Venäläinen Haara Reformerilla

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Muu

Venäläinen haara reformerilla on pystyasennossa tehtävä liukuliike, joka suoritetaan pilates-reformerilla. Toinen jalka on kiinnitetty liikkuvalta vaunulta ja toinen jalka pysyy paikallaan laitteen rungon takana olevalle tasolle. Kun päästät vaunun liukumaan taaksepäin, etujalka suoristuu ja lantio vajoaa syvään haara-asentoon, minkä jälkeen vedät vaunun takaisin etujalan ja lantion voimalla. Liike näyttää vaikuttavalta, mutta se on hidas, kontrolloitu ja hyvin tietoinen.

Liike tunnetaan parhaiten voimakkaasta kuormasta, jonka se aiheuttaa etureidelle. Reisilihakset tekevät eksentristä työtä vaunun liukua ulos ja konsentristä työtä sen liikkuessa takaisin, mikä tekee siitä suosikin yksijalkaisen voiman rakentamisessa pitkällä liikeradalla. Samalla takajalka on syvässä lonkankoukistajan venytyksessä, joten harjoitteletpi voimaa ja liikkuvuutta samassa toistossa. Pakarat, takareidet ja sisärehet auttavat hallitsemaan syvyyttä, ja keskivartalon on pysyttävä aktiivisena, jotta vartalo pysyy pystyssä, vaikka jalat tekevät hyvin eri asioita.

Asetelma ratkaisee tämän liikkeen onnistumisen. Koska toinen jalka on liikkuvalle pinnalle ja toinen kiinteälle tasolle, haaran leveys määräytyy sen mukaan, mihin asetat jalat ennen aloittamista, ja jousen kuormitus määrittää, kuinka paljon vastusta vaunu antaa. Liian vähäinen jousikuorma päästää vaunun karkuun; liian suuri estää merkittävän liikeradan saavuttamisen. Käytä aikaa jalkojen asetteluun ja jousen valintaan ennen ensimmäistä toistoa.

Suorita liike hyvin pitämällä paino tasapainossa molempien jalkojen välillä ja vartalo pystyssä, sen sijaan että kaadut eteenpäin tai annat painon painua etupolveen. Liukuta vaunua ulos vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan tasaisella, tasaisella nopeudella, pidä lyhyt tauko liikeradan ääripäässä ja vedä sitten vaunu takaisin etujalan tehdessä työn. Kädet pidetään yleensä rinnan edessä suojautumisotteeseen verrattavassa asennossa, mikä kannustaa tasapainottamaan ilman tukeen tarttumista.

Venäläinen haara reformerilla nähdään keskitason ja edistyneiden reformer-ohjelmissa, usein jalkapainotteisen session lopussa, kun reidet ja lantio ovat jo lämpimiä. Tanssijat ja luistelijat käyttävät sitä haaraliikkeeseen erikoistuneen voiman rakentamiseen, kun taas tavalliset asiakkaat käyttävät sitä vasemman ja oikean puolen epätasapainojen paljastamiseen ja korjaamiseen, koska jokaisen jalan on hallittava oma tehtävänsä itsenäisesti. Se ei ole aloittelijan reformer-liike, mutta itsevarma keskitason harjoittaja, jolla on hyvä vaunun hallinta, voi työstää sitä tehokkaasti.

Käytännössä kunnioita eksentristä vaihetta. Useimmat pystyvät liukuamaan ulos pidemmälle kuin pystyvät hallitsemaan paluun, ja juuri tässä eriarvoisuudessa tekniikka menee rikki. Liiku liikeradalla, jossa vaunun nopeus pysyy tasaisena, pidä etupolvi varpaiden linjassa ja kohtele syvyyttä asiana, jonka ansaitset viikkojen aikana, etkä asiana, jonka pakotat ensimmäisenä päivänä.

