Leveän Selkälihaksen Venytys Jousitusremmeillä
Leveän selkälihaksen venytys jousitusremmeillä on tuettu pään yläpuolelle tehtävä venytysliike leveille selkälihaksille, hartioille ja yläselälle. Käyttämällä jousitusremmejä ja jumppamattoa, pitelet kiinni yläpuolellasi olevista remmeistä samalla kun annat kehosi vajota taaksepäin ja poispäin kiinnityspisteestä avataksesi vartalon sivua. Asento on yksinkertainen, mutta toteutustapa on tärkeä, sillä pienet muutokset käsien korkeudessa, kylkiluiden asennossa ja lantion kulmassa voivat muuttaa venytyksen hyödyllisestä epämiellyttäväksi.
Pääkohde on leveä selkälihas (latissimus dorsi), ja apuna toimivat hauikset, kyynärvarret, lapaluun lähentäjät sekä kylkiluiden ja lapaluun ympärillä olevat lihakset. Käytännössä tämä on liikkuvuusharjoite eikä voimaliike. Tavoitteena on pidentää selän sivuja pitäen samalla hartiat hallittuina, niskan rentona ja välttäen alaselän ylikorostunutta kuormitusta.
Kuvassa näkyy polvillaan tai istuen tehtävä variaatio, jossa kädet kurottavat pitkälle yläviistoon remmeihin. Tuo pitkä linja on avainasemassa: pidä kyynärpäät suorina, anna lapaluiden kiertyä luonnollisesti ylöspäin ja käytä lantiota ja rintakehää hienosäätääksesi venytyksen tuntua. Jos työnnät kylkiluita ulos tai notkistat alaselkää, tuntuma siirtyy pois leveistä selkälihaksista kohti selkärankaa.
Tämä venytys toimii hyvin alkulämmittelyssä, ylävartalon sarjojen välissä tai vetävien liikkeiden jälkeen, kun leveät selkälihakset tuntuvat kireiltä soutujen, ylätaljan, kiipeilyn tai punnerrusten jäljiltä. Käytä rauhallista hengitystä syventääksesi asentoa muutaman hitaan hengityksen ajan, ja palaa sitten takaisin ilman nykäisyjä. Paras toisto on se, joka tuntuu tasaiselta, symmetriseltä ja hallitulta, ei se, joka pakottaa suurimman mahdollisen liikeradan.
Koska jousitusremmit tarjoavat tukea, aloittelijat voivat yleensä käyttää tätä liikettä turvallisesti, kunhan he pitävät osan painosta jaloillaan ja välttävät passiivista roikkumista hartioiden varassa. Lopeta liike ennen kuin tunnet terävää pistelyä hartioissa tai kipua kyynärpäässä tai ranteessa. Käsittele venytystä kuin koko vartalon sivun hallittua avaamista, älä passiivisena luhistumisena ääriasentoon.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Kiinnitä jousitusremmit yläpuolellesi ja polvistu tai istu matolle kasvot kohti kiinnityspistettä, tartu sitten molempiin kahvoihin suorin käsin.
- Kävele tai siirrä lantiota taaksepäin, kunnes tunnet leveiden selkälihasten ja vartalon sivujen alkavan venyä ilman hartioiden puristumista.
- Pidä kädet korkealla ja anna rintakehän vajota käsien väliin samalla kun kylkiluut pysyvät lantion päällä.
- Vedä leukaa hieman sisään ja pidä niska pitkänä, jotta venytys pysyy selän sivuilla eikä siirry yläniskaan.
- Hengitä hitaasti ulos ja anna rintakehän pehmentyä, pysähdy sitten rauhalliseen venytykseen ääriasennossa.
- Jos haluat korostaa leveitä selkälihaksia, siirrä lantiota hieman kauemmas taakse ja pidä kyynärpäät suorina sen sijaan, että koukistaisit käsiä.
- Pidä asentoa ohjeistetun ajan, säilyttäen tasainen paine molemmissa kahvoissa ja vartalon molemmilla puolilla.
- Palaa asennosta vähitellen tuomalla vartalo pystyyn ja kävelemällä lantiota eteenpäin ennen kuin vapautat kahvat.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele kurottavasi pitkälle käsistä lantioon; tämä linja pitää venytyksen leveissä selkälihaksissa sen sijaan, että se kuormittaisi alaselkää.
- Älä kohauttele hartioita korviin. Anna hartioiden nousta vain sen verran kuin on tarpeen, samalla kun niska pysyy rentona.
- Pieni lantion kallistus taaksepäin (posteriorinen kallistus) voi auttaa pitämään kylkiluut hallinnassa ja vähentämään alaselän notkoa venytyksen ollessa voimakas.
- Pidä kyynärpäät suorina tai lähes suorina, jotta hauikset eivät lyhennä vartalon sivun linjaa.
- Käytä hitaita uloshengityksiä venytyksen lisäämiseen sen sijaan, että pomppisit tai pakottaisit remmejä käsilläsi.
- Jos toinen puoli tuntuu kireämmältä, siirrä lantiota muutama sentti kyseiselle puolelle ja pysähdy siihen sen sijaan, että kiertäisit vartaloa voimakkaasti.
- Pysy poissa kivuliaasta hartioiden ääriasennosta; remmien tulisi tukea sinua, ei vetää sinua puristavaan asentoon pään yläpuolelle.
- Käytä mattoa tai pehmustetta polvien alla, jos asento tekee vartalon rentouttamisesta vaikeaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä leveän selkälihaksen venytys jousitusremmeillä ensisijaisesti kohdistaa?
Se pidentää pääasiassa leveää selkälihasta, ja venytys tuntuu voimakkaasti kylkiluiden sivuilla, hauiksissa ja kyynärvarsissa.
Onko tämä voimaliike vai liikkuvuusharjoite?
Tämä on liikkuvuus- ja venytysharjoite. Remmit tarjoavat tukea, jotta voit asettua hallittuun venytykseen pään yläpuolelle.
Pitäisikö käsien pysyä suorina remmeissä?
Kyllä. Suorat tai lähes suorat kädet pitävät linjan pitkänä ja kohdistavat venytyksen paremmin leveisiin selkälihaksiin ja vartalon sivuun.
Miksi tunnen tämän joskus alaselässä?
Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun kylkiluut työntyvät ulos ja alaselkä notkistuu. Pidä kylkiluut lantion päällä ja anna lantion liikkeen ohjata venytystä.
Voinko koukistaa polvia enemmän vähentääkseni venytystä?
Kyllä. Lantiota lähemmäs kiinnityspistettä tuominen ja jalkojen tuen lisääminen on hyvä tapa helpottaa asentoa.
Pitäisikö minun tuntea myös syvä hartiavenytys?
Lievä hartioiden avautuminen on normaalia, mutta pääasiallisen tuntemuksen tulisi pysyä selän sivuilla eikä hartian etuosassa.
Milloin tämä liike on hyödyllisin?
Se on hyödyllinen raskaiden vetävien treenien jälkeen, ennen pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä tai alkulämmittelyssä, kun selkä tuntuu kireältä.
Mikä on suurin vältettävä virhe?
Älä luhistu remmeihin tai nykäise itseäsi syvemmälle. Venytyksen tulisi syventyä asteittain hengityksen ja asennon muutosten myötä.
