Venesoutu Tuolilla Istuen

Kehon osa: Yläselkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Venesoutu tuolilla istuen on yksinkertainen kehonpainolla tehtävä vetoliike, jonka voit tehdä millä tahansa tukevalla tuolilla. Istut pystyssä istuimen etureunalla, kytkeyt kädet yhteen ja aloitat käsivarsien ollessa suorina pään yläpuolella. Sieltä vedät kyynärpäät alas ja taakse kohti vartaloa, ikään kuin soudaisit venettä yhdellä leveällä airolla, ja palautat sitten käs hitaasti yläasentoon. Koska kädet pysyvät yhteen kytkettyinä, yläkroppa joutuu työskentelemään molemmin puolin tasaisesti koko vedon ajan.

Liike sopii erinomaisesti kotona harjoitteleville, toimistotyöläisille, jotka piristävät pitkiä istumajaksoja, aloittelijoille, jotka eivät ole vielä valmiita käsipaino- tai taljavetoihin, sekä kaikille matkalaisille ilman välineitä. Se toimii hyvin myös lämmittelynä raskaamman selkäharjoituksen edellä, sillä se vie leveän selkälihaksen ja yläselän pitkälle liikeradalle ilman kuormaa. Vanhemmat harjoittelijat ja tauolla olleet käyttävät sitä usein vetovoiman rakentamiseen hyvin hallitusti ja pienellä riskillä.

Päätyön tekee leveä selkälihas, joka vie kädet alas ylä-asennosta, sekä lapaluiden väliset lihakset ja trapeziuksen keskiosa, jotka vetävät lapaluut taakse ja yhteen. Takimmaiset hartiat ja hauis avustavat vetoa, ja vatsalihakset sekä syvä keskivartalo pysyvät työssä koko ajan, koska pystyssä ja hieman eteenpäin kallistunutta veneasentoa on pidettävä yllä ilman selkänojan tekemästi työtä.

Asettelu on tärkeämpää kuin luulisi. Pyörätön tuoli, joka on tuettu seinää vasten, antaa vakaan alustan, jolloin huomio pysyy lapaluissa eikä tasapainossa. Istuimen etupuoliskolla istuminen mahdollistaa kevyen eteenpäin kallistuksen lantioista, joka venyttää leveän selkälihaksen yläkohdassa ja antaa vedolle oikean alkuveto-venytyksen kuolleen liikeradan sijaan.

Hyvän suorituksen avain on ajatella, että kyynärpäät johtavat liikettä, eivät kädet. Kytketyt kädet liikkuvat alas ylärintaa kohti, kun taas kyynärpäät kaartavat ulos ja taakse, ja toiston vahvin hetki on lapaluiden välipuristus alhaalla. Palautuksen pitää olla yhtä tarkoituksellinen kuin vedon; käsien hidas laskeminen pitää jännityksen leveässä selkälihaksessa ja estää liikettä muuttumasta nopeaksi käsien heilutteluksi.

Muutama käytännön seikka pitää liikkeen mukavana. Pidä hartiat vedettyinä alas korvista koko ajan, pidä rintakehä lantion päällä niin ettet notkista alaselkää käsien noustessa ylös, ja lopeta sarja, jos tunnet nipistystä hartian etuosassa. Tasaisella temolla ja rehellisellä liikeradalla tämä on yksi hyödyllisimmistä nollavälineisistä vetoharjoitteista, jonka voit pitää ohjelmassasi.

