Lonkan Loitonnus Selällään

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Lonkan loitonnus selällään on kehonpainolla tehtävä lonkaliike, joka tehdään selällään jalkojen ollessa suorina kohti kattoa. Pystyasennosta avaat jalat hallitusti sivuille V-muotoon ja palautat ne takaisin yhteen päästämättä alaselän notkostua tai jalkojen painua alas. Koska painovoima vetää liikkeen alussa suoraan jalkojen pituussuuntaan ja yhä enemmän sivusuuntaan jalkojen auetessa, ulkoloikkaisten lihasten vastus kasvaa jalkojen loitonnettaessa.

Päätyö tehdään keskipersiksellä (gluteus medius) ja muilla ulkoloikkaisuksilla, jotka levittävät jalkoja erilleen painovoimaa vastaan. Syvä keskivartalo pitää lantion ja alaselän painettuna lattiaa kohti jalkojen liikkuessa, ja lonkan koukistajat ylläpitävät jalkojen kohotettua asentoa koko sarjan ajan. Verrattuna pystyssä tai kyljellään tehtäviin loitonnusversioihin tämä versio poistaa tasapainovaatimukset, mikä helpottaa sen tuntemista, mistä liikkeen oikeasti pitäisi tulla.

Liike sopii kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja ja haluavat herätellä ulkoloikkaisia, sekä kuntonostajille, jotka haluavat kevyen tavan treenata lonkan loitonnusta ennen raskaampaa alavartalotreeniä. Se on myös käytännöllinen vaihtoehto kotitreeniin, sillä tarvitset vain lattiatilaa ja matoon. Lonkka-alueen kuntouttajat ja vahvistajat käyttävät sitä samaan tarkoitukseen: kuorma on maltillinen ja liikerataa on helppo säädellä.

Asettelu on tässä tärkeämpi kuin useimmat osaavat odottaa. Makaa tasaisesti kädet rentoina sivuilla, nosta molemmat jalat suoraan ylös ja tarkista, että alaselä pysyy kiinni lattiassa. Jos takareidet ovat jumeissa etkä saa polvia suoriksi, pieni koukistus kelpaa, mutta lähtöasennon pitää silti olla pysty, ei kallistunut kohti rintakehää. Kaikki sen yläpuolella on pelkkää aukeamisen ja palautuksen hallintaa.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että kiristät vatsalihakset kevyesti, avaat jalat vain siihen asti kun saat lantion pysymään rauhallisena ja häntäluun alhaalla, ja pysähdyt hetkeksi levimmässä kohdassa ennen jalkojen palauttamista yhteen. Jalkojen tulisi liikkua symmetrisesti niin, että molemmat jalat kulkevat saman matkan kummallekin puolelle. Kaksi tai kolme sarjaa kymmenestä kahteenkymmeneen hallittua toistoa on tyypillinen annos, ja liike sopii luontevasti yhteen pakarasilkkujen ja simplettien kanssa lonkkapainotteisessa kierrossa.

Yleisin virhe on päästää alaselä irtoamaan lattiasta jalkojen avautuessa, mikä muuttaa lonkkaliikkeen alaselkäliikkeeksi. Jos niin käy, pienennä liikerataasi ja hidasta tahtia. Keskeytä sarja, jos tunnet nipistystä lonkkien etupuolella tai epämukavuutta alaselässä sen sijaan, että tunnet lihastyötä ulkoloikkaisuksissa.

