Mitkä lihakset harjoituksessa Takareiden venytys tuolilla istuen kohdistuvat?

Päätavoite on ojennetun reiden takapuolen takareiden lihasryhmä. Tunnet venytyksen myös suoran jalan pohkeessa sekä jonkin verran pituutta alaselässä ja pakaroissa, kun kallistut eteenpäin.

Miksi venyttää takareisiä tuolilla lattialla venyttämisen sijaan?

Tuoli tukee painoasi, joten et tarvitse samaa lantion tai selän liikkuvuutta, jota lattialla venyttely vaatii. Asema on helpompi järjestää pöytän ääressä, polville hellävaraisempi ja selän pituuden säilyttäminen on yksinkertempaa.

Pitääkö ojennetun polven olla täysin suora harjoituksessa Takareiden venytys tuolilla istuen?

Lähes suora on ihanteellinen, mutta pehmeä polvi sopii hyvin, jos nivelten takana tuntuu epämukavalta. Venytyksen tulisi olla reiden lihaksessa, ei itse polvessa.

Kuinka pitkään minun pitäisi pitää jokaista venytystä?

Kaksikymmentä-kolmekymmentä sekuntia per puoli toimii hyvin, toistettuna kahdesta kolmeen kertaa. Jos teet sitä illan rentoutusrutiiinina, pidemmät pidot neljästäkymmenestä kuuteenkymmenen sekuntiin ovat myös sopivia.

Tunnen tämän vain alaselässäni. Mitä teen väärin?

Todennäköisesti pyöristät selkärankasi lantion niveltämisen sijaan. Istu suoremmin, kallista lantio ensin eteenpäin ja kumarru vain niin pitkälle kuin saat selän suorana; takareiden tunne seuraa perässä.

Voivatko aloittelijat tehdä harjoituksen Takareiden venytys tuolilla istuen turvallisesti?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä takareiden venytyksistä, koska tuoli tarjoaa tasapainon ja hallitset liikealuetta itse kokonaan. Aloita pienellä etukumarruksella ja etene vasta, kun venytyksen tunne hellittää.

Voinko tehdä tämän venytyksen työpöydälläni työpäivän aikana?

Ehdottomasti, kunhan tuolisi on vakaa eikä pyöri. Se on huomaamaton tapa tauottaa pitkiä istumajaksoja, ja jo yksi pito per jalka iltapäivän keskellä voi lievittää selän jäykkyyttä.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole sopivaa tuolia?

Mikä tahansa samankorkuinen vakaa istuin toimii, esimerkiksi tukeva penkki tai sängyn reuna. Vältä pehmeitä sohvia ja kaikkea pyörillä varustettua, koska lantioidesi alla on oltava tukeva ja kiinteä pinta.

Onko normaalia, että tunnen venytyksen toisessa jalassa enemmän kuin toisessa?

Kyllä, puolet väliset erot ovat yleisiä, erityisesti jos suosit yhtä jalkaa istuessa tai seisoessa. Työskentele kummallakin puolella oman mukavan liikealueensa puitteissa sen sijaan, että pakottaisit kireämmän puolen vastaamaan löysempää.

Milloin minun pitäisi välttää harjoitusta Takareiden venytys tuolilla istuen?

Jätä se väliin, jos sinulla on akuutti takareiden venähdysh, tuore polvileikkaus tai jos venytyksen aikana ilmenee terävää, säteilevää oireilua alas jalkaan. Tuolloin tärkeintä on hellä liike ilman kipua, ja ammattilainen voi ohjata venyttelyyn paluuta.

Takareiden Venytys Tuolilla Istuen

Kehon osa: Reidet Lihas: Takareidet Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Takareiden venytys tuolilla istuen on helppo ja kuormittavuudeltaan matala liikkuvuusharjoitus, joka kohdistuu takareiden lihaksiin samalla kun istut tukevasti vakaalla tuolilla. Istut suorassa, ojennat toisen jalan suoraan eteenpäin niin, että kantaa lepää lattiaa vasten, ja kallistat sitten vartaloa eteenpäin lantiosta pitkällä, suoralla selällä, kunnes tunnet tasaisen venytyksen ojennetun jalan takapuolella. Koska tuoli huolehtii tasapainosta, koko huomiosi voi kohdistua lantion ja selän asentoon.

Tämä takareiden venytys sopii erinomaisesti kaikille, joille lattialla venyttely tuntuu kiusalliselta tai epämukavalta: pöytätyöhön juuttuneille toimistotyöntekijöille, tuettua asentoa suosiville iäkkäille, perusliikkuvuutta rakentaville aloittelijoille tai kenelle tahansa, joka palauttaa yleistä liikkuvuutta pitkien istumajaksojen jälkeen. Lyhentyneet takareidet ovat yksi pitkittyneen istumisen yleisimmistä seurauksista, ja ne usein aiheuttavat kinastelun ja jäykkyyden tunteen, kun kumarrut eteenpäin tai nostat jotain maasta.

