Leveäotteinen Alakulmapenkkipunnerrus Smith-laitteessa

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Smith-laite

Leveäotteinen alakulmapenkkipunnerrus Smith-laitteessa on ohjattu tangopunnerrus, joka tehdään Smith-laitteen sisällä olevalle alakulmapenkille. Pääsi on lantiota alempana, ja työnnät kiinnitettyä tankoa ylöspäin leveältä yliotteelta, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna alarinnan yllä. Smith-laitteen pystyrata poistaa tarpeen tasapainottaa tankoa, joten voit keskittyä kokonaan voimakkaaseen rintalihaspainallukseen, kun laite ja turvarajat huolehtivat vakaudesta.

Liike kohdistuu painopisteen rinnan alaosaan, tarkemmin sanottuna rintalihas (pectoralis major) -lihaksen sternaalipäähän, joka tekee eniten työtä, kun kädet painavat alhaalta ylös -kulmassa. Ojentajat lukitsevat jokainen toisto loppuun, ja etuolkapäät avustavat painalluksen keskivaiheilla. Leveä ote siirtää hieman enemmän työtä rinnan ulkoreunoille ja lyhentää liikelaajuutta hieman olkapäänleveään otteeseen verrattuna, mikä monesta tuntuu vyötärön alueella kyynärpäille ystävällisemmältä.

Liike sopii hyvin muutamalle ryhmälle. Rintoja treenaavat ilman avustajaa saavat raskaan alakulmapainalluksen kuormitusärsykkeen turvallisesti pyörivien koukkujen ja säädettävien rajojen ansiosta. Keskitason ja edistyneet nostajat voivat käyttää sitä rinnan alaosan eristämiseen hallitulla temolla, ja aloittelijat arvostavat usein kiinteää tangon rataa opetellessaan, miltä alakulmapunnerruksen kuuluu tuntua.

Asento vaikuttaa tässä enemmän kuin useimmat odottavat. Penkki on asetettava niin, että tango osuu alarintaasi, ettei se joudu kaulaan tai keskivartaloon, ja koska Smith-laitteen tango liikkuu vain pystysuunnassa, penkki ei voi olla muutamaa senttiä väärin. Aseta penkki, makaa alas, irrota tango hyllyltä ja tarkista, mihin kohtaan tango osuu ennen kuin lisäät painoa. Jos tango suuntautuu kohti kurkkua, siirrä penkkiä alemmas.

Hyvä suoritus tapahtuu niin, että laskat tangon hallitusti alarintaasi tai juuri sen yläpuolelle, pidät kyynärpäät noin 45–60 asteen kulmassa vartaloosi nähden sivuille levitettyjen sijaan, ja työnnät tangon ylös ja hieman taaksepäin harteidesi yli, kunnes kädet ovat ojennettuna. Pura rinta ylhäällä ilman, että kohotat hartioita kohti korvia.

Käytä sitä pääasiallisena alarintapainalluksena rintapäivinä, turvallisempana vaihtoehtona vapaapaino-alakulmatangolle tai loppuunnostona kohtuullisella painolla ja suuremmilla toistomäärillä. Koska kiinteä rata voi kuormittaa olkapäitä, jos luonnollinen painalluskaarisi eroaa pystysuorasta, pidä kuormat aluksi kohtuullisina ja panosta tasaiseen, toistettavaan uraan ennen maksimiyritteitä.

Ohjeet

• Aseta alakulmapenkki Smith-laitteen sisään niin, että makaamalla alas tango laskeutuu alarintaasi, suunnilleen rintalastan alareunan kohdalle.
• Aseta turvarajat hieman alle sen syvyyden, johon odotat tangon yltävän, ja lataa tango tasapuolisesti molemmilta puolilta.
• Makaa alakulmapenkille päätä alempana kuin lantiota, koukista jalkasi jalkatuen telojen alle ja pidä käsiäsi olkapäitä leveämmin yliotteella.
• Vedä lapaluut alas ja taaksepäin penkkiä vasten, jännitä keskivartalo ja kierrä tankoa irrottaaksesi sen koukuista.
• Aloita kädet täysin ojennettuna ja tango alarintasi yllä, ei kasvosi tai kaulasi yllä.
• Hengitä sisään ja laske tango suorassa, hallitussa linjassa, kunnes se koskettaa kevyesti alarintaasi tai tulee juuri sen yläpuolelle, pitäen kyynärpäät noin 45–60 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
• Työnnä tango takaisin ylös samaa pystyrataa pitkin, hengittäen ulos työnnön vaikeimmassa kohdassa, ja ojenna kädet ilman voimakasta kyynärnivelten lukitsemista.
• Pura alarinta hetki ylhäällä, pitäen lapaluut kiinni penkissä kohottamatta hartioita.
• Tee kaikki toistot, kierrä sitten tankoa ja hyllytä se varmasti koukkuihin ennen kuin rentoutut tai istut ylös.
• Nouse ylös istumaan hitaasti alakulma-asennosta välttääksesi huimausta, erityisesti raskaiden sarjojen jälkeen.

