Käänteinen Tankohauiskääntö Pystyasennossa

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Tanko

Käänteinen tankohauiskääntö pystyasennossa on käsivarsia kuormittava liike, joka tehdään seisomalla tangon kanssa reisien edessä yliotteella, kämmenet alaspäin lattiaa kohti. Tästä asennosta koukistat kyynärpäät ja nostat tangon hartiakorkeudelle pitäen kämmenet kääntyneinä itsestäsi poispäin, minkä jälkeen laskat tangon hallitusti takaisin alas. Koska ote on käänteinen verrattuna tavalliseen hauiskääntöön, kuormitus siirtyy pois hauiksesta brachioradialis-lihakseen käsivarren yläpinnalla sekä ranteen ojentajiin, jotka pitävät käden selkäpuolen linjassa käsivarren kanssa koko liikkeen ajan.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen kaikille, joiden otteen voima ja käsivarret rajoittavat harjoittelua. Kiipeilijät, golfaajat, tenniksenpelaajat ja pitkään näppäimistöllä työskentelevät huomaavat usein, että käsivarren yläpinta on jäänyt alaosiin verrattuna vajaaksi kehittyneeksi. Käänteinen hauiskääntö korjaa suoraan tätä epätasapainoa, ja brachioradialis-lihaksen vahvistaminen tuo käsivarsiin näkyvää paksuutta ja täyttöä kyynärpään lähelle, mitä pelkkä tavallinen hauiskääntö ei tuota.

Pystyasento on tärkeämpi kuin ensisilmäyksellä luulisi. Kun pidät tankoa reisien edessä noin lantion levyisessä haara-asennossa ja vartalo on pystyssä, tangolle syntyy suora pystysuora liikerata eikä vauhti pääse auttamaan liikettä. Kyynärpääsi pysyvät tiukasti vartalon sivuilla ja toimivat vain saranoina; heti kun ne lähtevät eteenpäin, etuolkapäät alkavat varastaa työtä käsivarsilta. Hartionlevyinen tai hieman kapeampi ote tangosta pitää molemmat ranteet mukavassa, neutraalissa linjauksessa kuorman alla.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin lukitse keskivartalo, vedä olkapäät taakse ja käännä tanko ylös koukistamatta muuta kuin kyynärpäitä. Ylhäällä tangon pitäisi olla harteidesi tai ylärinteesi edessä niin, että rystysesi osoittavat yhä eteenpäin, eivät kiertyneet sisäänpäin. Pidä lyhyt tauko ja käytä sitten kaksi kolme sekuntia tangon laskemiseen takaisin reisille vastustaen painoa alastullessa. Hengitä ulos kun käännät ylös, hengitä sisään kun laskat, ja pidä jokainen toisto tasaisena, ei nykivänä.

Koska ranteet pysyvät kuorman alla ranneltaan käännetyssä asennossa, tämä liike kuormittaa ranteita enemmän kuin tavallinen hauiskääntö, joten useimpien kannattaa aloittaa kevyemmällä painolla kuin mitä käyttäisivät tavalliseen tankohauiskääntöön. Tavoitteena ovat hallitut toistot täydellä liikeradalla, ei maksimipaino. Kaksi kolme sarjaa kymmenestä viiteentoista toistoon käsivarsi- tai vetoliikeharjoituksen lopussa on yleinen tapa ohjelmoida liike, ja saman voi tehdä myös EZ-tangolla tai käsipainoilla, jos suora tanko vaivaa ranteita.

Ohjeet

• Seiso pystyssä noin lantion levyisessä haara-asennossa ja pidä tankoa reisien edessä yliotteella, kämmenet alaspäin ja kädet noin hartionlevyisen etäisyyden päässä toisistaan.
• Anna tangon roikkua suorin käsin reisien edessä ja säädä ote niin, että molemmat ranteet tuntuvat suorilta eivätkä taipuneet sivusuunnassa.
• Lukitse keskivartalo, vedä lapaluuet kevyesti taakse ja alas ja pidä rinta ylhäällä niin, että vartalo pysyy paikallaan koko sarjan ajan.
• Tiukkaa kyynärpäät vartalon sivuille; niiden pitää pysyä paikoillaan ja toimia vain saranoina koko toiston ajan.
• Käännä tanko ylöspäin koukistamalla kyynärpäitä, pidä kämmenet alaspäin koko ajan ja anna brachioradialis-lihaksen käsivarren yläpinnalla tehdä työ.
• Jatka nostamista, kunnes tanko on harteidesi tai ylärinteesi edessä ja käsivarret täysin supistuneina, rystysesi yhä eteenpäin osoittaen.
• Pidä hetki tauko ylhäällä ja purista käsivarsien yläosia ennen laskuvaiheen aloittamista.
• Laske tanko hitaasti kahdessa kolmessa sekunnissa takaisin reisille vastustaen painoa sen pudottamisen sijaan samalla kun hengität sisään.
• Hengitä ulos joka toistolla kun käännät ylös, ja vältä vartalon heiluttamista tai lantion siirtämistä tangon liikkeen avuksi.
• Sarjan lopussa kumarru lantiosta suoralla selällä ja laske tanko lattiaan sen sijaan, että päästät irti pystyasennosta.

