Takaperkroki

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Tanko/Tuki

Takaperkroki on staattinen kokehallittelu (calisthenics)-asento, joka tehdään poikkipuilla. Kannat koko painoasi suorilla käsivarsilla vartalo kohti lattiaa, keho vaakasuorassa olkapään korkeudella ja kädet lantiota takana. Ulkopuolelta se näyttää yksinkertaiselta, mutta se vaatii harvinaista yhdistelmää vetovoimaa, olkapään vakautta ja koko kehon jännitystä – sellaista, jota vain harvat vartalopainoliikkeet vaativat.

Tämä taito on peruskivi voimisteluvoimaharjoittelussa ja kokehallittelussa, koska se rakentaa sellaista voimaa, jota vetoliikkeet kuten soutu ja leuanveto eivät harjoita: kykyä kannattaa kehon painoa keskivartalon takana lukittuilla käsivarsilla. Se on erityisen hyödyllinen niille, jotka tavoittelevat vaikeampia staattisia asentoja kuten planchea tai etukrokea, ja kaikille, jotka haluavat vahvemmat ja kestävämmät olkapäät syvän ojennusliikeradan läpi. Koska asento kuormittaa hauista ja olkapään etuosaa merkittävällä kuormalla, sitä kannattaa lähestyä kärsivällisillä harjoitusportailla eikä yrittää heti täyttä asentoa.

Päätyön tekevät leveä selkälihas (latissimus) ja takimmaiset hartiat, jotka vetävät puuja alaspäin ja estävät kehoa vajoamasta. Hauikset, kyynärvarret ja ote tekevät valtavaa isometristä työtä, kun taas vatsalihakset, lantionkoukistajat ja pakarat pitävät kehon yhtenä jäykkänä linjana. Rinta ja ojentajat auttavat, kun käsivarret pysyvät lukittuina ylävireessä vartalon takana.

Asetelma on tärkeämpi kuin useimmat odottavat. Pujen tulisi olla noin hartioiden leveydellä, jotta kädet asettuvat luontevasti lantiota takana, ja ote tehdään kämmenet taaksepäin kääntyneinä. Jos puvat ovat liian leveällä, hartiat vääntyvät hankalaan asentoon; liian kapealla kädet jäävät tielle, kun kierrät kehosi asentoon. Lähesty asentoa kannattelusta tai hallitusta laskemisesta alaspäin äläkä heittäydy siihen.

Hyvä takaperkroki arvioidaan suoralla linjasta hartioista kantapäihin, lantio hartioiden tasossa, jalat tiukasti yhdessä ja käsivarret täysin lukittuina. Useimmat harjoittajat rakentavat sen selvän progression kautta: keritty, edistynyt keritty, yksijalkainen, haaruki, sitten täysi. Portaiden ohittaminen tuntuu yleensä kyynärpäässä tai hartioissa ennen kuin se tuntuu selässä – se on merkki siitä, että palataan vaikeustasoa taaksepäin.

Ohjeet

• Asetu poikkipuille noin hartioiden leveydelle ja tartu puihin kämmenet taaksepäin kääntyneinä, peukalot ympäri pujen, kädet muutama sentti lantion leveydeltä.
• Paina itsesi suorin käsivarsin kannatteluasentoon pujen yläpuolelle, siirrä sitten painoasi niin, että vartalo lepää hieman käsien takana, ennen kuin aloitat kiertymisen.
• Päädy roikkumaan ja nosta polvet rintaa kohti kerittyyn asentoon, pitäen käsivarret täysin suorina koko ajan.
• Kierrä polvet taakse ja ylös lantion taakse käyttäen leveää selkälihasta vetämään puita alaspäin, kun kehosi kääntyy hartioiden ympäri.
• Jatka kiertymistä, kunnes lantio on pujen tasolla ja vartalo, lantio ja jalat muodostavat yhden suoran vaakaviivan, rinta kohti lattiaa.
• Ojenna jalat keritystä vasta, kun lantio on täydessä korkeudessa, ja jännitä pakarat, reisilihakset ja vatsat lukitaksesi linjan, varpaat ojennettuina.
• Työnnä puita poispäin ja alaspäin suorilla käsivarsilla sen sijaan, että antaisit hartiat nousta kohti korvia, ja pidä asento rauhallisella, kiireettömällä hengityksellä.
• Pidä asento lyhyen ja hallitun ajan, vedä sitten polvet takaisin sisään ja kierrä eteenpäin laskeaksesi asennosta tai painaudu takaisin ylös kannatteluun.
• Yritysten välillä ravistele otetta ja palauta hartiasento ennen seuraavaa pitoa.

