Mitkä lihakset strict tankohauiskääntö vaikuttaa?

Päälihas on biceps brachii, jota avustavat brachialis ja brachioradialis, ja kyynärvarren koukistajat tekevät kovaa työtä pitääkseen tangon. Keskivartalo ja yläselkä työskentelevät staattisesti pitääkseen vartalon pystyssä ja liikkumattomana.

Miten strict tankohauiskääntö eroaa tavallisesta tankohauiskäännöstä?

Strict-versio poistaa vauhdin kokonaan: vartalo pysyy pystyssä, kyynärpäät pysyvät tiukasti sivuilla, ja kyynärpäät ovat ainoat liikkuvat nivelet. Tavallinen kääntö sallii usein jonkin verran lantion ja olkapäiden heilumista, mikä siirtää rasitusta pois hauiksista.

Onko strict tankohauiskääntö hyvä aloittelijalle?

Kyllä, kunhan aloittelija aloittaa tyhjällä tangolla tai kevyellä painolla ja asettaa kyynärpäradan tärkeämmäksi kuin kuorman. Liike opettaa hyviä tapoja jo varhain, koska huonolle tekniikalle ei ole piilopaikkaa.

Miksi olkapäät nousevat, kun käännän tankoa?

Hartialinnostus ylhäällä tarkoittaa, että kuorma on liian raskas tai kyynärpäät ajautuvat eteenpäin. Vedä lapaluut tietoisesti alas ennen sarjaa ja pienennä painoa, kunnes linnostus katoaa.

Mitä voin käyttää suoran tangon sijaan, jos ranteet vaivaaavat?

EZ-tanko asettaa kädet hieman viistoon ja on paljon ranneystävällisempi, ja käsipainot mahdollistavat otteen luonnollisen kiertymisen. Molemmat treenaavat samat lihakset vastaavassa strict-pystyasennossa.

Kuinka leveän otteen tangosta minun pitäisi ottaa?

Aloita niin, että kädet ovat noin olkapäiden levyydellä. Kapeampi ote siirtää painotusta hieman hauisten ulkosivuille ja käsivarsille mutta voi rasittaa ranteita, kun taas leveämpi otele tuntuu useimmista niveliin nähden miellyttävämmältä.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Strict käännöt reagoivat hyvin 3–4 sarjaan 8–12 toistoa painolla, jonka hallitset jokaisella toistolla. Raskaampi matalatoistoinen työ on mahdollista, mutta tekniikka pettää nopeasti, joten useimmat treenaajat hyötyvät enemmän maltillisista kuormista.

Pitääkö käsivarret ojentaa täysin suoriksi jokaisen toiston alhaalla?

Laske, kunnes käsivarret ovat lähes suorat, mutta pysähdy hieman ennen täyttä hänggiä, jotta hauikset pysyvät kuormitettuina. Täysin rentoon pysähdykseen meneminen joka toistolla on myös ok, mutta huomaa, että se tekee jokaisesta toistosta raskaamman ja vaatii enemmän huolellisuutta kyynärnivelestä.

Onko turvallista nojata seinään tämän liikkeen aikana?

Jotkut treenaajat käyttävät seinää varmistaakseen strict-vartalon asennon, ja se on täysin hyväksyttävä tapa harjoitella. Pidä vain lapaluut ja lantio kevyesti seinää vasten sen sijaan, että painaisit päätä tai alaselkää lujasti sen kylkeen.

Strict Tankohauiskääntö

Kehon osa: Ylävarret Lihas: Hauislihakset Varusteet: Tanko

Strict tankohauiskääntö on pystyssä tehtävä hauisliike, jossa käytetään suoraa tankoa olkapäiden levyydellä alakahvalla. Sanalla strict on tässä ratkaiseva merkitys: vartalo pysyy pystyssä ja liikkumattomana, kyynärpät pysyvät tiiviisti vartalon sivuilla, ja ainoat liikkuvat nivelet ovat kyynärpäät itse. Tanko kulkee hängistä reisien korkeudelta olkapäiden etupuolelle ja laskeutuu takaisin täydessä kontrollissa ilman vartalon heiluttelua.

