Medisiinipallon Kiertoheitto

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Lääkintäpallo

Medisiinipallon kiertoheitto on räjähtävä kierrätysharjoitus, jossa kieraat medisiinipallon vartalosi yli ja heität sen sivusuuntaan tukevaan seinään koko voimalla, jonka saat aikaan. Toisin kuin hidas ja hallittu keskivartalotyöskentely, tämä liike opettaa vartaloasi tuottamaan ja siirtämään voimaa nopeasti, mikä vastaa paljon paremmin sitä, mitä kehosi oikeasti tekee, kun heilutat mailaa, heität palloa tai vaihdat suuntaa kentällä.

Päätyöläisinä ovat vartalon sivuilla sijaitsevat vinoivat vatsalihakset, mutta liike on aidosti koko kehon harjoitus. Lantiosi kiertyvät heiton mukana, pakarasi ja jalkasi työntävät kierron käyntiin, rintasi, hartelesi ja käsivarresi toimittavat pallon perille, ja syvä keskivartalosi joutuu pitämään jännityksen, jotta voima kulkee kehosi läpi eikä vuoda alaselkään. Tämä ketju lattiasta käsiin on juuri se, mikä tekee harjoitteesta arvokkaan kierrätystä vaativien lajien urheilijoille.

Asettuminen on tärkeämpi asia kuin moni odottaa. Seiso niin kaukana seinästä, että pallo lentää lyhyen matkan, mutta niin lähellä, ettei heiton tarkkuus kärsi, ja asetu paikalleen niin, että kiertyminen lähettää pallon suoraan seinään eikä viistosti. Seinä, jolla saa olla merkkejä, tai erikseen varattu heittoseinä on oikea maali. Valitse tukeva medisiinipallo, jota saat pitää kiinni luottavaisesti – yleensä jossain 4–15 punnan väliltä riippuen kokemuksestasi ja hallinnastasi.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, kuormita se ensin: kierrä vartalosi pois seinästä päin pallon ollessa seinästä kauempana olevan lantion luona, päästä takimmaisen kantapään nousta, ja pura kierto aggressiivisesti avaten lantio edellä ja anna käsien seurata kuin piiskaa. Päästä pallo irti ojennetuilla käsivarsilla kohti seinää ja anna sen pomppia tai pudota ennen kuin palaat lähtöasentoon. Voiman pitäisi tulla kiertymisestä, ei pelkästä käsien työntämisestä.

Tämä harjoitus sopii hyvin treenin alkuun voimapohjustajana tai pääharjoitteeksi urheilijoiden ohjelmissa. Käytä 5–8 räjähtävää heittoa per puoli täydellä palautumisella sarjojen välillä sen sijaan, että jauhaisit pitkiä sarjoja raskaalla pallolla. Jos heittosi alkavat menettää napakkuutta tai tarkkuutta, lopeta sarja. Suorituksen laatu on koko liikkeen ydin.

Ohjeet

• Seiso noin 2–3 jalan etäisyydellä tukevasta seinästä, vartalo kohtisuoraan seinään nähden niin, että heittävä puolesi on lähimpänä seinää.
• Pidä medisiinipalloa molemmin käsin lantion luona seinästä kauempana olevalla puolella, kyynärpäät koukistettuina ja pallo tiiviisti vartaloa vasten.
• Aseta jalat noin hartioiden leveydelle toisistaan pehmein polvin ja siirrä paino takimmaiselle jalalle, kun kieraat vartaloasi pois seinästä.
• Jännitä keskivartalo ja pidä rinta ylhäällä ennen kuin aloitat heiton.
• Pura kierto räjähtävästi työntämällä lantiosi seinää kohti ja antaen vartalon kääntyä sekä käsivarsien ojentua kierroksen perässä.
• Päästä pallo irti molemmin käsin rinnan korkeudella niin, että se lentää suoraan seinään edessäsi.
• Anna pallon pomppia tai pudota lattialle ja vältä heiton perässä ryntäämistä syöksymällä sen perään.
• Kävele tai kurota noutamaan pallo, palaa lähtöasentoon samalla puolella ja tee suunnitellut toistot ennen puolen vaihtamista.
• Hengitä ulos napakasti heiton aikana ja hengitä sisään, kun kieraantut takaisin kuormitettuun asentoon.
• Vaihda puolta sarjasta toiseen niin, että molemmat kiertosuunnat saavat yhtä paljon työtä.

