Voimakelkan Veto

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Voimakelkka

Voimakelkan veto on vastusvetoliike, jossa kiinnität köyden lastattuun kelkkaan, otat atleettisen asennon kelkkaa vasten ja vedät sitä itseäsi kohti kättä yli käden, kunnes se ulottuu jalkoihisi asti. Toisin kuin kelkan työntämisessä, jossa työ tehdään lähinnä jaloilla, vedossa kuormittuu koko yläkeho ketjuna otteesta leveän selkalihaksen kautta vartaloon, mikä tekee siitä yhden monipuolisimmista vedoista, jonka voit tehdä tekonurmella, nurmikolla tai salin lattialla.

Tämä liike ansaitsee paikkansa lähes missä tahansa harjoitusohjelmassa. Voimaurheilijat käyttävät sitä veto voiman rakentamiseen ilman vetäviin liikkeisiin tai maastavetoon liittyvää eksentristä kuormitusta, sillä kelkka liukuu eteenpäin eikä alaspäin laskuvaihetta tarvitse hallita. Palloilulajien urheilijat hyödyntävät sitä, koska käsi yli käden -rytmi muistuttaa vastustajan kiinni ottoa ja hallintaa. Peruskuntoilijoille se sopii siksi, että se nostaa sykkeen nopeasti ylös ja on silti nivelystävällinen.

Päätyö tehdään leveällä selkälihaksella ja yläselällä ulottaessa, tarttuessa ja köyttä kyytiä tuotaessa, ja tukena toimivat vahvasti hauis ja käsivarret, joiden on pitävä otteesta kiinni, kun kelkka uppoaa ja vastustaa. Usein otteenvoima on rajoittava tekijä. Samalla atleettinen asento vaatii vahvaa jännitystä pakaroista, reisilihaksista ja pohkeista, ja keskivartalo jännittyy jatkuvasti, jotta kuorma ei taita vartaloasi kaatumaan eteenpäin.

Alkuasetelma on tärkeämpi kuin useimmat luulevat. Köyden tulee kulkea suoraan kelkasta käsiisi ilman löysyyttä tai teräviä kulmia, kelkan painon pitää sallia tasaiset vedot äkillisten nykäisylkojen sijaan, ja asennon pitää olla niin matala, että jalat ja lantio auttavat eikä alaselkä tee koko työtä. Huolimaton asettelu näkyy yleensä pyöristyneenä selkänä tai köytenä, joka jää löyhäksi vetovälien ajaksi.

Näin teet sen hyvin: laskeudu neljänneskyykkyyn tasaisella selällä, vedä köysi toisella kädellä lonkallesi ja ulota toinen käsi eteenpäin samaan aikaan, ja pidä köyden liike käynnissä niin, ettei kelkka pysähdy. Kävele taaksepäin, kun kelkka lähestyy, jotta sinulla on aina tuoretta köyttä vedettävänä. Kun kelkka saavuttaa sinut, palauta asento ja vedä se takaisin tai laske köysi alas sarjan päätteeksi.

Voimakelkan vetoa näkee kuntoilun loppuhuipennuksissa, jalkapallon ja rugbyn harjoitusjaksoissa, funktionaalisen kuntoutuksen piireissä sekä kuntoutustyyppisissä ohjelmissa, joissa valmentajat haluavat raskasta vetotyötä ilman selkärangan puristuskuormaa. Aloita kevyemmällä kuin luulet tarvitsevasi, pidä vedot rytmikkäinä ja anna jalkojen ja lantion jakaa työtä käsivarsien kanssa.

Ohjeet

• Kiinnitä köyden toinen pää tukevasti lastatun voimakelkan silmukkaan tai paikkoon ja levitä köysi lattialle harjoitusalueellesi asti.
• Lataa kelkkaan sopivat painot matkan mukaan; valitse paino, jonka vedät yhtenäisin vedoin ilman, että kelkka pysähtyy joka tartunnan kohdalla.
• Käännä kasvosi kelkkaa kohti ja ota atleettinen asento: jalat lantion- ja hauansen leveydellä, polvet koukussa, lantio taakse työnnettynä, rinta ylhäällä ja selkä tasaisena.
• Ota köydestä kiinni molemmin käsin, toinen käsi edempänä ja toinen lähempänä lonkkaasi, ja jännitä keskivartalo ikään kuin olisit ottamassa vastaan työntö kylkiin.
• Vedä takimmainen käsi lonkallesi ja ohjaa kyynärpää vartalon ohi samalla, kun etummainen käsi ulottuu eteenpäin ja tarttuu köydestä kauempaa.
• Vaihtele käsiä tasaisessa käsi yli käden -rytmissä ja vedä kelkkaa itseäsi kohti pitäen vartalon kulma ja matala asento muuttumattomina.
• Puhalla voimakkaasti ulos jokaisen vedon yhteydessä ja hengitä nopeasti sisään, kun valmistat käsiä seuraavaa vetoa varten.
• Kun kelkka lähestyy, kävele taaksepäin pienillä ja hallituilla askeleilla, kunnes sinulla on jälleen tuoretta köyttä edessäsi, ja pidä köysi jännitettynä koko ajan.
• Vedä kelkka aina jalkoihisi asti toiston päättämiseksi, tai kunnes saavutat tavoitepituutesi tai köyden lopun.
• Anna köyden irti, nouse ylös, lepää ja palauta kelkka lähtöviivalle ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on alaselän pyöristyminen, kun kelkka vastustaa. Työnnä lantiota taemmas ja ajattele vetoa kyynärpäillä, ei käsillä.
• Jos kelkka pysähtyy jokaisen vedon jälkeen, kuorma on liian raskas tai vedot ovat liian lyhyitä. Joko kevennä painoa tai ulota köydessä kauemmas, jotta jokainen veto pitenee.
• Pidä köysi vetojen välillä napakasti jännitettynä mutta ei väännetyssä. Jos se pääsee löyhäksi, kelkan kitka alkaa alusta ja raju uudelleenstartti rasittaa hartioita.
• Älä anna hartioiden hiipiä korvien ylös otteen väsytessä; upota hartiat alas ja anna leveän selkälihaksen tehdä työn.
• Jalkojen pitää toimia tukena, eivät sivustakatsojina. Jos huomaat olevasi lähes pystyasennossa ja rykiäväsi pelkillä käsivarsilla, laskeudu takaisin neljänneskyykkyyn.
• Liitu tai tartuntahanskat kannattaa käyttää tässä. Lipevä ote lyhentää jokaista sarjaa ja opettaa puristamaan tehottomasti.
• Vaihtele sarjojen välillä, kumpi käsi alkaa lähempänä lonkkaa, niin molemmat puolet selästä kehittyvät tasaisesti.
• Vedä pinnalla, jonka kitka on tasainen. Kelkka, joka liukuu helposti puolimatkaan ja sitten tarttuu saumaan, rikkoo rytmiäsi ja ajoitustasi.
• Kuntotreenissä panosta jatkuvaan liikkeeseen kohtuullisella painolla; voimaharjoittelussa käytä raskaampaa kelkkaa ja hyväksy hitaammat ja harkitummat vedot.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset voimakelkan vetoliike harjoittaa?

