Lehmänkasvoasana (Gomukhasana)

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Lehmänkasvoasana, perinteiseltä nimeltään Gomukhasana, on istuva jooga-asento, jossa yhdistyvät syvä lonkan avaaja ja intensiivinen hartiaojennus. Jalat ovat päällekkäin niin, että toinen polvi on toisen päällä, ja käsivarret ulottuvat selän taakse vastakkaisiin suuntiin niin, että sormet voivat kohdata tai lukittua lapaluiden väliin. Nimi tulee kehon muodostamasta hahmosta, jonka uskottiin muistuttavan lehmän kasvoja: ristissä olevat jalat muodostavat alaosan ja vastakkaiset käsivarret sarvet.

Asento on arvokkain niille, joiden hartiat ovat kiristyneet työpöydän ääressä istumisesta, autolla ajosta tai salilla tehdyistä työntö- ja vetoliikkeistä. Ylempi käsi, ylös taivutettu kyynärpää osoittaen ylöspäin, venyttää triceps-lihasta ja olkapään takaosan rotaattorimansetin lihaksia. Alempi käsi, taitettuna alaselän taakse, avaa kyseisen olkapään etuosaa ja rintakehää. Samalla päällekkäiset polvet vaativat lantiolta voimakasta ulkokiertoa ja kohdistuvat uloimpiin lankklihaksiin sekä syviin kiertäjiin, jotka usein rajoittavat kyykän syvyyttä ja mukavaa istumista.

Asennon valmistelu on tärkeämpää kuin useimmat odottavat. Tasapainoinen istuminen molemmilla istuinluilla, selkäranka pystyssä ja polvet päällekkäin niin lähellä toisiaan kuin lantio sallii, ratkaisee kohdistuuko venytys tarkoitettuihin kudoksiin vai katoaako se lanneltaen luhistuneeseen alaselkään. Jos lantio ei pysty asettamaan polvia päällekkäin, istuinlujien nostaminen taitetun peiton tai palikan päälle pitää lantion neutraalina, jolloin hartiatyöskentely onnistuu ilman selkärangan rasitusta.

Asennon suorittamiseksi istu pystyssä, risti toinen jalka toisen yli, vie ylempi käsi pään yli ja taivuta sitä niin, että käsi kulkeutuu alas lapaluiden väliin. Ojenna toinen käsi sivuille, kierrä se sisäänpäin ja taivuta kyynärpää alaselän taakse kämmen ulospäin suunnattuna. Työskentele käsiä kohti toisiaan, yhdistä ne jos mahdollista ja pysy asennossa tasaisesti hengittäen. Venytyksen tulisi tuntua intensiiviseltä mutta ei koskaan terävältä, erityisesti olkanivelen alueella.

Koska asento on yksipuolinen, toista se aina myös toisella puolella ja odota, että toinen puoli tuntuu selvästi kireämmältä. Lehmänkasvoasanaa käytetään yleisesti lämmittelynä vastaliikkeenä työntöliikkeille, jäähdyttelyvenytyksenä yläkroppatreenin jälkeen tai päivittäisenä liikkuvuusharjoituksena kaikille, joiden hartioiden liikerata on heikkenemässä. Vältä käsien lukituksen pakottamista; vyö tai pyyhe käsien välillä antaa saman venytyksen turvallisesti, kun liikerata paranee viikkojen eikä päivien aikana.

Ohjeet

• Istuu lattialla jalat suoristettuina, taivuta sitten polvet ja vie oikea jalka vasemman polven ali niin, että oikea polvi osoittaa eteenpäin ja oikea jalka on vasemman lantion vieressä.
• Aseta vasen polvi oikean päälle ja vedä kantapäät kohti lantion ulkoreunoja niin, että säärret ovat suunnilleen yhdensuuntaiset ja molemmat istuinluut pysyvät maassa. Istu taitetun peiton tai palikan päällä, jos polvet leijuvat selvästi lattian yläpuolella.
• Pidentä selkärankasi nostamalla päälaki ylöspäin ja aktivoi keskivartalo kevyesti, jotta vartalo ei nojaa kohti toista lantiota.
• Ojenna vasen käsi suoraan ylöspäin ja taivuta sitten kyynärpää niin, että käsi laskeutuu yläselän taakse lapaluiden väliin kämmen taaksepäin suunnattuna.
• Ojenna oikea käsi sivuille olkapään korkeudelle, kierrä käsi sisäänpäin niin, että kämmen osoittaa taakse, taivuta sitten kyynärpää ja liu'uta käden selkäpinta alaselkää pitkin ylös kohti vastakkaista lapaluita.
• Kuljeta käsiä kohti toisiaan, kunnes sormet koskettavat tai lukittuvat yhteen. Jos ne eivät yletä, pidä pyyhetä tai vyötä ylemmässä kädessä ja anna alemman käden tarttua siihen alhaalta.
• Avaa ylempi kyynärpää hieman kohti kattoa ja vedä alempi kyynärpää varovasti kohti lattiaa syventääksesi olka- ja tricepsvenytystä ilman hartiaten kohottamista.
• Hengitä hitaasti nenän kautta ja pidä asento 30 sekunnista 1 minuuttiin pitäen rintakehä koholla sen sijaan, että sitä luhistuisi taaksepäin.
• Irrota ensin käsien lukitus, pura sitten käsivarret hitaasti, suorista molemmat jalat eteen ja ravista niitä, ennen kuin vaihdat jalkojen ja käsivarsien asennon venyttääksesi toisen puolen.

