JM-penkkipunnerrus Käsipainoilla

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipainot

JM-penkkipunnerrus käsipainoilla on yhdistelmäliike, jossa yhdistyvät kapeaotteinen penkkipunnerrus ja ranskalainen punnerrus. Alun perin voimanostaja JM Blakley teki liikkeestä tunnetun tangolla valtavan punnerrusvoiman rakentamiseksi, ja käsipainoversio noudattaa samaa ideaa: lasketat painoja lyhyessä, kyynärpäävetoisessa kaarella ylärintaa kohti ja työnnät sen jälkeen lukkoon asti. Koska kummalla kädellä on oma käsipainonsa, joudut hallitsemaan liikerataa erikseen molemmissa käsissä, minkä moni treenaaja kokee tekevän liikkeestä kyynärpäille silottavamman kuin tankoversio.

Tämä liike on ennen kaikkea ojittelija- eli triceps-rakentaja. Kyynärpää pysyy suhteellisen lähellä vartaloa ja käsivarret liikkuvat lähes pystysuorassa, joten ojittajat ojentavat käsivarret jatkuvan kuormituksen alla alhaalta ylös. Rinta ja etuolkapää auttavat punnerruksen keskivaiheilla, mutta painopiste pysyy olkavarren takapuolella, erityisesti toiston viimeisessä kolmanneksessa, kun työnnät lukkoon. Jos penkkipunnerruksesi pysähtyy muutaman sentin päässä rinnasta, juuri tähän jumiutumiskohtaan JM-punnerrus iskee.

Asento on tässä tärkeämmässä roolissa kuin tavallisessa käsipainopenkkipunnerruksessa, koska painot liikkuvat lähellä kasvojasi ja ylärintaasi. Makaile selkäsi tasaiselle penkille jalat tukevasti lattialla, pidä käsipainoja suoraan rinnan yllä neutralilla tai hieman käännetyllä otteella ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa eikä leveästi levällään. Kyynärpäiden lähiasento suojaa olkaniveltä ja pakottaa ojittajat tekemään työn sen sijaan, että rinta ottaisi liikkeen haltuunsa.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että aloitat jokaisen toiston täydellisestä lukosta, taivutat sitten kyynärpäät ja lasket käsipainot hallitussa kaarella, kunnes ne ovat juuri ylärintasi tai alakaulasi alueen yläpuolella, kyynärpäiden osoittaessa hieman vartalon etupuolelle sivuille levittäytymisen sijaan. Pysähdy hetkeksi ilman pomppimista ja työnnä painot takaisin ylös samaa rataa, kohti kattoa, kunnes käsivarret ovat suorat ja ojittajat täysin jännittyneet. Liikeala on lyhyempi kuin leveäotteisessa penkkipunnerruksessa, ja se on tarkoituskin.

Treenaajat käyttävät tyypillisesti JM-penkkipunnerrusta käsipainoilla lisäliikkeenä varsinaisen punnerrustyönsä jälkeen 8–15 toiston toistoalueella kohtuullisilla painoilla. Se sopii kaikille, jotka haluavat isommat käsivarret, isomman penkkipunnerruksen tai punnerrusvariaation, joka remotee ojittajia ilman raskaille ranskalaisille punnerruksille tyypillistä ranteiden ja kyynärpäiden kuormitusta. Aloita kevyemmällä painolla kuin luulet tarvitsevasi, sillä alimmassa asennossa paino on suoraan ylärintasi päällä ja ojittajat tekevät enemmän työtä kuin liike antaisi ymmärtää.