Ohjeet

• Makaa selällään treenimaton päällä, kädet levolla sivuilla ja kämmenet alaspäin.
• Nosta molemmat jalat suoraan kohti kattoa, polvet yhdessä tai lähes yhdessä, ja varmista, että alaselä pysyy kiinni lattiassa.
• Jos takareidet rajoittavat sinua, salli pieni koukistus polvissa pitäen samalla reidet pystyasennossa.
• Kiristä vatsalihakset kevyesti ja paina häntäluu mattoa vasten lukitaksesi lantion paikoilleen.
• Hengitä ulos, kun avaat molemmat jalat sivuille leveäksi V-kirjaimeksi ja pidät polvet niin suorina kuin liikkuvuutesi sallii.
• Pysähdy levimpään kohtaan, jossa lantio pysyy paikallaan ja alaselä on edelleen tasaisesti lattiaa vasten.
• Pidä tauko yksi tai kaksi sekuntia loppuasennossa ja tunne jännitys ulkoloikkaisuksissa.
• Hengitä sisään, kun tuot jalat hitaasti takaisin yhteen niin, että jalat ovat linjassa lantion yläpuolella.
• Tee toistosi pitäen jalat pystyasennossa koko ajan, sitten koukista polvet ja laske jalat lattiaan palataksesi lähtöasentoon ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselä nousee jalkojen auetessa, kavenna V-kirjainta. Pienempi liikerata, joka tehdään puhtaasti, treenaa ulkoloikkaisia tehokkaammin kuin leveä kaari, joka siirtää kuorman lannerankaan.
• Suuntaa varpaat kohti kattoa sen sijaan, että päästit jalat kääntymään ulospäin – näin liike tulee lantiosta eikä polvien kiertymisestä.
• Paina kämmenet kevyesti lattiaan tukevuuden lisäämiseksi, mutta älä työnnä niin voimakkaasti, että vipu lantion ylös ja huijaat lisää liikerataa.
• Jos et saa polvia suoriksi, syynä on yleensä jumissa olevat takareidet eikä tekniikkavirhe. Tee liike mukavalla polvien koukistuksella ja venyttele takareisiä erikseen.
• Liiku hitaammin palautusvaiheessa kuin avausvaiheessa. Useimmat hallitsevat vain avauspuoliskon ja päästävät jalat napsahtamaan yhteen.
• Pidä molempien jalkojen liike tasaisena. Jos toinen puoli aukeaa leveämmälle kuin toinen, sinulla on todennäköisesti liikkuvuusero, joka kannattaa tasoittaa yksipuolisilla liikkeillä kuten kyljellään tehtävällä loitonnuksella.
• Lisää vastusta vasta, kun kehonpainoversio tuntuu helpolta. Nilkkapainot voivat tehostaa liikettä, mutta ne myös suurentavat alaselän notkistumista, joten tiukenna liikerataasi ensin.
• Vältä avaamisvaiheeseen ryntäämistä. Ulkoloikkaiset aktivoituvat eniten liikeradan toisella puoliskolla, jossa painovoima vetää sivusuunnassa, ja kiirehtiminen ohittaa osuuden.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat lonkan loittonnuksessa selällään?

Pääasiallisia lihaksia ovat keskipersis (gluteus medius) ja muut ulkoloikkaisuudet, jotka levittävät jalkoja erilleen. Syvä keskivartalo vakauttaa lantiota ja lonkan koukistajat auttavat pitämään jalat kohotetussa pystyasennossa.

Sopiiko lonkan loitonnus selällään aloittelijoille?

Kyllä. Koska olet selällään ja painovoima tarjoaa kevyen vastuksen, se on helpoimpia tapoja oppia, miltä lonkan loitonnuksen pitäisi tuntua, ennen etenemistä kyljellään, taljassa tai kuminauhalla tehtäviin versioihin.

Miksi jalkojen pitää osoittaa suoraan ylös lonkan loittonnuksessa selällään?

Pystylähtöasennossa painovoima vaikuttaa jalassa ylhäällä pituussuunnassa ja yhä enemmän sivusuunnassa jalkojen avautuessa, joten vastus kasvaa liikeradan aikana. Se helpottaa myös havaitsemista, jos toinen jalka ajautuu leveämmälle kuin toinen.

Alaselkä notkostuu, kun avaan jalat leveälle. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Pienennä jalkojen avauskulmaa ja kiristä vatsalihakset tiukemmin pitäen häntäluu painettuna mattoa vasten. Palauta selkä tasaiseen asentoon ennen jokaista toistoa sen sijaan, että työntäisit notkon läpi.

Voinko tehdä lonkan loittonnuksen selällään, jos takareidet ovat jumeissa?

Kyllä. Koukista polvet hieman niin, että reidet pysyvät pystyssä – näin takareisien venytysvaatimus poistuu, mutta lonkan loitonnusliikerata säilyy ennallaan. Suorista polvia vähitellen liikkuvuuden parantuessa.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa lonkan loittonnusta selällään minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai kolme sarjaa kymmenestä kahteenkymmeneen hidasta toistoa toimii hyvin, joko alavartalotreenin lämmittelynä tai itsenäisenä lonkkaliikkeenä. Koska kuorma on kevyt, panosta kontrolliin ja lyhyeen taukoon levimmässä kohdassa nopeuden lisäämisen sijaan.

Mitä voin käyttää lonkan loittonnuksen selällään sijasta?

Kyljellään tehtävät jalkanostot, istuva kuminauhaloitonnus, simpletit ja pystyssä taljassa tehtävä loitonnus treenaavat samoja ulkoloikkaisia. Tämä versio on paras lähtöpiste, jos haluat mahdollisimman vähän välineitä ja selkeän käsityksen liikkeestä.

Pitäisikö varpaiden osoittaa suoraan ylös vai kääntyä ulospäin?

Pidä varpaat kohti kattoa, jotta liike tulee lonkkanivelistä. Jos jalat kääntyvät ulkokiertoon, osa työstä siirtyy pois niistä loittonnuslihaksista, joita yrität kohdistaa.

Onko turvallista tehdä lonkan loittonnusta selällään joka päivä?

Useimmille kyllä, sillä vastus on pieni ja liike on nivelille hellävarainen. Jos tunnet nipistystä lonkan etupuolella tai jatkuvaa arkuutta alaselässä, pidä lepopäivä ja tarkista, että lantio pysyy tasaisesti lattiaa vasten.