Ulkokiertoliike Selän Takana Seisten Pyyhkeellä

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Pyyhe

Ulkokiertoliike selän takana seisten pyyhkeellä on kohdennettu liike, joka harjoittaa lapakierron lihaksia ja vaatii välineeksi vain tavallisen pyyhkeen. Seisot pystyssä, ojennat molemmat kädet selän taakse ja tartu pyyhkeeseen vaakatasossa lantion korkeudella. Sieltä toinen kyynärpää koukistuu ja käsivarsi kiertyy ylös pois alaselästä, kun vastakkainen käsi pitää pyyhkeen toista päätä tukevasti paikallaan ja luo hellan jännitteen, joka ohjaa kiertoa. Työskentelyn pääalue sijaitsee syvällä olkapään takapuolella, jossa ulkokiertäjät sijaitsevat.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen kaikille, joilla selän taakse ulottaminen on vaikeaa — olipa kyse then paita helmaksi kääntämisestä, takataskuun ulottamisesta tai asennon ottamisesta takaniskalatkaisua varten. Se harjoittaa olkapään kykyä kiertää ulospäin, kun käsi on ojennettuna vartalon taakse — asento, jota useimmat saliliikkeet eivät koskaan käsittele. Painonnostajat, uimarit, heittäjät ja toimistotyöläiset, joiden hartiat ovat jumeissa, hyötyvät kaikki siitä, että tämä liikeala pidetään käytettävissä.

Asennolla on enemmän merkitystä kuin luulisi. Seisominen istumisen sijaan poistaa kiusauksen nojata tai notkistaa, joten selkäranka pysyy neutraalina ja työ pysyy olkapäässä. Pyyhke toimii sekä otetukeen että palautteena: koska kumpikin käsi pitää toisesta päästä kiinni, tunnet tarkasti, kuinka paljon jännitettä nivelessä on, ja voit säätää sitä heti ylös tai alas. Se tekee siitä huomattavasti turvallisemman kuin ranteen työntäminen vapaalla kädellä, mitä monet tekevät pakottaessaan venytystä selän takana.

Onnistuaksesi pidä työskentelevä kyynärpää pehmeänä ja lähellä vartaloa, anna kierto tulla olkapäästä eikä kohautuksesta tai sivutaipumisesta. Liiku hitaasti liikelaajuuden ääriasentoon, pidä lyhyt tauko ja palaa samalla kontrollilla. Pyyhkeen tulisi pysyä suunnilleen vaakatasossa koko ajan; jos se kallistuu jyrkästi, toinen käsi kompensoi.

Käytä tätä harjetta lämmittelynä ennen työntö- tai vetopäiviä, itsenäisenä liikkuvuushetkenä lepopäivinä tai osana kuntoutustyylistä olkaharjoittelua yhdessä kuminauhan ulkokiertojen kanssa. Kaksi kolme sarjaa hitaita, tarkoituksellisia toistoja per puoli riittää hyvin. Lopeta ennen pistävää kipua — syvä venytys tai lievä työskentelyn tunne sopii, nipistely ei.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, polvet pehmeinä ja rintakehä lantion päällä niin, että vartalo pysyy pystyssä.
• Pidä pyyhettä molemmin käsin selän takana lantion korkeudella, kämmenten taakse suunnattuina, niin että pyyhe kulkee vaakatasossa pakaroiden ja alaselän yli.
• Valitse työskentelevä käsi ja pidä kevyt ote pyyhkeestä; vastakkainen käsi tarttuu toiseen päähän tukevasti ja toimii ankkurina.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja vedä lapaluut alas, ettetä kohauta hartioita liikkeen aikana.
• Koukista työskentelevä kyynärpää ja kierrä käsivarsi ylös pois alaselästä, antaen pyyhkeen liukua hieman ankkuroivan käden läpi jännitteen kasvaessa.
• Jatka, kunnes tunnet tukevan venytyksen työskentelevän olkapään takapuolella ja ylös lapaluiden väliin, ja pidä ääriasento yhdestä kahteen sekuntia.
• Kierrä käsivarsi hitaasti takaisin alas, kunnes pyyhe palaa vaakasuoraan lähtöasentoonsa selän taakse.
• Hengitä ulos kierrossa ja sisään palatessa, ja pidä hengitys tasaisena sen sijaan, että pidättäisit hengitystä ääriasennossa.
• Tee kaikki toistot toisella puolella, tartu pyyhkeeseen uudelleen, vaihda sitten työskentelevä ja ankkuroiva käsi ja toista toisella puolella.
• Sarjojen välillä laske kädet alas ja pyörittele hartioita hellästi ennen kuin tartut pyyhkeeseen uudelleen.