Ohjeet

• Istuu tasaiselle penkille niin, että kummankin reiden päällä lepää yksi käsipaino, nojaa sitten selin penkille ja potkaisee painot ylös niin, että pidät molempia käsipainoja suoraan rinnan yllä käsivarret täysin ojennettuina.
• Käytä neutralia otetta niin, että kämmenet osoittavat toisiaan kohti, tai kierrä kämmeniä hieman sisäänpäin, ja vedä lapaluut alas ja taaksepäin penkkiä vasten.
• Tue jalat tukevasti lattiaan, jännitä pakarat kevyesti ja lukitse keskivartalo, jotta vartalo pysyy vakaana penkillä.
• Aseta kyynärpäät niin, että ne pysyvät lähellä vartaloa levällään leviämisen sijaan, ja pidä käsivarret suunnilleen pystysuorassa käsipainojen alla.
• Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja laske käsipainot hallitussa kaarella ylärintaasi kohti, antaen kyynärpäiden liukua hieman alas ja eteenpäin vartalon ohi.
• Pysähdy, kun käsipainot ovat juuri ylärintasi yläpuolella ja kyynärpäät ovat syvästi taivutettuina, ja pidä painot vakaana hetken ilman pomppimista.
• Hengitä ulos ja työnnä käsipainot takaisin ylös samaa kaarta, kohti kattoa, kunnes käsivarret ovat täysin lukossa ja ojittajat puristuvat voimakkaasti yhteen.
• Pidä ranteet suorina ja kyynärpäiden päällä päällekkäin koko liikkeen ajan, eikä anna käsipainojen ajelehtia olkapäiden ylle toiston keskellä.
• Tee kaikki toistot loppuun ja laske sen jälkeen joko käsipainot rinnallesi ja nouse istumaan tai pudota ne turvallisesti lattiaan kummaltakin puolelta, kun käsivarret eivät ole enää kuormituksen alla.

Vinkit & Niksiä

• Valitse kevyempi paino kuin kapeaotteisessa käsipainopenkkipunnerruksessa, koska kyynärpäät lähellä pitävä kaari siirtää enemmän kuormaa ojittajille ja vähemmän auttavalle rinnalle.
• Jos kyynärpäät karkaavat ulospäin väsytessäsi, muistuta itseäsi painamaan olkavarsisi hellästi kohti kylkiäsi; levällään olevat kyynärpäät muuttavat liikkeen tavalliseksi punnerrukseksi ja vievät työtä ojittajilta.
• Älä anna käsipainojen vajota kurkkuasi kohti alhaalla; hallitse laskuvaihe niin, että painot pysähtyvät ylärintaa ylös, ei kaulan tai kasvojen ylle.
• Lyhyt pysähdys alhaalla tuottaa enemmän kuin pomppiminen, sillä venytysasennosta kimpoilu vähentää ojittajien jännitystä ja kutsuu kyynärpääkipua.
• Pidä ranteet neutraaleina ja päällekkäin kyynärpäiden kanssa; ranteiden taakse taipuminen raskaiden käsipainojen alla siirtää kuormitusta käsivarsiin ja heikentää punnerrustasi.
• Jos käsipainojen alat törmäävät toisiinsa rintasi yllä lukossa, pidä niitä hieman leveämmällä etäisyydellä toisistaan sen sijaan, että annat niiden kolahtaa keskenään ilmassa.
• Käytä avustajaa tai laske käsipainot rinnallesi raskassarjan lopuksi sen sijaan, että pudottaisit raskaita painoja, kun käsivarresi ovat pään lähellä.
• Hieman ylösalaiskäyrää yläselässä voi olla, mutta pidä alaselkä ja lantio penkissä kiinni, jotta punnerrus pysyy vakaana ja toistettavana.
• Kokeile 2–3 sekunnin laskuvaihetta yhdessä tai kahdessa viimeisessä sarjassasi; JM-punnerrus palkitsee hallitut negatiiviset selkeämmällä ojittajien poikittaislihaskivulla ja kasvua stimuloivalla ärsykkeellä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat JM-penkkipunnerruksessa käsipainoilla?

Ojittajat eli triceps ovat päälihakset ja työskentelevät koko liikealalla venytysasennosta lukkoon asti. Rinta ja etuolkapää auttavat punnerruksen keskivaiheilla, mutta selvästi vähemmän kuin tavallisessa käsipainopenkkipunnerruksessa.

