Burpee Pitkällä Hypyllä Ja Punnerruksella

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Burpee pitkällä hypyllä ja punnerruksella yhdistää kolme vaativaa liikettä yhdeksi jatkuvaksi toistoksi: kyykistys lattiaan asti, täysi punnerrus ja räjähtävä eteenpäin suuntautuva pituushyppy tavallisen pystyhypyn sijaan. Koska hyppy etenee vaakasuunnassa, jalkojesi täytyy tuottaa voima sekä vauhdin lähtöön että laskeutumisen vaimentamiseen, mikä tekee tästä versiosta huomattavaksi rankemman reisille, lonkille ja pohkeille kuin tavallinen burpee.

Liike sopii kaikille, joilla on vankka kuntopohja ja jotka haluavat mahdollisimman paljon hyötyä vähäisellä ajalla ja tilalla. Se harjoittaa etureisiä, pakaroita ja takareisiä kyykyn ja hypyn kautta, rintaa, ojentajia ja hartioita punnerruksen kautta sekä koko vartalon tukilihaksia plank-vaiheen ja laskeutumisen kautta. Nopeat siirtymät asentojen välillä nostavat myös sykteen nopeasti, joten liike toimii hyvin kuntoiluvälineenä circuit-harjoituksissa, HIIT-tunneilla tai itsenäisenä päätöslukkina.

Asetelma on tärkeämpi kuin moni luulee. Käsien sijainti lattiassa ratkaisee, onko punnerrus puhdas tai löysä, ja jalkojen sijoitus ennen hyppyä sen, lähtökö voimakkaasti eteenpäin vai kompasteletko liikkeeseen. Varaa itsellesi runsaasti vapaata tilaa edessäpäin ja pidä lattiapinta kuivana ja liukumattomana, jotta kädet ja jalat pysyvät tukevasti paikoillaan.

Hyvän suorituksen avain on ajatella liikettä yhtenä sulavana ketjuna: taivuta alas, näppää jalat nopeasti tiukkaan plank-asentoon, laske rinta hallittuun punnerrukseen, palauta jalat käsien viereen ja räjähdä heti eteenpäin molemmilla jaloilla. Yleisimmät virheet ovat lantion notkahtaminen plank-asennossa, punnerruksen keskeyttäminen liian aikaisin ja pituushypyn laskeutuminen jäykillä polvilla rinta etukumossa. Jokainen toisto powin päättyä pystyasennossa seisomiseen, ei kumarassa hengähtämiseen liikkeen keskellä.

Koska tämä on voimakkuudeltaan ja taidoltaan vaativa liike, etene siihen vähitellen. Jos et vielä jaksa tehdä useita puhtaita punnerruksia ja hallittuja kyykkyhyppyjä, harjoittele niitä ensin erikseen. Laskeudu lattiassa mahdollisimman hiljaa; hiljainen laskeutuminen tarkoittaa yleensä, että nivelesi vaimentavat iskua oikein sen sijaan, että kuorma menisi polviin tai alaselkään.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat noin lantion leveydellä toisistaan, käsivarret rentoina sivuilla, ja varmista, että sinulla on usean metrin vapaata lattiaa edessäsi.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja taivuta samanaikaisesti lantiosta ja polvista, asettaen molemmat kämmenet suoraksi lattiaa hieman hartioiden sisäpuolelle, sormet levittyneinä leveälle.
• Yhdellä liikkeellä potkaise molemmat jalat suoraan taakse niin, että laskeudut korkeaan plank-asentoon, vartalo suorana linjana päästä kantapäihin ja hartiat ranteiden kohdalla.
• Tee täysi punnerrus: taivuta kyynärpäitä noin 45 asteen kulmaan vartaloon nähden ja laske rintaa, kunnes se on vain muutaman sentin päässä lattiasta, ja työnnä itsesi takaisin plank-asentoon.
• Hyppää molemmat jalat eteenpäin käsien suuntaan niin, että laskeudut jalkapohjat tasaisesti maahan ja polvet koukistettuina, lantio matalalla kyykkyasennossa.
• Heilauta käsivarret taakse vauhdin ottamiseksi ja räjähdä sitten eteenpäin pitkään vaakasuuntaiseen hyppyyn, työntäen lantion eteenpäin ja ojentamalla kädet eteen pituuden saamiseksi.
• Laskeudu pehmeästi molemmille jaloille yhtä aikaa, koukistaen polvia ja lantiota iskun vaimentamiseksi ja pidä rinta ylhäällä.
• Nouse täysin pystyyn ja palauta asento ennen seuraavan toiston aloittamista; hengitä ulos hypyn aikana ja sisään punnerrukseen laskeutuessasi.

