Pohkehyppy

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Kehonpaino

Pohkehyppy on kehonpainoon perustuva plyometrinen harjoitus, jossa hypit toistuvasti päkiöiden varassa ja liike syntyy lähes kokonaan pohkeista. Toisin kuin tavallisessa hypyssä, jossa lantio ja polvet taipuvat syvään ja jalat tekevät suurimman osan työstä, pohkeehypyssä jalat pysyvät suhteellisen jäykkänä, ja pohkeen kaksipäinen lihas (gastrocnemius) ja pohkeen syvä lihas (soleus) työntävät sinut ilmaan mahdollisimman vähäisellä polvien ja lantion avustuksella. Liikkeen korostama alue on pohkeen yläosa, eli juuri se lihasryhmä, joka tekee tässä valtaosan työstä.

Tämä harjoitus sopii kaikille, jotka haluavat vahvemmat ja herkemmät alaraajat. Sprintterit, hyppääjät ja pallopelejä pelaavat hyötyvät, koska vahvat pohkeet parantavat työntövoimaa ja nilkan jäykkyyttä, mutta se on yhtä lailla arvokas tavallisille treenaajille, jotka haluavat kasvattaa pohkeiden kokoa ja kuormansietokykyä ilman mitään välineitä. Koska pohkeet käsittelevät laskeutumisvoimat jokaisella toistolla, liike myös vahvistaa akillekseen jäännettä ja nilkan ympärillä olevia pieniä vakautuslihaksia.

Alkuasennot ovat yksinkertaiset mutta tärkeät. Seisot pystyssä jalat noin lantion leveydellä toisistaan, kädet rentoina sivuilla tai kevyesti lanteilla. Avainasemassa on pitää vartalo pystyssä ja polvet lähes suorina. Jos alat taivuttaa polvia ja muuttaa liikkeen kyykkyhypyksi, pohkeet lakkaavat olemasta rajoittava tekijä ja harjoitus menettää tarkoituksensa.

Hyvä suoritus tapahtuu niin, että nousee ensin päkiöille ja työntää sitten voimallisesti varpailla irti maasta. Ilmassa polvet pysyvät pehmeinä mutta eivät syvästi taipuneina, varpaat osoittavat hieman alaspäin, ja laskeudut takaisin päkiöille ennen kuin kantapäät asettuvat hallitusti maahan. Rytmin tulisi tuntua joustavalta, ja maakosketus pidetään lyhyenä ja hiljaisena. Kovaa ja raskasta laskeutumista merkitsee yleensä se, että pohkeet vaimentavat iskua huonosti.

Pohkehyppy toimii hyvin lämmittelynä ennen sprintti- tai hyppyharjoituksia, omistautuneena pohkeiden rakentajana kotitreenissä, jossa painoja ei ole saatavilla, tai lopetusliikkeenä jalkapäivän lopussa väsyttämään pohkeet erilaisella ärsykkeellä kuin hitaat painolliset pohjekohotukset. Aloita kahdella kolmella sarjalla kymmenestä kahteenkymmeneen hyppyä ja lisää määrää vähitellen, sillä plyometrinen pohjetreeni aiheuttaa enemmän lihaskipua kuin useimmat odottavat.

Turvallisuuden kannalta tee harjoitus antavalla alustalla, kuten salin lattialla, matolla tai nurmikolla, äläkä betonilla, ja lopeta, jos tunnet terävää kipua akillekseen tai nilkan takaosassa. Jos et ole hypellyt aiemmin tai palaat alaraajavammasta, aloita pienillä hypyillä lähellä lattiaa ennen kuin yrität saavuttaa oikeaa korkeutta.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat noin lantion leveydellä toisistaan, kädet rentoina sivuilla tai kädet kevyesti lanteilla.
• Siirrä painosi päkiöille niin, että kantapäät nousevat hieman lattiasta, ja pidä vartalo pystyssä ja katse eteenpäin.
• Jännitä keskivartalo kevyesti pitääksesi pystyn asennon ja pidä polvet lähes suorina, vain sen verran pehmeinä, että pysyt joustavana.
• Työnnä voimallisesti päkiöillä ja varpailla hypätäksesi suoraan ylöspäin ja anna pohkeiden tehdä työn sen sijaan, että taipuisit syvästi polvista ja lantiosta.
• Pidä jalat suhteellisen ojennettuina ilmassa ja anna varpaille hieman alaspäin osoittava asento nousun aikana.
• Laskeudu päkiöille polvet vain hieman taipuneina ja vaimenna laskeutuminen hiljaisesti sen sijaan, että romahdat maahan.
• Anna kantapäiden laskeutua hetkeksi lattiaa kohti ja työnnä heti seuraavaan hyppyyn, jos teet jatkuvia toistoja, tai palaa täyteen seisuun toistojen välissä, jos teet yksittäisiä hyppyjä.
• Hengitä ulos työntövoiman aikana ja hengitä sisään laskeutumisen ja lyhyen palautumisen aikana.
• Tee sarjat loppuun ja ravistele sitten pohkeita ja nilkkoja ennen seuraavaa kierrosta, sillä jännittyneet pohkeet heikentävät laskeutumisen laatua nopeasti.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvet taipuvat paljon jokaisella hypyllä, olet muuttanut liikkeen kyykkyhypyksi. Pienennä hypyn korkeutta ja keskity työntämään vain varpailla jäykin jaloin.
• Kova tai läpsäisevä laskeutuminen tarkoittaa, että pohkeet eivät hallitse laskeutumista. Harjoittele pienempiä hyppyjä, kunnes laskeudut pehmeästi päkiöille joka kerta.
• Älä anna kantapäiden iskeä maahan toistojen välissä. Pidä paino edessä päkiöillä, jotta pohkeet pysyvät jatkuvassa jännityksessä.
• Vältä keinumista taaksepäin tai vartalon kallistamista eteenpäin korkeuden saamiseksi. Korkeuden tulisi tulla nilkan ojennuksesta, ei vartalon heilautuksesta.
• Laske maakosketuksen aikaa, ei vain toistoja. Nopeut, napakat kosketukset kehittävät pohkeiden reaktiivisuutta paremmin kuin hitaat, leijuvat hypyt.
• Jos pohkeesi krampittaa, mikä on tässä liikkeessä yleistä, pienennä toistojen määrää sarjassa ja venyttele pohkeita kevyesti sarjojen välissä.
• Etene lisäämällä toistoja tai sarjoja ennen hyppyn korkeuden kasvattamista, sillä volyymi kertyy akillekseen nopeasti.
• Tee nämä ennen raskaita pohjekohotuksia tai huolellisen lämmittelyn jälkeen, ei koskaan täysin kylmillä pohkeilla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat pohkeehypyssä?

