Painotettu Jalkojen Nosto Selällään

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Painotettu

Painotettu jalkojen nosto selällään on suorajalkainen nosto, joka tehdään selinmakuussa nilkkapainot molemmissa jaloissa. Aloitat jaloat pitkinä ja leijuoden vain hieman lattiasta, sitten nostat ne likimain pystysuoraan ja lasket ne hallitusti päästämättä jalkoja lepäämään. Lisäpaino nilkoissa pidentää vipuvarrea, joten vatsalihakset ja lonkan koukistajat joutuvat tekemään enemmän työtä kuin painottomassa nostossa.

Tämä on jatkoaskel niille, jotka osaavat jo tehdä puhtaita jalkojen nostoja selällään ilman että jalat pamahtavat lattiaan tai alaselkä nousee irti. Nilkkapainot ovat monelle helpompi hallita kuin käsipaino jalkojen välissä. Käytä sitä keskivartalotreenissä, kun haluat lisää lonkan koukistusvoimaa ilman ripustautumista tankoon. Jätä se väliin, jos painoton perusnosto vielä kaataa alaselän kaartumaan pahasti.

Alavatsalihakset auttavat kallistamaan lantiota taaksepäin, jotta jalat voivat nousta ilman että selkäranka vajoaa ojennukseen. Lonkan koukistajat, mukaan lukien iliopsoas ja rectus femoris, nostavat suorat jalat. Vinout vatsalihakset estävät lantion kiertymistä. Kädet pysyvät sivuilla tukena. Hyvä toisto tuntuu siltä, että vyötärö ja lantio nostavat jalat yhdessä – ei siltä, että reidet nykäisevät ylös kun alaselkä ontuu ontoksi.

Makaa selkäsi päällä matolla, kädet irti vartalon sivuilla noin 45–90 asteen kulmassa, kämmenet alaspäin. Kiinnitä pariutuneet nilkkapainot ja suorista molemmat jalat. Paina alaselkä varovasti lattiaan päin ja nosta kantapäät pari senttiä, niin olet jo jännityksessä ennen ensimmäistä nostoa. Tämä leijuva asento on varsinainen lähtötila.

Hengitä ulos ja nosta molemmat jalat niin pitkälle, että ne ovat melkein kohtisuorassa lattiaan nähden, pidä polvet pehmeinä mutta ilman taivutusta. Pysähdy ilman että lantio kiertyy yläselälle. Hengitä sisään ja laske jalat kohti lattiaa kahdessa kolmessa sekunnissa, pysähtyen leijuvaan asentoon lepäämättä. Jos alaselkä nousee lattiasta, pysäytä lasku aikaisemmin.

Tee 8–12 hidasta toistoa. Jos painot saavat jalat heilahtelemaan, pienennä liikerataa tai kevennä rannelaastareiden painoa. Jos lonkan koukistajat krampittuvat, pysähdy ylhäällä ja korjaa lantion asento. Jätä muunnelma sikseen, kun et enää pysty pitämään leijuvaa asentoa hallinnassa, ja palaa painottomiin nostoihin tai polvet koukussa tehtäviin nostoihin.

Ohjeet

• Makaa selkäsi päällä matolla siten, että molemmissa jaloissa on parilliset nilkkapainot ja kädet ovat irti vartalon sivuilla, kämmenet alaspäin.
• Suorista jalat ja paina alaselkä varovasti lattiaan päin.
• Nosta molemmat kantapäät pari senttiä lattiasta niin, että jalat leijailevat ilmassa.
• Jännitä vatsalihakset ja estä lantiota kallistumasta eteenpäin.
• Hengitä ulos ja nosta molemmat suorat jalat niin pitkälle, että ne ovat likimain pystysuorassa lantiosi yläpuolella.
• Pysähdy ylhäällä ilman että kierryt yläselälle tai taivutat polvia voimakkaasti.
• Hengitä sisään ja laske jalat hitaasti takaisin matalaan leijuvaan asentoon, älä lepää lattialle.
• Toista suunnitellut toistot, sitten koukista polvet ja laske jalat lattialle ennen nilkkapainojen irrottamista.

Vinkit & Niksiä

• Leijuva asento kuuluu sarjaan. Kantapäiden laskeminen lattialle toistojen välissä poistaa painotetun jalkojen noston selällään vaikeimman osan.
• Jos alaselkä kaartuu, kun jalat laskevat, pysähdy korkeammalle tai koukista polvet hieman, kunnes saat vyötärön painumaan tukevasti matolle.
• Ojenna varpaita vain, jos se ei saa lonkan koukistajia krampittumaan. Rentoina jalat ovat täysin ok.
• Paina käsiä lattiaan estääksesi vartalon heilahtelun, mutta älä muuta sitä niskan rutistamiseksi.
• Käytä samanpainoisia nilkkapainoja. Raskaampi laastari toisella puolella kierrättää lantiota.
• Laske jalat täydet kaksi tai kolme sekuntia. Jalkojen pudottaminen on tapa, jolla lonkan koukistajat ottavat vallan ja vatsalihakset sammuvat.
• Jos painot liukuvat, kiristä hihnat ennen kuin makaat lattialle. Liikkuva laastari pilaa vipuvarren.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty pysähtymään ylhäällä ilman vauhdin käyttöä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat painotetussa jalkojen nostossa selällään?

Se harjoittaa vatsalihaksia ja lonkan koukistajia, ja vino vatsalihakset pitävät lantion suorana. Nilkkapainot tekevät suorajalkaisesta vivusta raskaamman.

Missä painon pitäisi olla painotetussa jalkojen nostossa selällään?

Käytä parillisia nilkkapainoja. Käsipaino jalkojen välissä on mahdollinen, mutta nilkkalaastarit pysyvät paikoillaan paremmin useimmille.

Saavatko jalkani koskettaa lattiaa toistojen välissä?

Eivät. Pidä pieni leijuva asento, jotta vatsalihakset ja lonkan koukistajat pysyvät kuormitettuina. Lattiaan koskettaminen muuttaa sarjan sarjaksi helppoja uudelleenstartteja.

Sopiiko tämä aloittelijoille?

Ei ennen kuin osaat tehdä painottomat jalkojen nostot selällään ilman että selkä kaartuu. Aloita koukistetuilla polvilla, jos suorajalkainen nosto on liian vaikea.

Miksi alaselkäni särkee?

Lantio kallistuu todennäköisesti eteenpäin, kun jalat laskevat. Pienennä liikerataa, jännitä tiukemmin tai pudota nilkkapaino pois.

Kuinka korkealle jalkojen pitäisi nousta?

Likimain pystysuora riittää. Lantion nostaminen lattiasta ja jalkojen heittäminen pään yli tekee tästä eri harjoituksen.

Voinko tehdä nostot yksi jalka kerrallaan?

Voin. Yksijalkainen painotettu nosto kuormittaa selkää vähemmän ja on hyvä tapa oppia leijuva asento.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Kahdeksan tai kaksitoista hidasta toistoa riittää. Jos tarvitset 20 toistoa tuntaksesi sen, painot ovat liian kevyet tai lepääät lattialla.