Vinkit & Niksiä

• Jos lantio notkahtaa, kun potkaiseet jalat taakse plank-asentoon, hidasta siirtymää ja jännitä pakarat ennen punnerruksen aloittamista; notkistunut plank on liikkeen yleisin virhe.
• Pituushypyssä työnnä käsivarret tietoisesti eteenpäin. Moni hyppää vapaasti roikkuvilla käsivarsilla ja menettää merkittävästi pituutta.
• Pyri laskeutumaan pituushypyssä hiljaisesti. Voimakas, läpsähtävä laskeutuminen tarkoittaa yleensä jäykiä polvia ja suoria jalkoja, joten harjoittele vajoamaan pehmeään kyykkyyn kontaktihetkellä.
• Älä päästä käsiäsi valumaan eteenpäin, kun lasket ne lattiaan. Liian kaukana edessä olevat kädet tekevät punnerruksesta matalan dipin ja kuormittavat hartioita.
• Jos lattia on liukas tai kämmenesi hikoilevat, käytä magnesiumia tai alustaa, sillä kesken punnerruksen liukeneva käsi voi lähettää sinut kasvoilleen lattiaan.
• Pidä katse punnerruksen aikana hieman käsien edessä, ei suoraan alaspäin, jotta niska pysyy neutraalissa asennossa.
• Jos huomaat astuvasi jalat taakse yksi kerrallaan molempien hyppäämisen sijaan, se kelpaa harjoitusvaiheeksi, mutta muista, että se vähentää lantiostasi saamaasi työntövoimaa, jota pituushyppy vaatii.
• Ajoita toistosi niin, että hyppy pysyy voimakkaana. Kun pituushyppy kutistuu sähinäksi, sarja on menettänyt tarkoituksensa; lepää tai lopeta sen sijaan, että raahaat löysiä toistoja.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihaksetBurpee pitkällä hypyllä ja punnerruksella harjoittaa eniten?

Etureidet, pakarat ja takareidet hallitsevat kyykkyä ja pituushyppyä, kun taas rinta, ojentajat ja etuhartiat tekevät punnerruksen. Keskivartalosi työskentelee koko ajan pitääkseen plankin ja hallitakseen laskeutumisen.

Sopiiko Burpee pitkällä hypyllä ja punnerruksella aloittelijoille?

Liike on vaativa, joten aloittelijan kannattaa ensin hallita tavalliset punnerrukset, kyykistykset lattiaan ja paikallaan pituushypyt erikseen. Kun jokainen osa tuntuu vakaalta, yhdistä ne tai aloita astumalla jalat taakse hypyn sijaan ja tekemällä punnerrus polvista.

Miten tämä eroaa tavallisesta burpeesta?

Päättöliikkeenä on vaakasuuntainen pituushyppy eikä pystyhyppy, mikä vaatii enemmän vaakasuuntaista jalkavoimaa ja rasittaa laskeutumisvaiheessa reisiä ja lantiota lisää.

Kuinka pitkälle minun kannattaa hypätä jokaisella toistolla?

Hyppää vahva ja hallittu matka, ei maksimiponnistusta joka toistolla. Tasainen eteenpäin loikkimus muutaman metrin matka, jonka laskeudut pehmeästi, on parempi kuin yksi jättihyppy jota seuraa kova ja kankea laskeutuminen.

Miksi alaselkäni särkee plank-vaiheen aikana?

Se tarkoittaa yleensä, että lantiosi notkahtaa, koska keskivartalo on päässyt rentoutumaan. Jännitä pakarat, vedä kylkiluita hieman sisään ja lyhennä aikaa, jonka vietät lepäämässä plank-asennossa toistojen välillä.

Voinko tehdä Burpee pitkällä hypyllä ja punnerruksella kovalle alustalle kuten betonille?

Voit, mutta toistuvat laskeutumiset kuormittavat polvia ja nilkkoja enemmän. Joustava lattia, ruohikko, kuntosalin kumimatto tai laadukas timanttimatto käsien ja jalkojen alla on ystävällisempi valinta säännölliseen harjoitteluun.

Kuinka monta toistoa minun kannattaa tehdä?

Koska liike on räjähtävää, laatu on tärkeämpää kuin määrä. 5–10 toiston sarjat puhtailla hypyillä ja täysillä punnerruksilla ovat tehokkaita; lopeta sarja, kun hyppyyn pituus tai punnerruksen syvyys alkaa laskea.

Millä voin korvata pituushypyn, jos se kuormittaa polviani liikaa?

Vaihda pituushyppy voimakkaaseen kehonpainokyykkyyn tai lyhyeen, matalaan hyppyn, pitäen lopun liikkeen samana. Tämä säilyttää kuntoilutehon vähentäen laskeutumisen iskua.

Pitäisikö minun käyttää kenkiä tai tehdä tämä liikettä paljain jaloin?

Vaimennetut urheilukengät ovat yleensä parempi valinta tässä toistuvien eteenpäin laskeutumisten takia. Paljain jalkoin harjoittelu voi terävöittää jalkojen tuntemusta, mutta säästä se matalamman kuormituksen sessioneihin.