Istuva Lapaluiden Retkraatio Taljassa

Kehon osa: Yläselkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Kaapelilaite

Istuva lapaluiden retkraatio taljassa on kohdennettu yläselkäliike, joka tehdään taljavedon vetolaitteella. Istut penkille reidet paikkojen alla olevien tyynyjen alla, tartut leveään tankoon myötäotteella ja pidät kädet suorina ylhäällä pään yläpuolella koko sarjan ajan. Sen sijaan että vetäisit tankoa alas kuten taljavedossa, liike syntyy puhtaasti lapaluista: puristat ne alas ja yhteen kohti selkärankaa, annat vaijerin nousta hieman ja lasket sitten hartiat takaisin täyteen venytykseen vastuksen alla.

Tämän liikkeen parasta antia on se, että se eristää lapaluiden liikkeen poistamalla kyynärliikkeen kokonaan. Koska kädet pysyvät suorina, rombilihakset sekä epäkäslihan keski- ja alaosat joutuvat tekemään työn sen sijaan, että ne lainaisivat voimaa hauiksesta tai leveästä selkälihaksesta. Tämä tekee siitä erinomaisen työkalun kaikille, jotka opettelevat, miltä oikea lapaluun hallinta oikeasti tuntuu ennen siirtymistä raskaampiin vetoihin ja taljavedon variaatioihin, sekä niille, joiden käsivarret tahtovat ottaa vallan vetojen aikana.

Liike on erityisen arvokas ihmisille, jotka viettävät pitkiä päiviä työpöydän ääressä. Pyöristyneet ja eteenpäin kallistuneet hartiat liittyvät yleensä heikkoihin ja venyneisiin rombilihaksiin sekä epäkäslihan keskiosa, ja tämä liike treenaa juuri niitä lihaksia ylhäällä pään yläpuolella, missä ne ovat useimmilla heikoimmillaan. Sitä käytetään myös yleisesti lämmittelynä raskaisina vetopäivinä ja hartiaterveysohjelmissa, koska hallittu lapaluiden retkraatio ja depressio kevyellä vastuksella vahvistaa olkavyötä vakauttavien lihasten kestävyyttä.

Asetelma on tässä tärkeämpi kuin useimmissa taljaliikkeissä, koska painon täytyy olla kevyt, jotta kyynärät pysyvät suorina. Jos vastus on liian raskas, kyynärät vääjäämättä taipuvat ja sarja muuttuu hiljaisesti lyhyen kaaren taljavedoksi. Valitse maltillinen paino, istu pitkässä ryhdissä ja kiristä reidentyynyt napakasti, jotta vartalo pysyy paikallaan lapaluiden liikkuessa.

Suorituksen pitäisi tuntua pieneltä ja täsmälliseltä. Täysin venytetystä roikkuma-asennosta ajattele, että vedät solisluut ylös ja erilleen toisistaan samalla kun lapaluut liukuvat alas rintakehää pitkin ja kohti toisiaan. Pidä lyhyt tauko retkraation huipulla ja päästä sitten hitaasti irti, antaen vaijerin nostaa hartiasi tarkoitukselliseen venytykseen. Liike-kaari on lyhyt, usein vain muutaman senttimetrin tangon liike, ja se on täysin normaalia. Pidä temponi hitaana molemmissa vaiheissa, jotta kohdelihakset – ei vauhti – ohjaavat vaijeria koko matkan.

Ohjeet

• Valitse kevyt paino taljavedon vetolaitteen painopinoon ja kiinnitä tai ota käyttöön leveä taljavedon tanko.
• Istuttu penkille kasvot kohti laitetta ja työnnä reitesi napakasti reidentyynyjen alle, jotta vartalosi ei nouse penkiltä.
• Ojenna kädet ylös ja tartu tankoon myötäotteella, kädet leveydeltään hieman hartioita leveämmällä, kädet täysin suorina pään yläpuolella.
• Kallista vartaloa vain hieman taaksepäin tai pidä se pystyssä ja jännitä keskivartalo, jotta alaselkä ei kaariudu liikaa.
• Pitäen kyynärät lukittuna suorina vedä lapaluusi alas ja yhteen kohti selkärankaa ja anna vaijerin nousta lyhyen matkan, kun hartiasi laskevat.
• Purista retkroitu asento yhden tai kahden sekunnin ajan liikkeen yläpisteessä.
• Päästä hitaasti irti ja anna lapaluiden nousta ja erkaantua toisistaan, kunnes tunnet täyden venytyksen yläselässä, kun vaijeri nostaa hartioitasi.
• Hengitä ulos, kun vedät lapaluita yhteen, ja hengitä sisään, kun annat niiden palata venytettyyn asentoon.
• Tee toistosi samalla lyhyellä ja hallitulla kaarella, nouse sitten huolellisesti ylös ja anna painopinon laskeutua rauhassa ennen kuin päästät irti tangosta.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on kyynärten koukistaminen, jolloin sarjasta tulee kevyt taljaveto. Jos huomaat kyynärtesi taipuvan, kevennä painoa, kunnes kädet pysyvät suorina jokaisella toistolla.
• Ajattele liikettä lapaluiden liukumisena alas rintakehää pitkin, älä vetämisenä käsillä. Ote voi pysyä rentona ja käsien pitäisi tuntua passiivisilta hihnoilta, jotka yhdistävät sinut vaijeriin.
• Nosta hartiat tarkoituksella ylös jokaisen toiston alalaidassa, jotta saat täyden venytyksen rombilihaksiin ja epäkäslihan alaosaan ennen vedon aloittamista.
• Älä nojaa kauas taaksepäin ja käytä kehon painoasi vaijerin liikuttamiseen. Reidentyynyt ovat siinä, että ne pitävät sinut paikallaan, joten anna niiden tehdä työnsä ja pidä vartalo rauhallisena.
• Koska liike-kaari on lyhyt, tempo on tärkein työkalusi. Käytä yhden tai kahden sekunnin puristusta yläpisteessä ja hidasta, kolmen sekunnin paluuta sen sijaan, että lisäisit painoa.
• Vältä hengityksen pidättämistä puristuksen aikana. Uloshengitys lapaluiden lähestyessä toisiaan auttaa monia tuntemaan keskiselän supistuksen selvemmin.
• Jos yläepäkäslihas pakkautuu kramppaamaan niskan lähellä, teet kohotusta eikä retkraatiota. Muistuta itseäsi vetämään lapaluita kohti vastakkaista takataskua, ei kohti korvia.
• Tämä liike toimii parhaiten yhtenä session ensimmäisistä vetoliikkeistä tai lämmittelynä, valmistaen lapaluun hallintaa ennen raskaampia vetoja tai taljavetoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Istuva lapaluiden retkraatio taljassa treenaa?