Tämä liike on yksi suorimmista tavoista kuormittaa biceps brachii -lihasta sekä sen alla olevaa brachialista ja kyynärvarren koukistajia, jotka pitävät tankoa käsissä. Koska molemmat kädet jakavat saman tangon, vahvempi puoli ei voi hiljaisesti ottaa työtä haltuunsa niin kuin kahvakuormilla käy, mikä tekee tankoversiosta hyödyllisen vasemman ja oikean puolen tasapainoisen kehityksen ylläpitämisessä. Suurempia käsivarsia haluavat, yleistä veto-voimaa kuntouttavat sekä push-pull-legs- tai yläkroppajasumutusta tekevät löytävät tälle liikkeelle paikkansa ohjelmasta.

Asetelma on tärkeämpi kuin useimmat treenaajat tajuaavat. Pystyasento noin lantion levyydellä olevin jaloin, jännitettynä keskivartalona ja kevyesti taakse vedetyin olkapäin antaa kyynärpäille vakaan ankkuripisteen. Jos asento on liian kapea tai vartalo kallistuu eteenpäin, tanko ajautuu kauemmas kehosta ja olkapäät alkavat varastaa työtä. Kevyt puristus pakaroissa ja iso hengenveto ennen ensimmäistä toistoa luovat pohjan kaikille sitä seuraaville toistoille.

Suoritus perustuu kaarirataan, ei suoraan linjaan. Käännä tanko ylös taivuttamalla kyynärpäitä niin, että olkavarret pysyvät pystysuorina, ja anna tangon kulkea lähellä vartaloa olkapäiden etupuolelle tai ylärintaan asti. Ylhäällä purista ilman hartialinnostusta. Laske tanko hitaasti samaa rataa pitkin vastustaen painovoimaa sen sijaan että päästät sen putoamaan, ja pysähdy hieman ennen täyttä hänggiä, jotta jännitys pysyy hauiksissa.

Yleisin virhe on lantion heiluttelu tai polvien napsauttaminen eteenpäin liekittääkseni liian raskasta tankoa. Aito painolla tehty strict kääntö rakentaa ajan myötä enemmän käsivarsia kuin huolimaton kääntö parikymmentä kiloa lisää. Aloita tyhjällä tangolla tai kevyellä painolla, opettele kaarirata ja tauko ylhäällä, ja lisää painoa vasta kun jokainen toisto näyttää ensimmäisen näköiseltä.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Seiso jalat noin lantion levyydellä ja lataa tanko painolla, jonka saat kääntää kaikkien suunniteltujen toistojen läpi nojaamatta taaksepäin.
Ota tangosta kiinni alakahvalla, kädet noin olkapäiden levyydellä, käsivarret täysin ojennettuina niin, että tanko lepää reisien etupuolella.
Vedä olkapäät taakse ja alas, jännitä keskivartalo ja purista pakaroita kevyesti, jotta vartalo ei pääse heilahtelemaan sarjan aikana.
Pidä kyynärpäät tiiviisti sivuilla ja olkavarret pystysuorina koko sarjan ajan.
Hengitä ulos, kun käännät tankoa ylös kaarella, taivuttaen vain kyynärpäistä, ja anna tangon kulkea lähellä kehoasi olkapäiden etupuolelle.
Ylhäällä, kun tanko saavuttaa rintakehän tai olkapäiden korkeuden, purista hauiksia voimakkaasti hetken aikaa ilman hartialinnostusta tai kyynärpäiden nostamista eteen.
Hengitä sisään, kun lasket tankoa samaa kaarirataa pitkin, käyttäen kauteen kauteen kaksi kolme sekuntia palataksesi lähtöasentoon reisien lähelle.
Pysähdy hieman ennen täyttä ojennusta alhaalla, jotta jännitys pysyy hauiksissa, ja aloita seuraava toisto.
Jos huomaat nojaavasi taaksepäin tai heiluttelevasi tankoa, laita se telineeseen, pienennä painoa ja korjaa asentosi ennen jatkamista.

