Punnerrus Polvet Maassa

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Punnerrus polvet maassa on kehonpainolla tehtävä työntöliike, jonka avulla voit harjoittaa rintalihaksia pienemmällä kuormituksella kuin perinteisessä punnerruksessa. Polviasento lyhentää alavartalon vipuvartta, mikä tekee liikkeestä hyödyllisen aloittelijoille, harjoittelun pariin palaaville, korkean toistomäärän apuliikkeeksi tai mihin tahansa treeniin, jossa haluat laadukasta työntövolyymia ilman koko kehon lankkuasennon vaatimusta.

Pääasiallinen työ tulee edelleen rintalihaksista, etuolkapäiden ja ojentajien auttaessa ylävartalon laskemisessa ja työntämisessä. Keskivartalon on pysyttävä tiukkana, jotta ylävartalo ei taitu lantiosta tai alaselkä notkahda. Anatomisesti pääasiallinen liikuttaja on iso rintalihas (Pectoralis major), jota tukevat etuolkapäät (Anterior deltoid), ojentajat (Triceps brachii) ja suora vatsalihas (Rectus abdominis).

Asento on tärkeämpi kuin useimmat uskovat. Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle, pidä olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella ja pidä keho suorassa linjassa päästä polviin. Jos kädet karkaavat liian kauas eteen tai lantio jää liian taakse, toisto muuttuu huolimattomaksi pystypunnerrukseksi puhtaan rintapainotteisen työnnön sijaan.

Jokaisen toiston tulisi näyttää sulavalta: laske rintaa käsien väliin, pidä kyynärpäät hieman takaviistoon suunnattuina sen sijaan, että ne sojottaisivat suoraan sivuille, ja työnnä lattiaa poispäin, kunnes kädet ovat taas suorina. Lyhyt tauko alhaalla voi auttaa säilyttämään liikeradan laadun, mutta älä rentoudu lattiaa vasten. Tavoitteena on hallittu kontakti ja voimakas työntö, ei pomppiminen tai kiirehtiminen liikkeen raskaimman vaiheen läpi.

Punnerrus polvet maassa on erityisen hyödyllinen opetusväline, koska sen avulla on helpompi oppia oikea olkapäiden asento, kyynärpäiden liikerata ja tempo ennen siirtymistä täysiin punnerruksiin. Se toimii hyvin myös kiertoharjoittelussa, ylävartalon lämmittelyissä tai korkeamman toistomäärän voimaharjoituksissa, joissa haluat rintalihasten, ojentajien ja keskivartalon jännitystä ilman välineitä. Jos liike aiheuttaa ranteiden epämukavuutta, olkapääkipua tai alaselän notkoa, pienennä liikerataa, säädä käsien asentoa tai korota käsiä penkin avulla, kunnes toisto pysyy puhtaana.

Ohjeet

• Polvistu lattialle, risti nilkkasi ja aseta kädet hieman hartioita leveämmälle niin, että olkapäät ovat suoraan ranteiden yläpuolella.
• Aseta kehosi suoraan linjaan päästä polviin ja vedä kylkiä sisäänpäin, jotta ylävartalo ei notkahda.
• Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat ennen ensimmäistä toistoa, jotta lantio pysyy vakaana liikkeen aikana.
• Laske rintaa käsien väliin koukistamalla kyynärpäitä noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
• Pidä niska pitkänä ja kyynärpäät takaviistossa, kun laskeudut hallitusti.
• Pysähdy hetkeksi, kun rintasi on juuri lattian yläpuolella tai niin alhaalla kuin pääset menettämättä olkapäiden asentoa.
• Työnnä lattiaa poispäin suoristaaksesi kädet ja palataksesi suoraan linjaan päästä polviin.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja sisään laskeutuessasi seuraavaan toistoon.
• Korjaa lapaluiden asentoa ja käsien painopistettä jokaisen toiston jälkeen, jos tunnet kehon karkaavan eteenpäin tai lantion pettävän.

Vinkit & Niksiä

• Jos lantio nousee ylös, siirrä polvia hieman kauemmas taakse ja pidä kyljet tiukkana, jotta ylävartalo pysyy suorassa linjassa.
• Pidä kädet hartioiden alla tai hieman niiden ulkopuolella; erittäin leveä käsien asento siirtää työn yleensä pois rintalihaksilta.
• Ajattele työntäväsi rintaa kohti lattiaa sen sijaan, että laskisit ensin leuan.
• Anna kyynärpäiden osoittaa hieman taaksepäin sen sijaan, että ne sojottaisivat suoraan sivuille, mikä tuntuu yleensä paremmalta olkapäille.
• Käytä taitettua mattoa tai pehmustetta polvien alla, jotta voit keskittyä punnertamiseen nivelten suojelemisen sijaan.
• Lopeta laskeutuminen ennen kuin olkapäät kääntyvät eteenpäin tai alaselkä notkahtaa; siinä vaiheessa toisto lakkaa olemasta rintalihasliike.
• Lyhyt tauko alhaalla poistaa pompun ja tekee sarjasta rehellisemmän, kun opettelet liikettä.
• Jos lattialla tehtävä liike on liian raskas, aseta kädet penkille tai korokkeelle ja säilytä sama kyynärpäiden liikerata, kunnes toistot ovat hallittuja.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia punnerrus polvet maassa eniten kehittää?

Se harjoittaa pääasiassa rintalihaksia, erityisesti isoja rintalihaksia, ojentajien, etuolkapäiden ja keskivartalon avustuksella.

Sopiiko punnerrus polvet maassa aloittelijoille?

Kyllä. Polviasento vähentää punnertavaa kehonpainoa, mikä tekee siitä hyvän lähtöpisteen ennen perinteisiä punnerruksia.

Miten kädet ja polvet tulisi sijoittaa punnerrus polvet maassa -liikkeessä?

Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle ja pidä polvet lattialla siten, että kehosi on jännitettynä suoraan linjaan päästä polviin.

Kuinka alas minun tulisi laskeutua punnerrus polvet maassa -liikkeessä?

Laskeudu, kunnes rintasi on juuri lattian yläpuolella tai kunnes huomaat olkapäiden kääntyvän eteenpäin. Syvyyden tulee pysyä hallittuna, ei pakotettuna.

Miksi tunnen punnerrus polvet maassa -liikkeen enemmän olkapäissäni?

Kätesi saattavat olla liian edessä tai liian leveällä, tai kyynärpääsi saattavat sojottaa sivuille. Tuo käsiä lähemmäs olkapäiden alle ja pidä kyynärpäät hieman takaviistossa.

Mikä on yleinen virhe punnerrus polvet maassa -liikkeessä?

Lantion notkahtaminen tai nouseminen on yleisin ongelma. Pidä ylävartalo jäykkänä päästä polviin ja työnnä koko kämmenen voimalla.

Miten voin tehdä punnerrus polvet maassa -liikkeestä raskaamman?

Laskeudu hitaammin, lisää tauko ala-asentoon tai siirrä polvia hieman kauemmas taakse. Voit myös siirtyä täysiin punnerruksiin, kun toistosi pysyvät hallittuina.

Voinko tehdä punnerrus polvet maassa -liikettä, jos ranteeni kipeytyvät?

Joskus, mutta se riippuu kivun syystä. Kokeile hieman eteenpäin suuntautuvaa käsien kulmaa, käytä punnerruskahvoja tai käsipainoja, tai korota käsiä penkin avulla, jos lattia-asento tuntuu edelleen epämukavalta.