Hiljainen Burpee Tuolilla

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Etureidet

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Hiljainen burpee tuolilla on nivelystävällinen, pienimpactinen versio klassisesta burpeesta, jossa tukeva tuoli toimii korotettuna käsien tukena. Sen sijaan että pudotut lattialle ja hyppäät, asetat kämmenet tuolin istuimelle, astut jalat taakse viistoon lankkuun, astut ne taas eteen ja nouseet suoriksi käsien ojentuessa pään yläpuolelle. "Hiljainen"-osa on koko pointti: jokainen siirtymä on hallittu ja äänetön, joten voit harjoitella aikaisin aamulla tai asunnossa ilman tömistä, jyrinää tai naapureiden häiritsemistä.

Koska kädet ovat tuolin päällä kohotettuina, liike on huomattavasti helpompaa kuin lattiaburpee. Viisto vähentää kuormitusta hartioissa, rintakehässä ja ranteissa lankkuvaiheen aikana, ja askelten käyttäminen hypyn sijaan poistaa iskun polvista, nilkoista ja alaselästä. Tämä tekee versiosta fiksun valinnan aloittelijoille, jotka rakentavat täysiä burpeeja kohti, kuntoutujiin palaaville, iäkkäille harjoittelijoille, jotka haluavat kuntoa ilman kolhutusta, ja kaikille, jotka asuvat yhteisissä tiloissa mutta haluavat silti oikeaa koko kehon työtä.

Jopa rauhallisella tahdilla tämä liike harjoittaa paljon kerralla. Kyykky ja nousu työskentelevät reisilihaksilla, pakaroilla ja pohkeilla; viisto lankku vaatii jatkuvaa työtä rintakehältä, hartioilta, ojentajilta ja koko corelta kehon pitämiseksi suorana linjana; ja toistuvat kierrokset nostavat sykettä nopeasti. Tehtynä yhtäjaksoisesti 30-60 sekuntia tai pidempään siitä tulee aitoa kuntoharjoittelua, ei pelkkää voimaharjoitusta.

Asettuminen on tärkeämpää kuin luulisi. Tuolin on oltava painava tai tuettu seinää vasten, ettei se liu'u tai kaadu, kun nojaat siihen painollasi, ja istuinkorkeus määrää, kuinka raskas lankkuvaihe tuntuu: korkeampi istuin helpottaa kaikkea, matalampi vie lähemmäs lattiaburpeeta. Pidä kädet tasaisella istuimella noin hartioiden leveydellä ja aseta tuoli liukumatolle pinnalle ennen aloittamista.

Suorituksen tulee olla sulavaa ja harkittua. Niveludu lantiosta, aseta kämmenet istuimelle, astu toinen jalka taakse ja sitten toinen, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin, pidä lyhyt tauko, astu jalat eteen ja työnnä itsesi täyteen seisuun käsien noustessa pään yläpuolelle. Liiku hiljaa koko ajan - jos kuulet jalkojesi läimäytksen, kiirehdyt ja menetät hallinnan.

Käytännön turvallisuusmuistutus: testaa tuoli aina tuhmalla työnnöllä ennen ensimmäistä toistoa, pidä paino istuimen päällä eikä sen takana, ja lopeta, jos tunnet epämukavuutta ranteessa tai hartioissa. Hitammat, hiljaisemmat toistot ovat täällä parempia toistoja - nopeus voi tulla myöhemmin, kun liike on jo automatisoitunut.

Ohjeet

• Aseta tukeva tuoli selkänoja seinää vasten, ettei se voi liukua, ja seiso istuinta vastapäätä noin käsivarren päässä, jalat lantion leveydellä.
• Aloita täysin suorasta seisinnasta käsivarret suorina pään yläpuolella, hartiat rennosti ja jalat tukevasti lattialla.
• Niveludu eteenpäin lantiosta hieman polvia taivuttaen ja aseta molemmat kämmenet tasaisesti tuolin istuimelle, kädet noin hartioiden leveydellä ja sormet levitettyinä tukevuuden vuoksi.
• Astut jalat yksitellen taakse, kunnes molemmat jalat ovat suoristettuina takanasi, ja laske jokainen jalka hiljaa päkiöille.
• Viistossa lankkuvaiheessa pidä kehosi suorana linjana päästä kantapäihin: jännitä vatsalihakset, purista pakarat ja pidä hartiat ranteiden päällä.
• Pysy lankussa hetki hengittäen tasaisesti nenän kautta sen sijaan että pidättäisit hengitystä.
• Astut toinen jalka eteen kohti tuolia, vie sitten toinenkin jalka eteen, jotta molemmat jalat ovat tukevasti lattialla lantion alla.
• Työnnä jaloilla itsesi täyteen seisuun ja ojenna käsivarret suorina pään yläpuolelle, jokainen toisto päättyy samaan asentoon kuin se alkoi.
• Palauta asento ja jännitä keho ennen seuraavaa toistoa, pitäen koko syklin sulavana ja hiljaisena ylhäältä alas.

