Suorin Käden Taljapunnerrus Versio 2

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Kaapelilaite

Suorin käden taljapunnerrus versio 2 on seisten tehtävä selkäliike taljassa, jossa käytetään ylätaljaa ja suoraa tankoa leveän selkälihaksen harjoittamiseen olkapään ojennuksen kautta. Kädet pysyvät lähes suorina, joten liike siirtää rasituksen pois kyynärpään koukistuksesta kohti lihaksia, jotka vetävät olkavartta alas ja taakse. Pitkä vipuvarsi tekee liikkeestä erinomaisen leveän selkälihaksen hallinnan kehittämiseen, olkapään ojennuksen tuntuman parantamiseen ja kohdistetun selkätyön lisäämiseen ilman tarvetta suurelle kuormalle.

Pääkohde on leveä selkälihas (latissimus dorsi), jota avustavat yläselkä, hauikset ja kyynärvarret kahvan vakauttamiseksi ja vetolinjan pitämiseksi puhtaana. Vartalon, vatsalihasten ja pakaroiden on myös pysyttävä hallittuina, jotta talja ei muuta toistoa vartalon heilautukseksi. Kun asento on oikea, sinun pitäisi tuntea jännitys selän sivuilla ja kainaloiden alla, ei alaselässä tai niskassa.

Aseta talja ylös, astu riittävän kauas taakse jännityksen luomiseksi ja nojaa hieman lantiosta polvet pehmeinä. Pidä kahvasta kiinni myötäotteella, pidä kyynärpäät vain hieman koukussa ja tuo kädet pään yläpuolelle taljan linjaan. Rinnan tulee pysyä ylpeänä mutta ei ulkonevana, kylkiluut lantion päällä ja hartiat vedettynä alas korvista ennen jokaista toistoa. Versio 2 on parhaimmillaan, kun vartalo on vakaa ja taljan rata on puhdas, sillä se antaa leveän selkälihaksen tehdä työn vauhdin sijaan.

Vie tankoa tasaisessa kaaressa pään yläpuolelta reisien eteen vetämällä olkavarsia alas pitäen samalla kyynärpäät lähes lukittuina. Hengitä ulos kahvan liikkuessa alaspäin, pysäytä hetkeksi alhaalla ja palaa hitaasti takaisin, kunnes leveät selkälihakset venyvät ja kädet ovat takaisin pään yläpuolella. Palautuksen tulee pysyä riittävän hallittuna, jotta voit pysähtyä missä tahansa menettämättä asentoa. Jos joudut nojaamaan taaksepäin, kohauttamaan hartioita tai koukistamaan kyynärpäitä voimakkaasti toiston viimeistelemiseksi, kuorma on liian raskas tai taljan linja on liian kaukana asennostasi.

Käytä tätä liikettä selän apuliikkeenä, leveän selkälihaksen lämmittelynä tai tekniikkaharjoituksena raskaampien vetoliikkeiden jälkeen. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat puhdasta jännitystä leveään selkälihakseen ilman suurta selkärangan kuormitusta, mutta se palkitsee silti hyvän ryhdin ja harkitun tempon. Pidä liikerata kivuttomana, pidä niska rentona ja lopeta sarja ennen kuin hartiat tai ote alkavat hallita liikettä.

Ohjeet

• Aseta talja ylätaljan yläasentoon ja kiinnitä suora tanko.
• Seiso kasvot kohti laitetta, ota hartioiden levyinen myötäote ja astu taaksepäin, kunnes talja on kireällä.
• Nojaa hieman lantiosta polvet pehmeinä niin, että ylävartalo kallistuu hieman eteenpäin ja kädet alkavat pään yläpuolelta.
• Vedä hartiat alas korvista ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat liikkeen.
• Pidä pieni koukistus kyynärpäissä ja säilytä tämä kulma koko toiston ajan.
• Vie tankoa tasaisessa kaaressa kohti reisien etuosaa liikuttamalla hartioita, älä muuta liikettä soutuliikkeeksi.
• Pysäytä hetkeksi alhaalla leveät selkälihakset jännitettyinä ja niska rentona.
• Palauta kahva hitaasti takaisin yläasentoon, kunnes tunnet hallitun venytyksen selän sivuilla.
• Hengitä ulos kahvan tullessa alas ja sisään sen palatessa ylös.
• Toista suunnitellut toistot, astu sitten eteenpäin ja anna painopakan laskeutua ennen kuin vapautat kahvan.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäiden koukistus pienenä ja kiinteänä, jotta toisto pysyy olkapään ojennusliikkeenä, ei ojentajapunnerruksena.
• Ajattele työntäväsi olkavarsia kohti taskujasi sen sijaan, että kiskot kahvaa käsilläsi.
• Pidä vartalon kulma vakaana; jos heilahdat taaksepäin viimeistelläksesi toiston, kuorma on liian raskas.
• Käytä otetta, joka pitää ranteet neutraaleina sen sijaan, että ne kääntyisivät kyynärvarsia kohti.
• Anna tangon kulkea vartalon edessä matkalla alas; älä pyyhkäise sitä lantion taakse.
• Valitse kuorma, jolla voit pitää ala-asennon hetken jännityksessä menettämättä ryhtiä.
• Jos hartiat nousevat korviin, aloita alusta pienemmällä painolla ja vahvemmalla alasveto-ohjeella ennen jokaista toistoa.
• Hitaampi palautus parantaa yleensä leveän selkälihaksen jännitystä enemmän kuin lisäpainon lisääminen.
• Lopeta sarja, kun kyynärvarret tai alaselkä alkavat hallita liikettä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia suorin käden taljapunnerrus eniten kehittää?

Se kohdistuu pääasiassa leveään selkälihakseen, yläselän, hauisten ja kyynärvarsien auttaessa vakauttamaan vetoa.

Miten tämä eroaa tavallisesta ylätaljavedosta?

Kyynärpääsi pysyvät tässä lähes suorina, joten liike tulee olkapäistä käsien koukistamisen sijaan.

Kuinka paljon minun pitäisi koukistaa kyynärpäitäni?

Vain hieman. Pidä kulma lähes samana toiston yläosasta alaosaan.

Missä minun pitäisi tuntea tämä liike?

Sinun pitäisi tuntea se selän sivuilla ja kainaloiden alla, ei ensisijaisesti alaselässä tai niskassa.

Kuinka pitkälle minun pitäisi nojata eteenpäin?

Juuri sen verran, että taljan linja pysyy tasaisena ja kylkiluut lantion päällä. Pieni lantion sarana riittää; älä muuta sitä suureksi vartalon heilautukseksi.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen turvallisesti?

Kyllä. Aloita kevyesti, pidä kyynärpäät lähes kiinteinä ja lyhennä liikerataa, jos pään yläpuolella oleva asento tuntuu hankalalta.

Mikä on yleisin virhe?

Taaksepäin nojaaminen ja taljavedon muuttaminen pystysouduksi on suurin virhe.

Mitä voin tehdä, jos ote pettää ensin?

Laske painoa ja käytä hallittua tempoa. Jos kuntosalisi laitteisto sallii, hieman leveämpi myötäote voi myös vähentää kyynärvarsien rasitusta.

Voinko käyttää köysikahvaa?

Kyllä, mutta suora tanko tekee yleensä helpommaksi pitää kädet kiinteinä ja liikeradan tasaisena.