Polvilumpion Mobilisaatio Istuen

Kehon osa: Jalat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Polvilumpion mobilisaatio istuen on lempeä itsehoitoon tarkoitettu mobilisaatioliike polvilumpea varten, joka tehdään istualtaan lattialla molemmat jalat suorana edessä. Sen sijaan että kuormittaisit polvea tai venyttäisit lihasta, käytät omia sormenpäitäsi tarttuaksesi patellan reunoihin ja liu'uttaaksesi sitä hitaasti tiettyihin suuntiin — tyypillisesti sivusuunnassa sekä ylös ja alas pitkin jalkaa. Tavoitteena on palauttaa polvilumpeen vapaa ja mukava liikkuvuus sen urassa reisiluun päässä, mikä on usein heikentynyt vamman, leikkauksen, pitkittyneen immobilisaation tai pelkästään päivittäisten monituntaisten polvi koukussa istumisen seurauksena.

Tämä on klassinen kuntoutus- ja ylläpitoliike pikemminkin kuin voimaharjoitus. Sitä käyttävät yleisesti henkilöt, jotka toipuvat polven jäykkyydestä, ne, joilla polvilumpio tuntuu kireältä tai takertuneelta polvea taivutettaessa, sekä toimistotyöntekijät, jotka huomaavat natinaa tai painetta polven etupuolella kyykistyessä, portaita noustessa tai juostessa. Koska hallitset painetta täysin käsilläsi, se on yksi turvallisimmista tavoista harjoitella polven liikkuvuutta, eikä se vaadi mitään välineitä lattialla istumista lukuun ottamatta.

Asento on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Istuminen jalkojen ollessa täysin ojennettuina ja polven ollessa rentona vie reisilihasten lepotilaan, jolloin polvilumpio on oikeasti mahdollista liikuttaa sormilla. Jos reisilihakset ovat jännittyneet, patella lukittuu kiinni reisiluuhun eikä liu'utus ole mahdollista. Siksi haluat pitkän, suoran mutta pehmeän jalan, riittävän pystyssä olevan vartalon niin etteivät hartiat joutuu kamppailemaan polvilumpeen ulottuakseen, sekä ihokontaktin sen sijaan että tarttuisit paksun kankaan läpi.

Hyvän suorituksen saa aikaan asettamalla peukalo polvilumpeen toiselle reunalle ja etusormi tai keskisormi vastakkaiselle reunalle, työntämällä patellaa varovasti jalan ulkosuuntaan, pitämällä hetken ja palauttamalla sen ennen toistoa sisäsuuntaan. Lopeta samaan tapaan varovalla työnnöllä ylös reittä kohti ja alas sääriluu kohti. Polvilumpion tulisi liikkua pieni matka — muutamia millimetrejä senttimetriin asti — ja kaiken tulisi pysyä mukavana. Jos tunnet terävää kipua tai kudos ei liiku yhtään, kevennä painetta äläkä pakuta liikettä.

Käytä tätä lihettä lämmittelynä ennen jalkatreeniä, päivittäisenä ylläpitoharjoituksena jäykän polven päivinä tai osana laajempaa polvihoidon rutiinia yhdessä reisilihasten ja lantion liikkuvuusharjoitusten kanssa. Se sopii hyvin yhteen hellien liikerataharjoitusten, kuten kantapään liu'utusten, kanssa. Muista, että tämä on liikkuvuustyökalu, ei korjaus loukkaantuneeseen niveliin; jos sinulla on tuore polvivamma, turvotusta tai epäilty nivelside- tai rustovaurio, hanki ammattilaisen arvio ennen kuin mobilisoit polvilumpea itse.

Ohjeet

• Istu lattialla molemmat jalat suorina edessäsi ja jalat rennoina, noin lantion levyisellä välimatalla toisistaan.
• Anna harjoiteltavan jalan reisilihasten täysin rentoutua — polvilumpion on tuntunut löysältä sormiesi alla ennen kuin aloitat.
• Istu tarpeeksi pystyssä, että yletät polvilumpeen pyöristämättä alaselkää voimakkaasti; käsien nojaaminen polven alle toimii hyvin.
• Aseta peukalo polvilumpeen toiselle reunalle ja etusormi vastakkaiselle reunalle tarttuen itse luuhun eikä ympäröivään pehmytkudokseen.
• Hengitä ulos ja liu'uta polvilumpio varovasti jalan ulkosuuntaan pitoa loppuasennossa kaksi kolme sekuntia ilman että lisäät painetta.
• Palauta polvilumpio keskelle ja toista liu'utus jalan sisäpuolelle samalla pitotavalla.
• Seuraavaksi liu'uta polvilumpio ylös reittä kohti ja sitten alas sääriluuta kohti pitäen jalka rentona koko ajan.
• Hengitä sisään kun vapautat joka liu'utuksen ja nollaa otteesi suuntien välillä, ettet koskaan vedä tai väännä ihoa.
• Tee hitaita, hallittuja toistoja joka suuntaan ja vaihda sitten toiseen jalkaan ja toista.
• Lopeta heti jos tunnet terävää kipua, nipistystä tai natinaa, joka ei rauhoitu kun kevennät painetta.