Vinkit & Niksiä

• Jos tuoli liikkuu edes hieman, kun nojaat siihen, siirrä se seinää vasten tai vaihda painavampaan - liukkuva tuoli on suurin riski tässä liikkeessä.
• Yleisin virhe on lantion vajoaminen tai alaselän notkistuminen viistossa lankkuvaiheessa; korjaa se puristamalla pakarat ja ajattelemalla ribien pientä sisäänpäin vetoa tuolia kohti.
• Älä anna hartioiden nousta korvia kohti, kun kädet ovat istuimella; työnnä istuinta hieman poispäin ja pidä tilaa hartioiden ja kaulan välissä.
• Hiljaiset jalat ovat sisäänrakennettu laadun tarkistus - jos askelesi laskeutuvat äänekkäinä, pudotat itsesi lankkuun sen sijaan että asettaisit jalat hallitusti.
• Säädä tuolin korkeus tasusi mukaan: korkeampi istuin kuormittaa ranteita ja hartioita vähemmän, ja ajan myötä voit edetä matalampaan istuimeen tai askelalustaan.
• Pidä paino keskitettynä tuolin istuimen päälle lankun aikana; liian kauas käsien taakse nojaaminen rasittaa hartioita ja tekee tuolista vähemmän vakaan.
• Vaihdale, kumpi jalka astuu ensin taakse jokaisessa toistossa, tai vaihda muutaman toiston välein, ettet kehittäisi yksipuolista mallia.
• Hengitä ulos noustessasi ja sisään astuessasi takaisin lankkuun; hengityksen pidättäminen on merkki siitä, että menet liian nopeasti tai olet liian jännittynyt.
• Jos kantapäät nousevat ylös noustessa, hidasta paluuta ja keskity painamaan koko jalan läpi sen sijaan että paiskautuisit varpaille.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat hiljaisessa burpeessa tuolilla?

Se on koko kehon liike: reisilihakset, pakarat ja pohkeet tekevät kyykky- ja nousutyön, kun taas viisto lankku kuormittaa rintakehää, hartioita, ojentajia ja corea. Myös sydän ja keuhkot tekevät paljon työtä, erityisesti pidemmillä sarjoilla.

Miksi käyttää tuolia sen sijaan, että tekisi burpeet lattialla?

Kohotettu käsien asento vähentää kuormitusta ranteissa, hartioissa ja rintakehässä, ja askelten käyttäminen hypyn sijaan poistaa iskun polvista ja nilkoista. Se on skaalautuva tapa oppia burpeen liike tai harjoitella hiljaa asunnossa.

Sopiiko hiljainen burpee tuolilla aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä burpeen muodoista. Aloita korkeammalla ja painavammalla tuolilla, liiku hitaasti, ja kun kymmenen puhdasta toistoa tuntuu helpolta, madalla istuinkorkeutta tai lisää toistoja nopeuden sijaan.

Miten varmistan, ettei tuoli liiku harjoituksen aikana?

Aseta se selkänoja seinää vasten liukumattomalle lattialle ja anna sille tuhma työnnöllä yhdellä kädellä ennen ensimmäistä toistoa. Jos se horjuu tai liukuu yhtään, käytä painavampaa tuolia tai tue se nurkkaukseen oven viereen.

Mitä "hiljainen" tarkoittaa käytännössä?

Jokainen jalan asettaminen on hallittua ja äänetöntä - ei hyppyä, ei laskeutumista, ei lattiaan koskemista käsillä. Jos kuulet jalkojesi osuvan lattiaan, kiirehdyt askelissa ja menetät hallinnan, joka tekee tästä versiosta nivelystävällisen.

Kuinka korkealla tuolin istuimen pitäisi olla?

Noin 45 cm korkea tavallinen tuoli sopii useimmille. Mitä korkeampi istuin, sitä helpompi lankkuvaihe, joten aloittelijat voivat aloittaa jopa tukevalla pöydällä ja edetä alas tuoliin ja sitten matalaan askelimeen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Lantion vajoaminen viistossa lankkuvaiheessa, mikä kuormittaa alaselkää. Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat, jotta kehosi pysyy suorana linjana päästä kantapäihin koko ajan, kun kädet ovat istuimella.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole sopivaa tuolia?

Mikä tahansa vakaa polven-pihtikorkeinen pinta kelpaa: penkki, tukeva jakkara, askelalusta tai keittiön tiskipöytä helpoimpaan versioon. Varmista vain, ettei se voi kaatua tai liukua, ennen kuin laitat painosi sen päälle.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Aloita 2-3 kierroksella 8-10 hidasta, hiljaista toistoa tai 30 sekunnin yhtäjaksoisilla sarjoilla, noin minuutin levolla kierrosten välillä. Koska tavoite on hallittu kuntoharjoittelu, priorisoi sulavaa suoritusta toistonopeuden sijaan.

Onko se turvallinen ranne- tai polviongelmille?

Kohotetut kädet ja askeltamismalli tekevät siitä paljon lempeämmän ranteille ja polville kuin lattiaburpee, mutta kannattaa silti pitää paine jakautuneena koko kämmenelle ja astua pehmeästi. Jos jompikumpi nivel valittaa, nosteta käsientuenta korkeammalle tai kysy ammattilaiselta ennen jatkamista.