Lu-nosto Painolevyllä

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Painotettu

Lu-nosto painolevyllä on tehtävä etunosto, jossa puristat painolevyn käsiisi ja heilautat sen lantion korkeudelta suorin käsin ylös pään yläpuolelle asti. Levyä pidetään kello 3 ja 9 kohdilta, eli kädet pysyvät suhteellisen lähekkäin ja ranteet neutraaleina koko kaaren ajan. Koska paino kulkee koko matkan reisistä pään yläpuolelle, etuhartiat tekevät työtä huomattavasti pidemmällä liikelaajuudella kuin tavallisessa levynostossa, joka pysähtyy hartiakorkeudelle.

Liike on suosittu ylätunnepainotteisten urheilijoiden keskuudessa, eikä syyttä: se harjoittaa etuhartiat, sivuhartiat ja ylemmät lihakset yhdessä jatkuvassa nostossa ja samalla vaatii, että vartalo pysyy pystyssä ja liikkumattomana. Vartalon keskiosa tekee hiljaista työtä koko ajan estääkseen levyn vetämästä alaselkää notkistukseen, erityisesti yläosassa, jossa paino on kauimpana kehosta.

Asettelu on tärkeämpi kuin luulisi. Yhden levyn pitäminen reunoista pakottaa molemmat kädet jakamaan kuorman tasaisesti, ja mikä tahansa sivuttaisheilunta näkyy välittömästi levyn asennossa. Siksi Lu-nosto on hyödyllinen itsearvioinnin liike – jos toinen hartia on vahvempi tai jäykempi kuin toinen, levy kallistuu ja tunnet sen heti. Seiso pitkänä, jalat noin lantion levyisinä, ja pidä levy tasaisena ja vaakasuorana kuin se lepöisi hyllyllä, jota vain kätesi tukevat.

Suorituksen tulisi tuntua tasaiselta heilurilta, ei heitolta. Nosta levy leveässä, matalassa kaaren keholla vartalon edessä anna käsien kulkea reisistä täysin ojennettuun asentoon pään yläpuolelle ja laske se sitten hallitusti takaisin alas. Houkutus heiluuttaa, kohottaa hartioita tai nojata taaksepäin toiston yläpuoliskon saamiseksi valmiiksi on aina olemassa – vastusta kaikkia kolmea, sillä juuri suorin käsin tehty yläasento on se kohta, jossa tämä liike ansaitsee arvonsa.

Lu-nosto painolevyllä sopii hyvin toissijaiseksi hartialiikkeeksi painonnostotyön jälkeen, lämmittelyksi ennen raskaita ylänostoliikkeitä kevyellä levyllä tai loppupoistoksi suuremmilla toistomäärillä. Aloita kevyemmällä kuin luulet tarvitsevasi. Koska kädet ovat lukittuina ja vipuvarsi on pitkä, jo vaatimaton levy haastaa hartiat ja lapaluiden ympärillä olevat stabiloijalihakset enemmän kuin sama paino käyräkäsisessä punnerruksessa.

Ohjeet

• Seiso jalat lantion levyisinä ja pidä painolevyä sen reunoista kello 3 ja 9 kohdilta anna sen roikkua reisien edessä kädet suorina.
• Säädä otteesi niin, että levy on tasainen – molemmat kädet puristavat reunaa tasaisesti, ranteet neutraaleina ja hartiat rentoina ei jo kohotettuina.
• Jännitä vatsalihakset ja purista pakaroita kevyesti, jotta rintakehä pysyy lantion päällä ennen kuin levy lähtee liikkeelle.
• Nosta levy eteen- ja ylöspäin tasaisessa, leveässä kaarella pitäen kyynärpäät lukittuina ja levyn tasaisena, kuin se liukuisi seinää muutaman sentin edessäsi ylös.
• Jatka kaarta, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina suorina pään yläpuolella ja levy on hartioiden ja lantion päällä.
• Pysähdy hetkeksi yläasennossa nojaamatta taaksepäin tai kohottamatta hartioita korvia kohti.
• Laske levy samaa kaarta pitkin takaisin reisille asti käyttäen alaspäin vähintään yhtä paljon aikaa kuin ylöspäin.
• Hengitä ulos nostettaessa ja sisään laskettaessa pidä hengitys tasaisena äläkä pidätä hengitystä yläasennossa.
• Palauta jännitys jokaisen toiston alaosassa, tarkista että levy on yhä vaakasuora ja aloita seuraava toisto.

