Rimmeveto

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Tanko

Rimmeveto on painonnostollinen veto­liike, joka tehdään tangolla rimmenoston levyisellä otteella: työnnät tangon lattiasta ylös alavatsan kohdalle ilman että nostat sen pään yläpuolelle. Liike on käytännössä rimmenoston ensimmäinen ja voimakkain vaihe eristettynä, jolloin saat kuormitettua sitä raskaammin ja toistettua useammin kuin täyttä nostoa. Kaksikuvaista sarjaa katsoessa liike on helppo hahmottaa: matala kyykistynyt lähtöasento tangon keskijalan kohdalla, jota seuraa räjähtävä ojennus pystyasentoon korkealla vedolla ja kohonneilla hartioilla.

Leveä otteensa vuoksi rimmeveto kuormittaa yläselkää ja hauiksia enemmän kuin tavallinen maastaveto tai clean-veto, kun taas lattiasta aloittava asento pitää pakarat, takareidet ja etureidet tiiviisti mukana. Alaselkä tekee koko ajan isometristä työtä pitääkseen selkärangan neutraalina, kun voima siirtyy jaloista lantion kautta tangolle. Loppuasento, jossa hartiat nousevat kohti korvia ja kyynärpäät liikkuvat ylös ja ulos, rakentaa sitä aggressiivista alivetoa, jota täysi rimmenosto vaatii.

Liike on hyödyllisin olympiapainonnostajille ja CrossFit-urheilijoille, jotka tarvitsevat voimakkaamman toisen vedon, mutta se sopii myös yleiskuntoilijoille, jotka haluavat tehokkaan koko vartalon nivaskaliikkeen lisäkuormalla yläselälle. Koska tangon ei tarvitse nousta pään yläpuolelle, voit käyttää kuormia selvästi yli parhaan rimmenostosi ja keskittyä puhtaasti nopeuteen ja ojennukseen. Myös nopeuslajien, kuten sprintin ja hyppyjen, urheilijat hyötyvät siitä kolmoisojennusmallista, jota liike harjoittaa.

Asennon laatu ratkaisee kaiken. Tangon tulee lähteä keskijalan kohdalta, otteen olla niin leveä, että tanko lepää lantionpoimussa pystyasennossa, ja hartiesi olla hieman tangon edellä lähtöasennossa. Jos tanko karkaa eteenpäin tai lantiosi nousevat liikaa ensin, vedosta katoaa voima ja alaselkä joutuu kuormitukselle, jota sen ei pitäisi sietää. Pidä tanko lähellä jalkoja koko matkan, erityisesti polvien kohdalla.

Suoritus should tuntua yhtenäiseltä kiihtyvältä liikkeeltä: työnnä lattiaa poispäin, päätä pystyasentoon lantio ja polvet täysin ojennettuina, ja anna liikemäärän viedä tanko ylös samalla kun hauikset tekevät voimakkaan kohoutuksen. Älä huijaa lisäkorkeutta nojaamalla taaksepäin tai koukistamalla käsivarsia liian aikaisin. Laske tanko hallitusti lattiaan sen pudottamisen sijaan, palauta tuki ja hengitä sisään ennen seuraavaa toistoa.

Ohjeet

• Aseta ladattu tanko lattialle keskijalan kohdalle siten, että jalat ovat noin lantion levuisuudella ja varpaat hieman ulospäin kääntyneinä.
• Ota tangosta leveä rimmenoston levyinen yliote, noin puolitoista hartianlevyä per puoli, ja kiedo sormet peukalon yli jos mahdollista.
• Laskeudu lähtöasentoon matalalla lantiolla, rinta ylhäällä, hartiat hieman tangon edellä, ja tanko koskettaa tai melkein koskettaa sääriä.
• Hengitä vatsaan, jännitä vartalo ja vedä lapaluut taakse ja alas lukitaksesi neutraalin selkärangan.
• Työnnä lattiaa poispäin ja vedä tanko ylös sulavassa linjassa lähellä jalkoja, jolloin polvet ja lantio ojentuvat yhdessä reisien keskikohdan tuntuessa.
• Viimeistele veto seisomalla pystyssä, työntämällä lantio läpi ja tekemällä voimakas hauiksen kohoutus niin, että hartiat nousevat kohti korvia samalla kun kyynärpäät liikkuvat ylös ja ulos.
• Älä koukista käsivarsia liian aikaisin äläkä nojaa taaksepäin yläasennossa; tangon korkeuden tulee tulla jalkojen ja lantion työnnöstä, eikä käsivarren koukistuksesta.
• Hengitä sisään yläasennossa ja laske tanko hallitusti takaisin lattiaan pitäen se lähellä vartaloa ja selkä suorana.
• Pidä lyhyt tauko lattialla, palauta tuki ja hengitä ulos ennen seuraavaa toistoa, tai palauta asento kokonaan yksittäisten vetojen välillä.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on lantion nouseminen ensin, jolloin liikkeestä tulee jäykkäjalkainen maastaveto; jos näin käy, kevennä kuormaa ja pidä rinta tietoisesti ylhäällä vedon ensimmäisen kolmanneksen ajan.
• Pidä tanko kevyesti sääriä ja reisiä vasten; väli tangon ja vartalon välillä tarkoittaa, että paino heilahtaa eteenpäin eikä hauiksilla ole puhdasta vetolinjaa.
• Muista: 'pitkä ja hidas polvelle, nopea ja korkea huipulle.' Ensimmäisen vedon kiirehtiminen vie asennon, jota tarvitset kiihdyttääksesi reisien keskikohdalla.
• Jos yläselkä pyöristyy lähtöasennossa, kavenna otetta hieman tai vedä pieneltä nostokorokkeelta ilman lisäkorkeutta kunnes liikkuvuutesi sallii täyden rimmenoston levyisen asennon.
• Käytä koukkuotetta tai nostohihnoja kun paino muuttuu raskaaksi; pettävä ote katkaisee kohoutuksen lyhyeen, vaikka jaloissa olisi vielä paljon voimaa jäljellä.
• Loppuasennon pitäisi tuntua pystysuunnalta hypyltä lattian läpi tangon liukuesi vartaloa pitkin, ei suunnalta soutu; jos kyynärpäät koukistuvat ennen kuin lantio on ojentunut, kevennä kuormaa ja harjoittele ajoitusta.
• Vältä alaselän yliojennusta yläasennossa; pääty pystyasentoon pakarat jännitettyinä sen sijaan että nojaisit taaksepäin hakiaksesi lisää tangon korkeutta.
• Hangaa kädet ja tarkista lukot ennen jokaista sarjaa, sillä levyn siirtyminen raskaassa rimmevedossa vie tasapainosi hetkessä.
• Rimmevedot toimivat hyvin kolmen ja viiden toiston sarjoilla 80–110 %:lla parhaasta rimmenostostasi; käytä niitä lisäliikkeenä päänostojesi jälkeen, ei niiden korvikkeena.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset rimmeveto harjoittaa?