Päätyö tapahtuu takareiden lihasryhmässä, kun taas ojennetun jalan pohjkeen sekä alaselän ja lantion lihakset toimivat tukevassa roolissa. Tärkein yksityiskohta on lantion niveltäminen: haluat venytyksen syntyvän lantion kallistumisesta eteenpäin suoran jalan yli, etkä selän pyöristämisestä päästäksesi pidemmälle. Suorempi selä seurattuna maltillisella etukumarruksella venyttää takareisiä tehokkaammin kuin voimakkaasti pyöristetty selkä, ja se pitää kuormituksen poissa lannerangasta.

Valmistautuminen on tärkeämpää kuin useimmat osaavat odottaa. Istu aluksi tuolin etureunan tuntumaan molemmat jalat lattialla, liu'uta sitten toinen jalka eteenpäin, kunnes polvi on lähes suora ja kantaa on maassa. Pidä painosi tasaisesti molemmilla lantiolla istuimella ja anna käsien liukua ojennetun jalan reidellä alas vartalon edetä eteenpäin. Pyöristetyllä selällä kurkottaminen vain päästäksesi varvaisiin mitätöi harjoituksen tarkoituksen; tavoitteena on tunne reiden takapuolella, ettei matka.

Pidä venytysasento kaksikymmentä-kolmekymmentä sekuntia hitaasti hengittäen, nouse sitten takaisin istumaan työntämällä istuvilla lantiolla sen sijaan, että nykäisit itsesi ylös. Toista toisella puolella kahdesta kolmeen kertaa per jalka. Koska harjoitus vaatii vain tukevan tuolin, se sopii vaivattomasti työpäivän tauolle, jalkapäivien lämmittelyyn tai illan rentoutushetkeen.

Pidä intensiteetti rehellisenä: lievä tai kohtalainen venytys, jota voisit pitää mukavasti kokonaisen minuutin ajan, on oikea taso. Jos tunnet terävää kipua polven takana, puutumista jalassa tai rasitusta alaselässä, pienennä liikealuetta, pehmennä polvea hieman tai vähennä eteenpainumisen määrää.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Istu tukevan tuolin etupuoliskolla jalat lattialla ja selkä suorana, hartiat rennoilla.
Ojenna oikea jalka suoraan eteenpäin niin, että kantaa lepää lattiaa vasten ja polvi on lähes täysin suora, pidä vasen jalka tuolin jalan vieressä tukena.
Aseta molemmat kädet ojennetun jalan reidelle ja istu pitkään, hartiat lantioiden päällä päällekkäin.
Jännitä vatsalihakset kevyttä ja kallista lantion eteenpäin niin, että rintakehä johtaa liikettä, kun nivellat lantiosta.
Liu'uta käsiä reellä polvea kohti, kun vartalo laskeutuu, pitäen selkä pitkänä eikä pyöreänä.
Pysähdy, kun tunnet tukevan mutta miellyttävän venytyksen ojennetun reiden takapuolella, ja pidä asento.
Hengitä hitaasti ja tasaisesti pidon ajan ja anna venytyksen hellittää hieman jokaisen uloshengityksen myötä.
Kahdenkymmenen-kolmenkymmenen sekunnin jälkeen työnnä vartalo takaisin pystyyn kiertämällä lantio alla olevan alaisuudessa, hallitsevaasti eikä pomppimalla.
Taivuta ojennetun jalan polvi, tuo jalka takaisin alleesi ja palauta istuma-asento ennen vaihtamista vasempaan jalkaan.
Tee kaksi-kolme pitoa per puoli ja lepää hetki kierrosten välillä.