Vinkit & Niksiä

Jos ranteet särkevät ylhäällä, otteesi on todennäköisesti liian kapea olkapäiden rakenteeseesi nähden; levene otetta parilla sentillä.
Vartalon heiluttelu on tämän liikkeen ykkösvirhe. Korjaa se kuvittelemalla, että lapaluusi on liimattuna seinään selkäsi takana koko sarjan ajan.
Älä anna kyynärpäiden ajautua eteenpäin käännön aikana. Kun kyynärpäät nousevat ylös, olkapäät ottavat työn haltuun ja hauikset menettävät jännityksen ylhäällä, täsmälleen siellä missä niiden pitäisi työskennellä kovimmin.
Kontrolloitu kolmen sekunnin laskuvaihe tuottaa enemmän käsivarsien kasvua kuin lisälevy tangossa, koska hauikset ovat vahvimmillaan käännön laskuvaiheessa.
Jos tunnet liikkeen enemmän käsivarsissa kuin hauiksissa, hidasta toiston ensimmäinen kolmannes ja keskity ohjaamaan liikettä kyynärnivelestä.
Käytä ensimmäisillä kahdella tai kolmella treenikerralla kevyempää painoa kuin luulet tarvitsevasi; strict käännöt paljastavat, kuinka paljon vauhtia aiempi käsitreeneissäsi piilotti.
Liitu tai varma ote on tässä tärkeää, koska levitetty tanko voi lipsahtaa hikoilevista käsistä kesken toiston; kääri peukalot täysin tangon ympärille.
Jos huomaat horjuvasi sivusuunnassa raskaammilla painoilla, kevyt askeleen pituinen kärkiasento voi lisätä vakautta.
Lopeta sarja sillä hetkellä, kun alaselkä alkaa omia työtä; uupumuksen läpi tinkiminen opettaa huonoja liikehqavoja eikä juuri hyödytä käsivarsia.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset strict tankohauiskääntö vaikuttaa?
Päälihas on biceps brachii, jota avustavat brachialis ja brachioradialis, ja kyynärvarren koukistajat tekevät kovaa työtä pitääkseen tangon. Keskivartalo ja yläselkä työskentelevät staattisesti pitääkseen vartalon pystyssä ja liikkumattomana.
Miten strict tankohauiskääntö eroaa tavallisesta tankohauiskäännöstä?
Strict-versio poistaa vauhdin kokonaan: vartalo pysyy pystyssä, kyynärpäät pysyvät tiukasti sivuilla, ja kyynärpäät ovat ainoat liikkuvat nivelet. Tavallinen kääntö sallii usein jonkin verran lantion ja olkapäiden heilumista, mikä siirtää rasitusta pois hauiksista.
Onko strict tankohauiskääntö hyvä aloittelijalle?
Kyllä, kunhan aloittelija aloittaa tyhjällä tangolla tai kevyellä painolla ja asettaa kyynärpäradan tärkeämmäksi kuin kuorman. Liike opettaa hyviä tapoja jo varhain, koska huonolle tekniikalle ei ole piilopaikkaa.
Miksi olkapäät nousevat, kun käännän tankoa?
Hartialinnostus ylhäällä tarkoittaa, että kuorma on liian raskas tai kyynärpäät ajautuvat eteenpäin. Vedä lapaluut tietoisesti alas ennen sarjaa ja pienennä painoa, kunnes linnostus katoaa.
Mitä voin käyttää suoran tangon sijaan, jos ranteet vaivaaavat?
EZ-tanko asettaa kädet hieman viistoon ja on paljon ranneystävällisempi, ja käsipainot mahdollistavat otteen luonnollisen kiertymisen. Molemmat treenaavat samat lihakset vastaavassa strict-pystyasennossa.
Kuinka leveän otteen tangosta minun pitäisi ottaa?
Aloita niin, että kädet ovat noin olkapäiden levyydellä. Kapeampi ote siirtää painotusta hieman hauisten ulkosivuille ja käsivarsille mutta voi rasittaa ranteita, kun taas leveämpi otele tuntuu useimmista niveliin nähden miellyttävämmältä.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?
Strict käännöt reagoivat hyvin 3–4 sarjaan 8–12 toistoa painolla, jonka hallitset jokaisella toistolla. Raskaampi matalatoistoinen työ on mahdollista, mutta tekniikka pettää nopeasti, joten useimmat treenaajat hyötyvät enemmän maltillisista kuormista.
Pitääkö käsivarret ojentaa täysin suoriksi jokaisen toiston alhaalla?
Laske, kunnes käsivarret ovat lähes suorat, mutta pysähdy hieman ennen täyttä hänggiä, jotta hauikset pysyvät kuormitettuina. Täysin rentoon pysähdykseen meneminen joka toistolla on myös ok, mutta huomaa, että se tekee jokaisesta toistosta raskaamman ja vaatii enemmän huolellisuutta kyynärnivelestä.
Onko turvallista nojata seinään tämän liikkeen aikana?
Jotkut treenaajat käyttävät seinää varmistaakseen strict-vartalon asennon, ja se on täysin hyväksyttävä tapa harjoitella. Pidä vain lapaluut ja lantio kevyesti seinää vasten sen sijaan, että painaisit päätä tai alaselkää lujasti sen kylkeen.