Vinorivi Maaten Taljassa (Sz-tanko)

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kaapelilaite

Vinorivi maaten taljassa (Sz-tanko) on perinteisen vinorivin selinmakuuasentoon muunneltu versio, joka tehdään tasaisella penkillä matalaan taljakammuun kiinnitetyn suoran tangon avulla. Sen sijaan että seisoisit ja veisit painoa painovoimaa vastaan, makaa selällään niin, että taljanarju kulkee alavartalosi yli, ja vedät tankoa lantion korkeudelta kohti rintaasi vartalon etupintaa pitkin. Talja tuottaa jatkuvan jännityksen koko kaaren ajan, myös liikkeen yläosassa, jossa tangolla tehty versio usein höllää.

Tämä asetelma muuttaa vinorivin tuntua huomattavasti. Koska makaa alas, vartalosi on täysin tuettu eikä se voi nojata tai heilua auttaakseen tankoa ylös, mikä pakottaa hartiat ja yläselän tekemään työn omin voimin. Päätyö lankeaa etuhartioille, kun ylätrapetsit ja sivuhartiat avustavat kyynärpäiden noustessa ylös ja sivuille, ja hauikset osallistuvat kyynärpäiden koukistajina.

Selinmakuuasento on yleensä myös armollisempi olkanivelelle kuin pystyssä tehtävä vinorivi. Maaten vetokorkeus rajoittuu luonnostaan ja tanko pysyy lähempänä vartaloa, mikä vaikeaa niitä rajuja ylösvedoista, joissa kyynärpäät kääntyvät sisään ja joiden takia vinoriveillä on maine olkapäävaivojen aiheuttajina. Jos tavallinen vinorivi vaivaa olkapäitäsi, tämä versio on usein hyvä tapa pitää vetoliike ohjelmassa pienemmällä nivelrasituksella.

Asettelu on täällä tärkeämpää kuin pystyversiossa. Penkin on sijaittava niin, että taljanarju kulkee siististi lantiosi tai reisien yli hankaamatta, ja ote tangosta tulisi olla suunnilleen hartioiden levyinen. Jos kammu on liian kaukana tai tanko raahautuu jalkoja pitkin, vastuspolku epäselkeytyy ja hartiat menettävät jännityksen liikkeen alaosassa.

Suoritus on yksinkertainen, kun olet oikeissa asennoissa: vedä tankoa vartaloasi pitkin johtamalla kyynärpäillä, pysähdy noin alarinnan korkeudelle ja laske sitten hallitusti, kunnes kädet ojentuvat. Se sopii hyvin lisäliikkeeksi hartiapäiville, trapetsien ja hartioiden kehittäjäksi harjoittelijoille, jotka haluavat jatkuvan jännityksen, tai vaiheistukseksi kaikille, jotka rakentavat pystyssä vetämiseen vaadittavaa voimaa ja hallintaa. Pidä paino maltillisena; tämä on pikkulihasten liike, joka palkitsee puhtaista toistoista, ei mylvämisestä.

Ohjeet

• Aseta tasainen penkki pituussuunnassa taljakoneen eteen ja kiinnitä suora tanko matalan kammon karabiiniin.
• Makaa selinmakuulla penkillä niin, että pää lepää penkillä ja jalat ovat lattiassa molemmin puolin, polvet koukistettuina.
• Ojenna alas tangon luo tai pyydä, että se ojennetaan sinulle, ja ota ylivotteinen ote suunnilleen hartioiden levyiseltä alueelta niin, että taljanarju kulkee lantioidesi yli.
• Aloita käsivarret ojennettuina lantiota kohti ja ota taljanarjun höllä pois niin, että ennen ensimmäistä toistoa on kevyt jännitys.
• Jännitä keskivartalo ja paina yläselkä ja hartiat tukevasti penkkiä vasten, jotta vartalo pysyy paikallaan koko sarjan ajan.
• Vedä tankoa vartalon etupintaa pitkin nostamalla kyynärpäitä ylös ja sivuille, pitäen tanko lähellä vartaloasi.
• Pysähdy, kun tanko saavuttaa alarinnan ja kyynärpäät ovat hartioiden korkeudella tai hieman sen yläpuolella, ilman että hartiat kiertyvät eteenpäin.
• Pidä lyhyt tauko ylhäällä ja laske tanko hitaasti samaa reittiä, kunnes kädet ovat taas täysin ojentuneet lantiota kohti.
• Hengitä ulos ylös vedetessä ja sisään tankoa laskettaessa, ja hengitä tasaiseen tahtiin koko sarjan ajan.
• Tee kaikki toistot loppuun ja aseta tanko lantiollesi tai lattialle penkin viereen ennen kuin päästät otteesta irti.

