Painotettu Venäläinen Kierto (versio 2)

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Painotettu

Painotettu venäläinen kierto (versio 2) on istuen tehtävä kiertyvä vatsalihasliike, jossa pidetään painolevyä molemmissa käsissä samalla kun jalat ovat kiinnitettyinä säädettävän penkin jalkatuen alle. Toisin kuin lattialla tehtävässä versiossa, jossa kannat pysyvät maassa ja jalat auttavat vakauttamisessa, tässä asennossa nilkat on lukittu paikoilleen ja se apu poistuu, joten vartalon on tehtävä enemmän työtä jokaisen kiertyksen aikana. Lopputuloksena on vaativampi kierto, joka kohdistuu vatsan etupuolen suoraan vatsalihakseen (rectus abdominis) sekä sivujen vinoihin vatsalihaksiin, kun taas lonkan koukistajat tekevät isometristä työtä ylläpitääkseen taakse nojaavaa asentoa.

Tämä versio sopii harjoittelijoille, jotka hallitsevat kehonpainolla tehtävän venäläisen kierron jo mukavasti ja haluavat voimakkaamman kiertyvän ärsykkeen. Koska jalat ovat lukittuna, liike haastaa myös kyvyn pitää alaselkä turvallisessa, suhteellisen neutraalissa asennossa ylävartalon kiertyessä, mikä tekee siitä yleisen valinnan kamppailulajien kuntoharjoittelussa, golf- ja tennisharjoittelussa sekä yleisessä vatsalihaslohkossa, jossa vastakiertyvä kontrolli on yhtä tärkeä kuin itse kierto.

Asema on tärkeämpi kuin useimmat ymmärtävät. Istu lattialle selkä penkkiä kohti, työnnä jalkasi penkin jalkarullien alle ja kiinnitä ne niin, että polvet pysyvät pehmeästi koukistettuina. Siirrä sitten kantapäät hieman lähemmäs ja nojaa ylävartalo taakse noin 45 asteen kulmaan pitkässä ja ylhäällä olevassa rintakehässä. Pidä painolevyä molemmin käsin rinnan edessä käsivarret ojennettuina mutta ei lukittuina. Jos ylävartalo on liian pystyssä, kierto muuttuu helpoksi ja vatsalihakset sammuvat; jos taas kaadut liikaa taakse, alaselkä ottaa kuorman eikä keskivartalo.

Suoritus on yksinkertainen, mutta helppo kiirehtiä. Hengitä ulos ja kierrä levyä alaspäin kohti toista lonkkaa pitäen käsivarret pitkinä ja rintakehä eteenpäin, sen sijaan että vain heilauttaisit käsiä vartalon yli. Kierrä rintakehästä ja vyötäröstä, pidä lyhyt tauko ja työnnä sitten levy yhdellä sulavalla kaarella vastakkaiselle puolelle. Jokainen täysi kierto molemmille puolille lasketaan yhdeksi toistoksi. Lonkat pysyvät suunnattuna eteenpäin ja lähes paikallaan – juuri tämä erottaa oikean venäläisen kierron käsien heiluttelulta sivulta toiselle.

Odotettavissa on, että tämä versio tuntuu huomattavasti raskaammalta kuin kiinnittämätön kierto samalla painolla, joten aloita kevyemmällä kuin luulet tarvitsevasi. 2–4 kilon painolevy tai jopa pieni käsipaino, jota pidetään toisesta päästä, riittää useimmille alussa. Kun kontrollisi paranee, lisää kuormaa asteittain ja lopeta sarja heti, kun alaselkä alkaa pyöristyä tai ylävartalo alkaa vajota kohti lattiaa.

