Vuorikiipeilijä Jousitusremmeillä

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Ripustusharjoittelu

Vuorikiipeilijä jousitusremmeillä on lankkuharjoitus, joka haastaa keskivartalon samalla kun jalat liikkuvat epävakaissa remmeissä. Kädet pysyvät lattiassa, vartalo aloittaa suorien käsien lankkuasennossa, ja jokaisessa toistossa toinen polvi vedetään eteen ennen paluuta pitkään, jännitettyyn asentoon. Tämä epävakaus tekee harjoituksesta vaativamman kuin tavallinen lattialla tehtävä vuorikiipeilijä, koska vartalon on vastustettava samanaikaisesti huojuntaa, lantion kiertoa ja alaselän notkistumista.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat harjoittaa lantion liikettä ja vartalon hallintaa yhdessä. Keskivartalon, lonkankoukistajien, hartioiden ja pakaroiden on kaikkien osallistuttava, mutta todellinen testi on pitää lantio suorassa samalla kun toinen jalka liikkuu ja toinen pysyy ilmassa. Siisti toisto näyttää tiiviiltä ja harkitulta: hartiat pysyvät päällekkäin, rintakehä pysyy vakaana ja polvi liikkuu eteenpäin hallitusti sen sijaan, että vauhti heittäisi sen eteen.

Valmistelu on tässä tärkeämpää kuin monissa muissa kehonpainoharjoituksissa. Jos remmit ovat liian pitkät, jalat heiluvat ja vartalo menettää jännityksen. Jos lankkuasento on löysä, alaselkä ottaa kuorman vastaan. Aseta kädet hartioiden alle, kävele eteenpäin, kunnes vartalo muodostaa yhden suoran linjan, ja työnnä lattiaa aktiivisesti poispäin ennen ensimmäistä polven vetoa. Pieni lantion takakallistus ja napakka pakaroiden puristus auttavat estämään vartalon notkahtamisen jalkojen vaihtuessa.

Ajattele toiston aikana polven vetämistä kohti rintaa antamatta lantion kiertyä auki. Palauta jalka täyteen lankkuasentoon ennen puolen vaihtamista, jotta jokainen toisto alkaa vakaalta pohjalta. Hengityksen tulisi pysyä hallittuna eikä hätäisenä; hengitä voimakkaasti ulos polven vedon aikana ja tee rauhallinen palautus jalan ojentuessa takaisin.

Käytä vuorikiipeilijää jousitusremmeillä lämmittelynä, keskivartaloharjoitteena tai kuntoiluliikkeenä, kun haluat kehonpainotreeniä, joka palkitsee tarkkuudesta. Se on parasta suorittaa laatu edellä nopeuden sijaan, ja sitä voi helposti skaalata muuttamalla remmien korkeutta, lyhentämällä liikerataa tai hidastamalla tempoa. Lopeta sarja, jos remmit alkavat heilua villisti, hartiat pettävät tai alaselkä ottaa liikkeen hallinnan.

Ohjeet

• Säädä jousitusremmit niin, että jalat voivat roikkua vapaasti koskettamatta lattiaa, ja aseta sitten kädet lattialle suoraan hartioiden alle.
• Aseta jalat remmeihin ja kävele käsillä eteenpäin, kunnes olet suorien käsien lankkuasennossa ja vartalosi muodostaa yhden pitkän linjan.
• Työnnä lattiaa poispäin, purista pakaroita ja vedä rintakehää sisäänpäin, jotta alaselkä pysyy neutraalina ennen jokaista toistoa.
• Vedä toinen polvi vartalon alla kohti rintaa pitäen molemmat hartiat suorassa lattiaan nähden.
• Pidä tukijalka suorana ja lantio tasaisena sen sijaan, että antaisit sen kiertyä tai nousta ylöspäin.
• Palauta liikkuva jalka hallitusti täyteen lankkuasentoon ja varmista keskivartalon jännitys ennen puolen vaihtamista.
• Vuorottele polvia tai tee yksi puoli kerrallaan suunniteltu toistomäärä.
• Hengitä ulos polven tullessa sisään, hengitä sisään jalan ojentuessa taakse ja astu varovasti ulos remmeistä, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Lyhennä remmejä riittävästi, jotta jalat pysyvät rauhallisina; pitkät remmit tekevät harjoituksesta heiluvan ja paljon vaikeammin hallittavan.
• Pidä hartiat ranteiden päällä ja vältä nousemasta pystyyn (pike-asento) polvien vaihtuessa.
• Ajattele polven vetoa pienenä, terävänä vetona vartalon alla suuren eteenpäin suuntautuvan hypyn sijaan.
• Lukitse rintakehä alas ja kallista lantiota kevyesti, jotta alaselkä ei notkistu molempien jalkojen ojentuessa.
• Liikuta jalkaa vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että lantio kääntyy auki tai remmit kiertyvät puolelta toiselle.
• Käytä hitaampaa tempoa, jos jousitus vetää sinut pois asennosta.
• Pidä niska pitkänä ja katso hieman käsien eteen sen sijaan, että kurottaisit ylös jalkoja kohti.
• Lopeta sarja, kun remmit alkavat heilua kuin heiluri tai kun lankkuasento pettää.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä vuorikiipeilijä jousitusremmeillä harjoittaa?

Se harjoittaa keskivartaloa, lonkankoukistajia, hartioita ja pakaroita samalla kun vastustat kiertoa ja pidät lankkuasennon vakaana.

Mihin kädet ja jalat tulisi asettaa?

Aseta kädet lattialle hartioiden alle ja laita jalat takanasi oleviin jousitusremmeihin ennen kuin kävelet lankkuasentoon.

Pitäisikö polven tulla kohti rintaa vai kyynärpäätä?

Vedä se kohti rintaa ja hieman vartalon alle; kurota kohti kyynärpäätä vain, jos pystyt pitämään lantion suorassa.

Onko tämä vaikeampaa kuin tavallinen vuorikiipeilijä?

Kyllä. Jousitusremmit lisäävät epävakautta, joten keskivartalon ja hartioiden on työskenneltävä kovemmin estääkseen vartalon huojumisen.

Voivatko aloittelijat käyttää vuorikiipeilijää jousitusremmeillä?

Kyllä, mutta aloita lyhyillä sarjoilla, hitailla toistoilla ja säädä remmit riittävän korkealle, jotta jalkojen liike pysyy hallittuna.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?

Lantion kiertyminen, alaselän notkistuminen tai remmien heiluminen puolelta toiselle tarkoittaa yleensä, että toisto on liian nopea tai valmistelu on liian epävakaa.

Miten minun tulisi hengittää sarjan aikana?

Hengitä ulos polven vetäytyessä eteen ja sisään jalan palautuessa lankkuasentoon.

Miten voin tehdä liikkeestä helpomman tai vaikeamman?

Tee siitä helpompi hidastamalla tahtia ja lyhentämällä liikerataa; tee siitä vaikeampi laskemalla remmien korkeutta tai pitämällä lankkuasento täysin liikkumattomana pidempien sarjojen ajan.