Vinkit & Niksiä

• Jos taljanarju raahautuu reisien yli, siirrä penkkiä hieman lähemmäs tai kauemmas kammusta, kunnes vetolinja kulkee jalkojesi yli siististi.
• Lopeta veto alarinnan korkeudella. Tangon vetäminen leuan korkeudelle maaten on tarpeetonta, ja se kiertää hartiat helposti epämukavaan sisääkiertyneeseen asentoon.
• Pidä tanko muutaman sentin päässä vartalostasi koko ylösvedon ajan. Jos se karkaa kauemmas kehosta, liike muuttuu lähemmäs rintaliikeperhoksi ja kuormittaa olkanivelpussia.
• Ranteiden asento on tyypillinen kompa: jos ranteet taittuvat taakse tangon alla, siirrä otetta niin, että tanko lepää kädenlammella ja rystyset osoittavat eteenpäin.
• Älä nosta päätä tai rintaa penkiltä tavoitellaksesi lisäliikerataa. Lisäliike tulee vartalosta, ei hartioista, ja se heikentää vetoreittiä.
• Kiedo peukalo tangon ympärille äläkä käytä avotetta, jotta tanko ei pääse luisumaan käsistä, kun narju on jännityksellä yläpuolellasi.
• Koska vartalo ei voi auttaa, odota käyttäväsi selvästi vähemmän painoa kuin pystyssä tehtävässä vinorivissä. Aloita noin puolella pystysarjojen työpainostasi ja etene siitä.
• Jos kyynärpäät painuvat ranteiden alapuolelle ylhäällä, paino on liian raskas ja trapetsit sekä kyynärvarret ovat ottamassa toiston haltuun.
• Laske tanko kokonaan alas sarjojen välillä sen sijaan, että pitäisit sitä jännityksessä narjun varassa lepäillessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat vinorivissä maaten taljassa (Sz-tanko)?

Etuhartiat tekevät pääosan työstä, ja ylätrapetsit sekä sivuhartiat avustavat kyynärpäiden noustessa. Hauikset auttavat koukistamaan kyynärpäitä, ja yläselkä vakauttaa lapaluita koko liikkeen ajan.

Miksi tehdä vinorivi maaten eikä pystyssä?

Penkillä makaaminen poistaa vartalon vauhdin ja nojaamisen kokonaan, joten hartiat ja trapetsit joutuvat tuottamaan jokaisen toiston itse. Selinmakuuasento rajoittaa myös luonnostaan vetokorkeutta, mikä vähentää hyvin korkeisiin pystyvetoihin liittyvää olkanivelen puristusriskiä.

Sopiiko vinorivi maaten taljassa (Sz-tanko) aloittelijoille?

Kyllä, se on itse asiassa yksi aloittelijaystävällisimmistä vinorivin variaatioista, koska penkki tukee vartaloa ja rajoittaa liikerataa. Aloita kevyellä painolla ja keskity johtamaan liikettä kyynärpäillä, ei käsillä.

Kuinka korkealle minun kannattaa vetää tankoa?

Vedä, kunnes tanko on suunnilleen alarinnan korkeudella ja kyynärpäät hartioiden korkeudella tai hieman ylempänä. Korkeammalle vetäminen tuo vähän lisähyötyä hartioille ja työntää olkapään ahtaaseen, sisääkiertyneeseen asentoon.

Kuinka leveä otteeni kannattaa olla suorassa tangossa?

Hartioiden levyinen ylivotteinen ote on standardilähtökohta. Leveämpi ote lyhentää liikerataa ja siirtää hieman enemmän työtä sivuhartioille, kun taas kapeampi ote lisää trapetsien osuutta, mutta voi olla kovempi ranteille ja hartioille.

Miksi taljanarju hankaa reisiäni liikkeen aikana?

Penkki on todennäköisesti liian kaukana kammusta, joten narjun kulma viistää jalkoihin. Siirrä penkkiä niin, että narju kulkee lantioiden yli, tai pidä tankoa hieman ylempänä lantiolla jokaisen toiston alussa.

Mitä voin käyttää tilalla, jos salilla ei ole vapaana matalaa taljakammua?

Tangolla tai käsipainoilla tehty vinorivi harjoittaa samankaltaista kuviota pystyasennossa, ja taljalahjaveto tai sivulonkka kattaa suuren osan samasta hartiatyöstä. Maaten tehty taljaversio on ainutlaatuinen lähinnä jatkuvan jännityksen ja tuetun vartalon ansiosta.

Onko tämä liike turvallinen, jos minulla on olkapääongelmia?

Selinmakuuasento ja lyhennetty liikerata tekevät siitä monille hellävaraisemman kuin pystyvinorivi, mutta jos olkapäässä on parhaillaan vamma, keskustele ensin pätevän ammattilaisen kanssa. Pidä veto rinnan korkeudella ja lopeta heti, jos tunnet nipistystä olkapään etupuolella.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa kannattaa tehdä?

Kaksi–neljä sarjaa 10–15 toistoa toimii hyvin hartia- tai trapetsilisäliikkeenä. Koska penkki vakauttaa kehoasi, maltilliset painot ja hallittu tempo tuottavat parempia tuloksia kuin raskaat, nykivät vedot.

Voinko tehdä tämän liikkeen EZ-tangolla tai narukahvalla suoran tangon sijaan?

Kyllä, EZ-tanko voi olla mukavampi ranteille, jos suora tanko vaivaa niitä. Naru muuttaa otteen kulmaa ja tekee yläasennosta vaikeammin hallittavan, joten tankokahvat sopivat yleensä paremmin tähän asetelmaan.