Takaraivopunnerrus Smith-laitteessa

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Smith-laite

Takaraivopunnerrus Smith-laitteessa on istuva ylipunnerrus, joka tehdään Smith-laitteen kiinteällä tangolla. Tango alkaa niskan takana olkapäiden päältä ja painetaan suoraan ylöspäin pään yli. Koska Smith-laite lukitsee tangon kiinteään pystyuraan, sinun ei tarvitse tasapainottaa painoa tilassa kuten vapaalla tangolla, jolloin voit keskittyä täysin hartialihasten työntämiseen. Liike on käytännössä klassisen takaraivossa tehtävän sotilaspainon koneversio.

Liike kohdistuu ensisijaisesti sivuvarsiin, ja mukana ovat voimakkaasti myös etuolkapäät, ojentajat ja ylemmät epäkäävät tangon noustessa pään yli. Koska tango on niskan takana eikä edessä, olkapää on ulkokierroksessa, mikä siirtää hieman enemmän painotusta hartialihaksen sivu- ja takaosaan verrattuna etupunnerrukseen. Istuva asento, jossa selkänoja tukee penkkiä, poistaa vauhdin lantiosta ja alavartalosta, joten liike on tiukka ylävartalon punnerrus.

Smith-laiteasetelma on tärkeä yhdestä suuresta syystä: turvallisuus ja johdonmukaisuus. Kiinteä ura tarkoittaa, että tango liikkuu vain suoraan ylös ja alas, joten penkki on sijoitettava niin, että tango laskeutuu jokaisella toistolla täsmälleen oikeaan kohtaan niskan taakse. Laite tarjoaa myös sisäänrakennetut turvapistokkeet ja mahdollisuuden kiertää tango hyllyyn missä kohdassa tahansa, mikä on arvokasta liikkeessä, jossa et voi yksinkertaisesti astua alta pois epäonnistuneen toiston aikana kuten etupunnerruksessa.

Hyvä suoritus alkaa istumalla suoraan penkille Smith-laitteen sisällä, asettamalla jalat lattialle lujasti ja riittävän leveälle tukevalle pohjalle sekä tarttumalla tangoon hieman hartioiden leveyttä kapeammalla otteella leveämpään. Pidä rinta ylhäällä, kylkiluut alhaalla ja alaselkä kevyesti tuettuna penkkiin sen sijaan, että kaarisit sitä liikaa. Paina tango ylös, kunnes kädet ovat ojennettuina, ja laske se sitten hallitusti niskan taakse korvien tasolle asti ennen seuraavaa työntöä. Vältä tangon pompputtamista niskan tyvestä ja pidä pää neutraalissa asennossa sen sijaan, että työntäisit sitä eteenpäin.

Takaraivon asento ei sovi kaikille. Se vaatii hyvää olkanivelen liikkuvuutta, ja nostajille, joilla on rajallinen ulkokierto tai olkanivelen puristushäiriön historia, etupunnerrus on yleensä parempi vaihtoehto. Niille, joilla on terveet ja liikkuvat olkapäät, liike voi olla hyödyllinen variatio pyöreän ja tasapainoisen hartioiden kehityksen rakentamiseen. Aloita kevyillä painoilla, kohtele sitä toissijaisena hartialiikkeenä eikä pääpunnerruksena, ja panosta tasaisiin ja hallittuihin toistoihin maksimipainon sijaan.

Ohjeet

• Aseta pystypenkki Smith-laitteen sisälle niin, että tangon kiinteä ura on istuessa suoraan olkapäidesi takana, ja aseta sitten turvapistokkeet hieman tangon liikeradan alimman kohdan alle.
• Säädä tangon korkeus niin, että voit irrottaa sen hyllystä istuen ilman hartialiikettä tai nousua, tyypillisesti noin olkapäiden yläpinnan tasolla.
• Istahda niin, että selkä ja lantio ovat tukevasti penkkiä vasten, jalat lattialla lantion levyisinä tai hieman leveämpänä, ja tartu tangoon yliotteella hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella.
• Käännä tangoa irrottaaksesi sen turvakoukuista ja hengitä sisään, jännitä keskivartalo pidellä rinta ylhäällä ja pää neutraalissa asennossa.
• Paina tango suoraan ylös laitteen uraa pitkin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina pään yli ilman kyynärpäiden lukitsemista tai yliojentamista.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja laske sitten tango hallitusti niskan taakse, kunnes se on noin korvien tasolla, pidellen kyynärpäät suunnilleen tangon alla laskun aikana.
• Hengitä ulos työnnön aikana ja sisään tangon laskiessa, pidellen hengityksen rytmi tasaisena koko sarjan ajan.
• Pidä alaselkä penkkiä vasten ja vastusta halua kallistaa päätä eteenpäin tai kohottaa hartioita korville tangon laskeutuessa.
• Tee viimeinen toisto, kierrä tango takaisin koukkuihin hyllytettäväksi ja varmista, että se on lukittu paikalleen ennen kuin päästät irti ja noustessasi ylös.