Vinkit & Niksiä

• Jos levy kallistuu toiselle puolelle nostossa, vahvempi kätesi ottaa vallan – hidasta tempoa ja ajatella tietoisesti molempia käsiä ylös yhdessä.
• Yleinen virhe on pysähtyä silmien korkeudelle ja menettää ylänosto-loppu. Suorin käsin tehty pään yläpuolinen asento erottaa Lu-noston tavallisesta etunostosta, joten tavoittele täyttä kyynärpään ojennusta.
• Seuraa, ettei alaselkä notkistu levyn ohittaessa pään korkeuden. Jos kylkiluusi leviävät ja lantio työntyy eteenpäin, käytä kevyempää levyä ja purista pakaroita voimakkaammin.
• Pidä kaari vartalon edessä sen sijaan, että vetäisit levyn suoraan keskiviivan mukaan – jos se ajautuu lähelle kasvoja, se kertoo usein hartiat kääntyvät sisäänpäin.
• Jos hartiat kohottuvat yläasennossa, ylemmät lihakset varastavat työtä hartioilta. Ajattele, että venytät käsiä kattoon kohti ja pidennät niskaasi.
• Pidä levystä kiinni tasaisesta reunasta varmalla sormien otteella; liukas tai heikko puristus saa käsivarret väsymään ennen hartioita.
• Lämmittele erittäin kevyellä levyllä tai ilman painoa yhdellä kymmenen toiston sarjalla ennen lataamista – suorin käsin tehty asento kuormittaa hartiaa yläliikelaajuudessa.
• Kyynärpäiden taivuttaminen on yleisin kompensointi, kun levy muuttuu raskaaksi. Jos et saa niitä pidettyä lukittuina, paino on kasvanut yli nykyisen voimatasosi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Lu-nosto painolevyllä harjoittaa?

Etuhartiat ovat päätyölliset, ja sivuhartiat sekä ylemmät selkälihakset avustavat, kun levy kulkee pään yläpuolelle. Vartalon keskiosa ja lapaluiden ympärillä olevat lihakset pitävät vartalon pystyssä ja levyn vaakasuorana.

Miten Lu-nosto painolevyllä eroaa tavallisesta levyn etunostosta?

Tavallinen etunosto pysähtyy noin hartia- tai silmien korkeudelle, kun taas Lu-nosto jatkaa täyteen kaareen asti, kunnes kädet ovat lukittuina pään yläpuolella. Tämä pidempi liikelaajuus kuormittaa hartioita enemmän yläosassa ja keskivartaloa notkistuksen vastustamisessa.

Sopiiko Lu-nosto painolevyllä aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat kevyellä levyllä ja panostat siihen, että kyynärpäät pysyvät suorina ja vartalo liikkumattomana. Aloittelijat etenevät usein nopeammin hallitsemalla ylänostokaaren minimipainolla ennen kuorman lisäämistä.

Miksi kyynärpäiden tulisi pysyä suorina Lu-nostossa painolevyllä?

Suorat kädet pitävät etuhartiat tekemässä työtä koko kaaren ajan. Kyynärpäiden taivuttaminen lyhentää vipuvarren ja muuttaa liikkeen osittaiseksi punnerrukseksi, mikä vähentää hartioille kohdistuvaa haastetta.

Kuinka raskas levyn tulisi olla tässä liikkeessä?

Valitse levy, jonka saat täyteen ylänosto-ojennukseen ilman kyynärpäiden taivuttamista, taakse nojaamista tai levyn kallistumista – useimmille se on paljon kevyempi kuin mitä he punnerraisivat. Suuremmat toistomäärät pienellä levyllä ovat tässä liikkeessä yleisiä.

Alaselkäni notkistuu Lu-noston yläasennossa. Miten korjaan sen?

Notkistus tarkoittaa, että kuorma vetää vartaloasi taaksepäin, kun levy ohittaa pään. Kevytä painoa, jännitä vatsalihakset, purista pakaroita ja työskentele vain siinä liikelaajuudessa, jossa rintakehä pysyy lantion päällä.

Mitä voin käyttää tilalla, jos minulla ei ole painolevyä?

Yksi käsipaino, jota pidät molemmin käsin sen yläpään alta, pieni tangto tai jopa kevyt kahvakuula sen kahvoista pidettynä voi toistaa saman ylänostokaaren. Tärkeintä on pitää kädet lähekkäin ja kyynärpäät lukittuina.

Teenkö Lu-noston painolevyllä ennen vai jälkeen punnerrusliikkeiden?

Raskaana työskentelysarjana sijoita se pääpunnerrustesi jälkeen, jotta se ei väsytä hartioita ensin. Erittäin kevyellä levyllä se sopii myös hyvin lämmittelyksi valmistamaan hartiat ylänostotyöhön.

Onko turvallista nostaa levy pään yläpuolelle asti suorilla käsillä?

Yleensä se onnistuu hyvin järkevällä kuormituksella ja hallinnalla, mutta suorin käsin tehty ylänostoasento kuormittaa hartiaa. Jos tunnet nipistystä tai epämukavuutta yläosassa, kevennä painoa, kavenna kaarta hieman tai pysähdy juuri ennen täyttä ojennusta.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa toimii parhaiten Lu-nostossa painolevyllä?

Kaksi–neljä sarjaa 10–15 hallittua toistoa on hyvä lähtökohta. Koska vipuvarsi on pitkä ja yläasento vaativaa, panosta tasaisiin, vaakasuoriin toistoihin raskaan painon tavoittelun sijaan.