Vinkit & Niksiä

• Jännittynyt reisilihas on yleisin syy siihen, ettei polvilumpio liiku — ravistele reittä varovasti tai heiluta varpaitasi varmistaaksesi, että jalka on oikeasti rento ennen jokaista liu'utusta.
• Käytä painetta paljain sormenpäin ilman voidetta; tarttuminen verryttelyhousujen tai kompressiotoppien läpi tylsyttää tuntemuksesi luuhun ja tekee tarkasta liu'utuksesta mahdotonta.
• Liike on polvilumpion liukua reisiluun pään yli, ei patellan nostamista irti jalasta — jos sormesi vetävät ihoa irti polvesta, korjaa otteesi.
• Sisään päin tehtävä liu'utus on yleensä kirein suunta, erityisesti pitkän istumisen jälkeen, joten aloita siellä keveimmällä paineella, ei voimakkaimmalla.
• Tue vartaloasi lepattamalla käsiä sääriluulle sarjojen välissä; kumartuminen liian pitkälle polvea kohden jännittää takareidet ja välillisesti reisilihasten, joita yrität pitää hiljaa.
• Pienet, toistettavat liikeradat päihittävät yhden ison työnnön — ajattele millimetrejä liu'utusta pidettynä pari sekuntia sen sijaan että pakuttaisit polvilumpea ääriasentoonsa.
• Tee tämä polven lämmettyä, esimerkiksi suihkun tai kevyen kävelyn jälkeen, kun kudokset liukuvat vapaammin ja liike tuntuu vähemmän karhealta.
• Jos toinen polvi on selvästi jäykempi, aloita joka istunto helpommalla puolella, jotta aivosi saavat vertailukohdan siitä, miltä mukava liu'utuksen tulisi tuntua.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä polvilumpion mobilisaatio istuen oikeastaan harjoittaa?

Se harjoittaa polvilumpion omaa liikkuvuutta — eli kuinka vapaasti patella liukuu urassaan reisiluussa. Mikään lihas ei vahvistu; reiden ja säären lihasten tarvitsee vain pysyä rentoina, jotta luu voi liikkua.

Miksi jalkojen on oltava täysin ojennettuina polvilumpion mobilisaatiossa istuen?

Kun polvi on suora, reisilihakset ovat lepopituudessaan ja aiheuttavat minimaalisen jännityksen patellajänteeseen, jolloin polvilumpio on vapaa liukumaan. Taivuta polvea paljon, ja reisilihasten jännitys lukitsee patellan kiinni, tehden harjoitteesta tehottoman.

Sopiiko polvilumpion mobilisaatio istuen aloittelijoille?

Kyllä, tekniikka itsessään on yksinkertainen ja itsenäisesti tahdistettu, joten aloittelijat oppivat sen nopeasti. Aloita erittäin kevyellä paineella, kunnes tunnet eron luun liikuttamisen ja pelkän ihon vetämisen välillä.

Kuinka paljon polvilumpion pitäisi liikkua polvilumpion mobilisaatiossa istuen?

Yleensä vain muutaman millimetrin noin senttimetriin joka suuntaan, ja yksi suunta liikkuu usein enemmän kuin muut. Suuren liikemän tavoittelu on tarpeetonta ja tarkoittaa yleensä, että painat liian kovaa.

Saako polvilumpion mobilisaatio istuen sattua?

Sen tulisi tuntua tukevalta, siedettävältä paineelta ja lievältä venytykseltä, ei koskaan terävältä kivulta, nipistykseltä tai polttelulta. Jos epämukavuus kiristyy, kevennä voimaa; jos kipu jatkuu kevyelläkin paineella, lopeta ja hanki polvelle ammattilaisen arvio ennen jatkamista.

Voinko tehdä polvilumpion mobilisaation istuen ennen kyykkyjä tai juoksua?

Se toimii hyvin lyhyenä lämmittelynä, koska vapaasti liukkuva polvilumpio asettuu mukavammin kuormituksen alle. Käytä noin minuutti per jalka ja siirry sitten normaaliin dynaamiseen lämmittelyyn sen sijaan, että tyydyt pelkään tähän harjoitteeseen.

Mikä on hyvä vaihtoehto, jos en pysty tarttumaan polvilumpeeni mukavasti?

Kantapään liu'utukset pyyhkeen kanssa tai hellä istuva polven koukistus ja ojennus antavat polvilumpeen passiivista liikettä ilman suoraa sormipainetta. Fysioterapeutti voi myös tehdä käsin tehtäviä patellan liu'utuksia, jos itsekontakti on tuskallista.

Milloin minun pitäisi välttää polvilumpion mobilisaatiota istuen?

Vältä sitä, jos polvi on turvonnut, tuoreesti vammautunut tai leikattu ilman ammattilaisen lupaa. Suora paine ärsyyntynyt tai parantumassa olevan nivelen päällä voi ärsyttää kudosta entisestään, vaikka harjoite on periaatteessa hellävarainen.

Kuinka usein voin tehdä polvilumpion mobilisaation istuen?

Koska kuormitus on minimaalinen, kerran päivässä tai ennen alavartalotreeniä on kohtuullinen rutiini useimmille. Anna mukavuuden ohjata frekvenssiä — useammat istunnot eivät ole parempia, jos polvi tuntuu ärsyyntyneeltä jälkeenpäin.