Vinkit & Niksiä

• Hieraise kämmenet magnesiumiin ennen aloittamista. Taaksepäin suuntautuva ote painaa ihoutta epätavallisesti sormien tyvien lähellä, ja liukkaat kädet tekevät kiertymisestä paljon vaikeampaa hallita.
• Yleisin virhe on jalkojen ojentaminen liian aikaisin. Jos suoristat jalat ennen kuin lantio on ohittanut pujen korkeuden, jalat painuvat alas ja koko linja romahtaa. Kierrä ensin, ojenna toisena.
• Pidä käsivarret lukittuina koko ajan. Monet taivuttavat kyynärpäää vaistonvaraisesti luullen sen olevan turvallisempaa, mutta koukistetut käsivarret siirtävät kuormaa kyynärpään jänteille ja tekevät pitovaiheesta itse asiassa vaarallisemman ajan myötä.
• Jos lantio roikkuu matalalla, et kierrä tarpeeksi pitkälle. Ajattele, että työnnät kantapäitäsi ylös ja taakse kohti kattoa, kunnes kehosi on tasossa – ei vain kunnes jalat irtoavat maasta.
• Harjoittele kerittyä ja edistyneen kerittyä asentoa viikkoja ennen kuin yrität täyttä krokea. Yksi siisti keritty pito rakentaa enemmän käyttökelpoista voimaa kuin useat tökeröt täyden asennon yritykset.
• Harjoituskumppani tai lantion ympärille kiinnitetty kuminauha voi ottaa osan painosta ensimmäisillä yrityksillä, jolloin saat harjoitella kiertymistä hyvillä asennoilla taistelemaan täyden kuorman kanssa.
• Odota kipeitä hauiksia ensimmäisten harjoitusten jälkeen. Takaperkroki kuormittaa hauiksia isometrisesti venytetyssä asennossa, joten pidä pitot lyhyinä ja anna vähintään 48 tuntia taukoa vaativien taitoharjoitusten välillä.
• Lopeta heti, jos tunnet terävää kipua olkapään etuosassa tai kyynärpään sisäpuolella. Ponnistelusta johtuva epämukavuus on normaalia; tarkka nivelkipu ei ole, ja sen läpi työntäminen viivästyttää edistymistäsi.
• Filmaa itsesi sivulta. Omasta näkökulmasta asento tuntuu usein tasaiselta, vaikka lantio on oikeasti selvästi hartioiden alapuolella, ja video antaa rehellistä palautetta linjastasi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät työtä takaperkrokissa?

Leveä selkälihas ja takimmaiset hartiat tekevät päätyön vetämällä puita alaspäin ja pitämällä kehon paikoillaan. Hauikset, kyynärvarret ja ote työskentelevät kovaa isometrisesti, kun taas keskivartalo, lantionkoukistajat ja pakarat pitävät kehon lukittuna suorana linjana.

Onko takaperkroki turvallinen aloittelijoille?

Aloittelijoiden ei pidä yrittää täyttä takaperkrokea heti. Aloita saksalaisilla roikuilla, skin the cat -kiertymillä ja kerityillä krokeilla valmistaaksesi hartiat, kyynärpääät ja hauikset ennen täyden asennon kuormittamista.

Miksi kyynärpääätni satuttavat takaperkrokea harjoiteltuani?

Pito kuormittaa hauiksen ja kyynärvarren jänteitä isometrisesti pidennetyssä asennossa, mikä on yleinen kyynärpääepämukavuuden syy, kun harjoitusportaita kiirehditään. Pudota helpompaan vaiheeseen, lyhennä pitoja ja anna enemmän palautumisaikaa harjoitusten välillä.

Pitäisikö käsivarteni olla koukussa vai suorat takaperkrokissa?

Suorat käsivarret ovat oikea asento. Lukitut käsivarret antavat leveän selkälihaksen ja hartioiden kantaa kuorman nivelet ja pehmytkudokset myöten vakaassa linjassa, kun taas koukistetut kyynärpääät keskittävät kuorman kyynärnivelen ja tekevät pidosta vaikeammin kestävän.

Miten minun pitäisi tarttua puihin takaperkrokissa?

Tartu puihin kämmenet taaksepäin kääntyneinä, sormet pujen yli kiinni, kädet noin hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä. Tämä asento antaa käsien asettua luontevasti lantion taakse, kun kehosi kiertyy vaakatasoon.

Kuinka kauan kestää, ennen kuin pystyn pitämään täyden takaperkrokean?

Se vaihtelee paljon harjoitustaustan mukaan, mutta useimmat tarvitsevat useita kuukausia johdonmukaista harjoitusta keritystä haarakiasentoon. Panosta siisteihin pitoihin jokaisessa vaiheessa sen sijaan, että tavoittelisit täyden taidon aikataulua.

Mikä on ero kerityllä ja täydellä takaperkrokealla?

Kerityssä versiossa polvet pysyvät kohti rintaa vedettyinä, mikä lyhentää vipuvarren pituutta ja vähentää kuormaa leveälle selkälihakselle, hauiksille ja keskivartalolle. Täysi kroke ojentaa jalat täysin, mikä lisää vaatimusta dramaattisesti kaikille linjaa pitaville lihaksille.

Voinko harjoitella takaperkrokea renkailla poikkipuiden sijaan?

Kyllä, ja renkaat ovat yleinen vaihtoehto, mutta ne ovat vaikeampia, koska renkaat liikkuvat ja kääntyvät alla. Opettele asento ensin kiinteillä poikkipuilla ja siirry sitten renkaisiin, kun pitosi ovat vakaat.

Miten minun pitäisi hengittää pitäessäni takaperkrokeaa?

Hengitä hitaasti ja jatkuvasti sen sijaan, että pidättäisit hengitystäsi. Pidä keskivartalo jännitettynä ja hengitä matalasti pidon ajan, ja hengitä ulos laskeutuessasi asennosta.