Ohjeet

• Säädä reformerin jousikuorma kohtuulliseksi, riittävän raskaaksi, jotta vaunu ei lähde karkuun, kun seisot sen päällä.
• Aseta etujalka tasaisesti vaunulle, painautuen olkatukia vasten, varpaat osoittaen eteenpäin ja koko jalkapohja maassa.
• Nouse takajalalla laitteen rungon takimmaisen alustan päälle, niin pitkälle taakse, että asento on jo mukava haara-asento, ja tartu laitteeseen hetkeksi, kunnes olet vakaana.
• Seiso pystyssä ja nosta kädet rintakehän eteen suoja-asentoon, jännitä sitten keskivartalo ikään kuin valmistautuisit kestämään kevyt työntö.
• Hengitä sisään valmistautuaksesi, anna sitten vaunun liukua hitaasti taaksepäin, suoristaen etujalan ja laskien lantion haara-asentoon, kun takajalka pysyy ankkuroituneena.
• Pysähdy syvimpään pisteeseen, jonka pystyt pitämään tasaisella vaunun nopeudella ja pystyssä olevalla vartalolla; etureiden tulisi tuntua kuormittuvan, ei etupolveen.
• Hengitä ulos ja vedä vaunu takaisin työntämällä etujalan kautta ja aktivoimalla etureisi ja pakara, pitäen takajalka passiivisena.
• Pidä lyhyt tauko, kun vaunu on palannut alkuasentoon, palauta tasapaino ja jännitys ja tee sitten kaikki toistot samalla puolella ennen jalkojen vaihtamista.
• Pidä liike hitaana ja symmetrisenä sekä ulos- että sisäänliukumisessa; jos paluu on nopeampaa kuin liuku ulos, pienennä liikerataa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on antaa vaunun määrätä nopeus. Jos vaunu kiihtyy kesken liukumisen, lisää jousikuormaa tai lyhennä liikerataa, jotta sinä, etkä painovoima ja jousen jännitys, hallitset tempoa.
• Seuraa etupolvea: sen tulisi taipua ja suoristua varpaiden linjassa. Jos polvi valuu sisäänpäin vaunun liukuessa ulos, paina tietoisesti etupolveä hieman ulospäin toisen varpaan yli.
• Älä anna lantion kiertyä auki. Molempien lonkkapisteiden tulisi osoittaa eteenpäin, mikä yleensä tarkoittaa haaran hieman kaventamista syvyyden lisäämiseksi kiertämällä.
• Romaiseva vartalo tarkoittaa yleensä sitä, että keskivartalo on irronnut. Ajattele nousevan pään kruunun kautta ja pidä kylkiluut lantion päällä sen sijaan, että kallistuisit etureittä kohti.
• Jos takimmaisen jalan lonkankoukistaja krampittaa tai nipistää alimmassa kohdassa, pienennä haaran leveyttä ja käytä muutama harjoituskerta sietokyvyn rakentamiseen ennen syvemmän asennon tavoittelua.
• Laitteeseen tarttuminen työtoistojen aikana muuttaa tämän eri liikkeeksi. Käytä käsiä vain asetelmaan mentäessä ja sieltä pois tullessa ja ota ne sitten pois.
• Paljaat jalat tai tartuntavarvikkaidet toimivat tässä parhaiten; liukas jalkine vaunun olkatuella on aito turvallisuusriski, kun toinen jalka on liikkuvalle pinnalle.
• Sovita syvyytesi heikoimpaan toistoosi. Jos kaksi viimeistä toistoa ovat horjuvampia kuin kaksi ensimmäistä, lopeta sarja sen sijaan, että vajoaisit syvemmäksi väsymyksen kompensoimiseksi.
• Tee aina molemmat puolet ja aloita kireämmällä tai heikommalla jalalla, jotta toinen puoli voi vastata sen liikerataa eikä ylittää sitä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset venäläinen haara reformerilla kuormittaa eniten?

Etureisi kantaa suurimman osan kuormasta, joten quadriceps on ensisijainen lihas. Pakarat, takareidet ja lonkankoukistajat tukevat ja stabiloivat, kun taas takajalan lonkankoukistajat saavat voimakkaan staattisen venytyksen haaran alimmassa kohdassa.

Sopiiko venäläinen haara reformerilla aloittelijoille?

Se on yleensä keskitason tai edistyneen tason reformer-liike, koska toinen jalka on liikkuvalle vaunulle ja toinen kiinteällä alustalla. Aloittelijoiden kannattaa ensin rakentaa vaunun hallintaa ja yksijalkaista voimaa yksinkertaisemmalla pystyasennon tai askelharjoitteiden reformerharjoittelulla.

Miten asetan jalkojen paikan venäläiselle haaralle reformerilla?

Aseta etujalka tasaisesti vaunulle olkatukia vasten ja takajalka rungon takimmaisen alustan päälle. Säädä asento mukavaan haara-asentoon ennen aloittamista, koska jalkojen välinen etäisyys ei voi enää muuttua, kun vaunu alkaa liikkua.

Kuinka paljon vastusta minun pitäisi käyttää venäläisessä haarassa reformerilla?

Aloita kohtuullisella tai raskaammalla jousella, jotta vaunu liikkuu hitaasti ja ennakoitavasti. Kun hallintasi paranee, voit keventää kuormaa, mikä tekee liikkeestä vaikeamman, koska sinun on itse jarrutettava vaunua.

Miksi etupolveni sattuu venäläisessä haarassa reformerilla?

Kipu tarkoittaa yleensä sitä, että polvi valuu sisäänpäin tai varpaiden linjasta, tai että menet syvemmälle kuin hallintasi sallii. Pidä polvi toisen varpaan linjassa, lyhennä liikerataa ja lisää jousitukea ennen jatkamista.

Voiko venäläinen haara reformerilla parantaa liikkuvuuttani?

Kyllä, takajalka on syvässä lonkankoukistajan venytyksessä, kun etujalka työskentelee pitkällä liikeradalla, joten säännöllinen harjoittelu voi parantaa haaraliikkeen liikkuvuutta. Syvyyden tulisi kasvaa vähitellen, kun voima ja hallinta sen sallivat.

Mitä voin korvata, jos minulla ei ole reformeria käytettävissä venäläiselle haaralle?

Liukulohkot pyyhkeellä tai liukulautasella sileällä lattialla etujalan alla tai hallitut haara-asennot lattialla harjoittavat samankaltaisia ominaisuuksia. Kumpikaan ei vastaa täsmälleen vaunun vastusta, mutta molemmat kehittävät samaa voimaa pitkällä liikeradalla.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa venäläistä haaraa reformerilla minun pitäisi tehdä?

Koska jokainen toisto on hidas ja vaativa, 5–8 hallittua toistoa puolta kohti 2–3 sarjana on hyvä työsarja. Lopeta sarja, kun vaunun nopeus muuttuu epätasaiseksi tai vartalosi alkaa kallistua.

Pitäisikö minun pitää kiinni reformerista venäläisessä haarassa?

Käytä käsiä vain asetelmaan menemiseen ja sieltä poistumiseen. Työtoistojen aikana kädet pysyvät kohotettuina rintakehän edessä, jotta jalkojen ja keskivartalon on hallittava liike.