Painotettu Levy-crunch (kädet Pään Yläpuolella)

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Painotettu

Painotettu levy-crunch (kädet pään yläpuolella) on lattialla tehtävä vatsalihasliike, jossa makaat selällään polvet koukistettuina ja pidät painolevyä kummassakin kädessä käsivarret ojennettuina suorina pään yläpuolella taakse. Tänne venytettyyn asentoon kierrät vartalon ylös ja eteenpäin, vieden levyn kaaren kautta kunnes käsivarret yltävät polvien ohi, ja lasket sitten hallitusti takaisin alas. Koska paino on koko toiston ajan kaukana vartalostasi, vatsalihakset tekevät työtä pidemmällä liikevectellä ja vasten suurempaa vipuvaikutusta kuin tavallisessa kädettömässä crunchissa.

Liike sopii salilla käyville, joille kehonpainocrunch on jo helppo ja jotka haluavat yksinkertaisen tavan lisätä vastusta ilman taljoja, laitteita tai monimutkaisia asetelmia. Tarvitset vain levyn ja alustan tai pehmeän lattian. Se istuu hyvin vatsatreenin loppuun, progressiivisen ylikuormituksen työkaluksi vatsalihastreeniin tai kotitreeniin, jossa välineinä on vain muutama levy.

Päätyöskentelevä lihas on rectus abdominis, vatsan etupuolella kulkeva lihaslevy, joka vetää kylkiluita kohti lantioita. Käsien pitäminen pään yläpuolella venyttää myös latikset ja hartiat, joten tunnet jännitystä vartalon sivuilla, ja lonkankoukistajat auttavat hieman vartalon noustessa. Alavatsat ja vinot vatsalihakset auttavat laskuvaiheen hallinnassa ja pitävät rintakehän ja lantion linjassa.

Asetelma on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa crunchissa. Lähtöasennossa, jossa levy lepää pään takana tai yläpuolella, selkärankasi on hieman ojentunut ennen toiston alkua, joten liikkeen ensimmäisen sentin pitää tulla kylkiluita alaspäin kierrättämällä, ei käsivarsia eteenpäin rykäisemällä. Jalat pysyvät lattialla polvet koukistettuina, mikä vakauttaa lantion ja antaa sinun keskittyä selkärangan koukistamiseen lonkan liikkeen sijaan.

Toimiaksesi hyvin, ajattele, että kuorit yläselän irti lattiasta segmentti kerrallaan pitäen käsivarret suorina ja suhteellisen rentoina, antaen levyn kulkea leveää kaarta pään yläpuolelta eteenpäin. Hengitä ulos kun kierrät ylös, pysähdy hetkeksi kun levy on polvien ohi tai reisien päällä, ja käännä sitten liike hitaasti takaisin samaa reittiä, jotta levy ei putoa pään yläpuolella vauhdilla. Jos alaselkäsi tuntuu rasitetulta lähtöasennossa tai käsivarres haluavat taipua ja heiluttaa levyä, paino on liian raskas tai liikevect on toistaiseksi liian pitkä.

Käytännön turvallisuusohje: valitse kumista tai bumper-tyyppinen levy tai aseta alusta siihen kohtaan, jossa levy alkaa, äläkä koskaan anna metallilevyn leijua suoraan kasvojesi tai pääsi yllä. Aloita kevyellä levyllä, opi kaari hallintaan ja lisää kuormaa vasta, kun pidät kyynärpäät suorina ja liikkeen tasaisena jokaisessa toistossa.

Ohjeet

• Makaat selällesi treinalustalle polvet koukistettuina ja jalat lattialla lantion leveällä etäisyydellä toisistaan.
• Pidä painolevyä reunoista molemmin käsin ja ojenna käsivarret suoriksi pään yläpuolelle niin, että levy lepää lattialla tai juuri sen yläpuolella pään takana.
• Aktivoi keskivartalo kevyesti ennen liikettä ja pidä kylkiluut alhaalla sekä alaselkä kiinni alustassa.
• Hengitä ulos ja kierrätä yläselkä irti lattiasta, vieden rinnalla eikä käsivarsilla, samalla kun kyynärpät pysyvät lukittuina.
• Anna levyn kulkea tasaisesti kaarena pään yläpuolelta eteenpäin, kunnes käsivarret yltävät polvien ohi crunchin yläosassa.
• Purista vatsalihakset kovaa yläosassa yhdestä kahteen sekuntiin ilman, että hartiat nousevat korville.
• Hengitä sisään ja laske hitaasti takaisin alas samaa kaarta, halliten levyä, kunnes se palaa pään taakse.
• Palauta asento, aktivoi keskivartalo uudelleen ja aloita seuraava toisto ilman, että pomppisit lattiasta.
• Tee sarja loppuun ja aseta levy maahan viereesi sen sijaan, että laskisit sen kasvojesi tai rintasi päälle.