Vinkit & Niksiä

Yleisin virhe on yläselän pyöristäminen päästäksesi pidemmälle jalkaa pitkin. Korjaa se kuvittelemalla, että rintakehäsi kulkee kohti kengännauhojasi, etkä nenäsi kohti polviasi.
Jos tunnet venytyksen lähinnä polven takana eikä reiden keskiosassa, taivuta ojennetun polvea muutama asti ja nivellaa uudelleen lantiosta.
Pidä takimmaisen jalan kiinni lattiassa. Jos se ajautuu tai nousee eteenpainuessa, lantiosi kiertyy ja takareiden jännitys katoaa.
Lievä lantion etukallistus alussa hyödyttää takareisiä enemmän kuin mikä tahansa lisäkurkottaminen eteenpäin, joten pane vähän aikaa sen asettamiseen ennen kuin kallistut.
Älä lukitse ojennetun polvea kovaa, jos nivelten takana tuntuu nipistävää; pehmeä polvi ja pitkä selkä tuottavat paremman venytyksen.
Vältä pomppimista liikelaajuuden äärirajoilla. Staattinen pito hitaalla hengityksellä antaa lihakselle aikaa rentoutua, kun taas pumpatminen yleensä vain kiristää sen uudelleen.
Jos alaselkä valittaa, pienennä eteenpainumista ja aseta toinen käsi istuvan jalan reelle lisätukea vartalolle.
Pyörillä varustetusta tuolista on ehdottomasti luovuttava. Pyörivä toimistotuoli voi liukua alta kesken venytyksen, joten tarvittaessa nojaa tuoli seinää vasten.
Lämmitä jalat ensin minuutilla tai kahdella kävelyllä tai marssimalla paikallaan, erityisesti aamuisin, kun takareidet tuntuvat jäykkimmiltä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset harjoituksessa Takareiden venytys tuolilla istuen kohdistuvat?
Päätavoite on ojennetun reiden takapuolen takareiden lihasryhmä. Tunnet venytyksen myös suoran jalan pohkeessa sekä jonkin verran pituutta alaselässä ja pakaroissa, kun kallistut eteenpäin.
Miksi venyttää takareisiä tuolilla lattialla venyttämisen sijaan?
Tuoli tukee painoasi, joten et tarvitse samaa lantion tai selän liikkuvuutta, jota lattialla venyttely vaatii. Asema on helpompi järjestää pöytän ääressä, polville hellävaraisempi ja selän pituuden säilyttäminen on yksinkertempaa.
Pitääkö ojennetun polven olla täysin suora harjoituksessa Takareiden venytys tuolilla istuen?
Lähes suora on ihanteellinen, mutta pehmeä polvi sopii hyvin, jos nivelten takana tuntuu epämukavalta. Venytyksen tulisi olla reiden lihaksessa, ei itse polvessa.
Kuinka pitkään minun pitäisi pitää jokaista venytystä?
Kaksikymmentä-kolmekymmentä sekuntia per puoli toimii hyvin, toistettuna kahdesta kolmeen kertaa. Jos teet sitä illan rentoutusrutiiinina, pidemmät pidot neljästäkymmenestä kuuteenkymmenen sekuntiin ovat myös sopivia.
Tunnen tämän vain alaselässäni. Mitä teen väärin?
Todennäköisesti pyöristät selkärankasi lantion niveltämisen sijaan. Istu suoremmin, kallista lantio ensin eteenpäin ja kumarru vain niin pitkälle kuin saat selän suorana; takareiden tunne seuraa perässä.
Voivatko aloittelijat tehdä harjoituksen Takareiden venytys tuolilla istuen turvallisesti?
Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä takareiden venytyksistä, koska tuoli tarjoaa tasapainon ja hallitset liikealuetta itse kokonaan. Aloita pienellä etukumarruksella ja etene vasta, kun venytyksen tunne hellittää.
Voinko tehdä tämän venytyksen työpöydälläni työpäivän aikana?
Ehdottomasti, kunhan tuolisi on vakaa eikä pyöri. Se on huomaamaton tapa tauottaa pitkiä istumajaksoja, ja jo yksi pito per jalka iltapäivän keskellä voi lievittää selän jäykkyyttä.
Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole sopivaa tuolia?
Mikä tahansa samankorkuinen vakaa istuin toimii, esimerkiksi tukeva penkki tai sängyn reuna. Vältä pehmeitä sohvia ja kaikkea pyörillä varustettua, koska lantioidesi alla on oltava tukeva ja kiinteä pinta.
Onko normaalia, että tunnen venytyksen toisessa jalassa enemmän kuin toisessa?
Kyllä, puolet väliset erot ovat yleisiä, erityisesti jos suosit yhtä jalkaa istuessa tai seisoessa. Työskentele kummallakin puolella oman mukavan liikealueensa puitteissa sen sijaan, että pakottaisit kireämmän puolen vastaamaan löysempää.
Milloin minun pitäisi välttää harjoitusta Takareiden venytys tuolilla istuen?
Jätä se väliin, jos sinulla on akuutti takareiden venähdysh, tuore polvileikkaus tai jos venytyksen aikana ilmenee terävää, säteilevää oireilua alas jalkaan. Tuolloin tärkeintä on hellä liike ilman kipua, ja ammattilainen voi ohjata venyttelyyn paluuta.