Miten JM-penkkipunnerrus käsipainoilla eroaa kapeaotteisesta käsipainopunnerruksesta?

Kapeaotteisessa punnerruksessa käsipainot liikkuvat suoraan alas rinnan yllä kohtuullisella kyynärpäätaivutuksella. JM-punnerruksessa kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa ja liikkuvat pidemmälle alas ja hieman eteenpäin, mikä lisää kyynärpään taivutusta ja siirtää enemmän kuormaa ojittajille.

Miten JM-penkkipunnerrus käsipainoilla eroaa ranskalaisesta punnerruksesta?

Ranskalaisessa punnerruksessa liike tapahtuu vain kyynärpäissä, kun olkavarret ovat kiinteästi olkapäiden yllä. JM-punnerrus yhdistää kyynärpäävetöisen laskun työntöliikkeeseen lukkoon asti, mikä mahdollistaa raskaampien painojen käytön ja tuo mukaan pienen määrän rinnan apua.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat kevyillä painoilla ja opettelet ensin kyynärpäät lähellä pitävän liikeradan ennen kuorman lisäämistä. Aloittelijan kannattaa harjoitella liikettä hyvin kevyillä käsipainoilla, kunnes alin asento tuntuu hallitulta ja mukavalta.

Kuinka raskasta minun pitäisi käydä JM-penkkipunnerruksessa käsipainoilla?

Useimmat treenaajat saavat parhaat tulokset kohtuullisilla painoilla 8–15 toiston alueella, käyttäen suunnilleen painoa, jolla he pystyisivät tekemään kapeaotteista punnerrusta paljon useamman toiston ajan. Koska ojittajat hoitavat suurimman osan työstä, liian raskaat painot yleensä rikkovat kyynärpäradan ennen kuin ojittajat ehtivät haastautua.

Missä tarkalleen käsipainojen pitäisi olla toiston alimmassa kohdassa?

Käsipainojen pitäisi pysähtyä juuri ylärintasi yläpuolelle alakaulan alueen tuntumaan, kyynärpäiden ollessa syvästi taivutettuina ja lähellä kylkiä. Jos painot ajelehtivat olkapäiden ylle tai vajoavat kurkkua kohti, liikerata on väärä.

Miksi kyynärpäätän särkee, kun teen JM-punnerrusta?

Kyynärpääkipu johtuu yleensä liian raskaasta painosta, pomppimisesta alhaalta tai ranteiden taakse taipumisesta. Kevytä kuormaa, pysähdy hetkeksi alhaalla, pidä ranteet päällekkäin kyynärpäiden kanssa ja lämmitä kyynärpäät ensin kevyemmillä punnerruksilla.

Voinko tehdä jotain muuta JM-penkkipunnerruksen sijaan, jos minulla ei ole penkkiä?

Voit tehdä saman kyynärpäävetöisen punnerruksen selällään lattialla, mikä tarjoaa myös valmiin pysähtymispisteen ja on olkapäille ystävällisempi. Lattiaversio lyhentää liikealaa hieman, joten voit lisätä yhden tai kaksi toistoa per sarja.

Pitääkö minun tehdä JM-penkkipunnerrus ennen vai jälkeen pääpunnerrukseni?

Tee se oman punnerrustyösi jälkeen. Se on lisäliike, joka väsyttää ojittajat nopeasti, ja niiden ennakkoväsyttäminen voi heikentää raskaampaa penkki- tai pään yläpuolista punnerrustasi.

Tarvitsenko avustajaa tähän liikkeeseen?

Avustaja on hyödyllinen raskaissa sarjoissa, koska käsipainot pysähtyvät lähelle kasvojasi ja ylärintaasi. Jos treenaat yksin, pidä painot kohtuullisina ja lopeta sarja laskemalla painot rinnallesi ja nousemalla istumaan sen sijaan, että pudottaisit niitä käsivarsien ollessa pään lähellä.