Taaksepäin Suuntautuvat Lantionpyöräytykset Polviseisonnassa

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Taaksepäin suuntautuvat lantionpyöräytykset polviseisonnassa on kehonpainolla tehtävä liikkuvuusharjoitus, joka tehdään nelinkontin, jossa liu'utat lantiota hitaassa ja hallitussa taaksepäin suuntautuvassa ympyrässä. Monista pakaralihaksia kuormittavista liikkeistä poiketen jalkoja ei liikuteta erikseen, vaan molemmat polvet pysyvät tukevasti lattialla, kun taas lantio piirtää jatkuvan silmukan taaksesi. Painopiste siirtyy siten lantion kiertämiseen ja ojentamiseen koko liikelaajuudessa, mikä selittää, miksi pakara- ja lantionseutu aktivoituu liikkeen aikana niin selkeästi.

Nelinkontin tehtävä asento tekee harjoituksesta hyvin saavutettavan. Kun kädet ovat harteiden alla ja polvet lantioiden alla, selkäranka on tuettu ja nivelet kuormittumattomassa tilassa, joten voit keskittää huomion täysin siihen, miten lantio liikkuu. Pitkään istuneet jäykkätlantioiset, kyykkyjen tai maastavetojen edellä lämmittelevät saliharrastajat sekä kaikki, jotka kehittävät lantion liikkuvuutta esimerkiksi kamppailulajien, tanssin tai golfia varten, hyötyvät muutamasta hallitusta ympyrästä kummallekin puolelle.

Ensisijaisina lihaksina pakarat vievät ympyrän taaksepäin kaartuvan vaiheen, kun taas syvät lantionkiertäjät ja lantion koukistajat ohjaavat siirtymät silmukan etu- ja sivuosissa. Keskivartalo työskentelee hiljaa koko ajan estääkseen vartaloa vain luisumasta tai heilumasta lantion tehdessä työn. Koska polvet pysyvät paikoillaan, liike vaatii myös koordinaatiota, joka tekee siitä yllättävän paljastavan — useimmat huomaavat, että toinen puoli kiertää sulavammin kuin toinen.

Suorituksen laatu ratkaisee siinä, että pidät ympyrät pienenä, hitaana ja rehellisenä. Yleinen houkutus on tehdä suuria ja nopeita silmukoita, joissa hartiat ja alaselkä tekevät suurimman osan matkasta. Pienennä ympyrää, kunnes tunnet lantion todella kiertävän — silloin työ pysyy siinä missä sen kuuluukin. Paineista kevyesti lattiaa poispäin käsillä, pidä niska pitkänä ja rentona ja anna lantion — ei käsien tai selkärangan — muodostaa liike.

Ohjelmoinnissa kaksi tai kolme sarjaa viidestä kahdeksaan ympyrään kumpaankin suuntaan toimii hyvin lämmittelynä tai itsenäisenä liikkuvuustaukona päivän aikana. Se sopii luontevasti yhteen kissa-lehmä-liikkeen ja nelinkontin tehtävien lantiokellojen kanssa lämmittelysarjassa. Laitteita ei tarvita muuta kuin mukava alusta, joten matto tai pehmeä lattia riittää. Liiku liikelaajuudessa, joka tuntuu venytykseltä ja kevyeltä lihastyöltä eikä rasitukselta, ja lopeta, jos polvet tai alaselkä valittavat sen sijaan, että lantio tekisi työn.

Ohjeet

• Polvistu liikuntamatolle ja aseta kädet lattialle harteidesi alle sormet eteenpäin osoittaen, niin että olet nelinkontin polvet lantioiden alla.
• Aseta polvet noin lantionlevyiselle etäisyydelle toisistaan jalkapöydät lattiaa vasten ja anna pään roikkua selkärangan linjassa, jotta niska pysyy pitkänä.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ja paina lattiaa poispäin käsillä, jotta saat vakaan ylävartalon, joka pysyy rauhallisena lantion liikkuessa.
• Pidä molemmat polvet paikoillaan ja aloita lantion pyöräyttäminen taaksepäin ja toiselle sivulle, antaen lantion liukua sulavassa silmukassa suoran viivan sijaan.
• Seuraa ympyrän koko rataa: kallista lantiota kohti toista polvea, liu'uta se taakse niin, että lantio laskeutuu kohti kantapäitä, kulje kohti vastakkaista polvea ja tuo se sitten eteen silmukan päättämiseksi.
• Tunne painon siirtyminen selvästi työskentelevän puolen pakaralle ympyrän taaksepäin vievällä vaiheella ja pidä kaari matalana ja hallittuna heilumisen sijaan.
• Tee viidestä kahdeksaan ympyrää yhteen suuntaan, käännä sitten suunta ja tee sama määrä ympyröitä vastakkaiseen suuntaan ennen painotuksen vaihtamista.
• Hengitä hitaasti ulos jokaisen ympyrän taaksepäin vievällä puoliskolla ja hengitä sisään, kun lantio liikkuu eteenpäin, pitäen hengityksen tasaisena hengityksen pidättämisen sijaan.
• Ympyröiden välillä keskitä lantio hetkeksi molempien polvien ylle, palauta vatsalihasten jännitys ja tarkista, etteivät kädet ja hartiat ole ajautuneet paikaltaan.
• Kun olet valmis, laske lantio hetkeksi taakse kohti kantapäitä nivelten asettumiseksi ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Vinkit & Niksiä

