Soutu Soutulaitteella

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Vipuvarsi

Soutu soutulaitteella on rytmikäs, vähäiskuinen kestävyysharjoitus, joka treenaa koko kehoa toistuvan veto- ja palautusliikkeen avulla. Se perustuu istuen tehtävään vetoon, mutta todellinen voima tulee jalkojen, lantion, selän, käsivarsien ja keskivartalon yhteistyöstä. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen kunnon kohottamiseen, lämmittelyyn, intervalliharjoitteluun ja tasavauhtiseen aerobiseen harjoitteluun, kun haluat liikkeen, joka haastaa sekä kuntoa että koordinaatiota.

Oikea asento on tärkeä, sillä soutuliike alkaa tiiviistä asennosta liukukiskon etuosasta. Jalkojen tulee olla tukevasti kiinni jalkatuissa, säärien lähes pystysuorassa ja ylävartalon hieman eteen kallistuneena selkä suorana. Jokaisen toiston tulisi noudattaa samaa järjestystä: työnnä ensin jaloilla, avaa lantio ja viimeistele veto käsillä. Palautusvaiheessa ojenna kädet, kallista ylävartaloa eteenpäin ja vasta sitten koukista polvia istuimen liukuessa eteenpäin.

Tämä järjestys pitää kahvan liikeradan tasaisena ja auttaa välttämään yleisimmän soutuvirheen, eli käsien liian aikaisen vetämisen tai alaselän pyöristymisen liikkeen alussa. Puhdas soutuliike pitää kahvan samalla tasolla, ranteet neutraaleina ja hartiat alhaalla, jolloin laite tuntuu tehokkaalta ilman nykiviä liikkeitä. Lopetuksen tulisi tuntua vahvalta mutta hallitulta, kahvan päätyessä alimpien kylkiluiden tai ylävatsan kohdalle sen sijaan, että se heilahtaisi korkealle kohti rintaa.

Soutu on erityisen hyödyllistä, kun haluat kestävyysharjoittelua, joka vaatii myös takaketjun ja keskivartalon pysymistä hallittuna toistuvassa rasituksessa. Sitä voidaan skaalata aloittelijoille vähentämällä vastusta ja soututahtia, tai haastaa kovemmilla intervalleilla ja pidemmillä treeneillä, kun rytmi on vakiintunut. Päätavoitteena ei ole soutaa mahdollisimman kovaa jokaisella vedolla, vaan pitää jokainen toisto teknisesti oikeaoppisena, jotta voimantuotto, hengitys ja asento pysyvät toistettavina.

Jos soutuliike alkaa tuntua epätasaiselta, lyhennä liikerataa hieman, rentouta ote ja hidasta palautusta, kunnes järjestys on taas puhdas. Parempi soutu tuntuu tasaiselta vedon alusta loppuun ja takaisin liukukiskon etuosaan, jolloin laite hoitaa vastuksen ja sinä hallitset ajoituksen ja kehon asennot.

Ohjeet

• Istu soutulaitteen istuimelle jalat kiinnitettyinä, sääret lähes pystysuorassa ja kädet pitäen kiinni kahvasta rennolla myötäotteella.
• Liu'u laitteen etuosaan, kallista lantiosta hieman eteenpäin ja pidä selkä suorana hartiat alhaalla.
• Aseta ylävartalon kulma, jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä kädet suorina ennen vedon aloittamista.
• Työnnä jalkatuet pois ensin ojentamalla jalkoja pitäen samalla kahvan lähellä ja samalla tasolla.
• Kun jalat ovat lähes suorat, avaa lantio ja nojaa vain hieman taaksepäin, kun kahva liikkuu kohti alimpia kylkiluita.
• Viimeistele veto vetämällä kyynärpäitä taaksepäin ja pitämällä ranteet neutraaleina, älä kohauta hartioita.
• Tee liike päinvastaisessa järjestyksessä: ojenna ensin kädet, kallista sitten ylävartaloa eteenpäin ja koukista vasta sitten polvia istuimen liukuessa eteenpäin.
• Pidä palautus tasaisena ja hiljaisena, ja aloita sitten seuraava veto samasta hallitusta etuasennosta.
• Hengitä ulos vedon aikana ja hengitä sisään palautuksen aikana suunnitellun keston tai toistomäärän mukaisesti.

Vinkit & Niksiä

• Säädä vastus niin, että ensimmäinen veto tuntuu tasaiselta, eikä siltä, että joutuisit kiskomaan kahvaa vauhtipyörästä.
• Pidä kahvan liikerata tasaisena niin, että se kulkee polvien yli palautusvaiheessa sen sijaan, että se kaartuisi ylöspäin.
• Työnnä jaloilla ennen käsien käyttöä; jos kyynärpäät koukistuvat liian aikaisin, veto menettää voimansa ja muuttuu käsipainotteiseksi.
• Pidä ote riittävän kevyenä, etteivät kyynärvarret ota liikaa roolia vedossa.
• Lopeta veto kahvan ollessa alimpien kylkiluiden tai ylävatsan kohdalla sen sijaan, että vetäisit sen korkealle rintaan.
• Pidä hartiat alhaalla ja leveällä, jotta niska ei jännity pidempien soutujen aikana.
• Anna palautusvaiheessa käsien ja ylävartalon liikkua pois ennen kuin polvet koukistuvat, muuten istuin liukuu eteenpäin liian aikaisin.
• Jos alaselkä pyöristyy vedon alussa, lyhennä hieman ulottuvuutta ja pidä rintakehä kohotettuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia soutu soutulaitteella treenaa?

Se treenaa jalkoja, pakaroita, selkää, käsiä ja keskivartaloa yhdessä, ja sen pääasiallinen vaikutus on kestävyyskunnon parantaminen.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä. Aloittelijat onnistuvat yleensä parhaiten kevyemmällä vastuksella ja hitaammalla soututahdilla, jotta liikesarja pysyy tasaisena.

Mihin kohtaan kahvan tulisi päätyä jokaisella vedolla?

Kahvan tulisi päätyä alimpien kylkiluiden tai ylävatsan kohdalle, kyynärpäiden ollessa vedettynä taakse ja hartioiden pysyessä alhaalla.

Mikä on suurin virhe soutulaitteella?

Useimmat ihmiset vetävät käsillä liian aikaisin tai pyöristävät alaselkää vedon alussa, mikä rikkoo soutujärjestyksen ja vähentää voimantuottoa.

Pitäisikö istuimen vai kahvan liikkua ensin?

Jalkojen tulisi aloittaa työntö, joten istuin liikkuu ensin, kun taas kahva pysyy hallittuna ja lähellä kehoa.

Miten hengitän soutuintervallien aikana?

Hengitä ulos työntäessäsi vedon aikana ja hengitä sisään, kun istuin liukuu takaisin eteen.

Onko soutu raskasta nivelille?

Se on yleensä vähäiskuista, koska pysyt istuen ja liu'ut sen sijaan, että hyppäisit tai laskeutuisit, mikä tekee siitä nivelystävällisemmän kuin monet muut kestävyysliikuntamuodot.

Voinko käyttää soutua sekä lämmittelyyn että kunnon kohottamiseen?

Kyllä. Lyhyet ja kevyet soututreenit toimivat hyvin lämmittelynä, kun taas pidemmät tasavauhtiset treenit tai intervallit ovat hyödyllisiä kunnon kohottamiseen.