Vinkit & Niksiä

• Jos pyyhe kallistuu jatkuvasti eikä pysy vaakatasossa, ankkuroiva käsi päästää sen luistamaan — tartu uudelleen niin, että molemmat kädet aloittavat samalta korkeudelta pyyhkeessä.
• Pidä työskentelevä kyynärpää osoittaen alas ja lähellä vartaloa; jos se lähtee sivuille, harje muuttuu kohautukseksi ja lapakierron lihakset pääsevät pois työstä.
• Älä nojaa vartaloa pois työskentelevästä käsistä saadaksesi lisää liikelauutta — se kiertää todellisen rajoitteen ohitse ja pyöristää alaselkää.
• Lyhyt ja leveä pyyhe on helpompi hallita kuin pitkä kylpylakanen; ylimääräinen pituus tuo löysyyttä ja tekee jännitteestä vaikean tuntea.
• Työskentele ensimmäiseen merkittävään vastukseen asti, ei absoluuttiseen ääriasentoon — selän takana olevan asennon väkisin venyttäminen on yleisin tapa pahentaa vaivoja tässä harjeessa.
• Jos toinen puoli on selvästi jäykempi, aloita siitä ja sovita löysemmän puolen liikeala jäykemmän puolen mukaan sen sijaan, että työnnetisit molempia maksimiin.
• Pidä ranteet neutraaleina; työskentelevän ranteen taivuttaminen lisäkierron toivossa kuormittaa käsivartta parantamatta olkapään liikelauutta.
• Lämmitä hartiat ensin muutamalla käsivarren pyörähdyksellä tai kevyillä kuminauhan levityksillä, koska kylmä olkapää vastustaa tätä asentoa huomattavasti enemmän.
• Kehity lisäämällä pidempi tauko ääriasennossa tai pari lisätoistoa ennen kuin alat ajatella nopeuden lisäämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat ulkokiertoliikkeessä selän takana seisten pyyhkeellä?

Se kohdistuu ensisijaisesti olkapään ulkokiertäjiin — lapakierron infraspinatus- ja teres minor -lihaksiin — takimmaisen olkapään ja lapaluiden välisten lihasten tukiessa. Ankkuroiva käsi työskentelee isometrisesti pitääkseen pyyhkeen paikallaan.

Miksi käyttää pyyhettä sen sijaan, että vain kiertäisi käsivartta selän takana?

Pyyhke antaa molemmille käsille tukevan otteen ja luo säädettävän jännitteen, joten voit ohjata kiertoa pehmeästi sen sijaan, että pakottaisit niveltä. Se mahdollistaa myös ankkuroivalle kädelle tarkan kuormituksen hallinnan, mikä on turvallisempaa kuin oman ranteen työntäminen.

Sopiiko tämä harjeus aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat pienellä liikelauudalla ja ilman kipua. Pyyheasetelma on itse asiassa yksi aloittelijaystävällisimmistä tavoista harjoitella kiertoa selän takana, koska vastus säätyy automaattisesti omasta otteestasi.

Miksi olkapääni nipistää, kun kierrän pyyhettä ylös selän takana?

Nipistyksen tunne tarkoittaa yleensä, että työnnät liian pitkälle ääriasentoon tai päästät kyynärpään valumaan pois vartalosta. Pienennä liikelauutta, pidä kyynärpää lähellä vartaloa ja liikku hitaammin; jos nipistys jatkuu, jätä harje väliin ja anna olkapään arvioida.

Kuinka pitkälle pyyhkeen tulisi liikkua kierron aikana?

Kiinteää matkaa ei ole — pyyhe vain seuraa käsivartta sen kiertäessä pois alaselästä. Arvioi edistymistä sen mukaan, kuinka mukavasti käsivarsi ulottuu, ei sen mukaan, kuinka pitkälle pyyhe liikkuu.

Miten tämä eroaa tavallisesta kuminauhan tai taljan ulkokiertoliikkeestä?

Tavalliset ulkokierrot tehdään kyynärpää koukistettuna vartalon sivulla tai kohotettuna eteen, kun taas tämä versio harjoittaa olkapäästä, kun käsi on ojennettuna vartalon taakse. Juuri se selän takana oleva kulma tekee siitä arvokkaan ulottamiselle, pukeutumiselle ja ylipäälajeille.

Voinko tehdä ulkokiertoliikettä selän takana seisten pyyhkeellä joka päivä?

Kevyet ja hallitut sarjat useimpina päivinä viikossa ovat yleensä hyyvin, koska kuormitus on minimaalinen. Jos olkapää tuntuu arkaluontoiselta tai kipeältä harjoituksen jälkeen, palaa joka toinen päivä -rytmiin ja pienennä liikelauutta.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole pyyhettä?

Mikä tahansa pehmeä, ei-joustava hihna toimii — löysällä oleva vastuskuminauha, vyö tai kylpytakkiin nauha korvaa kaikki hyvin. Vältä jäykkää keppeä, koska selän takana oleva asento vaatii esineen, joka antaa hieman periksi otteen luistamisen sattuessa.

Pitäisikö minun tuntea tämä myös ankkuroivassa kädessä?

Lievä ponnistelu ankkuroivassa käsivarressa ja olkapäässä on normaalia, koska se pitää pyyhettä vastustaen vetoa. Jos se käsi väsyy ennen kuin työskentelevä olkapää tuntee mitään, käytä lyhyempää pyyhettä ja tartu lähemmäs työskentelevää kättä vähentääksesi vivun pituutta.