Vinkit & Niksiä

• Jos heittosi ajautuvat maalin ohi, todennäköisesti kohtaat liian suoraan seinän. Käännä hartiat pois seinästä ja anna kierron tuoda sinut kohdalleen.
• Yleisin virhe on heitto pelkillä käsivarsilla. Jos lantiot pysyvät paikallaan, pallo ei mene minnekään nopeasti; ajattele käsiäsi ketjun viimeisenä lenkkinä, jonka alkupää on takimmaisessa jalassasi.
• Pidä pallo tiiviisti lantion luona kierron aikana. Jos se pääsee ajautumaan pois vartalosta, vipuvarsi pitenee ja hartiat kuormittuvat ilman lisävoimaa.
• Älä anna etummaisen polven vajota sisäänpäin kiertoa tehdessä; työnnä sitä hieman ulospäin, jotta lantio voi kääntyä vapaasti.
• Valitse kevyempi pallo, jos heittosi näyttävät työntämiseltä. Liian raskas pallo hidastaa kiertoasi ja opettaa kehosi liikkumaan hitaasti.
• Lopeta sarja heti, kun heiton korkeus tai pituus laskee selvästi. Tämä on voimaharjoitus, ei kestävyysharjoitus.
• Lämmittele hitailla, puolitehoisilla kiertoliikkeillä seinää kohti ennen kuin siirryt täysitehoisiin heittoihin.
• Kovilla lattioilla anna pallon pudota ja rullata takaisin sen sijaan, että juoksisit kimpoamisen perään – kimpoa voi yllättää nopeastikin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset medisiinipallon kiertoheitossa toimivat?

Pääasiallisena lihaksena toimivat vinoivat vatsalihakset, ja vahvasti mukana ovat myös syvä keskivartalo, pakarat, lantiot, rinta ja hartiat. Harjoitus treenaa koko kierrätysketjua eikä yhtä eristettyä lihasta.

Sopiiko medisiinipallon kiertoheitto aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat kevyellä pallolla, noin 4–8 punnalla, ja keskityt sujuviin ja tarkkoihin heittoihin ennen intensiteetin lisäämistä. Lantio edellä -tyylinen liikesarja on tärkeämpi kuin kova heitto.

Kuinka painava pallon pitäisi olla kiertoheittoja tehdessä?

Valitse paino, jolla saat heitettyä näkyvällä nopeudella ja hallinnalla 5–8 toistoa per puoli. Jos pallo hidastaa kiertoasi tai heittosi muuttuvat työntämiseksi, valitse kevyempi.

Kuinka kaukana seinästä minun pitäisi seisoa medisiinipallon kiertoheiton aikana?

Kahdesta kolmeen jalkaa sopii useimmille. Lähellä riittävästi tarkkuuteen, kaukana riittävästi, että kimpoan näkee helposti ja ehtii väistää.

Miksi heittoni osuvat seinään viistosti suoraan sijaan?

Lähtöasentosi on todennäköisesti liian suoraan seinää kohti. Käännä vartalosi kohtisuoraan seinään nähden niin, että itse kierto tuo pallon maaliin.

Voinko korvata medisiinipallon kiertoheiton, jos minulla ei ole seinää?

Kyllä. Voit heittää parille, käyttää rebounder-trampoliinia tai tehdä kiertävän kauhaheiton avoimeen tilaan, jos sinulla on turvallinen laskeutumisalue pallolle.

Pitääkö medisiinipallon kiertoheitot tehdä ennen vai jälkeen painonnoston?

Tee ne treenin alkupuolella, kun olet vielä raikas, joko lämmittelyn voimapohjustajana tai ensimmäisenä pääharjoitteena. Räjähtävä kierrätystyö menettää arvonsa, kun olet väsynyt.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kolmesta viiteen sarjaa 5–8 räjähtävää heittoa per puoli ja vähintään minuutti palautusta sarjojen välillä on hyvä alue. Panosta heiton laatuun määrän sijaan.

Onko medisiinipallon kiertoheitto turvallinen alaselkäongelmaisille?

Kaikkien, joilla on jo olemassa oleva selkävaiva, kannattaa kysyä liikkeestä ensin pätevältä ammattilaiselta. Jos liikkeen saa tehdä, käytä kevyempää palloa ja panosta lantion kiertoon sen sijaan, että kierrätät pelkästään selkärangan kautta.