Päälihakset ovat rombilihakset sekä epäkäslihan keski- ja alaosat, jotka vetävät lapaluita yhteen ja alas. Takapäälliset avustavat, ja leveä selkälihas ja käsivarret tekevät kevyttä työtä ylhäällä pään yläpuolella pitemiseen.

Miten tämä eroaa tavallisesta taljavedosta?

Tavallisessa taljavedossa koukistat kyynärät ja vedät tankoa kohti rintaasi. Istuvassa lapaluiden retkraatiossa taljassa kädet pysyvät täysin suorina ja vain lapaluut liikkuvat, mikä siirtää työn leveästä selkälihaksesta keskiselän lihaksiin, jotka ohjaavat lapaluita.

Miksi kyynäräni taipuvat jatkuvasti liikkeen aikana?

Paino on varmasti liian raskas, joten kätesi yrittävät käsitellä sitä kuin taljavetoa. Kevennä kuormaa sellaiseen, että pystyt liikuttamaan sitä puhtaasti lapaluilla, kun kyynärät pysyvät lukittuina suorina.

Kuinka paljon painoa minun pitäisi käyttää Istuvassa lapaluiden retkratiossa taljassa?

Käytä kevyttä painoa, usein paljon kevyempää kuin taljavedossa tai istuvassa soudussa. Liike-kaari on vain muutaman senttimetrin, joten pieni kuorma hitaalla temolla ja selkeällä puristuksella lyö raskaamman pinon, jonka kädet liikuttavat.

Onko tämä hyvä liike aloittelijalle?

Kyllä, ja se on yksi parhaista ensimmäisistä askelista lapaluun hallinnan oppimisessa. Koska vaijeri ohjaa vastusta ja kyynärliike on poistettu, aloittelija pystyy tuntemaan rombilihastensa ja epäkäslihan keskiosan toimivan ennen raskaampien vetojen kokeilua.

Pidänkö vartalon pystyssä vai nojaudun taaksepäin?

Pysy pystyssä tai nojaa vain hieman taaksepäin. Taakse nojaaminen muuttaa sarjan vauhdilla tehtäväksi taljavedoksi ja vie työtä lapaluilta, mikä mitätöi liikkeen tarkoituksen.

Voinko korvata tämän kuminauhalla tehdyillä lapaluunvedoilla tai muilla liikkeillä?

Kyllä. Suorin käsin kuminauhalla tehdyt lapaluiden retkraatiot, maaten tehdyt Y-T-W-nostot ja face pullit tarkoituksellisella lapaluiden puristuksella treenaavat samankaltaisia lihaksia. Taljaversio on vain kätevä ja antaa tasaisen ja yhtenäisen vastuksen lyhyen liike-kaaren läpi.

Mihin kohtaan treeniä tämä liike sopii?

Se toimii hyvin lämmittelynä ennen soutuja, taljavedon variaatioita tai painonnostoa ylhäällä, tai korkeilla toistomäärillä tehtynä loppuliikkeenä keskiselälle. Pidä sarjat kahdentoista ja kahdenkymmenen toiston välillä tiukalla tekniikalla.

Onko tämä turvallinen hartioilleni?

Kevyellä kuormalla ja hallitulla liike-kaarella liike on yleensä hartiaystävällinen, koska se vahvistaa olkavyötä vakauttavia lihaksia. Lopeta, jos tunnet terävää kipua, ja pidä liike-kaari siinä missä venytetty asento tuntuu mukavalta.