• Pienennä ympyrää ennen kuin yrität kasvattaa sitä — useimmat tekevät oletuksena isoja silmukoita, joissa hartiat kallistuvat lantion kiertymisen sijaan, joten pienempi liikelaajuus, jossa lantio oikeasti liikkuu, on parempi kuin suuri ilman lantion liikettä.
• Pidä kyynärpäät pehmeinä muttei koukistettuina, ja jos hartiat alkavat tehdä kiertoliikettä, paina tietoisesti kämmenet alas ja kuvittele, että ylävartalosi on kiinteä runko, jonka ympäri lantio kiertää.
• Älä anna toisen polven nousta tai liukua ulospäin, kun lantio liikkuu taakse — molemmat polvet pysyvät kiinni matossa, ja polven liukuminen kertoo yleensä, että ympyrä on liian leveä tai nopea.
• Jos alaselkä kaartuu ja painuu taaksepäin kaartuvan vaiheen aikana, kiristä vatsalihasten jännitystä hieman, jotta lantio, eikä lanneranka, tuottaa liikkeen.
• Huomaa ero puolten välillä — sulavampi kiertäminen yhteen suuntaan on tavallista, ja muutaman ylimääräisen kaksi tai kolme ympyrää jäykemmällä puolella auttaa tasoittamaan eroja.
• Pidä jalkapöydät tasaisesti lattiassa; varpaiden koukistaminen tai nilkkojen vaappuminen kertoo yleensä, että kiirehdit sen sijaan, että hallitsisit silmukan.
• Anna pään ja niskan rentoutua täysin — leuan työntäminen eteenpäin lantion tarkkaillemiseksi on tapa, joka kannattaa saada kiinni ajoissa, koska se jäykistää koko vartalon.
• Kohtele tätä hitaana lämmittelynä, ei kestävyysharjoituksena; jos et pysty hengittämään tasaisen koko ympyrän ajan, hidasta vauhtia ennen kuin tekniikka kärsii.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat taaksepäin suuntautuvissa lantionpyöräytyksissä polviseisonnassa?

Pakarat ovat pääasialliset työntekijät, kun ne vievät lantion taaksepäin kaartuvaa vaihetta, ja niitä tukevat syvät lantionkiertäjät ja lantion koukistajat, jotka ohjaavat ympyrää. Keskivartalo vakauttaa jatkuvasti pitääkseen vartalon paikallaan lantion liikkuessa.

Liikkuvatko polveni taaksepäin suuntautuvien lantionpyöräytysten aikana polviseisonnassa?

Ei — molemmat polvet pysyvät matossa lantioiden alla koko sarjan ajan. Vain lantio liikkuu, ja juuri se tekee harjoituksesta lantion kiertoa eristävän sen sijaan, että se muuttuisi jalkaharjoitukseksi.

Onko taaksepäin suuntautuvat lantionpyöräytykset polviseisonnassa hyvä lämmittely ennen kyykkyjä tai maastavetoja?

Kyllä, se toimii hyvin alavartalon lämmittelyn alkuvaiheessa, koska se liikuttaa lantiota useisiin suuntiin ilman kuormitusta. Jatka sen jälkeen kissa-lehmä-liikkeellä ja muutamalla kehonpainokyykyllä siirtyäksesi kuormitettuun työhön.

Tunnen tämän alaselässäni lantion sijaan. Mitä teen väärin?

Lannerangastasi kaartuu ja painuu todennäköisesti tekemään ympyrän vuoksi. Kiristä vatsalihasten jännitystä, pienennä ympyrät ja keskity kallistamaan itse lantiota vartalon heiluttamisen sijaan.

Kuinka monta ympyrää aloittelijan pitäisi tehdä kumpaankin suuntaan?

Aloita viidellä hitaalla ympyrällä kumpaankin suuntaan ja säädä siitä. Silmukan laatu merkitsee paljon enemmän kuin toistojen määrä, joten lopeta, kun liike muuttuu heilumiseksi.

Voinko tehdä taaksepäin suuntautuvat lantionpyöräytykset polviseisonnassa kovalle lattialle ilman mattoa?

Se on mahdollista, mutta suoraan kovalle pinnalle polvistuminen saa sinut usein hienovaraisesti siirtämään painoa polvilta, mikä muuttaa lantion rataa. Matto tai maton päällinen lattia mahdollistaa molempien polvien tasaisen paikallaan pysymisen.

Miten tämä eroaa seisoessaan tehdyistä lantionkiertoliikkeistä?

Polvistuneessa versiossa polvet ovat lukittuina ja ylävartalo tuettuna, joten lantion on luotava koko ympyrä yksin. Seisovissa versioissa jalat ja tasapainojärjestelmä pääsevät osallistumaan, mikä helpottaa vartalon heilumisen käyttämistä todellisen lantion liikkeen sijaan.

Pitääkö minun kiertää molempiin suuntiin samalla puolella ennen vaihtamista?

Kyllä — tee viidestä kahdeksaan ympyrää myötäpäivään ja sama määrä vastapäivään ennen painotuksen vaihtamista. Molempien suuntien kiertäminen samalla puolella paljastaa epäsymmetriat vasemman ja oikean lantion välillä.

Onko tämä harjoitus turvallinen, jos lantioni naksuu tai poksahtaa ympyröiden aikana?

Kiputon naksahdus lantion etuosassa on yleinen ja yleensä vaaraton pyöreissä lantion liikkeissä. Pienennä ympyrän kokoa ja hidasta vauhtia, ja jos poksahdukseen liittyy puristusta tai epämukavuutta, jätä harjoitus väliin ja keskustele ammattilaisen kanssa.