Vinkit & Niksiä

• Useimmilla on toinen hartia, joka ei suostu lukittumaan. Harjoittele sitä puolta useammin, mutta älä koskaan nykäise käsiä yhteen; anna vyön ottaa vastaan erotus, kunnes liikerata paranee.
• Jos päällekkäinen polvi leijuu kaukana alemman polven yläpuolella, älä paina sitä alas kädelläsi. Nosta lantiosi sen sijaan peiton päälle, jotta lantion kiertäjät voivat vapautua asteittain.
• Estä ylempää kyynärpäää leviämästä kasvosi yli. Suuntaa se kohti kattoa, jotta venytys osuu tricepslihakseen ja olkapään takaosaan eikä rasita niskaa.
• Tarkkaile, ettei alaselkä kaariu eikä kylkiluut pullistu ylemmän käden laskeutuessa pään taakse. Pidä etummaiset kylkiluut vedettynä sisään suojataksesi lannerangan.
• Vältä painon pudottamista alemman puolen istuinluulle. Keinu istuessasi sivulta sivulle varmistuaksesi, että molemmat lantionpuolet kantavat painoa tasaisesti ennen kuin kädet menevät selän taakse.
• Kireät lantiot, jotka estävät jalkojen pinoamisen, ovat normaaleja aluksi. Istu ristillä jalat löyhästi päällekkäin ja työskentele käsivarsia erikseen, kunnes lantiot löystyvät tarpeeksi molempien elementtien yhdistämiseen.
• Jos tunnet nipistystä alemman olkapään etuosassa sisäkierron aikana, pienennä liikerataa hieman ja pidä pienemmässä kulmassa sen sijaan, että työntäisit epämukavuuteen.
• Lämmitä hartiat ensin muutamalla käsivarren kierrolla tai lyhyellä kotka-asennon (Eagle) käsivarrella; kylmät hartiat tekevät lukituksesta paljon kireämmän tuntuisen kuin se todellisuudessa on.
• Pura asento päästämällä irti käsistä ennen jalkojen ristiin asennon purkamista. Käden vetäminen ulos vielä lukittuna on yleisin tapa rasittaa olkapäätä tässä asennossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset venyvät Lehmänkasvoasanassa?

Pääkohteet ovat yläpuolisen käden triceps ja rotaattorimansetti, alemman käden rintakehä ja olkapään etuosa sekä päällekkäisten jalkojen ulommat lantionlihakset. Myös vartalon sivu saa lievän venytyksen riippuen linjauksestasi.

Voivatko aloittelijat tehdä Lehmänkasvoasanan, jos kädet eivät ylety lukittumaan?

Kyllä. Pidä pyyhetä tai vyötä ylemmässä kädessä ja tartu siihen alemmalla kädellä säätäen etäisyyttä liikeradan parantuessa. Venytys toimii vyön kanssa yhtä hyvin kuin täydellä lukituksella.

Miksi polveni eivät mahdu päällekkäin Gomukhasanassa?

Kireät ulommat lantionlihakset ja rajoittunut lantion kierto ovat yleisin syy, mikä on tavallista juoksijoilla ja paljon istuvilla. Nosta istuinluusi taitetun peiton päälle ja anna ylemmän polven levätä sille kohtaan, johon se laskeutuu, pakottamatta sitä alas.

Pitäisikö minun tehdä Lehmänkasvoasana ennen vai painonnoston jälkeen?

Se toimii hyvin treenin jälkeen tai lepopäivinä, kun lihakset ovat lämpimiä ja vastaanottavaisia pidempiin pitoihin. Kevyenä ennen treeniä tehtynä avaajana se on myös hyvä, mutta pidä pito lyhyinä ja hellinä, ettet väliaikaisesti heikennä olkapään voimantuottoa.

Kuinka pitkän ajan minun pitäisi pitää Lehmänkasvoasanaa?

Pidä kutakin puolta 30 sekunnista 1 minuuttiin hengittäen tasaisesti. Jos jokin puoli tuntuu erityisen kireältä, toista se kaksi tai kolme kertaa sen sijaan, että pakottaisit yhden pitkän, rasittavan pidon.

Onko normaalia, että toinen puoli Lehmänkasvoasanasta tuntuu paljon kireämmältä?

Kyllä, useimmilla on selkeä ero puolten välillä dominoivan käden ja treenimallien vuoksi. Sovita aina pitoaika molemmille puolille sen sijaan, että venyttäisit vain kireämpää, jotta tasapaino paranee ajan myötä.

Voinko vahingoittaa olkapäätäni tehdessäni käsivarren lukituksen Lehmänkasvoasanassa?

Riski tulee lukituksen pakottamisesta tai käden vetämisestä ulos lukituksesta liian nopeasti. Jos tunnet nipistystä, terävää kipua tai puutumista, poistu asennosta rauhallisesti ja lyhennä liikerataa; vyö poistaa houkutuksen venyttää liikaa.

Millä voin korvata Lehmänkasvoasanan, jos lattialla istuminen on epämukavaa?

Voit tehdä saman käsiasennon istuen tuolilla tai seisten, mikä eristää hartiaojennuksen. Lantiolle neljä-numero-venytys tai kyyhkyasento kattaa samankaltaisen ulomman lantion alueen.

Kuinka usein minun pitäisi harjoitella Lehmänkasvoasanaa parantaakseni hartioiden liikkuvuutta?

Kolmesta viiteen sessiota viikossa on realistinen taajuus havaittavaan muutokseen. Johdonmukaiset lyhyet pidot usean viikon aikana tekevät olka- ja lantionliikeradalle paljon enemmän kuin satunnaiset pitkät sessiot.