Ohjeet

• Istu lattialle selkä säädettävää penkkiä kohti siten, että sen jalkarullat ovat lähelläsi, ja työnnä jalkasi tyynyjen alle niin, että nilkat ovat kiinnitettyinä ja polvet koukistuvat noin 90 astetta.
• Pidä painolevyä molemmin käsin reunoilta siten, että käsivarret ovat ojennettuina rintakehän edessä ja kyynärpäissä on pehmeä taipuma.
• Nojaa ylävartalo taakse noin 45 asteen kulmaan pitäen rintakehä ylhäällä ja selkäranka pitkänä, ei pyöristyneenä.
• Jännitä vatsalihakset lujaa kuin valmistautuisit kevyeen lyöntiin, ja purista pakaroita hieman pitääksesi lonkat paikoillaan.
• Kierrä ylävartaloa ja heilauta levyä alaspäin kohti toista lonkkaa kääntyen rintakehästä ja vyötäröstä sen sijaan, että liikuttaisit vain käsivarsia.
• Pidä hetken tauko, kun levy on alimmassa kohdassaan lonkan vieressä, pitäen ylävartalo nojattuna taakse koko ajan.
• Työnnä levy hallitussa kaarella vartalon yli vastakkaiselle lonkalle päästämättä harteita tai lonkia kiertymään linjasta.
• Hengitä ulos joka kierroksella ja hengitä sisään, kun levy kulkee takaisin keskilinjan yli.
• Tee toistosi, istu sitten pystyyn, irrota jalkasi penkin tyynyistä yksi kerrallaan ja nouse hitaasti ylös sen sijaan, että heilauttaisit jalkasi vapaaksi.
• Palauta keskivartalon jännitys ja selkänojan kulma täysin sarjojen välissä äläkä aloita seuraavaa sarjaa jo kyyryssä.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä pyöristyy, kun nojaat taakse, koukista polvia hieman enemmän ja pienennä taakse nojaamista, kunnes selkäranka pysyy pitkänä.
• Yleisin virhe on muuttaa liike käsien heilutteluksi. Tarkista, että rintakehäsi todella kiertyy levyn mukana, etkä vain kädet.
• Pidä lonkat liimattuna lattiaan. Jos koko kehosi keinuu sivulta toiselle, kuorma on liian raskas tai jalkasi eivät ole kunnolla kiinnittyneinä penkin tyynyjen alle.
• Aloita kevyemmällä levyllä kuin mitä käytät kiinnittämättömissa kieroissa. Jalat lukitsemalla menetetään paljon ilmaista vakautta, ja liike tuntuu heti raskaammalta.
• Älä päästä kyynärpäitä levitähtymään ja luhistumaan kylkiä kohti kiertyksen alimmassa kohdassa; levyn pitäminen hieman kehon ulkopuolella pidentää vipuvarren ja pitää jännityksen vatsalihaksissa.
• Hidasta kiertoa toistojen jahtaamisen sijaan. Kiirehtiminen muuttaa liikkeen vauhtityöksi ja harjoittaa lähinnä harteitasi.
• Jos niskasi rasittuu eteenpäin, kuvittele pitäväsi pientä palloa leuan alla ja seuraa katseellasi levyä sen sijaan, että nostaisit päätä ylös.
• Lopeta sarja, kun ylävartalo alkaa vajota reisiä kohti. Väsymys tässä taakse nojaavassa asennossa näkyy yleensä alaselässä ennen kuin vatsalihakset antavat periksi.
• Aseta harjoitusmatto istuinluiden alle, jos lattia on kova; häntäluun kipu vie huomion pois keskivartalosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset painotettu venäläinen kierto (versio 2) harjoittaa?

Se kohdistuu ensisijaisesti vatsan etupuolen suoraan vatsalihakseen ja sivujen vinoihin vatsalihaksiin, jotka tuottavat kiertyksen. Myös lonkan koukistajat ja alaselän lihakset tekevät isometristä työtä pitääkseen yllä taakse nojaavaa istuma-asentoa.

Miksi jalat on kiinnitetty penkin alle tässä versiossa?

Jalkojen koukistaminen penkin jalkatyynyjen alle vakauttaa alavartalon, mikä poistaa sen avun, jonka jalat normaalisti antavat lattialla tehtävässä kierrossa. Se pakottaa vartalon hallitsemaan kiertoa ja ylläpitämään nojaamaa täysin omin voimin.

Sopiiko painotettu venäläinen kierto (versio 2) aloittelijoille?

Se on parempi säästää niille, jotka jo hallitsevat kehonpainolla tehtävän venäläisen kierron hyvin. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa kiinnittämättömästä versiosta, jossa kannat ovat lattiassa eikä painoa ole, ennen etenemistä tähän asentoon.

Kuinka raskas levyn tulisi olla?

Valitse paino, jonka saat heilutettua lonkalta toiselle 10–15 hallittua toistoa ilman, että lonkat keinuvat tai selkä pyöristyy. Useimmille tämän version aloittaville 2–4 kilon levy riittää.

Pitäisikö lonkkien kiertyä levyn mukana?

Ei. Lonkkojen tulisi pysyä suunnattuina eteenpäin ja kiinnittyneinä lattiaan, kun taas rintakehä ja ylävartalo kiertyvät. Jos koko kehosi keinuu sivulta toiselle, kevennä painoa ja kiinnitä jalkasi tiukemmin.

Voinko pitää käsipainoa tai kahvakuulaa levyn sijaan?

Kyllä. Pidä kevyttä käsipainoa toisesta päästä molemmin käsin tai halaa pientä kahvakuulaa lähellä rintakehää. Levyä suositaan, koska sen litteä muoto mahdollistaa kuorman tasaisen jaon molemmille käsille käsivarret ojennettuina.

Miksi alaselkäni tuntee tämän enemmän kuin vatsani?

Se tarkoittaa yleensä, että nojaat liikaa taakse tai vatsalihaksesi irtoavat väsymyksen myötä. Istu hieman pystympään, jännitä keskivartalo uudelleen ja lopeta sarja aiemmin. Pyöristynyt ja luhistunut ylävartalo siirtää kuorman pois keskivartalosta selkärangalle.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kaksi–neljä sarjaa, joissa 10–20 kiertoa yhteensä, toimii hyvin, jolloin yksi täysi kierto vasemmalle ja oikealle lasketaan yhdeksi toistoksi. Panosta hitaisiin ja täyteen kiertoihin suurten toistomäärien sijaan.

Mitä voin käyttää penkin sijaan jalkojen kiinnittämiseen?

Toimivat esimerkiksi parisi, joka pitää nilkoistasi kiinni, rackissa matalalle asetettu ladattu tangot tai mikä tahansa tukeva pehmustettu pinta, jonka alle saat jalat koukistettua. Olennaista on, että nilkat pysyvät paikoillaan, jotta jalat eivät voi auttaa.

Onko turvallista tehdä tätä harjoitusta joka päivä?

Päivittäinen harjoittelu on tarpeetonta, koska vatsalihaksesi tarvitsevat palautumista kuin mikä tahansa muu lihas. Kaksi–neljä harjoituskertaa viikossa, lepopäivien välissä, on järkevä taajuus useimpiin harjoitusohjelmiin.