Vinkit & Niksiä

• Käytä selvästi kevyempää painoa kuin tavallisessa tankohauiskäännössä; ranneltaan kääntynyt ote asettaa ranteet heikompaan asentoon ja brachioradialis on pienempi lihas kuin hauis.
• Jos ranteesi särkevät toiston yläpisteessä, kiertäät todennäköisesti rystysiä taaksepäin nostaaaksesi korkeammalle; lopeta kääntö, kun tanko saavuttaa rintakehän korkeuden ja ranteesi voivat pysyä linjassa.
• Tarkkaile kyynärpäiden karkaamista eteenpäin, kun sarja muuttuu vaikeaksi. Kun kyynärpäät kulkeutuvat vartalon eteen, etuolkapäät ottavat vallan, joten palaa kevyempään painoon ja pidä ne kiinni kyljissäsi.
• Vältä lantion tai vartalon heiluttamista tangon pompauttamiseksi reisiltä. Jos sarjan ensimmäinen toisto tarvitsee vauhtia, paino on liian raskas tähän liikkeeseen.
• EZ-tanko kulmassa olevalla otteella on fiksu vaihto, jos suora tanko pakottaa ranteesi epämukavaan kiertymiseen ranneltaan käännetyssä otteessa.
• Pidä laskuvaihe rehellisenä. Nopea pudotus hukkaa puolet työstä, sillä ranteen ojentajat ja brachioradialis kuormittuvat myös alastullessa.
• Älä päästä olkapäitäsi rullaamaan eteenpäin alkuasennossa. Lapaluiden tuominen ensin taakse pitää tangon liikeradan pystysuorana ja suojaa olkapäiden etuosaa.
• Kyynärpäiden täysi suoristus jokaisen toiston alimmassa pisteessä venyttää brachioradialis-lihaksen täysin; osittaiset toistot reisiltä lyhentävät vain liikerataa.
• Otteen väsyminen on yleistä tässä liikkeessä. Jos kätesi antavat periksi ennen käsivarsiasi, kokeile otetta, jossa peukalot kietoutuvat tangon ympäri ja tanko lepää sormissasi eikä syvällä kämmenessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Käänteinen tankohauiskääntö pystyasennossa harjoittaa?

Päälihas on brachioradialis, joka kulkee käsivarren yläpinnalla olkavarresta ranteeseen. Ranteen ojentajat ja hauis auttavat, ja otteesi saa jatkuvaa työtä pelkästään tangosta pitämisestä.

Miksi ote on käänteinen verrattuna tavalliseen hauiskääntöön?

Tangon pitäminen kämmenet alaspäin muuttaa käsivarren kiertoa niin, että brachioradialis ottaa päävastuun kyynärpään koukistajana. Siksi painopiste siirtyy hauiksesta käsivarsiin.

Sopiiko Käänteinen tankohauiskääntö pystyasennossa aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino pidetään kevyenä ja ranteet pysyvät mukavina. Aloittelijat hyötyvät usein sen oppimisesta varhain, koska se tasapainottaa käsivarsien kehitystä, jota tavalliset hauiskäännöt ja vetoliikkeet eivät tavoita.

Miten minun pitää seisoa tämän liikkeen aikana?

Seiso pystyssä noin lantion levyisessä haara-asennossa, tanko roikkuen reisien edessä suoristen käsien päässä, kyynärpäät sivuilla ja keskivartalo lukittuna. Vartalosi pitää pysyä pystyssä ja paikallaan joka toistolla.

Ranteeni särkevät käänteisissä hauiskäännöissä. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Kevytä painoa ensin, sillä raskaat kuormat ranneltaan käännetyssä otteessa ovat yleisin syy ranteiden vaivaan. Jos kipu jatkuu, vaihda EZ-tankoon tai käsipainoihin, joilla voit kulmauttaa kädet hieman lukitsematta niitä täyteen ranneltaan käännetylle asennolle.

Miten tämä eroaa tavallisesta tankohauiskäännöstä?

Tavallinen hauiskääntö tehdään alleotteella ja on hauisvaltainen, kun taas Käänteinen tankohauiskääntö pystyasennossa tehdään yliotteella ja kohdistuu käsivarren yläpintaan. Monet nostavat käänteisessä versiossa vähemmän painoa, koska brachioradialis on pienempi kuin hauis.

Voinko tehdä tämän liikkeen istuen tai käsipainoilla?

Kyllä. Istuvat versiot, joissa käsivarret on tuettu, poistavat kaiken avun vartalon heiluttelusta, ja käsipainoilla jokainen ranne löytää oman mukavan kulmansa. Molemmat ovat hyviä vaihtoehtoja, jos pystysuora tankoversio vaivaa ranteitasi.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi kolme sarjaa kymmenestä viiteentoista hallittuun toistoon toimii hyvin, yleensä käsivarsi- tai vetoliikeharjoituksen lopussa. Koska ranteet saavat kyytiä raskailla kuormilla, kohtuullinen paino ja tiukka tekniikka ovat tässä parempi kompromissi.

Onko turvallista päästää tanko putoamaan alas nopeasti?

Ei. Tangon hitaalla laskemisella jännitys säilyy käsivarsilihaksissa ja kyynärpäät ja ranteet säästyvät äkilliseltä kuormitukselta alhaalla. Pyri kahden kolmen sekunnin laskuvaiheeseen joka toistolla.