Pendlay-soutu Taljassa

Kehon osa: Yläselkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Kaapelilaite

Pendlay-soutu taljassa yhdistää tangolla tehtävän Pendlay-soudun pysähtyvä ja räjähtävä luonteen istuvaan taljasoutulaitteeseen. Sen sijaan että soutaisit jatkuvasti pystyasennosta tuettuna, koukistut eteenpäin jalkojen yli jokaisen toiston alussa, päästät kahvan täysin levätä käsien ollessa suorina ja vedät sitten räjähtävällä voimalla vatsaasi kohti samaan aikaan kun vartalosi nousee pystyyn. Talja tarjoaa tasaisen vastuksen koko vedon ajan, ja jalkatuki antaa kiinteän tuen, joten jalkojesi ei tarvitse kompensoida tangon vaatimaa työskentelyä.

Tämä muunnelma on hyödyllinennostajille, jotka haluavat kuormattoman tangon asetushaasteitta dead start -soudun voimaa kehittävän hyödyn. Koska jokainen toisto alkaa nollasta ilman vauhtia, et voi pomppia painoa venytyksestä, mikä pakottaa latit, rombilihakset ja keskimmäisen trapeziuksen tekemään varsinaisen työn pinon kiihdyttämisessä. Erector spinae ja keskivartalo toimivat isometrisesti ja hallitsevat vartaloa sen matkalla koukistuneesta asennosta pystyyn.

Asetus on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa istuvassa taljasoudussa. Jalkojesi kuuluvat tukevasti jalkatuelle polvien ollessa pehmeästi koukistuneina, taljan tulee olla jo kevyen jännityksen alla ennen kuin koukistut eteenpäin, ja rintakehäsi liikkuu alas reisiä kohti, jotta kädet ulottuvat täysin suoriksi. Jos istut pystyssä ja soutaat sieltä, olet muuttanut liikkeen tavalliseksi istuvaksi soudukseksi ja menettänyt dead stop -elementin, joka määrittää liikkeen.

Hyvän suorituksen avain on ajatella jokainen toisto kolmena erillisinä vaiheena: koukistu eteenpäin ja anna painon laskeutua, työnnä kyynärpäät taakse rintakehäsi ohi vartalon noustessa, ja hallitse paluu aina takaisin venytykseen asti. Vedä alavatsalle, ei rinnalle, ja viimeistele lapaluut yhteen vedettyinä ilman hauistamista korvia kohti. Lyhyt tauko täysin ojennetussa asennossa on se, joka erottaa tämän tavallisesta soudusta.

Näet tämän liikkeen käytössä selän paksuutta rakentavana liikkeenä vetoypiväpäivinä, apuliikkeenä nostajille, joiden tangosoutu jumittuu ala-asennosta, sekä selkäystävällisempänä vaihtoehtona niille, joilla on vaikeuksia pitää etukoukistunutta tangon asentoa kuormitettuna. Pidä paino rehellisenä; dead stopin koko idea katoaa, jos pino on niin raskas, että sinun on heaving sitä alaselälläsi.

Ohjeet

• Istoutu soutupenkille ja aseta molemmat jalat tasaisesti jalkatuelle polvien ollessa pehmeästi koukistuneina, ei koskaan lukittuina.
• Ota kahvasta kiinni yliotteella noin hartialeveydellä ja liu'u taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorat ja taljassa on kevyt jännitys.
• Koukista eteenpäin lantiosta ja anna rintakehäsi liukua alas reisiä kohti, kunnes kätesi ovat täysin suorat edessäsi ja painopino asettuu täydelliseen pysähdykseen.
• Litistä selkäsi tässä koukistuneessa asennossa ja jännitä keskivartalo ennen vedon aloittamista.
• Hengitä ulos ja vedä kahva räjähtävästi alavatsaasi kohti, työntäen kyynärpäitä taakse rintakehäsi ohi samalla kun vartalosi nousee pystyyn.
• Loppuasennossa istu pitkänä ja vedä lapaluut yhteen ilman, että hauistat niitä korvia kohti.
• Hengitä sisään ja palauta kahva hallitusti, ojentaen kädet täysin ja koukistaen taas eteenpäin, kunnes pino tulee täydelliseen pysähdykseen.
• Pysähdy hetkeksi venytykseen ja koukistuneeseen asentoon, jotta jokainen toisto alkaa nollasta ilman vauhtia, ja toista.
• Tarkista jalkojen asento ja keskivartalon jännitys ennen jokaista toistoa sen sijaan, että annaisit lantioiden liukua eteenpäin väsymyksen kasvaessa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on muuttaa tämä tavalliseksi istuvaksi soudukseksi jättämällä tauko väliin; jos pino ei koskaan laskeudu täysin, venytysrefleksi tekee työn, jonka yläselkäsi pitäisi tehdä.
• Älä anna painon rykäistä sinua eteenpäin paluun lopussa; pysy kiinni kahvassa ja hallitse viimeiset senttimetrit, jottei alaselkäsi pyöristy äkillisesti.
• Vedä alavatsalle, ei ylärintaan; korkealla vedettävä liikerata siirtää työn kohti trapetsius- ja käsilihaksia ja pois latilta ja rombilihaksilta.
• Jos vartalosi lentää pystyyn joka toistolla, kuorma on liian raskas; pinon pitäisi liikkua siksi, että kyynärpäidesi vetävät taakse, ei siksi, että koko kehosi nojaa pois painosta.
• Pidä pehmeä koukistus polvissa jalkatuelle; lukitut polvet kallistavat lantion taaksepäin ja vaikeuttavat neutraalin alaselän ylläpitämistä koukistuneessa asennossa.
• Ota kahvasta kiinni vain tarpeeksi tukevasti pitoa varten; kuolemanote siirtää jännityksen käsivarsiin ja aiheuttaa usein otteen väsymisen jo ennen kuin selkä on treenattu.
• Jos hartiasi hiipivät korvia kohti vedon lopussa, muistuta itseäsi vetämään kyynärpäät takataskuihisi sen sijaan, että ajattelisit käsien liikettä.
• Valitse paino, jonka voit pysäyttää täydellisesti joka toistolla; pino, jonka saat liikkeeseen vain vauhdilla, kumoaa dead stop -asetuksen tarkoituksen.
• Jos lantiosi liukuvat eteenpäin ihanteellisesta asennosta sarjan aikana, palauta asento ennen seuraavaa toistoa sen sijaan, että soutaisit lyhentyneellä käsiliikeradalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Pendlay-soutu taljassa treenaa?