Rimmeveto harjoittaa ensisijaisesti hauiksia ja yläselkää kohoutuksen kautta, ja ojennuksen aikana mukana ovat merkittävästi myös pakarat, takareidet, etureidet ja alaselkä. Leveä ote haastaa myös kyynärvarret ja otteen.

Kuinka leveän otteen minun pitäisi käyttää rimmevedossa?

Käytä rimmenoston levyistä otetta, noin puolitoista hartianlevyä per puoli, niin että tanko lepää lantionpoimussa pystyasennossa. Jos hartiat eivät kestä lähtöasentoa, kavenna otetta muutamalla sentillä kunnes liikkuvuutesi paranee.

Sopiiko rimmeveto aloittelijoille?

Kyllä, kevyellä kuormalla ja huolella lähtöasennosta. Aloittelijan kannattaa ensin opetella neutraalin selkärangan nivaskaliike ja tavallinen maastaveto, sitten käyttää rimmevetoa riippuasennosta ennen siirtymistä lattiavetoihin.

Miksi tanko karkaa pois vartalosta vedon aikana?

Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun lantio nousee liikaa ensin tai leveät selkälihakset rentoutuvat, jolloin tanko heilahtaa eteenpäin polvien ohi. Pidä hartiat hieman tangon edellä asennossa ja vedä tanko aktiivisesti takaisin jalkoja vasten ojentaessasi.

Pitäisikö minun käyttää koukkuotetta tai hihnoja rimmevedoissa?

Koukkuote on standardi painonnostopainotteisessa harjoittelussa, mutta hihnat sopivat hyvin lisäliikesarjoihin raskailla kuormilla. Kumpaa valitsetkin, älä koskaan uhraa lopetuskohoutusta otteen pettämisen vuoksi.

Miten rimmeveto eroaa maastavedosta?

Maastaveto päättyy kun seisot pystyssä tangon ollessa lantiolla, kun taas rimmeveto jatkuu räjähtävään kolmoisojennukseen ja voimakkaaseen hauiksen kohoutukseen. Leveä ote kuormittaa myös yläselkää enemmän ja muuttaa vedon kulmaa.

Voinko korvata täyden rimmenoston rimmevedoilla harjoittelussani?

Rimmevedot rakentavat veto-voimaa ja tehoa, mutta jättävät pään yläpuolisen kiinnioton pois, joten ne täydentävät eivät korvaa täyttä nostoa. Käytä niitä toisen vedon ylikuormittamiseen silloin, kun rimmenoston tekniikka tai veto-voima on rajaava tekijä.

Kuinka raskaan kuorman minun pitäisi käyttää rimmevedoissa?

Useimmat nostajat käyttävät 80–110 %:a parhaasta rimmenostostaan sarjoilla kolmesta viiteen toistoa. Pysy kuormassa, jonka voit ojentaa täysin ja pitää lähellä vartaloa; jos tangon nopeus kuolee, paino on liian raskas liikkeen tarkoitukseen.

Onko rimmeveto turvallinen alaselälleni?

Rimmeveto on turvallinen, kun selkärangan säilyy neutraalina ja kuorma vastaa tekniikkaasi. Vältä pyöristymistä lähtöasennossa, älä nojaa taaksepäin huijataksesi korkeampaa lopetusta, ja rakenna volyymi asteittain, jotta alaselkä tottuu vaatimuksiin.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole tankoa rimmevetoihin?

Käsipaino-rimmevedot tai kahvakuulavetojen variaatiot voivat harjoittaa samankaltaista räjähtävää nivaskaliikettä ja kohoutusta, vaikka tangon leveää kiinteää otetta on vaikea toistaa tarkasti. Myös trap bar korkeilla kahvoilla voi toimia korvikkeena ojennusosalle.