Pohkeen kaksipäinen lihas (gastrocnemius) ja pohkeen syvä lihas (soleus), eli kaksi pohkeen muodostavaa lihasta, tekevät suurimman osan työstä. Myös nilkan vakauttajat ja jalan pienet lihakset tekevät kovaa työtä jokaisen laskeutumisen hallitsemiseksi.

Miten pohkehyppy eroaa tavallisesta hypystä tai kyykkyhypystä?

Pohkeehypyssä pidät polvet ja lantion suhteellisen suorina ja tuotat korkeuden lähes kokonaan nilkkojen ojennuksella. Kyykkyhyppy nojaa vahvasti etureisiin ja pakaroihin, jolloin pohkeet lakkaavat olemasta pääasiallinen voimanlähde.

Sopiiko pohkehyppy aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloittelijat aloittavat matalilla, pienillä hypyillä ja maltillisella määrällä. Hyppäämiseen perustuva plyometriikka aiheuttaa enemmän lihaskipua kuin hitaat pohjekohotukset, joten on viisasta aloittaa yhdellä tai kahdella lyhyellä sarjalla.

Pitäisikö kantapäideni koskettaa lattiaa hyppyjen välissä?

Anna niiden laskeutua hetkeksi ja kevyesti, jos haluat, mutta älä koskaan iske niitä maahan. Painon pitäminen päkiöillä ylläpitää jännitystä pohkeissa ja suojaa kantapäätä ja akillekseen jäännettä äkilliseltä iskulta.

Voiko pohkehyppy korvata pohjekohotukset?

Ei kokonaan. Pohkehyppy rakentaa voimaa ja joustavuutta, kun taas pohjekohotukset mahdollistavat lihaksen kuormittamisen hitaasti täydellä venytyksellä ja supistuksella. Molempien käyttäminen antaa täydellisemmän pohkeiden kehityksen.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kaksi kolmea sarjaa kymmenestä kahteenkymmeneen hyppyyn on järkevä lähtöpiste. Koska maakosketukset kuormittavat akillekseen jäännettä ja pohkeita nopeasti, lisää määrää vähitellen viikkojen aikana sen sijaan, että menisit maksimiin ensimmäisellä kerralla.

Millä alustalla minun pitäisi tehdä pohkehyppyjä?

Paras on hieman myöntyvä alusta, kuten salin lattia, kuntomatto tai nurmikko. Toistuva hyppiminen kovalla betonilla lisää iskukuormaa nilkoihin ja sääriluihin.

Pohkeeni krampittavat, kun teen pohkehyppyä. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Krampitus on yleistä, koska pohkeet työskentelevät lyhentyneessä ja räjähtävässä liikealueessa. Leikkaa sarjan toistojen määrä noin puoleen, pidä hieman pidemmät palautukset sarjojen välissä ja lisää kevyttä pohkeiden venytystä lepopäivinä, kunnes krampitus häviää.

Onko pohkehyppy turvallinen akillekseen jänteelleni?

Terveille janteille hallittu, asteittain etenevä plyometriikka, kuten tämä, on yleensä hyvin siedettyä ja voi jopa vahvistaa janteen kuormansietoa. Jos sinulla on akillekseen ongelmia taustalla tai tunnet terävää kipua harjoituksen aikana tai jälkeen, kevennä määrää ja keskustele ammattilaisen kanssa ennen jatkamista.