Päätyö kohdistuu latteihin, rombilihaksiin, keskimmäiseen trapeziukseen ja yläselkään, kun taas hauikset ja takahartiaut avustavat vetoa. Alaselkä ja keskivartalo pitävät vartalon vakaana sen liikkuessa koukistuneesta asennosta pystyyn.

Miten Pendlay-soutu taljassa eroaa tavallisesta istuvasta taljasoudusta?

Tavallinen istuva soutu tehdään jatkuvasti pystyasennosta, kun taas Pendlay-versio aloittaa jokaisen toiston täydellisestä pysähdyksestä, rinta koukistettuna reisiä kohti ja kädet täysin suorina. Tämä poistaa venytysrefleksin ja pakottaa räjähtävämpään vetoon.

Sopiiko Pendlay-soutu taljassa aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino pidetään aluksi kevyenä ja dead stop -asentoa kunnioitetaan. Talja-asetus on itse asiassa helpompi oppia kuin tangolla tehtävä Pendlay-soutu, koska laite tukee jalkoja ja vastuksen liikerata on kiinteä.

Miksi jokainen toisto tarvitsee tauon täysin ojennetussa asennossa?

Tauko poistaa vauhdin, joten jokainen toisto pitää aloittaa selkälihasten aktiivisesti kiihdyttämästä kahvaa. Ilman taukoa liikkeestä tulee tavallinen istuva soutu ponnahduksella venytyksestä.

Mihin kohtaan minun pitää vetää kahva Pendlay-soudussa taljassa?

Vedä alavatsalle, juuri vyötärön linjan yläpuolelle. Rintaan vetäminen lyhentää kyynärpääliikerataa ja siirtää painotuksen kohti trapetsius- ja käsilihaksia latteja ja rombilihaksia kustantaen.

Kuormittaako tämä harjoitus paljon alaselkää?

Se kuormittaa alaselkää vähemmän kuin etukoukistunut tangosoutu, koska istut ja olet tuettu jalkatuelle, mutta selkänojaliha (erector spinae) silti työskentelee hallitakseen vartaloa. Pidä selkä neutraalina koukistuneena ja käytä kohtuullista painoa sen sijaan, että pakottaisit pinon ylös vartalollasi.

Mitä teen, jos ote antaa perää ennen selkääni?

Kokeile leveämpää tai neutraalimpaa kahvaa, rentouta otteen painetta tai käytä nostohihnoja raskaammissa sarjoissa. Otteen ei pitäisi olla rajoittava tekijä selkäpainotteisessa soudussa.

Voiko Pendlay-soutu taljassa korvata tangosoudun ohjelmassani?

Se voi palvella samanlaista tarkoitusta selän paksuuden ja vetovoiman kehittämisessä, erityisesti jos haluat vähemmän alaselkäväsymystä tai et halua tangon asetusta. Se ei kuitenkaan kuormita kehoa samalla tavalla, joten kohtele sitä vaihtoehtona, jolla on erilainen kuormitusprofiili, ei tarkkana vastaavuutena.

Kuinka monta toistoa minun pitää tehdä Pendlay-soudussa taljassa?

Sarjat 6–12 toistolla toimivat hyvin, ja jokaisessa pidetään tietoinen tauko täysin ojennetussa asennossa. Jos et pysty pysäyttämään painoa täydellisesti joka toistolla, kuorma on liian raskas tähän soututyyliin.

Miksi lantioni liukuvat eteenpäin sarjan aikana?

Väsymys ja raskas pino vetävät usein vartaloa taljaa kohti, mikä lyhentää käsiliikerataa ja pyöristää asentoasi. Palauta istumisasento ja jalkojen paikka toistojen välillä tai kevennä painoa, jotta pystyt pitämään asentosi rehellisesti.