Painolevyrutistus Kädet Pään Yläpuolella (versio 2)

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Painotettu

Painolevyrutistus kädet pään yläpuolella (versio 2) on lattialla tehtävä vatsalihasliike, jossa makaat selällään polvet koukistettuina, pidät painolevyä kummallakin kädellä ja ojennat käsivarret suoriksi pään ylä- ja taakse. Tuosta venytetystä asennosta kierrät ylävartaloa irti lattiasta samalla kun levy kiertää kaarella kohti kattoa, ja käsivarret pysyvät ojissa koko liikkeen ajan. Koska paino on kaukana vartalostasi, jokainen rutistuksen sentti kuormittuu selvästi enemmän kuin tavallisessa kehonpainorutistuksessa.

Käsien yläasennus on se, mikä erottaa tämän levystä rutistuksesta, joka pidetään rinnan kohdalla. Kun käsivarret ovat ojennettuina pään taakse, rectus abdominis on esivenytetty alhaalla, mikä kasvattaa vatsalihasten työskentelyaluetta ja tekee liikkeen yläasennosta paljon vaativamman. Pitkä vipuvarsi haastaa myös syvemmät vartalolihakset pitämään alaselän irti kaartumatta lattiasta jo ennen kuin edes aloitat nousun.

Liike sopii nostajille, jotka ovat kasvaneet ulos kehonpainorutistuksista ja haluavat kuormittaa vatsalihaksia suoraan ilman taljapaikkaa tai kaltevaa penkkiä. Se on yleinen koti- ja autotalligymmeissä, joissa yksi levy on kätevin saatavilla oleva kuorma, ja se toimii hyvin päätölliikkeenä työntö-, veto- tai alavartalopäivän lopussa.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele sitä selkärangan fleksioliikkeenä, ei vatsarutistuksena. Alaselkä pysyy lattiassa ja vain lapaluut nousevat. Levy liikkuu, koska rintakehäsi kiertyy kohti lantiota, ei koska käsivarret heittävät sitä ylös. Jos paino tuntuu koskaan vetävän hartioitasi irti lattiasta tai kaartavan lannerankaaasi, levy on liian raskas.

Polvet ovat koukistettuina ja jalat suorina lattialla, mikä lyhentää lonkankoukistajia ja vähentää niiden osuutta, jolloin painopysy vatsaseinässä. Liiku hitaasti, hengitä voimakkaasti ulos nousun aikana, pidä lyhyt tauko ylhäällä missä vatsalihakset ovat täysin lyhentyneet, ja laske hallitusti alas, kunnes levy palaa pään yläpuolelle kilahtamatta taakse.

Käytännön turvaohjeet ovat yksinkertaiset: käytä levyä, jota voit pitää tukevasti molemmin käsin, pidä sormet lomittain tai kädet kupin muodossa levyn reunan ympärillä, ettei se pääse luistamaan, ja vältä pään tai niskan nykimistä eteenpäin toiston viimeistelemiseksi. Väsyminen tässä asennossa näkyy yleensä käsivarrien taipumisena ja levyn ajautumisena eteenpäin, mikä muuttaa rutistuksen levyn ylivienniksi, joten korjaa käsien asento aina kun huomaat sen muuttuvan.

Ohjeet

• Makaat selkäsi yläpuolella (selällään) harjoitusmatolla, polvet koukistettuna noin 90 asteen kulmassa ja molemmat jalat tukevasti lattiassa.
• Pidä painolevyä molemmin käsin, kupera ote sen reunoista tai sormet lomittain sen ympärillä, ja ojenna käsivarret suoriksi pään yläpuolelle siten, että levy lepää lattiassa juuri pään takana tai sen yläpuolella.
• Paina alaselkäsi varovasti lattiaa kohti ja hengitä sisään valmistaaksesi vartalon ensimmäistä toista varten.
• Hengitä ulos ja nosta lapaluusi irti lattiasta pitäen käsivarret täysin ojissa ja antaen levyn kiertää kaarella ylös kohti kattoa.
• Jatka kiertymistä, kunnes yläselkäsi on selvästi nostettu ja levy on pään yläpuolella tai hieman sen ohitse, vatsalihasten ollessa täysin lyhentyneinä.
• Pidä tauko yhden sekunnin ajan ylhäällä ja purista vatsaseinääsi kasaan sen sijaan, että vedäisit käsilläsi tai niskallasi.
• Laske hitaasti ja käänteisessä järjestyksessä, antaen rintakehäsi litistyä alas nikama kerrallaan, kunnes levy palaa lattialle pään yläpuolelle käsivarrien ollessa yhä suorina.
• Hengitä sisään alhaalla, palauta alaselän ja lattian välinen kontakti, ja korjaa käsivarsiesi asento ennen seuraavaa toistoa.
• Pidä jalkasi kiinni lattiassa ja polvet paikoillaan koko ajan, jotta jalkasi eivät auta rutistuksessa.