Vinkit & Niksiä

• Jos levy vetää käsivarsiasi eteenpäin ja muuttaa crunchin vatsarutistukseksi, käytä kevyempää levyä ja keskity nostamaan kylkiluilla, ei käsillä.
• Kyynärpäiden taipuminen toiston aikana lyhentää vipua ja vähentää vatsalihasten työtä; jos huomaat käsivarsiin taipuvan, pudota painoa kunnes saat ne pidettyä suorina.
• Älä lyö levyä takaisin pään taakse laskuvaiheessa — crunchin eksentteerinen vaihe on se, jossa iso osa vatsalihasten työstä tapahtuu.
• Pidä leuka neutraalina, niin kuin pitäisit appelsiinia sen alla; leukan työntäminen rintaan peittää heikon selkärangan koukistuksen ja voi rasittaa niskaa.
• Alaselän ei pidä irrota alustasta lähdössä; jos niin tapahtuu, pienennä käsien ylettömyyttä pään yläpuolella hieman tai aseta levy matalalle askelmalle, kunnes liikevect kehittyy.
• Paina jalkoja kevyesti lattiaan, jotta lantio ei kallistele levyn heilahtaessa eteenpäin.
• Metallilevy pään yllä vaatii kunnioitusta — pidä varma ote ja valitse lähtöasentoon bumper-levy tai pehmustettu pinta.
• Hengitä voimakkaasti ulos kierron aikana; hengityksen pidättäminen on yleinen syy ennenaikaiseen väsymykseen ja niskan rasitukseen tässä muunnelmassa.
• Etene lisäämällä pieniä painoincrementtejä tai lisää toistoja, ei heiluttamalla levyä — vauhti on ensimmäinen merkki siitä, että kuorma on liian raskas.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset painotettu levy-crunch (kädet pään yläpuolella) harjoittaa?

Rectus abdominis vartalon etupuolella on päätyöskentelevä lihas, ja alavatsat sekä vinot vatsalihakset auttavat. Levyn pitäminen pään yläpuolella asettaa myös kevyttä jännitystä latiksiin ja hartioiden, ja lonkankoukistajat auttavat, kun vartalo nousee.

Miksi pitää levy pään yläpuolella rinnan sijaan?

Kun käsivarret ovat ojennettuina pään yläpuolella, paino on kauempana lantiostasi, mikä pidentää vipuaintaa ja pakottaa vatsalihakset työskentelemään suuremmalla liikevectellä. Levyn siirtäminen rinnalle tekee samasta crunchista selvästi helpompaa.

Sopiiko painotettu levy-crunch (kädet pään yläpuolella) aloittelijoille?

Aloittelijoiden kannattaa ensin edetä painottomilla crunchesilla tai levylle, jota pidetään rinnalla. Kun pystyt tekemään 15-20 hallittua kehonpainotoistoa neutraalilla niskalla, aloita pienellä levylle pään yläpuolella.

Kuinka raskas levyn pitäisi olla?

Valitse paino, jolla saat kierrätettyä ylös 10-15 toistoa suorilla kyynärpäillä ilman heilumista. Jos käsivarsiin taipuvat tai levy putoaa takaisin pään taakse, kuorma on liian raskas.

Niskani särkee tässä liikkeessä — mitä teen väärin?

Todennäköisesti vedät päästäsi tai työnnät leukaa eteenpäin. Pidä tilaa leuan ja rinnan välillä, tue päätä kevyesti tarvittaessa ja anna rintakehän kiertyä kohti lantioita sen sijaan, että tavoittelisit levyllä leuallasi.

Voinko korvata levyn jollain muulla välineellä?

Kyllä — käsipaino, jota pidetään molemmin käsin yläpään alta, kettlebell kahvoista tai medicinball toimivat kaikki, kunhan saat turvallisen otteen suorilla käsivarsilla pään yläpuolella.

Pitäisikö alaselän pysyä tasaisesti lattiassa koko ajan?

Alaselkä lepää luonnollisesti lähellä alustaa lähtöasennossa polvet koukistettuina. Jos se kaartuu jyrkästi ja rasittuu, kun levy on pään takana, lyhennä ylettömyyttä tai nosta levyä hieman, kunnes liikevect kehittyy.

Miten tämä eroaa painotetusta vatsarutistuksesta (sit-up)?

Crunch koukistaa vain yläselkää, nostamalla lapaluut kun alaselkä pysyy alhaalla. Painotettu sit-up nostaa koko vartalon pystyyn, mikä aktivoi lonkankoukistajia paljon enemmän ja rasittaa alaselkää eri tavalla.

Kuinka usein minun pitäisi sisällyttää tämä liike treeniini?

Kaksi tai kolme vatsatreeniä viikossa riittää useimmille, ja painotettujen vatsatreenien välissä pitää olla vähintään päivä. Käsittele sitä kuten mitä tahansa vastusliikettä ja anna lihasten palautua kovien sarjojen välillä.

Onko turvallista pitää levyä pään yläpuolella?

Se on turvallista, kun ote on varma ja lasku on hallittu, mutta älä koskaan anna metallilevyn leijua kasvojesi yllä levossa. Käytä bumper-levyä tai aseta levy pehmustetulle pinnalle taakseesi ja laske se sivuun kun lopetat.