Leveä selkälihas ja yläselkä tekevät varsinaisen vetotyön, ja hauis sekä käsivarret tuottavat voiman ja pitävät otteen. Pakarat, reisilihakset ja keskivartalo vakauttavat atleettista asentoa koko sarjan ajan.

Sopiiko voimakelkan veto aloittelijoille?

Kyllä, se on itse asiassa yksi aloittelijaystävällisimmistä vedoista, koska eksentristä kuormitusta ei ole ja painoa voi säätää tarkasti. Aloita kevyellä kelkalla ja keskity tasaiseen selkään ja sujuviin vetoihin.

Kuinka raskas kelkan pitää olla voimakelkan vedossa?

Valitse kuorma, jonka vedät yhtenäisin käsi yli käden -vedoin ilman, että kelkka pysähtyy tartuntojen välissä. Jos jokainen veto pysähtyy ja vaatii nykäisyn, kelkka on liian raskas useimpiin harjoitustavoitteisiin.

Miksi otteeni pettää ennen selkääni voimakelkan vedossa?

Köysi haastaa käsivarsia jatkuvasti, kun kelkka vastustaa, joten otteenvoima on yleensä ensimmäinen pettävä lenkki. Käytä liitua, purista köyttä nipistämisen sijaan ja lyhennä sarjoja, kunnes käsivarret tottuvat.

Miten voimakelkan veto eroaa köyden aalloittelusta tai taljaveto Harjoitteesta?

Toisin kuin köysiaalloittelussa, kelkan vedossa liikuttaa oikeaa kuormaa lattialla itseäsi kohti, ja toisin kuin taljavedossa, vartalosi pitää yllä atleettista asentoa jatkuvaa vastusta vastaan samalla kun palautat köyttä. Yksi liike yhdistää taljavedon voiman, kuntoilun ja otteenvoiman harjoittelun.

Kuinka pitkälle vedän kelkan jokaisessa sarjassa?

Yleisiä vaihtoehtoja ovat 10–20 metriä per sarja voimaharjoitteluun tai 20–40 metriä kuntoiluun. Kävele taaksepäin, kun kelkka lähestyy, jotta köyden pituus pysyy samana koko sarjan ajan.

Pysyykö selkäni matalana voimakelkan vedon aikana?

Kyllä, pidä vartalo etukumarella lantiosta tasaisella selällä, aivan kuten neljänneskyykyn alimmassa kohdassa. Pystyasennossa vetäminen pelkillä käsivarsilla siirtää kuormitusta pois leveästä selkälihaksesta alaselälle ja harteille.

Mitä voin käyttää korvikkeena, jos minulla ei ole voimakelkkaa?

Raskaaseen rengaan kiinnitetty köysi, painolevy tasaisella lattialla tai taaksepäin raahattu ladattu kelkka kaikki toimivat. Mikä tahansa raskas esine, joka liukuu ja johon köyden voi kiinnittää, käy tarkoitukseen.

Rasittaako voimakelkan veto alaselkää?

Ei, jos asentosi on matala ja selkä pysyy tasaisena, koska lantio ja jalat jakavat kuorman eikä selkäranka kantaa painoa. Riski syntyy eteen pyöristämisestä tai nykäisyllä alulla vetämisestä, joten pidä vedot sujuvina.

Voinkö harjoittaa voimakelkan vetoa usein?

Kyllä, kelkka aiheuttaa hyvin vähän lihasvaurioita ja lihaskipua, koska laskuvaihetta ei ole, joten sitä voi tehdä useita kertoja viikossa. Hallitse kokonaisotteenvoiman määrää, sillä käsivarret palautuvat hitaammin kuin selkä.