Lääkepallo Lattiamaku Lähipunnerrus Kiinniotolla

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Lääkintäpallo

Lääkepallo lattiamaku lähipunnerrus kiinniotolla on pariharjoituksena tehtävä punnerrusliike, joka tehdään lattialla lääkepallolla. Makaat selällään polvet koukussa ja jalat tukevasti lattialla, ja parisi seisoo tai polvistuu hieman pääsi yläpuolelle asettaen pallon kohotettuihin käsiisi. Leveän penkkipunnerrustyylin sijaan kyseessä on lähipunnerrus: kädet pysyvät lähekkäin pallolla ja kyynärpäät liikkuvat lähellä kylkiä, mikä siirtää päätyön kolmipäiselle ojentajalle rinnan ja etuolkapäiden avustaessa.

Kiinniotto on se, mikä erottaa tämän tavallisesta lattiapunnerruksesta. Jokaisella toistolla pari päästää pallon irti hieman kohotettujen käsiesi yläpuolelta, sinä otat sen kiinni, vaimennat sen painon ja painat sen heti takaisin ylös. Tämä lyhyt hidastusvaihe pakottaa ojentajat ja muut punnerruslihakset hallitsemaan tulevaa kuormaa pelkän staattisen painamisen sijaan, mikä on hyödyllistä kontaktiurheilussa, koripallossa ja kaikessa, jossa voimaa sekä vastaanotetaan että tuotetaan.

Lattia on tietoinen osa asetelmaa. Koska lattia pysäyttää olkavarret suunnilleen vaakatasoon, liike on luonnostaan olkapäille hellävarainen eikä penkkiä tarvita. Kyynärpäiden pitäminen lähellä vartaloa rajoittaa olkanivelten aukeamista ja vahvistaa kapeaa liikerataa, jossa ojentajat tekevät suurimman osan ojentamisesta. Tämä tekee siitä fiksun valinnan kotiharrastajalle, jolla ei ole välineitä muuta kuin lääkepallo, sekä punttiaoittajalle, joka haluaa ojentajille toistomääriä ilman tangon kuormitusta.

Hyvän suorituksen perusta on pito: tartu palloon sen sivuilta sormet haralla, pidä ranteet suorassa käsivarsien päällä ja paina pallo suoraan ylös rintalastan alueelta, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorat. Kun pallo tulee takaisin alas pariltasi, ota se vastaan tukevasti käsin sen sijaan, että se läpsähtäisi kämmeniin, laske se hallitusti alarintaan ja työnnä takaisin ylös. Hengitys noudattaa suoritusta: uloshengitys ylös painaessa, sisäänhengitys pallon vastaanotossa ja laskussa.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat pariholkit, lämmittelyaktivaatio punnerruspäivää ennen ja räjähtävät yläkroppasarjat liikkeen päätteeksi, kun pallo heitetään reippaammalla vauhdilla. Turvallisuus riippuu ennen kaikkea viestinnästä: sopikaa jokaisen pudotuksen ajankohdasta ennen ensimmäistäkään toistoa, pidä kasvot ja kaula pallon lentoradan ulkopuolella ja valitse sellainen pallon paino, jonka saat otettua sujuvasti kiinni jokaisella toistolla ilman, että kyynärpääsi painuvat kohti lattiaa.

Ohjeet

• Makaata suorana selällään lattialla, polvet koukussa ja jalat lattialla niin, että lantio ja lapaluut ovat kiinni maassa.
• Pyydä pariasi seisomaan hieman pääsi yläpuolelle pitämään lääkepalloa valmiina asetettavaksi tai pudotettavaksi käsiisi.
• Kohota molemmat kädet kohti kattoa ja tartu pallon sivuilta kädet lähekkäin, sormet haralla ja ranteet suorassa käsivarsien päällä.
• Jännitä keskivartalo kevyesti ja paina pallo ylös, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorat suoraan alarinnan yläpuolella.
• Parin merkistä ota pudotettu pallo vastaan tukevasti käsin vaimentaen sen paino niin, etteivät kädet painu kasvoja kohti.
• Laske pallo hallitusti alas pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa, kunnes olkavarsien takaosat koskettavat kevyesti lattiaa.
• Paina pallo takaisin ylös samaa kapeaa rataa, ojenna kyynärpäät ja purista ojentajat kiinni yläasennossa.
• Hengitä ulos painaessasi ylös ja sisään ottaessasi pallon kiinni ja laskiessasi sitä alas.
• Suorita sarja loppuun ja anna pallo takaisin parille ennen kuin nouseat istumaan.
• Palauta asentosi lattialla sarjojen välillä, jos lantio tai hartiat ovat päässeet liikumaan.