Vinkit & Niksiä

• Valitse levy, joka on kevyt riittävän, jotta käsivarret pysyvät suorina jokaisessa toistossa; kun kyynärpääsi alkavat taipua, sarjasta tulee yliviennin tapainen ja vatsalihasten kuormitus putoaa.
• Jos levyn paino vetää lannerankaaasi kaarelle ennen kuin kierrät ylös, aseta se hieman lähemmäksi päätäsi alussa tai pudota kevyempään levyyn, kunnes vartalonhallintasi paranee.
• Kierrä ylös nikama kerrallaan sen sijaan, että natisisit lonkista; toiston yläosan tulisi syntyä rintakehäsi kiertämisestä kohti lantiota.
• Pidä leuka noin nyrkin levyisen etäisyyden päässä rinnastasi; leukan painaminen loppuun asti peittää heikon rutistusvoiman ja rasittaa niskaa.
• Alaspäin mennessä vastusta levyn vetoa kahdesta kolmeen sekuntiin; eksentrinen vaihe pitkällä ylävipuvarrella on monien vaikeuksien lähde.
• Jos jalkasi nousevat jatkuvasti irti lattiasta, työnnä ne tukevan esineen alle tai siirrä niitä hieman kauemmas lantioltasi, jotta voit estää lonkankoukistajia hallitsemasta liikettä.
• Kumitettu tai kumikuorinen levy on mukavampi pään yläpuolella kuin karkea rautalevy, erityisesti kun käsivarret ovat ojennettuina ja väsyneinä.
• Lopeta sarja, kun käsivarsiesi asento alkaa ajautua eteenpäin; uupunut yläpidon tila muuttaa viimeiset toistot hartialiikkeeksi vatsaliikkeen sijaan.
• Suuntaa katseesi kattoa tai hieman polviasi kohti sen sijaan, että seuraisit levyä silmilläsi, pitääksesi niskasi neutraalissa linjassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät Painolevyrutistuksessa kädet pään yläpuolella (versio 2)?

Rectus abdominis on päälihas, joka kierrättää rintakehää kohti lantiota. Vinoutuneet vatsalihakset ja syvät vartalolihakset vakauttavat ja auttavat fleksiossa, kun taas lonkankoukistajat osallistuvat kevyesti tukevassa roolissa.

Miksi pitää levy pään yläpuolella rinnan sijaan?

Yläasennus esivenyttää vatsalihakset ja luo pidemmän vipuvarren, joten sama levy kuormittaa rutistusta huomattavasti enemmän. Se pakottaa myös vartalosi hallitsemaan painoa jo ennen kuin toisto alkaa.

Sopiiko Painolevyrutistus kädet pään yläpuolella (versio 2) aloittelijoille?

Aloittelijoiden tulisi aloittaa painottomalla versiolla tai hyvin kevyellä levyllä, koska pitkä vipuvarsi tekee alhaalta aloittamisesta haastavaa. Kun pystyt hallitsemaan levyn koko kaaren ajan ilman, että alaselkäsi kaartuu, lisää kuormaa vähitellen.

Kuinka raskas levyn tulisi olla?

Valitse levy, jonka voit pitää suorilla käsivarsilla kaikkien suunniteltujen toistojen ajan ilman, että se vetää hartioitasi tai alaselkääsi irti lattiasta. Useimmille ihmisille 2,5–10 kg kattaa tuottavan työskentelyalueen.

Tuleeko käsivarsieni taipua rutistuksen aikana?

Ei. Taipuneet kyynärpäät muuttavat liikkeen levyn ylivienniksi ja vähentävät vatsalihasten kuormitusta. Jos käsivarres taipuvat jatkuvasti, levy on liian raskas tai vatsalihaksesi ovat liian väsyneet päättämään sarjan hyvässä asennossa.

Kuinka korkealle minun tulisi nousta ylhäällä?

Nosta, kunnes lapaluusi ovat selvästi irti lattiasta ja vatsalihaksesi tuntuvat täysin lyhentyneen, yleensä kun levy on pään yläpuolella tai hieman sen ohitse. Nousu täyteen vatsarutistukseen siirtää työtä lonkankoukistajille ja vähentää vatsalihasten painotusta.

Miksi alaselkäni kaartuu, kun lasken levyä?

Paino, joka on ojennettu pään taakse, vetää rintakehääsi ylös väsytessäsi, kallistaen lantion ja kaartaen lannerankaa. Käytä kevyempää levyä, laske vain osittain alas tai jännitä voimakkaammin ennen jokaista toistoa pitääksesi alaselän kiinni matossa.

Mitä voin käyttää painolevyn sijasta?

Käsipaino, jota pidetään molemmin käsin yläpään alta, kettlebell, jota pidetään kahvoista, tai pallo kaikki toimivat samassa yläasennossa. Mikä tahansa esine, jonka voit tarttua tukevasti molemmin käsin, kelpaa.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Koska liike on kuormitettu, 8–15 hallittua toistoa 2–4 sarjassa toimii hyvin. Pyri hitaaseen tempoon ja lyhyeen taukoon ylhäällä sen sijaan, että jahtaisit suuria toistolukuja raskaalla levyllä.

Onko turvallista pitää painoa pään takana maaten?

Se on turvallista, kun levy on riittävän kevyt hallittavaksi, tartuttu molemmin käsin sen reunoilta ja laskettu hitaasti pudottamisen sijaan. Pidä levy loitolla kasvoistasi ja päästäsi pitämällä käsivarret suorina koko toiston ajan.