Suspension Body Saw

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Hartiat

Varusteet: Ripustusharjoittelu

Suspension Body Saw on liikkuva kyynärvarsilankkuvariaatio, joka suoritetaan jalat jousitusremmeissä. Sen sijaan, että pitäisit staattisen lankun, liikutat koko kehoa muutaman senttimetrin eteen ja taakse pitäen samalla vartalon suorana, kylkiluut sisäänvedettyinä ja lantion tasaisena. Liike on suunniteltu haastamaan keskivartalon vastavoimaa, hartioiden vakautta ja kykyä pitää keskivartalo jännitettynä samalla kun jalat ja remmit lisäävät epävakautta.

Oikea asento on tässä liikkeessä tärkeämpää kuin monissa muissa lattialla tehtävissä keskivartaloliikkeissä. Kyynärvarret pysyvät hartioiden alla tai hieman niiden edessä, kyynärpäät pysyvät kapeina ja vakaina, ja jalat roikkuvat remmeissä takanasi. Tämä yhdistelmä kuormittaa hartioita, vatsalihaksia, pakaroita ja yläselkää samanaikaisesti. Jos kyynärpäät karkaavat, lantio nousee tai alaselkä notkahtaa, liike lakkaa olemasta hallittu body saw ja muuttuu löysäksi lankuksi, jossa on ylimääräistä liikettä.

Hyvä toisto alkaa tukevasta lankkuasennosta. Kun olet jännittänyt keskivartalon, käytä hartioita ja keskivartaloa liukumaan lyhyt matka, ja palaa sitten takaisin antamatta lantion kiertyä tai kylkiluiden aueta. Liike on tarkoituksella pieni. Tavoitteena ei ole liikkua pitkälle, vaan pitää jännitys jatkuvana samalla kun keho liikkuu yhtenä kokonaisuutena. Hengitä tasaisesti ja vältä hengityksen pidättämistä niin voimakkaasti, että menetät asennon.

Koska remmit lisäävät epävakautta, tämä liike on hyödyllinen hallinnan harjoittamiseen pikemminkin kuin raa'an voiman kehittämiseen. Se sopii hyvin keskivartalopiireihin, lämmittelyihin tai oheisharjoitteluun, kun haluat haastaa keskivartalon jäykkyyttä ja lapaluun hallintaa ilman raskasta kuormitusta. Paras versio on se, jossa niska pysyy pitkänä, pakarat aktiivisina ja jokainen toisto näyttää lähes identtiseltä edellisen kanssa.

Jos keho alkaa huojua, lyhennä liikerataa, hidasta tempoa tai säädä remmit helpompaan pituuteen. Suspension Body Saw'n tulisi tuntua vaativalta vatsalihaksissa ja hartioissa, mutta sen tulisi silti näyttää puhtaalta ja harkitulta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta jousitusremmit niin, että jalkasi tai nilkkasi ovat tukevasti lenkeissä, ja aseta kyynärvartesi lattialle kyynärpäät hartioiden alla.
• Ojenna jalat suoraan kyynärvarsilankkuun pitäen kehosi yhtenä linjana päästä kantapäihin ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Purista pakarat yhteen, vedä kylkiluita alaspäin ja kallista lantiota kevyesti niin, ettei alaselkä notkahda.
• Paina kyynärvarsia lattiaan ja anna remmien pysyä hiljaisina, kun valmistaudut liikkumaan.
• Siirrä kehoasi muutaman senttimetrin verran taaksepäin tai eteenpäin yhtenä kokonaisuutena pitäen lantion tasaisena ja vartalon jäykkänä.
• Pidä liike pienenä ja hallittuna sen sijaan, että tavoittelisit suurempaa liikerataa, joka rikkoo lankkuasennon.
• Käännä liike jännityksen alaisena ja palaa aloitusasentoon laskematta lantiota tai notkistamatta selkää.
• Hengitä ulos toiston raskaimman vaiheen aikana ja palauta keskivartalon jännitys ennen seuraavaa toistoa.
• Lopeta sarja, jos hartiat nousevat korviin, lantio nousee tai remmit alkavat heilua.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele toistoa liikkuvana lankkuna, ei lantion koukistuksena tai vatsarutistuksena.
• Pidä kyynärpäät hartioiden alla, jotta kuormitus pysyy vakaassa linjassa kyynärvarsien varassa.
• Lyhyempi liikerata on yleensä parempi kuin laajempi, jos alaselkä pyrkii notkahtamaan.
• Pidä kylkiluut alhaalla, jotta vartalon etuosa ei aukea liikkeen aikana.
• Jos hartiat väsyvät ensin, hidasta tempoa ja pienennä liikerataa ennen kuin lisäät toistoja.
• Älä anna remmien heilua; se tarkoittaa yleensä, että keho liikkuu liian nopeasti.
• Paina kyynärvarsia alas ja hieman eteenpäin pitääksesi yläselän aktiivisena koko sarjan ajan.
• Lopeta toisto, kun lankun muoto alkaa muuttua, ei silloin kun toistomäärä sanoo sinun olevan valmis.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Suspension Body Saw harjoittaa eniten?

Se harjoittaa ensisijaisesti keskivartalon vastavoimaa, ja vaatii hartioilta, pakaroilta ja yläselältä paljon työtä kehon pitämiseksi jäykkänä.

Missä minun pitäisi tuntea tämä liike?

Sinun pitäisi tuntea vatsalihasten työskentelevän kovaa estääkseen alaselän notkahtamisen, sekä hartioiden ja yläselän vakauttavan lankkua.

Kuinka pitkälle minun pitäisi liikkua jokaisen toiston aikana?

Vain muutaman senttimetrin. Liikeradan tulisi olla niin pieni, että lantio pysyy tasaisena ja lankkuasento ei muutu.

Voinko tehdä tämän, jos hartiani väsyvät nopeasti?

Kyllä, mutta lyhennä liikerataa ja hidasta tempoa. Jos hartiat nousevat tai asento pettää, lopeta sarja ja aloita alusta.

Pitäisikö lantion liikkua ylös ja alas toiston aikana?

Ei. Lantion tulisi pysyä tasaisena samalla kun koko keho liukuu eteen ja taakse yhtenä kappaleena.

Onko Suspension Body Saw vaikeampi kuin tavallinen lankku?

Yleensä kyllä, koska liikkuva asento ja epävakaat remmit tekevät keskivartalon jännityksen ylläpitämisestä vaikeampaa.

Mikä on yleisin virhe?

Yleisin virhe on antaa alaselän notkahtaa tai lantion nousta liian korkealle yritettäessä liikkua liian pitkälle.

Miten voin helpottaa liikettä?

Käytä pienempää liikerataa, hitaampia toistoja tai vähemmän haastavaa remmien asentoa, jotta voit pitää lankun puhtaana.

Voinko käyttää tätä keskivartalopiirissä?

Kyllä. Se toimii hyvin hallittuna keskivartaloliikkeenä muiden keskivartalo- tai ylävartaloliikkeiden välissä.