Vinkit & Niksiä

• Tarkista tangon kontaktikohta ensin tyhjällä tangolla. Koska Smith-laite liikkuu vain pystysuunnassa, jopa muutamaa senttiä liian korkealla oleva penkki ohjaa tangon kohti kurkkua alarinnan sijaan.
• Älä kimmoita tankoa rintalastasta. Alakulmakulma saa tangon lähestemään rintaa nopeammin kuin tasapenkkipunnerrus, joten hidasta laskua viimeisillä senteillä.
• Jos olkapäissäsi tuntuu puristusta, kavenna otetta hieman ja pienennä syvyyttä. Erittäin leveä ote täysin levitetyillä kyynärpäillä on yleisin olkapäävaivojen aiheuttaja tässä punnerruksessa.
• Pidä jalkasi koukussa jalkatuen telojen läpi koko sarjan ajan. Liukuminen alakulmapenkkiä alas sarjan keskellä muuttaa painalluskulmaa ja voi muuttaa tangon laskeutumiskohtaa.
• Smith-laitteen tango on joissakin malleissa vastapainotettu tai kevyempi kuin miltä se näyttää. Tarkista alkuvastus kevyellä lämmittelysarjalla ennen kuin lataat lautaset vapaiden painojen lukujesi perusteella.
• Vältä lantion nostamista penkiltä punnerruksen lyhentämiseksi. Jos sinun täytyy työntää lantiolla liikuttaaksesi painoa, kevennä kuormaa.
• Työnnä tango ylös ja hieman harteidesi suuntaan ylhäällä sen sijaan, että työntäisit suoraan kohti rinnan yllä olevaa kattoa, mikä pitää jännityksen rinnassa etuolkapäiden sijaan.
• Käytä turvarajoja myös silloin, kun olet raikas. Väkisin alakulmapunnerruksen alle juuttuminen ladatun Smith-tangon kanssa on hankala tilanteesta selvitä yksin.
• Pysähdy sekunniksi tangon ollessa juuri rinnan yläpuolella alakulmapunnuksissa, jos huomaat lyhentäväsi liikelaajuutta väsymyksen kasvaessa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat leveäotteisessa alakulmapenkkipunnerruksessa Smith-laitteessa?

Alarinta eli rintalihas (pectoralis major) -lihaksen sternaalipää on ensisijainen työntäjä. Ojentajat avustavat lukituksessa, ja etuolkapäät auttavat painalluksen keskivaiheilla.

Miksi käyttää leveää otetta alakulmapunnerruksessa olkapäänleveän otteen sijaan?

Leveä ote lyhentää liikelaajuutta ja kohdistaa kuormaa hieman enemmän rinnan ulko- ja alaosiin, mutta lisää myös olkapään kiertoa. Kokeile otetta hieman olkapäänleveyden ulkopuolelta noin puolitoista kertaa olkapään leveyteen ja katso, mikä tuntuu vahvalta ja mukavalta.

Onko leveäotteinen alakulmapenkkipunnerrus Smith-laitteessa hyvä aloittelijalle?

Kyllä, kiinteä tangon rata ja pyörivät koukut tekevät siitä yhden turvallisimmista tavoista opetella alakulmapunnerrus ilman avustajaa. Aloita tyhjällä tangolla hioaksesi penkin paikan ennen lautasten lisäämistä.

Mihin kohtaan rintaa tangon pitää osua tässä liikkeessä?

Tangon pitää laskeutua alarintaasi, suunnilleen rintalastan alareunan kohdalle. Jos tango lähestyy kaulaasi tai ylärintaa, penkki on asetettu liian korkealle laitteeseen.

Voinko korvata vapaapaino-alakulmapenkkipunnerruksen Smith-versiolla?

Kyllä, tangolla tai käsipainoilla tehty alakulmapunnerrus treenaa samaa aluetta. Smith-versio vaihtaa osan stabilointivaatimuksesta turvallisuuteen ja hallintaan, kun taas vapaapainoversio rakentaa enemmän tasapainoa ja koordinaatiota.

Miksi tango tuntuu kevyemmältä tai raskaammalta kuin lataamani lautaset?

Monien Smith-laitteiden tangot ovat vastapainotettuja tai kiinteältä alkupainoltaan kevyempiä kuin tavallinen tango. Tee kevyt lämmittelysarja ja säädä lautasten määrä sen perusteella, ettei vapaiden painojen penkkinumeroidesi perusteella.

Mikä on yleisin virhe tässä punnerruksessa?

Penkin asettaminen väärään paikkaan niin, että tango suuntautuu kohti kurkkua, ja tangon kimmoittaminen rinnasta, koska alakulmakulma nopeuttaa laskua. Korjaa molemmat asettamalla penkki huolella ja laskemalla tangon hallitusti.

Miten treenaan tätä liikettä turvallisesti yksin?

Aseta turvarajat hieman alle rintasi syvyyden, älä koskaan aseta jalkoja tasaisesti ilman, että ne on kiinnitetty jalkatuen telojen alle, ja kierrä tango aina täysin koukkuihin ennen kuin päästät siitä irti.

Käytänkö leveäotteista alakulmapenkkipunnerrusta Smith-laitteessa raskaina vai kevyinä treenipäivinä?

Se sopii molempiin, mutta on erityisen hyödyllinen kohtuullisen raskaaseen ja hallittuun painallukseen ilman avustajaa. Maksimiyrittelyissä vapaapainopunnerrus avustajan kanssa on yleensä parempi valinta, koska Smith-laitteen rata ei sovi kaikkien luonnolliseen painalluskaareen.