Suspension-kyykky Ja Veto

Kehon osa: Reidet

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Ripustusharjoittelu

Suspension-kyykky ja veto on dynaaminen jousitusvastusharjoitus, jossa yhdistyvät kyykky ja ylävartalon veto. Se haastaa pitämään jalat, lantion ja keskivartalon hallittuina samalla kun hihnat pysyvät kireinä, joten toisto kehittää sekä koordinaatiota että voimaa. Tämä tekee siitä käytännöllisen valinnan, kun haluat alavartalon liikkeen, joka aktivoi myös yläselän ja hartiat.

Pääpaino on reisissä, erityisesti etureisissä, kun taas epäkäslihakset, leveät selkälihakset, lapaluun lähentäjät, takaolkapäät, pakarat ja vinot vatsalihakset auttavat hallitsemaan vetoa ja pitämään kehon vakaana. Koska hihnat liikkuvat mukanasi, alkuasento on tärkeämpi kuin kiinteissä kuntosalilaitteissa. Vakaa ankkuripisteen korkeus, tukeva jalkojen asento ja riittävä hihnojen kireys alussa ratkaisevat, tuntuuko toisto sujuvalta vai löysältä.

Aloita jokainen toisto kahvat kireinä, kylkiluut lantion päällä ja jalat tukevasti maassa niin, että voit kyykistyä kantapäiden väliin ilman, että kaadut eteenpäin. Kun laskeudut, anna lantion liikkua taakse ja alas samalla kun kädet pysyvät aktiivisina ja hartiat kaukana korvista. Noustessasi työnnä lattiasta, nouse suoraksi ja vedä kahvoja kohti alimpia kylkiluita tai rintaa niin, että lapaluut viimeistelevät liikkeen taakse ja alas sen sijaan, että hartiat nousisivat korviin.

Tämä harjoitus sopii hyvin koko kehon treeneihin, urheilullisiin lämmittelyihin ja apuliikkeiksi, kun haluat kyykkykuvion, jossa on vetovastus. Se toimii myös hyvin, kun haluat treenata jalkoja ilman levytankoa ja saada samalla vahvan yläselän stimulaation. Pidä toisto hallittuna alusta loppuun, sillä ala-asennossa pomppiminen muuttaa liikkeen nopeasti vauhdin hyödyntämiseksi hyödyllisen voimaharjoittelun sijaan.

Oikein tehtynä Suspension-kyykky ja veto tuntuu koordinoidulta alavartalon työnnöltä, joka viimeistellään vahvalla selän vedolla, ei nopealta käsien heilautukselta. Pidä niska pitkänä, rinta avoimena ja jalkapohjat lattiassa, jotta kyykky pysyy vakaana noustessasi. Jos hihnat löystyvät, polvet kääntyvät sisäänpäin tai vartalo kiertyy enemmän kuin pystyt hallitsemaan, lyhennä liikerataa tai pienennä kehon kulmaa ja tee seuraavasta toistosta puhtaampi.

Ohjeet

• Aseta jousitushihnat noin rinnan korkeudelle, tartu molempiin kahvoihin ja seiso kasvot kohti ankkuripistettä kädet suorina ja hihnat kireinä.
• Astu taaksepäin, kunnes olet hieman nojassa, aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja käännä varpaita hieman ulospäin vakaata kyykkyasentoa varten.
• Pidä kylkiluut lantion päällä, pidä polvet pehmeinä ja hartiat alhaalla ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Hengitä sisään ja kyykisty viemällä lantiota taakse ja alas samalla kun pidät kahvat hallinnassa edessäsi.
• Pidä rinta ylhäällä ja kantapäät lattiassa, kun laskeudut, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin syvälle kuin pystyt pysymään hallittuna.
• Työnnä lattiasta noustaksesi ylös ja vedä kahvoja kohti alimpia kylkiluita tai rintaa nousun aikana.
• Viimeistele liike pystyasennossa lapaluut vedettyinä taakse ja alas, niska rentona ja hihnat edelleen kireinä.
• Laskeudu takaisin kyykkyyn hallitusti, anna käsien ojentua menettämättä jännitystä ja valmistaudu seuraavaan toistoon.

Vinkit & Niksiä

• Jos hihnat löystyvät ala-asennossa, astu kauemmas taaksepäin, kunnes kahvat pysyvät kuormitettuina koko kyykyn ajan.
• Pidä kahvat lähellä kehoa vedon aikana, jotta yläselkä, ei kädet, viimeistelee toiston.
• Hieman ulospäin kääntyvä jalkaterien asento helpottaa yleensä kyykistymistä kantapäiden väliin ilman, että polvet kääntyvät sisäänpäin.
• Anna rinnan nousta vedon mukana, mutta älä muuta liikettä etunojaiseksi tai lantion saranaliikkeeksi.
• Jos kantapääsi nousevat, lyhennä kyykyn syvyyttä ennen kuin yrität pakottaa syvempää ala-asentoa.
• Ajattele kyynärpäiden työntämistä taakse ja lapaluiden vetämistä alas, älä hartioiden nostamista korviin.
• Lyhyt pysäytys ylhäällä auttaa hallitsemaan hihnoja ja estää sarjaa muuttumasta heilumiseksi.
• Pienennä kehon kulmaa, jos alaselkäsi alkaa tehdä työtä, jonka pitäisi pysyä jaloissa ja yläselässä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Suspension-kyykky ja veto treenaa eniten?

Se treenaa ensisijaisesti reisiä, erityisesti etureisiä, kun taas epäkäslihakset, leveät selkälihakset, pakarat ja keskivartalo auttavat hallitsemaan vetoa ja kyykkyä.

Kuuluuko kahvojen liikeradan olla suoraan taaksepäin?

Ei. Vedä kahvoja kohti alimpia kylkiluita tai rintaa noustessasi ja pidä hartiat paikoillaan sen sijaan, että nykäisisit käsiä kehon taakse.

Kuinka syvälle minun pitäisi kyykistyä Suspension-kyykyssä ja vedossa?

Kyykisty vain niin syvälle kuin pystyt pitämään kantapäät lattiassa, polvet linjassa ja hihnat hallinnassa.

Voivatko aloittelijat tehdä Suspension-kyykkyä ja vetoa?

Kyllä, mutta heidän tulisi käyttää pienempää kehon kulmaa ja matalampaa kyykkyä, kunnes he pystyvät pitämään hihnat kireinä ja vartalon vakaana.

Mikä on yleisin virhe?

Hartioiden nostaminen korviin ja hihnojen löystyminen sen sijaan, että veto pysyisi hallittuna koko toiston ajan.

Missä hihnojen tulisi olla, kun aloitan jokaisen toiston?

Kahvojen tulisi olla jännityksessä jo kädet suorina ennen kuin laskeudut kyykkyyn.

Mitä voin käyttää tilalla, jos minulla ei ole jousitushihnoja?

Goblet-kyykky yhdistettynä seisten tehtävään taljasoutuun on lähin helppo korvike, jos haluat säilyttää sekä kyykky- että vetokuvion.

Miten teen harjoituksesta vaikeamman?

Astu kauemmas ankkuripisteestä, hidasta laskuvaihetta tai pysäytä liike hetkeksi ylhäällä, jotta hihnat eivät pääse heilumaan.