Vinkit & Niksiä

• Jos pallo kimpoilee käsistäsi kiinniotossa, pudotuskorkeus tai paino on liian suuri nykyiseen hallintaasi nähden, joten pyydä pariasi päästämään sen irti muutama tuuma alempana tai valitse kevyempi pallo.
• Jos kyynärpäät valuvat ulospäin, liikkeestä tulee leveä rintapunnerrus; muistuta itseäsi hieromaan olkavarsia kylkiä vasten jokaisella toistolla, jotta ojentajat tekevät päätyön.
• Estä alaselän kaartuminen lattialta irti pallon kiinniotossa. Jos näin tapahtuu, jännitä vatsalihakset tiukemmin tai koukista polvia hieman enemmän.
• Älä rentoudu täysin ojennusasennossa silloin, kun parisi on yhä kosketuksessa palloon, sillä äkillinen kuorma täräyttää kyynärpäitä; pysy kevyesti jännittyneenä koko toiston ajan.
• Ota pallo kiinni koko kädellä sen sivuilta, ei pelkillä sormenpäillä, jotta ranteet pysyvät suorina eivätkä taitu taaksepäin.
• Koska lattia pysäyttää kyynärpäät, palloa ei tarvitse pomputtaa maasta tai rinnasta; hallittu kosketus riittää pitämään jännityksen ojentajissa.
• Sopikaa jokaisesta pudotuksesta lyhyellä sanallisella merkillä kuten 'valmis' tai 'alas', ettet joudu yllätykseen punnerruksen puolivälissä.
• Jos hartioissa tuntuu puristusta, käännä olkavarret hieman vartaloa kohti sen sijaan, että painaisit kyynärpäät 90 asteen kulmassa levällään.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat lääkepallo lattiamaku lähipunnerrus kiinniotolla -liikkeessä?

Kolmipäinen ojentaja on pääasiallinen työntekijä, koska kapea käsiasento pitää kyynärpäät lähellä vartaloa. Rinta ja etuolkapäät auttavat painamisessa, ja keskivartalo vakauttaa pallon kiinnioton vaimentamisen aikana.

Miksi tässä liikkeessä tarvitaan pari sen sijaan, että painaisi palloa yksin?

Pari tuo mukaan kiinnioton, eli hidastat tulevan kuorman ennen kuin painat sen takaisin ylös, mikä harjoittaa voiman vastaanottamista sen tuottamisen ohella. Lähipunnerruksen voi tehdä yksinkin, mutta silloin reaktiivinen osuus jää pois.

Kuinka raskas lääkepallo sopii lääkepallo lattiamaku lähipunnerrus kiinniotolla -liikkeeseen?

Valitse pallo, jonka saat otettua sujuvasti kiinni ilman, että kädet työnnetään taaksepäin kohti kasvoja. Useimmille se on noin 4–10 paunaa; tässä liikkeessä hallinta merkitsee enemmän kuin paino.

Voivatko aloittelijat tehdä lääkepallo lattiamaku lähipunnerrus kiinniotolla -liikkeen?

Voivat, ja se on oikeastaan matalan kynnyksen tapa aloittaa punnerrusharjoittelu, koska lattia rajoittaa liikerataa. Aloittelijan kannattaa aloittaa kevyellä pallolla, joka pudotetaan hyvin lyhyeltä korkeudelta, ja keskittyä kyynärpiät lähellä pitävään rataan.

Kuinka lähellä toisiaan käteni nên olla lääkepallolla?

Aseta kädet pallon sivuille melkein vastakkain niin lähelle, että kyynärpäät pysyvät kylkien edessä tai vieressä. Jos kyynärpäät aukeavat leveälle, pito on liian laaja lähipunnerrukseen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpäiden päästäminen ulospäin, jolloin liikkeestä tulee leveä punnerrus, mikä siirtää työtä pois ojentajista ja rasittaa hartioita. Toinen tavallinen virhe on pallon ottaminen kiinni löysin käsin tukevien ja jännitettyjen käsivarsien sijaan.

Mitä voin tehdä korvikkeena, jos minulla ei ole paria lääkepallo lattiamaku lähipunnerrus kiinniotolla -liikkeeseen?

Tee lähiotepunnerrus lattialla pallolla, käsipainolla tai kahvakuulalla ja laske sekä paina pelkällä omalla hallinnallasi. Palloon heittämäsi lyhyt, muutaman tuuman heitto ylös ja sen kiinniottaminen alas tullessa toistaa kiinnioton osittain.

Onko liike turvallinen harteilleni, kun pallo tulee pään yläpuolelta?

Pallo tulee päästää irti suoristettujen käsiesi yläpuolelta alarinnan korkeudella, ei kasvojen kohdalle, ja lattia pysäyttää kyynärpäät turvallisella syvyydellä. Pidä pää kevyesti lattialla, katse hieman eteenpäin, ja sovi ajoitus parin kanssa, jotta pallo ei laskeudu kasvojen lähelle.

Pitäisikö minun lukita kyynärpäät täysin jokaisen toiston yläasennossa?

Ojenna lujasti loppuun asti, mutta pidä pieni jännitys sen sijaan, että tärisyttäisit kovaa lukkoasentoon, etenkin kun pallo on putoamassa. Näin suojaat kyynärniveltä ja ojentajat pysyvät työskentelyssä läpi kiinnioton.

Mihin kohtaan pallon nên koskettaa lääkepallo lattiamaku lähipunnerrus kiinniotolla -liikkeen alaosassa?

Laske pallo, kunnes olkavarsien takaosat koskettavat kevyesti lattiaa, jolloin pallo on suunnilleen alarinnan korkeudella. Syvemmälle meneminen ei tuo mitään lisää, sillä päätepisteen määrää lattia, eivät lihaksesi.