Ohjeet

• Aseta tukeva, käsinojaton tuoli seinää vasten niin ettei se liu'u, ja istu istuimen etupuoliskolle.
• Aseta jalat lattialle noin lantion leveydelle, polvet noin 90 asteen kulmassa.
• Kytke kädet yhteen ja ojenna molemmat kädet suorina pään yläpuolelle, sitten kallistu muutaman asteen verran eteenpäin lantioista pystyyn veneasentoon pyöristämättä selkää.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ja vedä hartiat alas korvista ennen kuin aloitat vetämisen.
• Vedä kyynärpäät alas ja ulos sivuille ja anna kytkettyjen käsien liikkua kohti ylärintaa, ikään kuin soudaisit yhtä airoa.
• Viimeistele veto, kun kyynärpäät ovat hieman hartian korkeuden alapuolella, ja purista lapaluut yhteen hetken ajan.
• Paina kädet hitaasti takaisin ylös, kunnes kädet ovat taas täysin ojennettuina pään yläpuolella, pitäen vartalon kallistus ennallaan.
• Hengitä ulos vedon aikana ja hengitä sisään palauttaessasi kädet yläasentoon.
• Palauta istuma-asento tuolilla toistojen välissä, jos huomaat notkistuvasi, ja tee sarja loppuun samalla temolla alusta loppuun.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on hartiaiden kohautus yläkohdassa. Jos hartiat hiipivät kohti korvia käsien noustessa ylös, pienennä liikerataa hieman ja paina tietoisesti lapaluut alas ennen jokaista vetoa.
• Älä anna vedon tulla vain käsistä. Jos kyynärpäät pysyvät koko toiston ajan korvien lähellä, ajattele, että viet niitä alas ja ulospäin, jolloin leveä selkälihas ja yläselkä tekevät työn.
• Seuraa alaselkääsi käsien noustessa. Liiallinen notkistus tarkoittaa yleensä, että tuolin istuin on liian syvä tai nojaat liian pitkälle taakse; lyhennä yläliikerataa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
• Pidä eteenpäin kallistettu veneasento pienenä ja yhtenäisenä. Heiluminen edestakaisin muuttaa liikkeen vauhtityöksi ja poistaa venytyksen leveästä selkälihaksesta yläkohdassa.
• Käytä tuolia, jossa ei ole pyöriä tai epätasaisesti painuvaa pehmustetta. Liukuva tuoli on nopein tapa menettää vakaa alusta, jonka varaan tämä liike rakentuu.
• Hidasta palautusta ennen kuin lisäät toistoja. Kaksi-kolme sekuntia ylöspäin pitää leveän selkälihaksen kuormitettuna, ja yleensä juuri se ratkaisee, tunnetko selkäsi vai heilutatko vain käsiä.
• Älä tartu niin lujaa, että kyynärvarret väsyvät ensin. Kytke kädet riittävän tukevasti pysyäksesi yhteydessä, mutta anna vetotyön tulla hartioista ja selästä.
• Jos hartioissa tuntuu nipistystä ihan ylhäällä, käännä kytköstä hieman niin, että kämmenet osoittavat toisiaan kohti, ja lopeta juuri ennen täyttä yläojennusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset venesoutu tuolilla istuen harjoittaa?

Leveä selkälihas tekee valtaosan vedosta, kun kädet laskeutuvat ylä-asennosta, ja lapaluiden väliset lihakset sekä trapeziuksen keskiosa puristavat lapaluut yhteen. Takimmaiset hartiat, hauis ja vatsalihakset avustavat ja tukevat koko liikkeen ajan.

Sopiiko venesoutu tuolilla istuen aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä vetoliikkeistä, koska se vaatii vain kehonpainon ja tuolin. Aloita kahdella sarjalla 10–12 hidasta toistoa ja keskity lapaluiden väliseen puristukseen nopeuden sijaan.

Miksi kädet ovat kytkettyinä ylä-asennossa vetämisen sijaan rintakorkeudella?

Ylä-asennosta aloittaminen venyttää leveän selkälihaksen ja antaa täyden liikeradan pitkästä venytyksestä voimakkaaseen puristukseen, samaan tapaan kuin suorakäsiveto yhdistettynä soutuun. Kytketty ote pakottaa myös molemmat puolet työskentelemään tasaisesti.

Millaista tuolia kannattaa käyttää venesoutuun tuolilla istuen?

Käytä vakaata, käsinojatonta tuolia ilman pyöriä, mieluiten seinää vasten. Keittiö- tai ruokailutuolit sopivat hyvin; pyörillä varustetut toimistotuolit ja taittotuolit ovat huonoja valintoja, koska ne voivat liukua alustasi.

Miksi tunnen venesoutu tuolilla istuen -liikkeen lähinnä käsissä?

Se tarkoittaa yleensä, että kyynärpäät pysyvät korvien tuntumassa ja hartiat kohauttuvat. Vie kyynärpäät alas ja ulos sivuille ja pidä tauko jokaisen toiston alhaalla, jolloin työ siirtyy takaisin yläselälle.

Voinko tehdä venesoutua tuolilla istuen joka päivä?

Useimmille kyllä, sillä kuorma on pieni ja se sopii liikkuvuus- ja aktivointiharjoitteeksi. Jos hartiat tai yläselkä tuntuvat kipeiltä eikä vain treenatuilta, pidä lepopäivä ja vähennä toistoja.

Mitä voin käyttää tuolin sijaan tässä liikkeessä?

Penkki, tukeva jakkara tai pyörättömän sängyn reuna toimivat kaikki. Tärkeintä on tukeva ja vakaa istuinkorkeus, joka mahdollistaa jalkojen lepäämisen tasaisesti lattialla, sekä riittävästi tilaa käsien ojentamiseen pään yläpuolelle törmäämättä mihinkään.

Miten venesoutu tuolilla istuen eroaa kuminauhavedosta?

Kuminauhavedossa vastus vetää sinua eteenpäin, kun taas tämä versio perustuu lihaskontrolliin pitkällä yläliikeradalla ilman ulkoista kuormaa. Tuoliversio on niveille hellävaraisempi ja parempi vetoliikkeen oppimiseen; kuminauhaversiossa vastusta on helpompi säätää.

Pitäisikö minun lopettaa, jos tunnen nipistystä hartioissani?

Kyllä, älä työnnä nipistyksen läpi hartian etu- tai yläosassa. Lyhennä yläliikerataa, säädä kytköksen kulmaa, ja jos tunne jatkuu, valitse rintakorkeudella tehtävä vetoliike sen sijaan.