Leveä Käsipainosoutu Etukumarruksessa
Leveä käsipainosoutu etukumarruksessa on lantionivelletty soutu kahdella käsipainolla ja leveällä kyynärpääradalla. Kallistat vartalon eteenpäin, annat painojen roikkua vapaasti ja vedät niitä alarintaan tai ylävyötärölle niin, että kyynärpäät kulkevat ulommaksi kuin tiukasti vartalon sivuilla pidettävässä soudussa. Leveä rata lisää takapäiden ja yläselän työtä, vaikka leveät käynnistävätkin veton.
Käytä tätä, kun kapea soutu tuntuu osuvan vain leveisiin ja haluat yläselän mukaan mukaan. Neutraaliote käsipainoissa antaa kummallekin kädelle oman radan, mikä auttaa, jos toinen hartia ärsyyntyy tankosoudussa. Tämä on voimaharjoittelun apuliike, ei lantionivellustesti. Jos selkä ei pysy suorana, toisto ei lentä.
Leveät aloittavat käsivarsien nostamisen. Kun kyynärpäät avautuvat sivuille, takapäät ja selkälihakset (rhomboidit) ottavat loppuvetoa vastuulleen. Käsivarret tarttuvat kahvoihin ja selkäpihdit pitävät nivellettyä asentoa. Puhdas toisto päättyy siihen, että kyynärpäät ovat korkealla ja takana, ei siihen, että painot kiertävät navan suuntaan.
Seiso jalat lantion leveydellä, pehmennä polvia ja työnnä lantio taakse, kunnes vartalo on tukevasti nivelletty, noin 45–70 astetta pystysuorasta. Pidä käsipainoja neutraalilla otteella ja anna niiden roikkua hartialinjan alla. Laske hartiat alas, jännitä vatsa ja katso lattiaan hieman jalkojesi eteen.
Hengitä ulos ja vedä molemmat painot ylös ja ulos niin, että kyynärpäät osoittavat enemmän sivuille ja hieman taakse. Pysähdy, kun painot ovat alarinnan sivuilla ja lapaluut on puristettu yhteen. Pidä pieni tauko ja laske sitten painot, kunnes käsivarret roikkuvat suorina. Hengitä sisään alaspäin. Älä nouse seisomaan toistojen välissä.
Toimi 8–12 toiston alueella kuormalla, jonka voit pysäyttää. Jos ylähartialihakset kohoutuvat, painot ovat liian raskaat tai rata on liian pysty. Jos alaselkä pyöristyy, nosta vartalo pystympään tai keskeytä sarja. Tämä sopii päävetosi jälkeen tai pääasialliseksi yläselkäliikkeeksi apuharjoittelupäivänä. Leveä käsipainosoutu etukumarruksessa on myös hyödyllinen vaihtoehto, kun tangolla tehtävä leveä soutu ärsyttää toista hartiaa, koska kumpikin käsi voi päättää vedon hieman eri korkeudella.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso käsipaino kummassakin kädessä, jalat lantion leveydellä ja polvet hieman koukistettuina.
- Työnnä lantio taakse, kunnes vartalo on nivelletty eteenpäin ja selkä on suora.
- Anna käsipainojen roikkua hartialinjan alla neutraalilla otteella, kämmenet vastakkain.
- Jännitä vatsa ja vedä hartiat alas korvista.
- Hengitä ulos ja vedä painot ylös ja ulos niin, että kyynärpäät kulkevat leveämmällä radalla kuin vartalon sivuilla pidettävässä soudussa.
- Pysähdy, kun painot ovat alarinnan sivuilla ja lapaluut on puristettu yhteen.
- Hengitä sisään ja laske painot, kunnes käsivarret roikkuvat suorina, pitäen nivellus lukittuna.
- Toista suunnitellut toistot ja nouse sitten seisomaan työntämällä lantio eteen ja laskemalla painot maahan.
Vinkit & Niksiä
- Leveä tarkoittaa, että kyynärpäät kulkevat ulos, ei sitä, että heiluttat painoja kaarella pois vartalosta.
- Jos tunnet liikkeen vain käsivarsissa, teet kääntöä. Ajattele, että leikkaat lattiaa auki kyynärpäillä.
- Pidä niska selkärangan linjassa. Niskan nostaminen peiliin katsomiseen kohouttaa ylähartialihakset.
- Hieman pystympi vartalo on hyväksyttävä, jos sen ansiosta saat pidettyä selän suorana leveällä kyynärpääradalla.
- Pidä tauko ylhäällä. Leveän käsipainosoudun etukumarruksessa ylimääräinen yläselkätyö elää tuossa puristuksessa.
- Yhdenmukaista painot ja molempien kyynärpäiden korkeus. Yksi korkea kyynärpää tarkoittaa yleensä, että se puoli kohouttaa hartialihaksia.
- Älä pompauta painoja roikkuvasta asennosta. Kuollut pysähdys alhaalla pitää leveät rehellisinä.
- Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään nivellusta paikallaan, vaikka käsivarret kestäisivät vielä lisää toistoja.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset leveä käsipainosoutu etukumarruksessa harjoittaa?
Se harjoittaa leveitä lihaksia, takahartialihaksia ja selän lapaluiden välisiä lihaksia. Leveämpi kyynärpäärata korostaa yläselkää enemmän kuin tiukka soutu.
Kuinka leveälle kyynärpäät kannattaa viedä?
Avaa ne sivuille niin, että olkavarret päättyvät suunnilleen lattian tasoon ja käsivarret pysyvät pystysuorina. Se on leveä soutu, ei peräkkäisnosto suorilla käsivarsilla eikä tiukka soutu vyötärölle.
Onko leveä käsipainosoutu etukumarruksessa parempi kuin kapea soutu?
Se on erilainen. Käytä leveää versiota, kun haluat enemmän takahartio- ja yläselkätyötä, ja tiukkaa soudun muotoa, kun haluat raskaamman leveäpainotteisen vedon.
Mitä otetta minun pitäisi käyttää?
Neutraali ote, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti, on oletus. Se on yleensä ystävällisempi ranteille ja hartialle kuin kova ranneliike yliotteeseen.
Kuinka paljon minun pitäisi kumartua?
Nivellä, kunnes selkä on suora ja painot voivat roikkua vapaasti. Vaakasuora asento on hyvä, jos takareidet sallivat; muuten pysy hieman korkeammalla.
Miksi ylähartialihakset ottavat vallan?
Kuorma on liian raskas tai vedät kohti niskaa. Vedä alarintaan ja pidä hartiat alhaalla.
Voinko tehdä tätä penkiltä tuettuna?
Rintaa tukeva leveä käsipainosoutu on hyvä vaihtoehto, jos alaselkä väsyy ennen yläselkääsi.
Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?
Kahdeksasta kahteentoista tauolla tehtyyn toistoon on vankka alue. Jos et pysty pysähtymään, käsipainot ovat liian raskaat leveään soutuun.
