesi ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

Yleisin virhe on liukuttaa kyynärvarsia eteenpäin samalla kun lantio pääsee painumaan. Jos tunnet alaselän ottavan vallan, palauta ensin plankkilinja kuntoon ja liu'uta vain niin pitkälle kuin pystyt sen pitämään.
Kyynärpäiden harhautuminen leveälle muuttaa liikkeen tökeröksi olkapääharjoitteeksi. Ajattele puristavasi lattiaa kyynärvarsien välillä, jotta ne suuntautuvat suoraan eteenpäin.
Suuntaa sormenpäät eteenpäin ja paina kämmenethan lattiaan. Tämä antaa kyynärvarsille pitoa, jotta ne eivät liu'u asennosta pidon aikana.
Jos jännitys tuntuu epämääräiseltä tricepsissä, et ole todennäköisesti liukunut tarpeeksi pitkälle. Vie kyynärpäät pari senttiä olkapäiden ohi, ja kuormituksen pitäisi heti tulla ilmeiseksi.
Lyhyemmät ja terävämmät pidot lyövät pitkät ja painuvat. Kun huomaat pään valuvan alaspäin tai rintakehän vajoavan lattiaa kohti, lopeta sarja.
Liukkaalla alustalla aseta matto kyynärvarsien alle tai käytä pitkähihaista paita, jotta kitka ei ratkaise sitä, kuinka pitkälle voit liukua.
Lämmitä kyynärät ja olkapäät muutamalla tavallisella plankilla ja lonkutus- tai scapula-paineliiikkeellä ennen pitkiä pitoja ojennetussa asennossa.
Jos olkapäissä tuntuu puristusta ääriasennossa, pienennä eteenpäin liu'utusta. Venytyksen pitäisi tuntua kuormittavalta, ei kivuliaalta.
Yhdistä tämä pito helpompaan liikkeeseen, kuten tavalliseen plankkiin, supersetiksi, jotta triceps pysyy jännityksessä samalla kun tekniikka pysyy siistinä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat kehonpainotriseksojennuspidossa plankista?
Triceps on ensisijainen lihas, joka työskentelee isometrisesti estääkseen kyynärpäitä luhistumasta. Myös etuolkapäät, lapaluiden ympärillä olevat lihakset sekä vatsalihakset ja pakarat osallistuvat plankkilinjan ylläpitämiseen.
Kuinka pitkälle eteenpäin minun pitäisi liu'uttaa kyynärpäitä pidon aikana?
Liu'uta kunnes kyynärpäät ovat olkapäiden ohi ja tunnet selkeän jännityksen tricepsissä, mutta vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään suoran plankkilinjan. Pitkämpi liukutus tarkoittaa suurempaa kuormaa, joten etene asteittain.
Sopiiko tämä liike aloittelijoille?
Kyllä, kunhan aloittelijat aloittavat maltillisella eteenpäin liu'utuksella ja lyhyillä pidoilla, 10–15 sekuntia. Kun ensin hallitsee tukevan kyynärvarsiplankin, ojennettu asento on paljon helpompi pitää hallinnassa.
Miksi olkapäissäni poltteet enemmän kuin tricepsissä?
Tämä kertoo yleensä siitä, etteivät kyynärpäät ole tarpeeksi edessä, tai siitä, että olkapäät luhistuvat lattiaa kohti. Paine aktiivisesti lattiaa poispäin ja liu'uta kyynärpäät hieman pidemmälle olkapäiden ohi, jotta kuorma siirtyy takaisin tricepsille.
Voinko tehdä kehonpainotriseksojennuspidon plankista ilman matta?
Voit, mutta kyynärvarret voivat liukua sileällä lattialla. Matto, pyyhe tai pitkähihainen paita antaa kitkan, jota tarvitset ojennetun asennon pitämiseen ilman, että kyynärpäät liukuvat vielä pidemmälle.
Miten pito eroaa dynaamisesta liukutusversiosta?
Dynaamisessa versiossa kyynärvarret liukuvat ulos ja vetäytyvät takaisin toistuvasti, kun taas pito pitää sinut lukittuna ojennettuun asentoon. Pito korostaa jatkuvaa isometristä jännitystä ja on usein hellävaraisempi nivelistä ja helpompi oppia ensin.
Mitä teen, jos alaselkäni kipeytyy pidon aikana?
Lantiosi painuu todennäköisesti, koska vatsalihaksesi ja pakarasi ovat väsyneet. Lopeta sarja, palauta asento ja käytä ensi kerralla lyhyempää pitoa tai pienempää eteenpäin liu'utusta, jotta voit pitää kehon jäykkänä koko ajan.
Kuinka pitkään minun pitäisi pitää asentoa?
Aloita 10–20 sekunnilla per sarja ja etene 30–45 sekuntiin puhtaalla tekniikalla. Kun pystyt pitämään pidempiä mukavasti, lisää vaikeutta liu'uttamalla kyynärpäitä pidemmälle eteenpäin sen sijaan, että vain venyttäisit aikaa.
Auttaako tämä liike minua parantamaan punnerruksissa ja dipissa?
Se auttaa epäsuorasti, koska se rakentaa isometristä triceps- ja olkapäästabiilisuutta asennossa, joka muistuttaa työntöliikkeiden alakohtaa. Se toimii parhaiten lisänä varsinaisiin työntöliikkeisiin, ei niiden korvikkeena.