Vinkit & Niksiä

• Tarkista liikkuvuutesi ennen painojen lataamista: jos et pysty pitämään tyhjää tangoa mukavasti niskan takana kyynärpäät tangon alla, vaihda etupunnerrukseen, kunnes olkapäidesi liikkuvuus paranee.
• Yleisin virhe on penkin sijoittaminen liian eteen- tai taaksepäin, mikä pakottaa tangon ajautumaan niskaa kohti laskussa. Testaa rataa tyhjällä tangolla ja liu'uta penkkiä, kunnes tango laskeutuu siististi olkapäiden taakse.
• Älä pomputta tangoa alhaalla. Niskan tyveen tai ylempiin epäkääviin taputus vauhdin avulla on yksi nopeimmista tavoista ärsyttää olkaniveltä tässä asennossa.
• Levenä otetta, jos kyynärpääsi valuvat liian alas tangon alapuolelle alhaalla, mikä kertoo, että asento on liian tiukka nykyiselle olkanivelen liikealallesi.
• Pidä painot maltillisina. Takaraivopunnerrus tuntuu vakaalta, koska laite ohjaa tangoa, mutta olkanivel on silti haavoittuvimmassa asennossaan liikkeen alimmassa kohdassa.
• Tarkkaile, pääseekö pääsi valumaan eteenpäin työnnön aikana. Muistuta itseäsi vetämään takaraivo varovasti taaksepäin penkkiä vasten, jotta tango kulkee keskilinjasi yli etulinjan sijaan.
• Vältä laattojen lataamista tangolle ensimmäisissä harjoituskerroissa. Kiinteä ura poistaa tasapainovaatimuksen mutta ei nivelkuormitusta, ja edistyksen tulisi tulla ensin liikkuvuudesta ja hallinnasta.
• Jos toinen olkapää puristuu alhaalla, lyhennä liikerataa hieman sen sijaan, että pakottaisit tangon alemmaksi; sivuvarret saavat silti runsaasti työtä korvien tasolla tehtävistä toistoista.
• Aseta turvapistokkeet vasta, kun olet lämmitellyt ja tunnet tarkalleen alimmankin kohdan, ei sitä ennen, jotta ne oikeasti ottavat tangon kiinni, jos epäonnistut toistossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat takaraivopunnerruksessa Smith-laitteessa?

Liike kohdistuu ensisijaisesti sivuvarsiin, ja etuolkapäät sekä ojentajat auttavat vahvasti, kun taas ylemmät epäkäävät aktivoituvat tangon kulkiessa pään yli. Koska tango alkaa niskan takana, hartialihakset työskentelevät ulkokierrossa verrattuna etupunnerrukseen.

Onko takaraivopunnerrus Smith-laitteessa turvallinen aloittelijalle?

Useimmille aloittelijoille etupunnerrus on parempi ensin, sillä takaraivon asento vaatii hyvää olkanivelen liikkuvuutta ja nivel on epäedullisemmassa asennossa liikkeen alaosassa. Jos olet uusi mutta terveillä ja liikkuvilla olkapäillä, aloita hyvin kevyellä painolla ja tiukalla tekniikalla.

Miksi käyttää Smith-laitetta vapaan tangon sijaan takaraivopunnerruksessa?

Kiinteä pystyura estää tangoa ajautumasta linjasta, ja voit hyllyttää sen missä vaiheessa tahansa kiertämällä ranteita, mikä on tärkeää, kun tango on pään takana etkä voi turvallisesti paeta eteenpäin. Tämä tekee koneversiosta huomattavasta sietävämmän.

Kuinka leveä otteeni tulisi olla takaraivopunnerruksessa Smith-laitteessa?

Hieman hartioiden leveyttä leveämpi ote sopii useimmille nostajille ja pitää kyynärpäät suunnilleen tangon alla alhaalla. Jos kyynärpääsi valuvat selvästi tangon alapuolelle tai olkapääsi tuntuvat puristuvan, levenä otetta hieman.

Mihin kohtaan tangon tulisi laskeutua alimmillaan?

Laske tango noin korvien tasolle, niin että se lepää kevyesti ylempien epäkäävien päällä niskan tyvessä ilman pomppimista. Syvemmälle meneminen auttaa vain, jos olkanivelen liikkuvuus sallii sen ilman puristusta tai rasitusta.

Miksi tunnen liikkeen niskassa olkapäiden sijaan?

Tämä tarkoittaa yleensä, että kohotat ylempiä epäkääviäsi korville tai lasket tangoa liian alas ja puristat niska-aluetta. Pidä hartiat painettuina alas korvista ja lyhennä liikerataa niin, että tango pysähtyy noin korvien tasolle.

Mitä voin käyttää tilalla takaraivopunnerrukselle Smith-laitteessa?

Istuva käsipainopunnerrus tai etukautta tehtävä koneliike harjoittaa samat hartialihakset ja ojentajat olkanivelystävällisemmässä kulmassa. Vapailla painoilla tehty takaraivopunnerrus on mahdollinen vaihtoehto, mutta vaatii enemmän vakautta ja liikkuvuutta.

Pitäisikö minun istua suorassa vai nojata taaksepäin penkkiin?

Istuu suorassa niin, että selkä on penkkiä vasten ja alaselässä on vain lievä luonnollinen kaari. Liiallinen nojaaminen muuttaa liikkeen kaltevaan penkkiin verrattavaksi punnerrukseksi ja siirtää kuormitusta pois sivuvarsiin.

Voiko takaraivopunnerrus Smith-laitteessa korvata pääylipunnerrukseni?

Se toimii paremmin toissijaisena tai avustavana liikkeenä kuin raskaana pääpunnerruksena. Kiinteä tangon rata vähentää stabiloijien tarvetta, ja takaraivon asento rajoittaa, kuinka paljon painoa useimmat nostajat pystyvät turvallisesti käsittelemään.

Miten epäonnistun toistossa turvallisesti tässä liikkeessä?

Aseta Smith-laitteen turvapistokkeet hieman tangon alimman kohdan alle ennen aloittamista. Jos et saa toistoa loppuun, laske tango hallitusti ja kierrä se turvapistokkeiden varaan sen sijaan, että yrittäisit työntää epäonnistunutta toistoa pään yli.